ADIÓS VEJIGA CAÍDA, adiós incontinencia con 5 minutos SIN IMPACTO

¿Sientes tu vejiga caída?

¿Te duele?

¿O de repente estornudas y se te escapa la orina?

Hay mucha gente que cree que es normal y que normalizas esto que estás sintiendo y no es así.

No lo debes normalizar porque de verdad no es normal.

Hoy te voy a enseñar unos ejercicios muy buenos, porque sí, hay que aprender a poner fuerte el vientre bajo, el suelo pélvico, para que esa vejiga no se te caiga, para que no te estés orinando.

Te vas a una reunión y te tienes que poner protectores diarios.

¿Por qué?

Porque si te ríes, se te sale la orina.

hoy te voy a enseñar a no solo fortalecer tus glúteos sino también a fortalecer esa vejiga a levantarla a fortalecer el suelo pélvico que es un grupo muscular chiquitito que es como una maquita que está aquí adentro y sostiene todos nuestros pequeños órganos los órganos sexuales la vejiga en los hombres la próstata entonces también los hombres tienen también los hombres pueden fortalecer el suelo pélvico

A partir de los 40 suele suceder, suele suceder que sientes una pesadez, sientas que estás orinando y sientes como que una cosa como pesada acá adentro, como algo que cae.

¿Y sabes por qué es?

No solamente por falta de ejercicio, no solamente por sobrepeso, sino también de repente fuiste mamá, tuviste una barriga grandota, entonces ¿qué pasa?

Se te suelta, el peso hace que esos músculos se vengan para abajo.

entonces hay mucha gente que se opera y cirugías pero yo te voy a enseñar hoy día cuatro ejercicios maravillosos que los vas a hacer donde aquí mira en la comodidad de tu cama entonces hoy día estoy en la cama de mi nieta así que me he venido aquí y desde aquí voy a hacerte unos ejercicios buenazos para ti

Pero ya sabes, si es primera vez que estás por acá y nunca me has visto, soy tu amiga Abuela Fit Perú, personal trainer, tengo 55 años, soy abuela, por eso soy Abuela Fit Perú, soy de Perú y te invito a que te suscribas aquí a mi canal de YouTube porque es totalmente gratis.

Y le des clic a la campanita porque siempre te estoy dejando excelentes videos.

Así que vamos a empezar.

¡Manos a la obra!

Listo, nos vamos a relajar porque sí, para fortalecer el suelo pélvico tienes que estar bien relajada.

Tenemos que ponerle tensión, apretar los músculos, pero también relajarnos.

Eso va a ayudarte muchísimo.

Acuérdate que no solamente es sobrepeso, edad, de repente saltas mucho, haces muchos ejercicios saltando, haces mucho crossfit, functional, saltas o no solamente cargas grandes pesos en el gimnasio, eso también puede hacer que tu suelo pélvico se venga abajo.

Porque está bien, tú puedes tener fuertes los brazos y las piernas, pero si no fortaleces el suelo pélvico, también se te puede, los músculos tienden a soltarse.

Entonces, mira, nos vamos a relajar en la cama de esta forma.

Aquí, mira, ¿qué voy a hacer?

Voy a ponerle tensión no a los glúteos, porque mucha gente confunde apretar el suelo pélvico con los glúteos.

Yo solamente voy a apretar aquí adentro.

Adentro, imagínate, imagínate que esta es tu vagina, ¿ya?

Entonces, ¿qué vas a hacer?

Vas a apretarla, mira, vamos a hacer, vamos a apretar todas, a ver, que me están mirando, empezamos, 3, 2, 1, aprieten, aprieten, aprieten, aprieten, fuerte, fuerte, fuerte, fuerte, fuerte, suelta, relaja, otra vez, a ver, todas con su vagina apretada, vamos, aprieten, aprieten, aprieten, aprieten, aprieten.

Relaja.

Los hombres que también me están mirando, ¿qué cosa tienen que apretar ellos?

El ano.

Fuerte, fuerte, fuerte.

Es como cuando nos vamos a tirar un gas y no queremos que se nos escape.

¿Qué hacemos?

Apretamos el ano.

Ya, ahí estás trabajando el suelo pélvico.

Entonces aprietas fuerte.

¿Qué tenemos que hacer ahorita?

Apretar.

¿Cuándo?

