چطور غذا بخوریم که بدن‌مان درست کار کند؟( ترجمه دکتر Robert lustig)

دکتر رابرت سلاسیک، استاد دانشگاه کالیفورنیایی که از چهره های معتبر دنیا در حوضه سلامت، کاهش وزن، متابولیسم و تغذیه هستند.

ایشون توی سالهای اخیر تحقیقات زیادی در حوضه مواد قضایی که ما روزانه وارد بدن خودمون میکنیم انجام دادن،

و بر اساس تحقیقاتشون به ما میگن چه کارهایی هست که همه ما میتونیم انجام بدیم برای اینکه متابولیسم بدن خودمون رو به بهترین شکل ممکن تنظیم کنیم سطح انرژی خودمون رو بالاتر ببریم تناسب اندام داشته باشیم و مهمتر از همه اینها سلامت زندگی کنیم حالا ما اینجا مجموعی از مطالعاتشون رو ترجمه و خلاصه کردیم برای ایرانیان و همه فارسی زبانان

اگه اولین بار اینجا هستیم من خشیارم و اینجا منابع معتبر خارجی رو ترجمه و خلصه میکنم برای ایرانیان و همه فارسی زبانان قبل از اینکه بریم ویدیو رو ببینیم یک نکته خیلی مهم هست که دونستنش ضروریه و اون همینه که من تحصیلات اکادمیکی در این حوضه ندارم و تنها کاری که دارم انجام میدم ترجمه کردنه

پس تا جایی که میتونم به متعهدم تا دقیقا همون پیامی که دکتر لاستیک داره رو به شما انتقال بدم خب تمام چیزهایی که جلوتر میخواییم بگیم اطلاعاتیه که شما باید بدونین راجب متابولیسم خودتون و کارهاییه که باید انجام بدین

که این متابولیسمتون تنظیم بشه اگر که این متابولیسم این سخت و ساز بدن شما تنظیم بشه اتفاقی که میفته این هستش که انرژی شما در طول روز تنظیم میشه اضافه وزن اگر دارین این درست میشه بدن شما فیدتر میشه تناسب اندام پیدا میکنید

و فارق از این قضیه بدن شما مثل یک ماشینیه که این نیاز داره درست انجام بشه این همه چیزش درست به چرخه این متابولیسم مثل اونه این باعث میشه این ماشین بدن شما کارش رو درست انجام بده حالا اول اصلا با یک تعریفی از این متابولیسم شروع کنیم اصلا متابولیسم چیه؟ به زبان ساده متابولیسم یعنی که یک چیزی رو بدن شما از بیرون بگیره یک قضایی رو بگیره و اینو تبدیل کنه به بخشی از خودش ا

متابولیسم هم به دو تا شکل انجام میشه یا برنینگ سوزوندن هست یا گروف رشته پس یا سوزوندنه یا رشته حالا هر کدوم از اینها رو به زبان ساده میریم بررسی میکنیم و خیلی راحت بهتون میگم که هر کدوم از اینها چیه و چطور

انجام میشه زمانی که ما یک قضا رو دریافت میکنیم به نسبت این که اون قضایی که ما داریم دریافت میکنیم چقدر کربوهیدرات داره چقدر قند داره میزان قند خون ما میزان گلوکوز بدن ما

بالاتر میره و این قند هم که دارم میگم توی این غذا منظورم قند حپ قند نیست که مثلاً با چایی میخورین صرفاً نون توش کلی قند داره برنج شما میخورین توش کلی قند داره اگر یک آب میوه میریم میخریم میخورید توش کلی قند داره کیک توش کلی قند داره و خیلی چیزهای دیگه و به میزان این قندی که اینجا حضور داره سطح قند خون شما گلوکوز خون شما میره بالا

حالا بدن ما با این گلوکوز به صورت مشخص چه کاری انجام میده؟ اول میریم سراغ سوزوندن توی تمام سلولهای ما یک بخشی وجود داره به نام میتوکندری این میتوکندری مسئول سوزوندن انرژی هست زمانی که این قند ما میره بالا میتوکندری میاد این گلوکوز رو بر میداره و تبدیل میکنه به ای تی پی

ای تی پی یک واحد انرژیه که بدن ما میتونه ازش استفاده کنه برای اینکه به خودش نیرو بده که حرکت کنه همه سلول های ما هم این رو دارن پس سوختن توی این سیستم متابولیسم ما توسط چی انجام میشه؟ توسط

میتوکندری انجام میشه سوال اینجا پیش میاد که رشد این growth توسط چه چیزی انجام میشه انسولین انسولین یک هرمونیه توی بدن ما که توسط سلول های بتا توی پانکراس ما تولید میشه و هر زمانی که این قند خون ما گلوکوز خون ما بالا میره اتفاقی که میفته اینه که انسولین میاد سراغ این قند و اینو میکشه پایین میاد سراغ این قند میگه خب بخشی از این گلوکوز که رفت برای سختن و انرژی

