50+ Yoga für gesunde Knie und starke Gelenke | 15 Minuten Übungen mit und auf dem Stuhl

Namaste und herzlich willkommen.

Schön, dass du da bist.

Ich bin Angelika Pauf und ich freue mich sehr, dass du wieder eingeschaltet oder vielleicht auch das erste Mal hierher gefunden hast.

In diesem Video führe ich dich durch ein paar effektive Übungen zur Mobilisationsstärkung und Dehnung deiner Knie beziehungsweise für die umliegenden Strukturen.

Unsere Knie tragen uns ein Leben lang und die folgenden gezielten Übungen fördern die Ernährung und die Versorgung deiner Menisken, sprich der Knorpelscheiben und stabilisieren und kräftigen die Muskeln, Bänder und Sehnen rund um deine Knie.

Deine Knie werden es dir auf jeden Fall danken, denn sie werden sich danach lebendiger, leichter, einfach wieder gut versorgt anfühlen.

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So, dann legen wir los.

Alles, was du brauchst, ist ein Stuhl und bequeme Kleidung.

Wir beginnen im Sitzen.

Komm in einen für dich bequemen, aufrechten Sitz auf einen Stuhl, der so hoch ist, dass deine Beine einen 90 Grad Winkel bilden.

Und dann achte darauf, dass deine Knie senkrecht über deinen Fußgelenken sind und dass deine Knie und Zehen nach vorne ausgerichtet sind.

Leg deine Hände ganz entspannt auf deine Oberschenkel.

Richte deine Wirbelsäule gut auf.

Erde dich mit deinen Sitzbeinknochen und strebe mit deiner Scheitelkrone gen Himmel.

Und wenn du magst, schließt du einen kurzen Moment deine Augen.

Und ganz bei dir in deinem Körper anzukommen.

Nimm wahr, wie du dich heute fühlst.

Nimm deinen Atem wahr.

Beobachte, wie er kommt und geht.

Und spüre, welche Körperbereiche sich ausdehnen beim Einatmen und sich wieder zusammenziehen beim Ausatmen.

Atme, spüre und lass alles andere einfach gut sein.

Und wenn du das Gefühl hast, gut bei dir in deinem Körper angekommen zu sein, dich und deinen Atem wahrnimmst, dann öffne langsam deine Augen.

Und lass uns stehen beginnen.

Wenn dein Stuhl eine Lehne hat, dann kannst du dich an deiner Lehne festhalten, ansonsten an einer Wand oder an einem Schrank.

Einfach das, was bei dir gerade zur Verfügung steht.

Verlage jetzt dein Gewicht auf deinen linken Fuß.

Und hält dein rechtes Bein an, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Und dann achte darauf, dass die folgende Bewegung, dass dein Oberschenkel auf einer Höhe bleibt, also nicht so hoch und tief, sonst wäre es eher wieder eine Bewegung aus der Hüfte.

Und jetzt fängst du an zu pendeln, einfach ganz locker nur vor und zurück zu pendeln.

Dein Standbeinknie ist leicht gebeugt, das hilft dir, die natürlichen Schwingungen deiner Wirbelsäule aufrecht zu erhalten.

Die erste Übung ist jetzt eher entspannend und hat eine entstressende Wirkung auf dein Knie.

Durch dieses Pendeln entlastest du dein Knie und deine Gelenkkapsel beginnt jetzt diese Gelenksflüssigkeit zu produzieren und durch die Bewegung selber kommt sie in den Knorpel und somit werden deine Menisken und Knorpel wieder mit Flüssigkeit versorgt.

Atem kannst du ganz natürlich fließen lassen.

Genau, dann auspendeln.

Stell dich hüftbreit hin und wenn du magst, schließ kurz deine Augen und spür nach.

Und vielleicht spürst du einen Unterschied zwischen deinem rechten und deinem linken Bein.

Dann öffne langsam wieder deine Augen.

Verlage dein Gewicht auf dein rechtes Bein.

Heb dein linkes.

Wieder, dass es parallel zum Boden ist.

Das Knie kann auch etwas tiefer sein.