A la hora que subimos, subimos, vamos apretando, vamos subiendo.

Imagínate que esto, mis caderas son un ascensor, estamos en el primer piso y vamos a empezar a subir.

Subimos, primer piso, segundo piso, tercer piso, nos quedamos en el cuarto piso apretando.

Y de repente, soltamos.

El ascensor va a bajar en picada hacia el primer piso.

¿Ya?

Hacemos eso.

Vamos a hacer cinco repeticiones.

Hazlo conmigo.

Inhalas.

Todo se trabaja con la respiración.

Vas a inhalar.

Vas a botar.

Y cuando botes el aire, vas a empezar a subir.

Apretando adentro el suelo pélvico.

Aprieta, aprieta, aprieta, aprieta.

Fuerte.

eso, te quedas arriba y sueltas, eso, qué rico, vamos, inhalamos aquí, botamos, eso, soltamos, qué rico, más, vamos, hacemos dos más, todas conmigo, 3, 2, 1, vamos, adentro, el suelo pélvico, va, inhala,

Relájate.

Recién aprietas cuando subes.

Empiezas a subir.

Primer piso, segundo piso, tercer piso, cuarto piso.

Te quedas arriba.

Aprietas.

Relájate.

Eso.

Una más.

Inhalas.

Arriba.

Te quedas arriba.

3, 2, 1.

¡Wow!

¡Qué rico!

Eso.

¡Qué rico trabajo!

Muy bien.

Nos relajamos de esta forma.

Aquí apretamos nuestras piernas contra el pecho.

3, 2, 1.

Muy bien, hicimos un primer ejercicio.

Nos quedamos en esta posición, cada una va a abrir sus piernas hasta donde su rango de articulación le permita.

Vamos a poner nuestras manitos acá y lo único que vamos a hacer es inhalar por la nariz y cuando botes el aire por la boca vas a ir llevando tu pecho hacia adelante y apretando tu zona pélvica.

La aprietas contra la cama, así, mira.

Bajas aquí, apretando la zona pélvica contra la cama y vas a sentir como si fuese una bolita que sube.

Vamos, mira.

Pon tus manos acá.

Inhalamos.

Botamos.

Te voy a dar el ejemplo.

Ahí subió.

Me relajo.

¿Ok?

Inhalas.

Botas, botas, botas.

Aprieta, aprieta, aprieta, aprieta.

Me relajo.

Muy bien.

Inhalo.

Voto, voto.

Aprieto y me relajo.

Muy bien.

Una más.

Inhalo.

Aprieto la zona pélvica y me relajo.

Vamos a hacer la última.

Todas conmigo.

Inhalamos.

Votamos.

Apretamos, apretamos, apretamos, apretamos.

Y nos relajamos.

Muy bien.

Este es un segundo ejercicio.

Son ejercicios fáciles de hacer.

Los puedes hacer en cualquier cama, en cualquier lugar.

Pero también acuérdate que hay el ejercicio que lo puedes hacer en el baño, lo puedes hacer echada.

Es un ejercicio de solo apretar.

Entonces, vamos a practicarlo, vamos a hacer como tercer ejercicio, vas a apretar el suelo pélvico sin necesidad de moverte, puedes estar sentada en el carro, sentada en la cama, viendo televisión, sentada haciendo tu tarea, puedes estar parada, cocinando, puedes estar en cualquier lugar de la casa.

Puedes estar sentada en el baño orinando.

Se hace después de haber tirado toda la orina.

Después de haber miccionado, terminas de miccionar y recién se trabaja el suelo pélvico.

Nunca con orina dentro de la vejiga porque es malo retener la orina y que la orina se regrese porque te puede dar reflujo vesical.

Así que tienes que tener cuidado.

Siempre uno bota la orina totalmente y solamente haces esto.

Inhalas.

Por la nariz.

Y a la hora que vas a botar el aire por la boca.

Porque tiene que ser por la boca.

Vas apretando.

Aprieta, aprieta, aprieta.

Relájate.

Nuevamente.

Inhala.

Bota.

Aprieta.

Va. Aprieta, aprieta.

Relaja.

Yo voy a hacerlo con la mano y tú lo vas a hacer conmigo en casa.

Vamos todas.

Vamos a hacer 10 veces, ¿ya?

A ver, vamos.

Todas conmigo.

Vamos a apretar.