بخش دیگش که اضافیه رو شما بیا با همدیگه بریم رشد کنیم رشد چی؟ رشد استخان، رشد ماهیچه و از همه مهمتر و رایشتر توی سنین بالا به خصوص رشد چربی یعنی اون میزانی که اضافه هستی بیا بریم تبدیل به چربی بشیم

حالا سؤالی که پیش میاد اینه که رشد چیز خوبیه یا چیز بدیه بستگی به اون موقعیتی داره که ما توش هستیم اگر که من در سن بلوغ هستم و بدن من داره رشد پیدا می کنه این رشد چیز خوبیه این شرایط برای من خوبه اگر حامله هست یک نفر و دوباره داره رشد پیدا می کنه دوباره اینجا هم رشد چیز خوبیه منتها برای منی که سی سالمه برای منی که چهل سالمه برای منی که پنجاه سالمه

رشتم رو انجام دادم و نیازی اصلا به رشت ندارم اینجا این پروسه انسولین و قند و رشت و اینها برای من دیگه چیز خوبی نیست چون من اگه رشت کنم چجوری اینطوری عرضی رشت میکنم اضافه وزن میگیرم چاق میشم میاد تبدیل به چربی میشه این میزان قند خون گلوکوز و انسولین اولین چیزی که شما باید راجب این متابولیس به خودتون بدونین و بدونین که چطور باید اینو تنظیمش کنین

خب، حالا ایدئال این حالت چیه؟ ایدئال این قند و انسولین چیه؟ اینه که میزان انسولین کمی ترش رو بشه و همین میزان کم بیاد و قند ما رو به صورت محسر بیاره پایین حالت طبیعیش نگه داره این حالت ایدئاله چرا این حالت ایدئاله؟

چون اگر که قند بالا باشه توی خون ما و حتی اگر میزان انسولین خیلی زیاد باشه توی خون ما هر کدوم از اینها دوباره یه سری بیماری ها و یه سری مشکلات به وجود میارن اگر قند ما بالا باشه و بالا بمونه که بدن ما کلی داره زور میزنه که این اتفاق نیفته

تعداد بیماری هایی که سراغ شما میاد از جمله تعداد بیماری های قلبی اروغی و اینها واقعا بیشماره یعنی به شدت به بدن شما ضربه میزن از یه طرف دیگه اگر میزان انسولین هم توی بدن شما خیلی بالا باشه اون هم دوباره یه سری مشکلاتی داره همونطوری که گفتیم این باعث رشد میشه این باعث رشد رکه ها میتونه بشه باعث رشد رکه ها میتونه بشه باعث رشد قلب میتونه بشه باعث سرطان میتونه ب

خیلی از این سرطان ها در واقع به این خاطر هستن و باعث سرطان میتونه بشه و خیلی چیزای دیگه پس حالت ایدئال این سیستم قند و انسولین توی خون ما این هستش که میزان کمی انسولین بیاد بالا و همین میزان کم اون قند ما رو به صورت محسر بیاره

منتها مشکل از جایی شروع میشه که این انسولین از یک سنی بالاتر به خصوص اگر ما سبک زندگی درستی نداشته باشیم بر علیه ما کار میکنه چطوری بر علیه ما کار میکنه؟ به خاطر پدیدهی به نام مقاومت به انسولین مقاومت به انسولین به زبان خیلی خیلی ساده سازی شده چیه؟ اگر ما جوان و سالم هستیم یک انسولین

یک قند رو میاره پایین و زورش به این یکی میرسه اتفاقی که میفته اینه که هر چقدر که سن ما بالاتر میره این یک حالت تورمی پیدا میکنه چیزی شبیه تورم اتفاق میفته یعنی این میزان انسولین دیگه برابر با این میزان گلوکوز و این میزان قند نیست

این زورش به این نمیرسه باید خیلی میزان بیشتری از این باشه که بتونه زورش به این برسه به زبان ساده بدن ما به انسولین مقاوم میشه اون میزان انسولینی که در حالت عادی قند رو میاورد پایین الان اون دیگه جواب نیست میزان بیشتری از این جوابه و چیزی که ما گفتیم اینه که گفتیم حالت ایدئال اینه که انسولین کم قند رو بیاره پایین اتفاقی که اینجا میفته

برعکس این قضیه است حالا ممکنه که شما برین قند خونتونو بگیرین و بگین که قند خون من سالمه میزونه من مثلا قند و اینا هم قضا هم میخورم همه چی ولی قندم میزونه درسته قند شما پایین هست قند شما ایدئال هست ولی با چه میزانی از انسولین؟

