5 تمارين تمدد يحتاجها جسمك كل صباح

الوصف:

بدلاً من مجرد النهوض من السرير صباحاً، سيكون جسمك أفضل بكثير إذا توقفت ومارستَ تمارين التمدد الخمسة التي ستشاهدها في هذا الفيديو - كل صباح. التمدد أساسي للحفاظ على المرونة مع التقدم في السن. تكمن مشكلة معظم الناس في تجاهلهم له. مع ذلك، إذا كان هناك روتين تمدد سريع لا يستغرق سوى 5 دقائق، فمن المرجح أن تجد الوقت الكافي للقيام به. هذا هو الهدف. أريدك أن تمارس هذه التمارين كل صباح، وأعدك بأنك ستشعر بصحة أفضل وقوة ومرونة أكبر بمجرد الانتهاء منها. قبل أن نشرحها بالتفصيل، اعلم أنه يمكنك بناء جسمك بالكامل من الصفر وبناء جسمك لطول العمر مع ATHLEAN-X. افعل ذلك هنا، وتذكر أيضاً الاشتراك في قناتنا أثناء وجودك هنا. ابنِ جسمًا يدوم طويلًا - اشترك في هذه القناة هنا - أول تمرين تمدد لأعلى يُسمى انحناءة القرفصاء. هنا، عليك الوقوف مع ضم قدميك وتشابك يديك أمام صدرك. اجلس القرفصاء لأقصى درجة ممكنة مع ثني الورك بعمق، وتأكد من إبقاء عمودك الفقري الصدري ممدودًا، وصدرك مرفوعًا، وكتفيك للخلف. من هنا، المس يديك بالأرض وارفع وركيك لأعلى مع فرد ركبتيك. ستشعر بتمدد شديد لأوتار الركبة وتمدد أسفل الظهر إذا تم بشكل صحيح. بدّل بين هذه الأوضاع لمدة 5-6 مرات. التمرين التالي هو الجسر الجانبي والامتداد. هذا تمرين رائع لتمدد الورك وتقويته. استلقِ على جانب واحد مع مد ذراعك ودعم الجزء العلوي من جسمك. ارفع الورك عن الأرض حتى يصبح جذعك مستقيمًا على الجانب السفلي. سيؤدي هذا إلى تنشيط العضلة الألوية الوسطى في ذلك الجانب. باستخدام الذراع العلوية الجانبية، ارفع رأسك لأعلى وفوق رأسك لتمديد عضلات الظهر والجذع. اخفض جسمك لأسفل واستخدمه لتمديد العضلة الرباعية القطنية في أسفل الورك وأسفل الظهر أيضًا. يُسمى التمرين الثالث "السحب من خلال عضلات الفخذ". يُعد هذا التمرين امتدادًا رائعًا آخر للعضلة الرباعية، ولكنه يُفيد أيضًا في تقوية عضلة الدالية الخلفية والكتف مع تعزيز الدوران السليم للعمود الفقري الصدري. كثيرًا ما نتعرض لوضعية كتف منحنية بسبب الجلوس على المكاتب والانشغال بالهواتف. عليك العمل على إبقاء عمودك الفقري الصدري مرتخيًا ومتحركًا. تأكد من أداء هذا التمرين 5-6 مرات على كل ساق بالتناوب بين كل جانب. يُسمى التمرين الرابع "تبديل الورك والانحناء". يُعد هذا التمرين امتدادًا رائعًا يُشغّل كلًا من العضلات الدوارة الداخلية والخارجية للورك، مثل العضلة الألوية الوسطى والعضلة الكمثرية. في الواقع، يُساعد تمرين الساق العلوية الجانبية في توفير تمدد أعمق للورك السفلي الجانبي. إضافة دوران الجذع نحو الجانب في نهاية الحركة يُوفر تمددًا أكبر للورك، مع تعزيز مرونة الصدر. كرر التمرين 5-6 مرات لكل جانب. وأخيرًا، يُعد تمرين جسر لندن تمرينًا لتقوية عضلات الألوية، مع تمدد عضلة الكمثرى. يستهدف هذا الجسر عضلة الألوية الوسطى التي غالبًا ما تكون ضعيفة، على عكس عضلة الألوية الكبرى التي يستهدفها جسر الألوية العادي في الغالب. تأكد من تدوير الساق العلوية للأسفل لإشراك عنصر تمدد الورك أيضًا. كرر التمرين 5-6 مرات لكل ساق. هذا كل ما عليك فعله. 5 تمارين تمدد بسيطة كل صباح. سر فعالية هذا التمرين هو المواظبة. عندما تمارس التمدد كل صباح، ستجد أنك لا تشعر فقط بالارتخاء الفوري، بل ستبدأ أيضًا باستعادة نطاق الحركة والتنقل الذي فقدته لسنوات، مما يجعلك تشعر وكأنك أصغر بعشر سنوات.