Das spielt keine Rolle.

Wichtig ist, dass das Knie auf einer Höhe bleibt.

Und jetzt beginnst du wieder zu pendeln.

Einfach nur ganz locker vor und zurück zu pendeln.

schöner Nebeneffekt bei dieser Übung, also die Gelenksflüssigkeit wird produziert und du kräftigst den Quadrizeps, das heißt die Oberschenkelvorderseite und dein Standbein hat auch ein Training, weil wir ziemlich lang auf einem Bein stehen und das kann eventuell auch etwas anstrengend sein.

Sehr gut.

Dann die Übung wieder zu Ende bringen, die Füße nochmal hüftbreit aufstellen, wenn du magst nochmal kurz die Augen schließen und nochmal nachspüren, ob sich dieser Unterschied, den du vielleicht vorher wahrgenommen hast, ob der sich jetzt wieder aufgelöst hat.

Dann die Augen wieder öffnen.

Für die folgende Übung schließt du deine Füße ganz nah zusammen, sodass die Innenkanten sich berühren.

Beugst die Beine und die Knie bringst du auch zusammen.

Stützt dich auf deinen Oberschenkel ab.

Achtest darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt, beziehungsweise auch wie die natürliche Lendenlordose beibehalten.

Bauch anspannen, um den Rücken zu entlasten.

Jetzt beginnst du in eine Richtung zu kreisen.

So acht oder zehn Mal.

Und achte jetzt darauf, dass dein Großzehballen, Kleinzehballen und deine Fersen immer in Kontakt mit deiner Unterlage bleiben.

Bewegst du und aktivierst du gleich noch deine Füße mit.

Diese Übung fördert auch wieder die Produktion der Gelenksflüssigkeit in deinen Knien bzw.

in der Gelenkkapsel.

Und dann in die andere Richtung kreisen.

Ganz kleine Kreise.

Bauch ist angespannt, Schultern zurück.

Füße am Boden lassen.

Genau, noch vier.

Wichtig ist, dass du den Bauch anspannst, dass dein Rücken entlastet bleibt.

Tatsächlich wird in dieser Bewegung auch dein Rücken ein bisschen aktiviert.

Wunderbar.

Dann die Übung zu Ende bringen.

Wieder in einen hüftbreiten Stand kommen.

Und die nächste Übung erstmal wieder das Gewicht auf deinen linken Fuß verlagern.

Du verschränkst deine Hände unter deinen Oberschenkel, beugst du dein Standbein, ziehst die Schulterblätter weg von den Ohren, atmest ein und ausatmend streckst du den Unterschenkel.

Halten, halten, halten und fallen lassen.

Halten, halten, halten und fallen lassen.

Ausatmen, halten in der Ausatmungsphase und wieder lockerlassen, strecken und lockerlassen.

Noch vier Mal.

Durch die Spannung der Muskeln werden die Gelenke komprimiert und durch das Lockerlassen gehen sie wieder auseinander.

Und auch das kurbelt wieder den Knorpelstoffwechsel an.

Noch einmal und lösen.

Und die Übung fördert gleichzeitig dein Gleichgewicht.

Falls du es mit dem Gleichgewicht nicht so schaffst, kannst du dich natürlich auch einfach am Stuhl oder an der Lehne oder am Schrank festhalten und dann einfach nur eine Hand unter den Oberschenkel.

Wir wechseln.

Du verlagerst dein Gewicht auf deinen rechten Fuß, hebst das linke Bein.

Beugst das linke Bein, baust die natürliche Entschwingung deiner Wirbelsäule auf, richtest die Wirbelsäule gut auf, fasst entweder mit einer Hand oder mit beiden, mal schauen, wie ich es hinbekomme, und wieder ausatmen, strecken und locker lassen.

Strecken halten, halten, halten, Muskeln anspannen und lösen.

Ausatmen und ein.

Schulterblätter zusammenziehen.

Noch vier und locker lassen.

Noch drei und locker.

Ausatmen und lösen.

Einmal noch strecken, strecken und locker lassen.