یعنی چقدر انسولین داره تولید میشه که این رو بیاره پایین مقاومت به انسولین هم چجوریه؟ مقاومت به انسولین یک تیفه صفر و صدی نیست شما اگه هیچی مقاومت به انسولین نداشته باشی یا به زبان ساده اون انسولین شما کارش رو درست انجام بده شما آدم سالمی هستی

اگر که تا حدودی مقاومت به این انسولین رو داشته باشی به اصطلاح پری دایابیتیک هست این مرحله قبل دیابته اگر که مقاومت به انسولین شما زیاد باشه که اتفاقی که برای آدم های دیابتی میفته اینه که شما دیابت میگیری پس به زبان ساده مقاومت به انسولین این میشه که انسولین بعد از یک سنی دیگه اگر شما سبک زندگی درستی نداشته باشین به خصوص زورش نمیرسه که این قند رو بیار پایین این بدن شما

امیدوارم که تا اینجای ویدئو براتون مفید بوده باشه من این فاصله کتاه رو دارم میدم که بهتون بگم کار من درست عموزش زبان انگلیسیه و ما اینجا در واقع یک عموزشگاه زبان انگلیسی هستیم به نام Exit West Institute اگر قصد یادگیری زبان انگلیسی رو دارین کافیه به پیج کاری ما در انستاگرام Exit West Institute پیام بدین و ما اونجا هر کمکی از اسمون بر بیاد براتون انجام میدیم بریم که ادامه این ویدئو ر

خب حالا یه سری آماره ارگام خیلی جالب بهتون بدم که اصلا حساب کار دستتون بیاد که هر روز با بدنتون با این غذاهایی که دارین دریافت میکنین دقیقا چه کاری رو دارین انجام میدین میزان گلوکست توی خون شما در حالت ناشتا قند خون شما توی حالت ناشتا

پنج گرمه به اندازه یک قاشوق چای خوریه حالا زمانی که شما آب پرتقال می خوری به اندازه نه تا قاشوق چای خوری داری قند وارد بدنت می کنی رژیم قضایی ما ایرانی ها به خصوص حال چه شکلیه صبح بیدار می شیم شروع می کنیم نون می خوریم با کره با چای شیرین جلوتر برای نهار می آیم یک بشخاب پر برنج می خوریم ماکارونی می خوریم

با چیزهای دیگه و برای شام هم فست فود میخوریم و خیلی چیزهای دیگه و در طول این مدت هم دوباره میان وعده چایی از اونجایی که خیلی زیاد میخوریم چایی هم باید با یه چیز شیریم بخوریم دیگه قند میخوریم شکلات میخوریم و ما یک سره داریم قند وارد بدن خودمون میکنیم

گفتیم یک آب پرتغال نه تا قاشوق داره بدن شما در حالت ناشتا کلن پنج گرم از اینو توی خودش داره حالا همه این ها همه این چیزهایی که در طول روز دارین دریافت می کنین همه این قند ها همه این کربویدراتو در نظر بگیرین ببینین چه پدری از این انسولین شما داره در میاد برای اینو پایین نگه داره

و بدونی چه فاجعه‌ای پیش میاد زمانی که بدن شما مقاومت به انسولین پیدا کنه چون شما اگر با همین سیستم بری جلو همین میزان قند رو وارد بدنت بکنی از یک جای بعد این مقاومت به انسولین میاد سراغ شما یعنی اون انسولینی که داره پدرش در میاد این قند شما رو بیاره پایین از یک جای بعد همونم دیگه زورش نمی‌رسه این کار رو بکنه حالا اینا چی می‌شه؟ اینا می‌ره چربی می‌شه اینا می‌ره اض

انسولین و این قند رو که تا حالا توضیح دادیم که جز ارکان اصلی این متابولیسم هستن درستش کنیم تنظیمش کنیم قند کمتری مصرف کنیم به زبان خیلی خیلی ساده قند کمتری مصرف کنیم این میزان قند و کربویدراتی که ما داریم میخوریم اصلا دیوانگیه اصلا اینقدر بدن ما اصلا اینقدر لازم نداره بدن ما یه مثال استعاری ساده سازه شده اگه برای شما بزنم

فکر کنین که یک لیوان آبه کل بدن ما یک لیوان آبه و ما یه سره داریم قند میندازیم تو این این تا یه جایی حل میشه ولی از یه جایی بعد این طوری که آقا نده من پرم من پر قندم چرا به من میدی اینو؟ و از یه طرف دیگه اون انسولینه پدرش نرمیاد تا اینو بیاره پایین و از یه طرف دیگه اون انسولینه باز دوباره باعث میشه که چربی چربی اضافه تر و کل سیستم شما با این اشتباهی که دارین انجام