Cuando yo hago esto, ustedes aprieten la zona pélvica, ¿ok?

Cuando yo hago esto, relajen.

¿Listo?

Vamos, empezamos relajadas.

Con la inhalación, relajadas.

Inhala.

Ahora, va.

5, 4, inhala, 3, 2, 1, bota el aire y aprieta, va, 5, 4, 3, aprieta, 2, 1, relajas, muy bien.

Otra vez, vamos, inhalas, 5, 4, 3, 2, 1, botas el aire, aprieta, va, 5, 4, 3, 2, 1, relajas.

Otra vez, tomas aire por la nariz.

vamos, apretamos, vamos, 5, 4, 3, 2, 1, relajas, muy bien, vamos, dos veces más, relajamos, todas conmigo, relajas, eso, tomas aire, ahora aprieta, 5, 4, 3, 2, 1, última, relajamos,

Relajémonos, bien relajadas.

Último, inhalamos.

Aprieta, va, 5, 4, 3, 2, 1, déjame los comentarios ahorita, vamos, déjame los comentarios, ¿quién lo hizo conmigo?

Vamos, coméntame, coméntame, si lo hice, si lo hice, si lo hice, si sentí, ok. Si tú sientes aquí adentro algo que no ves, porque no lo ves, porque inclusive miren, yo lo estoy apretando y mi barriga sigue igual, mis piernas no se mueven, no lo veo, hagan esto, miren ahí, no se ven, ¿se dan cuenta?

No ven.

Pero los músculos están por dentro, entonces los estamos fortaleciendo simplemente apretando y soltando, ¿ok?

Listo, y nos vamos por el último ejercicio.

Y vamos a hacer el cuarto ejercicio, un ejercicio final, un ejercicio buenísimo para el suelo pélvico, fíjate.

Puedes tener una pelota de jeve, así, suavecita.

Puedes tener un peluchito.

Puedes tener una almohada, un cojincito, que te lo vas a poner aquí entre las rodillas, de esta forma.

Vamos a relajarnos.

Podemos estar apoyadas en la pared, puedes estar sujetada de la cama.

Mira, yo me voy a apoyar aquí en la pared.

Vamos a ponernos aquí.

Esto.

Listo.

Voy a ponerme de la forma más relajada que pueda estar.

¿Listo?

Ahí estoy bien relajada.

Con mi cojincito, con mi almohadita y yo con mi pelota.

Listo.

Entonces, ¿qué hacemos?

Miren.

Inhalamos.

Y a la hora que botamos el aire...

Apretamos el suelo pélvico, apretamos bien la pelota, botamos el aire en 5, 4, 3, 2, 1, relaja.

Ahora, ojo, pestaña y ceja, cuidado, no te vayas a equivocar porque tú puedes hacer esto.

Pero puedes solamente estar activando tus músculos de aquí y te olvidas del suelo pélvico.

Por ejemplo, si yo solo quiero activar las entrepiernas, aprieto y estoy activando las entrepiernas, pero el suelo pélvico está flojo.

Tienes que concentrarte porque no hay nada como utilizar nuestro cuerpo y nuestra mente a la vez.

Vamos a concentrarnos todas.

Ahorita concéntrate en tus músculos del suelo pélvico.

Vamos, concéntrense.

Acuérdense de cortar el chorro de orina.

Imaginándose, ¿no?

Nunca se corta.

Imagínate que estás cortando el chorro de orina.

Inhalamos.

Tres, dos, uno.

Soltamos y apretamos fuerte.

Muy bien.

Ahora sí.

Lo hiciste conmigo, ¿no es cierto?

Hazlo.

Vamos, cuatro veces más.

Inhala.

Vamos.

Eso, bota, aprieta.

Eso, relaja.

Dos más, inhalamos.

Apretamos.

Inhalamos.

Inhalamos.

Muy bien.

Tienes que concentrarte en el suelo pélvico.

Es bien importante hacer estos ejercicios porque realmente te van a ayudar no solamente en evitar la incontinencia urinaria, no solamente en evitar la incontinencia fecal porque también nos escapan los gases o de repente no llegas al baño, te haces.

Hay mucha gente que le pasan estas cosas.

De repente tú no.

De repente nunca sabes esos casos.

¿Por qué?

Porque las mujeres, normalmente nos pasa a las mujeres que nos quedamos calladas.

