٢٥ دقيقة. تمارين تقوية الساقين (عضلات الفخذ، وعضلات الفخذ الخلفية، والأرداف، والفخذين)

هذا التمرين اليومي لمدة ٢٥ دقيقة يهدف إلى تقوية عضلات الساقين، بما في ذلك الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف، والعضلات الداخلية والخارجية للفخذ. يتضمن البرنامج 4 جولات من تمارين بناء العضلات وحرق الدهون، مع 12 تمرينًا يتم تكراره مرتين. مدة كل تمرين بناء 50 ثانية، ومدة التمرين الحرق 30 ثانية، مع راحة 15 ثانية بينهما. تمارين مثل الرفعة المميتة الرومانية، ركلة الحمار، القرفصاء مع رفع الكأس، الجلوس على الحائط، الاندفاع مع الانحناء، صنبور إطفاء الحريق بساق مستقيمة، جسر الألوية، رفع الأثقال بساق واحدة لأسفل، ونبضات بساق واحدة. يُشجع على ممارسة التمرين مع صديق وتضمين تمارين التمدد بعد الانتهاء.