توی سالهای اخیر هم این رژیم های قضایی و این تکنیک های فستینگ و این های که اومدن این هم به خاطر همین همه مثلا اون رژیم کیتو که گوشت و چربی و این ها فقط کربویدرات نداره اون هم همینه میگه آقا مشکل اینه که کربویدرات قند زیادی برده بدنمون میکنیم ما اینو پایین ترین حالت خودش میاریم یا فستینگ این روزداری روزه گرفتن که توی اپیزود دکتر سینکلر رو راجبش صح

شما این قضا نخور که این قندتون این بیاد پایین بالای بالا همیشه نباشه خب مورد بعدی که باید راجبه صحبت کنیم گلوکوز اسپایکه توی سالهای اخر این گلوکوز اسپایک خیلی خیلی ترند شده توی برنامه های مختلف پزیشکا همش راجبه این گلوکوز اسپایک و اینا صحبت میکنن ولی خب به زبان ساده حالا گلوکوز اسپایک چیه؟ شما اگر که سطح قند خونتون رو به صورت مدام پایش کنین انداز

CGM بهش میگن Continuous Glucose Monitoring که اینو میارین اینجا میذارین کاری که این انجام میده اینه که این با اون اپلیکیشنی که توی گوشی داره به صورت مستمر به شما نشون میده که چه میزانی از این قند توی بدن شماست

یعنی یه دونه برنج مثلا برنج شروع میکنی خوردن یه دونه کیک میخوری این نشون میده که این چه اتفاقی برای سطح قندخونت میفته و از زمانی که ما یک چیز شیرین میخوریم این قندخون ما رو تو اون اپلیکیشن ها میتونیم ببینیم سطح قندخون شما میره بالا

این بالا رفتن رو بهش میگن گلوکوز اسپایک بالا رفتن میزان گلوکوز توی قند خون حالا هر چقدر که اون قضایی که میخوری کربویدرات بیشتری داشته باشه قند بیشتری داشته باشه به همون اندازه این شیرین تر باشه به همون اندازه این بیشتر بالا میره و این چیزی که ما نمیخواییم دوباره برای سیستم متابولیسم همون چیزی که ما میخواییم اینه که این بالا رفتن این اسپایکه

کمتر باشه و کمتر بالا بمونه حالا چطور می‌تونیم، چه کارهایی هست که می‌تونیم انجام بدیم که این کمتر بالا بره و کمتر بالا بمونه چه اواملی دخیل هستن؟ یک نوع گلوکوزی که ما دریافت می‌کنیم ما دو نوع گلوکوز دریافت می‌کنیم یک گلوکوزی که توی نشاسته هست، توی شکلات هست، توی نون هست، توی برنچ هست، اوکی؟ یک گلوکوزی هم هست که توی حبوبات هست

و یه چیزی ما داریم به نام گلایسیمیک ایندکس شاخص غندخون این در واقع نشون میده که چه میزان از مصرف یک چیزی چقدر بالا میبره این اسپایک شما رو اون چیزایی که گفتیم نشاسته دارن اون گلوکوز نوع اول هستن اینا ایندکس بالاتری دارن اینا خیلی بیشتر بالا میبرن به نسبت اون حبوبات پس نوع گلوکوز دومین موردی که خیلی خیلی جالبه و همه ما باید حواسمون بهش باشه میزان فیبریه که ما تو غ

اگر که میزان فیبری که ما توی غذا مونداریم بیشتر باشه اون اسپایکه اون بالا رفتن قندخونه کمتر اتفاق میفته مثالش هم میشه میوه ها مثلا هویچ هویچ قند توش داره منطقه از اون جایی که فیبر خیلی زیادی توش داره همین قضیه باعث میشه که اون اسپایک خیلی خیلی زیاد نباشه و در واقع حالا یه مفهوم دیگه داریم به نام گلایسیمیک لوت که میشه بار قندخون

که بار غندخون کمتری داره به خاطر اینکه فیبر بیشتری داره به زبان ساده این پس یکی نوع گلوکوزی که ما مصرف میکنیم و دو میزان فیبر و یه سری مواد دیگه که من جلوتر حالا توضیح میدم دونه دونه اینها چیزهایی هستن که باعث میشن این اسپاک خیلی بالاتر نره و ما چیزی که میخواییم اینه که اسپاک خیلی بالا نره خیلی بالا نمونه و اون انسولین کارش رو درست انجام بده