Entonces, yo te digo una cosa, no te asustes ni te dé vergüenza de comentarle a un médico, de ir al ginecólogo y de contarle lo que te está pasando, porque hay solución.

Ahora, estos ejercicios también, con estos ejercicios tú puedes fortalecer el seropelícula.

Puedes evitar hasta una cirugía.

Ahora, no necesitas tener 80 años ni tener 70.

Ah, ya, porque es viejita, tiene el suelo pélvico débil.

No, porque ya te dije que las mujeres que han tenido barrigas grandes, las mujeres que tienen sobrepeso, hay muchachas jovencitas que tienen sobrepeso.

Y su gran sobrepeso, ¿qué hace?

Que se les escape la orina.

Sobre todo cuando se ríen, cuando toses.

Empiezan a toser y se te escapa la orina.

Entonces...

Esto es algo que nos da, en su mayoría, a las mujeres.

No es normal.

No lo normalicemos.

Pero sí nos sucede.

Y podemos contárselo a alguien.

Si tú quieres contármelo, escríbeme.

Escríbeme y cuéntame.

Cuéntame qué te está pasando.

No soy médico.

Solamente soy una abuela.

Soy personal trainer y sé hacer ejercicios.

Sé trabajar mi suelo pélvico.

Estoy trabajando ahorita.

Hemos hecho cuatro ejercicios buenazos que te van a ayudar mucho.

Entonces, prácticalos.

¿Cómo los puedes practicar?

Todos los días.

Ahora, si tú me dices, no tengo tiempo para hacerlo todos los días, a la hora que vas al baño en las mañanas, aprieta y suelta cinco veces después que orinas.

Cinco veces en la mañana, cinco veces en la noche.

Y con eso te va a ir bien.

Y si no tienes, o sea, tú dices, no, yo no tengo incontinencia urinaria, nunca se me salió la orina, nunca se me salió un gas, no se me escapa, yo puedo ajustar bien mi ano, puedo ajustar bien mi vagina, no pasa nada.

Ok, sí, de repente puedes hacerlo, pero

De repente eres joven y no.

O de repente tu amiga.

O de repente tu mamá, tu tía, tu vecina.

Hoy sabes cómo hacerlo.

Hoy sabes cómo solucionarlo.

Este video yo te pido una cosa.

Compártelo.

Compártelo porque es así un video sencillo.

O sea, quise, vi una cama y dije, ¿qué nos toca esta semana hacer?

Suelo pélvico.

Que sí, siempre hago suelo pélvico, pero no lo hago siempre, no lo hago seguido.

Hay mucha gente que me reclama el suelo pélvico.

Y el suelo pélvico es tan fácil entrenarlo, tan fácil, pero también es tan fácil olvidarnos de él.

Es muy fácil, nos olvidamos.

Las mujeres que ya tenemos menopausia, que nos resecamos, que suceden cosas que nos duele, que nos pesa, que sentimos como un bulto, como una cosa pesada, que sentimos algo feo, somos las que más padecemos.

Pero también lo padece gente joven y también la gente mayor.

Entonces, evitemos las molestias, evitemos que se nos salga la orina, evitemos todas estas molestias.

¿Cómo?

Estos cuatro ejercicios son fáciles.

¿Cuándo los puedes hacer?

Todos los días.

Ya sabes, este es mi canal de YouTube y te invito a que te suscribas que es totalmente gratis.

Soy tu amiga Abuela Fiperuso.

Soy abuela, tengo una nieta, tengo 55 años y a mi edad siempre hago ejercicios de suelo pédico.

Y a mí no se me escapa la orina, a mí no se me escapa un gas.

O sea, a todos no se escapa, pero no se escapa sin yo darme cuenta.

No, siempre me doy cuenta y si estoy con gente, pues, ¿qué hago?

Ajusto, aprieto.

¿Qué?

El suelo pélvico.

¿Por qué?

Porque lo tengo fuerte.

Así que hazlo, mujer.

Ya sabes, te invito a que te suscribas aquí y le des clic a la campanita porque siempre te estoy dejando videos así sencillos.

¿Te das cuenta?

Esto es lo más sencillo del mundo.

Estamos en la cama.

Anda a tu cama.

Hazlo conmigo.

Te mando un besito grande.

Comparte, que compartir es ayudar.

¡Chao!