Wunderbar.

Vielleicht die Beine ein bisschen ausschütteln.

Die nächste Übung ist im Sitzen wieder.

Setz dich etwas weiter zurück auf deinen Stuhl und halt dich einfach seitlich von deinen Oberschenkeln und deinen Hüften.

Du hebst dein rechtes Bein wieder an, atmest ein, atmest, ausstreckst das Bein und dieses Mal bleibt das Bein gestreckt.

Du richtest die Wirbelsäule auf, kippst mit dem Schambein eher leicht nach vorne und jetzt nur die Fußspitze strecken und ranziehen.

Ausatmen und ein und du schiebst die Ferse von dir weg.

Einmal die Fußspitze ganz nach vorne, einmal ganz ranziehen und die Ferse von dir wegschieben.

Diese Übung kräftigt jetzt

Und stärkt die Muskeln, Bänder und Sehnen um dein Knie herum und den Quadrizeps.

Und auch deine Wade.

Und fördert die Durchblutung.

So ist zu spüren, es sieht läppisch aus oder einfach aus, ist aber anstrengend.

Und wichtig ist, dass die Wirbelsäule aufgerichtet bleibt und dass du einen großen Abstand zwischen dem letzten Rippenbogen hast.

und deinem Darm Bein kommen lässt.

Atme ein, ausatmen, absetzen.

Wir wechseln die Beine.

Einatmen, heb dein linkes Bein, richte die Wirbelsäule wieder gut auf.

Ausatmen, strecken, das Bein gestreckt lassen und wieder nur die Fußspitze strecken und ranziehen.

Ausatmen und ein.

Auch eher wieder langsam die Bewegung ausführen.

Die Spannung in deinem Quadriceps, in der Oberschenkelvorderseite halten.

Ach, darauf, dass du nicht nach hinten ausweichst, sondern eher mit geradem Rücken nach vorne.

Genau.

Schulterblätter zusammenziehen, die Schultern weg von den Ohren.

Und den Atem entweder fließen lassen oder du atmest aus beim Strecken und ein beim Randziehen.

Aus und ein.

Die letzten vier.

Auch hier den Bauch aktivieren.

Noch drei.

Noch zwei.

Und einmal noch.

Und lösen.

Sehr gut.

Die Muskeln, die wir jetzt kontrahiert haben, die werden wir jetzt dehnen.

Du stellst dich wieder neben deinen Stuhl.

Mach das jetzt mal weg, das brauch ich jetzt nicht mehr unbedingt.

Und hältst dich wieder fest, verlagerst das Gewicht auf deinen linken Fuß, beugst dein rechtes Bein, fasst mit der Hand den Fußrücken oder das Fußgelenk.

Standbein ist gebeugt und jetzt wichtig, du schiebst die Leiste oder dein Gesäß nach vorne und schaust, dass die Knie

Auf einer Höhe bleiben.

Also das Becken, die Leiste nach vorne schieben, Ferse Richtung Gesäß.

Und wichtig ist, dass es hier keine Flexion gibt in der Hüfte, sondern wirklich die Hüfte aufrichten.

Und dann den Atem dahin schicken, wo du die Dehnung jetzt spürst, höchstwahrscheinlich in der Oberschenkelvorderseite.

Tief ein, tief aus.

Wenn du dein Gleichgewicht erlaubst, kannst du auch mit beiden Händen den Fußrücken fassen und die Dehnung noch intensiver gestalten.

Den Punkt am Boden fixieren für dein Gleichgewicht.

Atem ruhig und gleichmäßig fließen lassen.

Dann wieder lösen, vielleicht ein bisschen ausschütteln.

Du wechselst.

Entweder hältst du dich wieder an der Lehne fest, Standbein beugen oder mit beiden Händen.

Hebst dein Schambein, senkst die Sitzbeinhöcker.

Achtest darauf, dass die Knie auf einer Höhe sind und schiebst die Leiste dein Gesäß wieder nach vorne.

Tiefe Atemzüge.

Einatmen.

Je mehr du das Becken nach vorne schiebst, umso intensiver wird die Dehnung.