این فیبر هم یه ماده خیلی جالبیه که کلی آقای لاستیک راجع به این صحبت میکنه میگه به احتمال خیلی زیاد مهمترین ماده قضایی که بدن ما جذبش نمیکنه همین فیبره و فیبر توی چه چیزهایی هست؟ توی میوه ها هست، توی سبزیجات هست، توی چیزهایی هست که از زمین میرویند مثلا دلیلی که از زمین میرویند یکیش همین فیبره، اوکی؟

و این فیبر چیزیه که ما میخواییم یک کار جالب دیگه که فیبر انجام میده اینه که زمانی که ما فیبر مصرف میکنیم قبل از اینکه یک وعده قضایی به خصوص داشته باشیم به زبان ساده سالات ما سالات میخوریم و بعد قضا میخوریم این باعث میشه که یک حجمی از این معده ما پر باشه و ما قضایی کمتری مصرف کنیم و اون قضایی کمترم دوباره اسپایی که خیلی بالاتری به ما نده خب مورد عدی که راجب تنظی

بدن ما هم یک اکوسیستمیه که این اکوسیستم بعضی وقتا میتونه مورد حمله قرار بگیره توسط محاجم های خارجی

این مهاجم های خارجی چه چیزایی هستن؟ میکروب ها هستن، ویروس ها هستن، هر چیزی که باعث بیماری ما میشه و این ها به بدن ما حمله میکنن.

کاری که بدن ما انجام میدینه که یک سری سیستم های دفاعی داره برای این که با این میکروب ها، با این ویروس ها مقابله کنه.

یکی از این سیستم های دفاعی ایمفلمیشنه، التحابه،

شما زمانی که مثلا یه جاتون زخم میشه یا مثلا در اینجا ایشاتونو میزنین یه خراشی به وجود میاد اون اتفاقی که میفته برای این که اونو درست کنه اون نتیجه پرده آخر التحابه و این التحاب با چیه؟ با حرارته، با هیته، با گرماست

بدن شما این انرژی رو میگیره و اون گرما تولید میکنه برای این که در واقع با اون حرارته اون میکروب ها رو بتونه جلوشون رو بگیره این میشه اینفلمیشن حالا این چیز خوبیه ما اینفلمیشن رو دوست داریم اینفلمیشن یک مکانیزم دفاعی بدن ماستیم داره به ما کمک میکنه اتفاقاً

در برابر بیماری ها منتها مشکل جایی به وجود میاد که ما یه چیزی داریم به نام chronic inflammation التحاب مزمن این التحاب مزمن به این معناست که بدن شما به صورت مدام احساس میکنه که یک سری عوامل خارجی دارن بهش حمله میکنن به صورت مدام این گرما رو ایجاد میکنه و اون انرژی بدن شما

به جای اینکه صرف رشت بشه به جای اینکه صرف انرژی ای تی پی بشه که شما مصرف کنین این داره گرما تولید میکنه داره حرارت هیت در واقع تولید میکنه و همین کلی بیماری ها رو میتونه برای شما داشته باشه و سطح انرژی شما رو هم تدشاه قرار میده چه چیزهایی باعث میشن ما این chronic inflammation این التحاب مزمن رو داشته باشیم دوتا چیز

یک آلودگی هوا دو رژیم غذایی که داریم شما اگر جایی زندگی میکنی که هوا آلوده است مثل تهران مثلا این اینفلمیشن یه چیزیه که chronic inflammation مزمن این چیزیه که سراغ شما میاد از یه طرف دیگه اگر رژیم غذایی خوبی نداری که جلوتر میگم چه چیزهای دقیقا خوبن چه چیزهای بدن اونم دوباره یه چیزیه که داره باعث این التحاب مزمن میشه راجع به آب و هوا میتونیم چیکار کنیم

راجب آب و هوا تنها کاری که میتونیم انجام بدیم اینه که اون جایی که زندگی میکنیم رو عوض کنیم یعنی هیچ راه حلی غیر از این نداریم باید جایی که زندگی میکنیم رو عوض کنیم مثلا از تهران شما میتونی بیایید رشد زندگی کنید اگر که دوست داشتید در مورد قضا چه کارهایی میتونیم انجام بدیم؟ یه سری از مواد قضایی هستن که اینها pro-inflammatory هستن یعنی مثل یک فوتی هستن ک

یه سری ها هستند انتهای انفلماتوری هستند یعنی برعکس این هستند مثل آب رو آتیش هستند ما کدوم رو دوست داریم؟ ما آن آب رو آتیش رو باید بیشتر مصرف کنیم حالا خب اونایی که بدن، اونا چی ها هستند؟ اولیش قند دوباره اگر میزان قند خون شما بالا باشه اگر این انسولین کارش رو درست انجام نده یا خیلی بهش فشار بیاد

یکی از این سیستم‌های دفاعی که فعال می‌شه دوباره همین التحابه، التحاب مزمنه که ما اینو نمی‌خواهیم دومین چیزی که شاید از همه هم مهم‌تر باشه و هر روز ما داریم مصرفش می‌کنیم، باید خیلی حواسمون بهش باشه چیه؟ Omega 6 فری اسید‌ها هستن حالا این یعنی چی به زبان ساده؟

توی روغن‌هایی هست که شرکت‌ها ازش استفاده می‌کنن توی مواد فراوری شده برای اینکه شیلف لایف رو بالاتر ببرن برای اینکه این ماده‌غذایی بیشتر رو اون قفصه‌ای بتونه بمونه خراب نشه چطوریه که شما مثلاً آب یه پرتغالو می‌گیری اینو می‌ذاری به صورت طبیعی می‌ذاری روی

اوپن این بعد از یه مدتی خراب میشه بعد از یه هفته دو هفته نهایت حالا نمیدونم چقدر ولی این خراب میشه برحال زود خراب میشه منتها آب پرتغالی که توی سوپر مارکت شما میخری این روی قفصه هست و دو سال یه سال اونجاست اون چجوری خراب نمیشه اون شیر چجوری خراب نمیشه اون کیک چجوری خراب نمیشه اینها به خاطر این روغن هاییه که این شرکت ها استفاده میکنند

دلیل اینکه شرکت ها از اینها استفاده میکنن توی مواد فراوری شده اینه که خیلی هم ارزونه و این شلف لایف رو دوباره افضایش میده بیشتر میمونه اون خراب نمیشه چه کار میتونیم انجام بدیم که برای اینکه این موضوع رو حل کنیم و همه این چیزهایی که گفتم باعث التعاب دوباره میشه چه کار کنیم که این رو حل کنیم از موادی که خیلی فراوری شدن کمتر استفاده کنیم یا استفاده نک

از میوه ها از اینها استفاده کنیم تا اینکه بریم کیکه که بسته بندی شده رو بخوریم تا اینکه آب میوهی که مثلا بسته بندی شده رو بخوریم این هم دوباره این دوتایی که گفتم پس پرو انفلمتوری بودن یعنی باعث التحاب بیشتر میشدن چه چیزهایی هست که این التحاب رو پایین میاره سه تا چیزه یک فیبره دوباره فیبره که گفتیم توی سبزیجات هست توی میوه ها هست و حتما بهتون توصیح میکنیم

بخوریم بارها و بارها از اول تا آخر این مصاحبه هایی که این داره آقای لاستیک داریم میگم فیبر فیبر مصرف کنیم فیبر میزانی که باید مصرف کنیم پنجاه گرم در طول روزه چیزی که الان داریم مصرف میکنیم دوازده گرمه

که میگه این اصلا قابل قبول نیستش خب دومین چیزی که میتونیم مصرف کنیم که مثل این آب روی آتیش التحاب باشه چیه؟ از اومگا سه استفاده کنیم اومگا سه کجاست؟ اومگا سه توی محصولات دریاییه توی ماهی هست یک سوه تفاهمی اینجا وجود داره که اکثران شاید ازش آگاه نباشیم

اومگا 3 در واقع ماده ایه که این ماهی‌های آب‌های آزاد می‌رن می‌خورن و ما اون ماهی‌ها رو بعد می‌خوریم اینو وارد بدن خودمون می‌کنم ماهی‌هایی که شما مثلا تن ماهی می‌ریم می‌گیری یا مثلا می‌رید ماهی که توی استخر بوده استخر مصنوعی بوده پرورش ماهی بوده اونو می‌گیری اون به احتمال خیلی زیاد این میزان اومگا 3 اصلا خیلی کمه ماهی‌های اینو دارن که ماهی‌های آب‌های آزاد هستن ماهی که تو

اون در واقع این رو داره پس کاری که میتونی بکنی چیه؟ یا اینکه اون ماهیه درست رو مصرف کنی یا اینکه قرصش رو بگیری اومگا سه به صورت مکمل مصرف کنی و این دوباره برعکس این اینفلمیشنه سه بومی ماده ای هم که راجع بهش صحبت میکنه ویتامین دیه ویتامین دیه که حالا میتونیم خودتون سرش کنیم توضیح اضافه ترینه میگه دقیقا توی چه مواد غذایی هست

ولی میتونیم بریم سلچ کنیم یا تو کامنت ها بنویسیم چه مواد غذایی داره و اون هم دوباره مثل این آب روی آتیشه برعکس اون التحابه و یادتون باشه که همه این کار ما داریم میکنیم که دوباره این ماشین بدن ما درست کار کنه این متابولیسم سخت و سازه درست انجام بشه و این فیکس کردن این التحاب مزمن هم یکی از مهمترین کارهاییه که علاوه بر اون قند میتونیم انجام بدیم