Auch wieder gleichzeitig eine Übung für dein Gleichgewicht.

Dann wieder lösen.

Beine lockern.

Wir dehnen jetzt die Oberschenkelrückseite und die Kniekehlen.

Komm in einen hüftbreiten Stand.

Verlage dein Gewicht auf deinen linken Fuß und stell die rechte Ferse vorne ab.

Die Flexion findet in der Hüfte statt.

Du lässt den Rücken gerade, also nicht im Rücken.

Rücken bleibt aufgerichtet.

Bringst beide Hände auf deinen linken Oberschenkel.

Ziehst die Fußspitze zu dir ran, vor allem den kleinen Zeh, also die Außenkante deines rechten Fußes.

Jetzt atmest du ein und kannst da ein bisschen dynamisch rein, gehst mit dem Gesäß nach hinten, mit dem Oberkörper nach vorne und kommst wieder hoch.

Schiebst das Becken nach hinten und wieder hoch.

Atmest aus und ein oder du bleibst an dem Punkt, wo du wirklich die Dehnung spürst, ziehst die Sitzbeinhöck an einer gedachten Wand nach oben und schickst auch hier den Atem dahin, wo du die Dehnung am meisten spürst und brauchst.

Dann richte dich mit geradem Rücken wieder auf, Beine wieder lockern und du wechselst die Seiten.

Verlagerst dein Gewicht auf deinen rechten Fuß, bringst die linke Ferse nach vorne, beugst das rechte Bein, du kippst dein Becken und kommst mit langem Rücken nach vorne, stützt dich auf deinem rechten Bein ab, ziehst die Schultern zurück.

Jetzt presst du die linke Ferse in den Boden und du ziehst sie gleichzeitig zur rechten Ferse ran.

Und wieder kannst du ein paar Mal so dynamisch reingehen.

Mit dem Becken nach hinten schieben und mit dem Oberkörper nach vorne.

Und die Außenkante deines linken Fußes zu dir ranziehen.

Schulterblätter zusammenziehen, die Schultern weg von den Ohren.

Dann kannst du auch ganz tief bleiben.

Das spürst du selber, einfach wirklich in den Körper hineinspüren und fühlen, ab wann du wo die Dehnungen spürst.

Und dann richte dich wieder auf.

Die Beine wieder lockern.

Und komm dann nochmal kurz zum Sitzen.

Nochmal in einen aufrechten Sitz.

Leg die Hände nochmal entspannt auf deine Oberschenkel oder Knie.

Richte dich nochmal gut auf und nimm nochmal Kontakt zu deinem Körper auf.

Richte die Aufmerksamkeit nochmal nach innen und spür nach.

Nimm wahr, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Nimm deinen Atem wahr.

Er kommt und geht.

Der Atem ist der Schlüssel zu deiner stillen Quelle im Innern, aus der du jederzeit schöpfen kannst.

Und dann atme nochmal tief durch die Nase ein.

Und nochmal tief durch den Mund aus.

Und wenn du soweit bist, öffne langsam deine Augen.

Ich hoffe, die Übungen haben dir gut getan und du fühlst deine Knie jetzt tatsächlich so ein bisschen lebendiger oder...

besser versorgt.

Wenn du die Übungen regelmäßig machst, werden es dir deine Knie auf jeden Fall danken, denn durch dieses Pendeln und durch diese mehr oder weniger fast entspannenden Übungen wird tatsächlich die Gelenksflüssigkeit in deinen Gelenkkapseln produziert und durch dieses Strecken und Beugen wird genau diese Muskulatur, die rund um dein Knie ist, gekräftigt, mobilisiert und gestärkt.

Deine Knie werden es dir danken.

Ich bedanke mich, dass du dabei warst und danke für dein Vertrauen.

Wenn dir dieses Video gefallen hat, dann freue ich mich, wenn du es an deine Bekannte, Verwandte, Kollegen, Family weiterempfehlst.

Ich wünsche dir einen fantastischen Tag oder Abend.

Mach's gut, bleib gesund und hoffentlich bis bald.