یکی دیگه از مهمترین چیزه که باید راجع به صحبت کنیم اختلال میتوکندریه برای اینکه میتابولیسم خودمون رو بتونیم درست کنیم میتوکندریه همونطور که گفتیم توی سلوهای ما وجود داره و این میاد اون گلوکوز رو تبدیل به ایتیپی میکنه و باعث انرژی میشه و ما میخوایم که این میتوکندری درست کار کنه این دیسفانکشن نداشته باشه این اختلال نداشته باشه توی خودش منطقه آقای دباقه

چطور میتونیم اینو مشخص کنیم که ما این اختلال رو داریم یا نه؟ آیا بدن ما این میتوکندری داره درست عمل میکنه یا نه؟ دوتا کار میتونیم انجام بدیم اولیش اینه که سطح انسولین خودمون رو توی حالت ناشته اندازه گیری کنیم که پیشنهادی که میده میگه سالانه که میرین دکتر چک آب میدین این نکتر رو حتما لحاظ کنیم و اینو اندازه گیری کنیم سطح انسولین و

دوم میتونین از CGM استفاده کنین همون دستگاهی که توضیح دادیم برای اینکه ببینین این سطح گلوکوزی شما بعد از هر غذا چقدر بالا میره و چقدر بالا میمونه اینکه چقدر بالا میمونه هم خیلی مهمه آیا این درست کارش انجام میشه؟ آیا این انرژی سوزنده میشه؟ آیا انسولین کارش رو داره درست انجام میده یا نه؟

این سی جی هم هم حالا من یه سرچی کردم توی ایران هست فکر کنم یک چند تا نگاه کردم مثلا یه خورده قیمتاش گرون بود فکر کنم 5 ملیون 6 ملیون اینها بود حالا اگه ارزون ترش هست نمیدونم که اگه جنس خوبش ارزون ترش هست میتونیم معرفی کنیم تو کامنت ها ولی این هم خیلی جالبه اینو میذارین اینجا تو

و یه دونه اپلیکیشن هم داره تو گوشی قشنگ میتونی نوا کنی هر چیزی که میخوری چقدر قنده خونت میره بالا و چقدر بالا میمونه خب این خیلی میتونه داده بده به شما راجب سلامتتون راجب اینکه اصلا مواد غذایی با بدن شما دارن چیکار میکنن

خب بریم راجع به چند تا مورد دیگه که توی این متابولیسم ما خیلی تاثیر گذارن صحبت کنیم یکی از مهمتریناش ورزش کردن یه خبر خوبی همینجا داخل پرانتز بدم ما یک گروهی داریم توی اپلیکیشن استراوا که یک سوشال میدیایی برای ورزشکارها به نام همین خشایار تاکس که هر هفته کلی ورزش میکنیم و اصلا این جوز تیمهای اصلی کانال ماست همه همدیگر رو دنبال میکنیم دقیقا شبیه

خب حالا این ورزش کردن چه تأثیر روی این متابولیسم همه داره و دقیقا چه کاری انجام میده آقای لاسیک توضیح میده میگه بعد از این که شما این گلوکوز اسپایک و یه چیز غندی دریافت کردین بعد از این که من نهار میخورم قضا میخورم اگر که یک میزانی پاشم یه فعالیتی انجام بده

یه فعالیت بدنی کتا مثلا قبل نیست برم ۲۰ کلومت بودم ۱۰ کلومت بودم پاشم یه قدمی بزنم یه پیاده روی کتاهی انجام بدم همین به شدت کمک میکنه که این اسپایک گلوکوز که گفتیم ما نمیخوایم این خیلی بالا باشه این خیلی کنترل شده آرومتر بره بالا و کمتر بره بالا اون چیزی که ما میخواییم برای سلامتی ما خوبه با اون انسطولین هم برسه این رو درست

تصاب اینو برسه تصفیهش کنه خب پس در واقع هر زمانی که قضا میخورین به جایی که قضا خوردین بعد بگیریم بخوابین یا مثلا دراز بکشین پاشین یه قدم ریزی بزنین همین خیلی بهتون کمک میکنه علاوه بر این ورزش روزانه هم دوباره خیلی میتونه براتون مفید باشه یک قسمتی هم ما داریم توی کبدمون که یک میزانی از این گلوکاز زخیر شده است برای روز موادها بهش میگن گلایکوجن گلیکوجن حال

حالا این هم چیه؟ این هم برای ورزش کار استوباره زمانی که بدن شما انرژی کم میاره، میاد از این استفاده میکنه کسایی که مثلا درونده های ماراتون هستن، میخوان ۴۲ کیلومتر برن بدوان قبل از اون شب قبل از دویدن یا مثلا چند وقت قبل از دویدن، اینو کاربلود دارن به اصطلاح میزان کربویدرات بیشتری دریافت میکنن قند بیشتری دریافت میکنن پاستاپارتی و از این داستانان دارن و همین باع

این ساخته بشه و در طول اون مسیر که دارم میدونم از این استفاده کنم برای ورزش های دیگه هم همینه شما در واقع زمانی که یا زمانی که روزه هستید بعد از این مدتی میره سراغ اون بدن شما و اینم چیز خوبیه پس ورزش هم دوباره خیلی میتونه کمک کنه یکی از معوارد دیگری که به این متابولیسم آسیب میزنه سطح استرس ماست این یک باعث میشه که اون قند خون ما بالا تر بره و اون پروسه سوختن و ا

این که باعث پرخوری میشه هم یعنی تو زندگی خودتون هم میتونین تصور کنین اون لحظه هایی که استرس خیلی زیادی داری آدم ها اصلا میرن سمت این که این sugar craving دارن میرن که مثلا شکر بیشتری مصرف کنن یه کیکی بخورن فلان بخورن یا پرخوری خیلی زیادی انجام بدن همین دوباره یه چیزی دیگه ای که ما باید کنترل کنیم چجوری سطح استرس خودمون رو بیاریم پایین

خب این راه های خیلی زیادی داره بستگی خود شما داره شرط زندگی شما داره اگه شما یک کاری داری که یه سره استرس داری یا استرس مزمن داری اصلا برای مدت طولانی استرس کتا مدت هم نه استرس مزمن داری خب این به سیستم متابولیسم شما قطعا آسیب میزنه و اینو باید فیکس کنید یه اپیزود هم با راجب مدیتیشن و یک اپیزود هم با راجب استرس توی چندمون داریم که حتما بهتون توصیح میکنم ا

بفرمایید خب بیاییم راجب پروتین صحبت کنیم همینطوری که سن ما بالاتر میره این ماهیچه های ما تحلیل میرن و این حضور ماهیچه ها و قوی بودن ماهیچه های مایی که از عباملیه که روی میتابولیست ما تأثیر داره و چیزیه که ما میخواییم که در واقع وجود داشته باشن این ماهیچه ها قوی باشن هر چقدر که سن ما بالاتر میره پروتین اگر در کنار ورزش کردن باشه به این قضیه خیلی کمک م

و ورزش میکنید اکنونش پروتین هم میخوری این باعث میشه که اون پروتین مایچه شما حفظ بشه و در نهایت این سخت و ساز بدن شما بهتر هم انجام بشه منتها یک کار دیگه هم که علاوه بر این انجام میده این هستش که روی میزان گلوکوز هم که بدن شما دریافت میکنه رو اون هم تأثیر گذاره یه غذایی شما میخوری اگه پروتین داشته باشه آمین و اسید داشته باشه و

اون قند رو هم داشته باشه این یک رقابتی بین اینها ایجاد می‌شه و دوباره بدن شما قند کمتری می‌گیره و قند شما کمتر بالا می‌ره پس از این نظرها پروتین خوبه منتها یک پروتینی وجود داره به نام لوسین که در واقع یک نوع آمینو اسیده که این توی چه چیزهایی هست؟ توی مثلا شیر و اینها هست حالا من اینجا یه تقلبی هم نوشته بودم برنامه توی شیر و زرت هست باعث می‌شه که میزان انسولین شما افزایش پیدا

و قند شما بیاد خیلی پایین و اینو ما میخواییم خیلی مصرف نکنیم یعنی چیزی که توصیح میکنه میگه که اگه این شیر و زهرتو اینا رو دیگه زیاده سد اگه مصرف کنی خیلی خوب نیست اینم راجب پروتین ولی خب کلن پروتینو خوب میگه راجبش دیگه آخرین چیزی هم که راجبش صحبت میکنه خوابه که پایه و اساس سلامتی ماست و تقریبا ما هر اپیزود راجب هر چیزی که کار میکنیم تایش به هم

و آقای دکتر لاستیک هم اینو به ما میگن که اگر شما خوابتون رو تنظیم کنید اتفاقی که میفته اینه که سطح استرس شما پایین تر میاد گفتیم اون استرس کورتیزول اگه بالا باشه خودش کلی داستان داره ولی شما اگه خوابتون رو تنظیم کنید یکی از اوامل اصلی روی سطح استرس شماست که پایین تر میاد

و علاوه بر اون یک در واقع هرمونی وجود داره به نام گرلین که زمانی که ما بی خواب هستیم این بیشتر میشه و این چی کار میکنه؟ این اشتهای شما رو باز میکنه زمانی که شما در واقع نخوابیدین خوب خوب استراحت نکردین اشتهایتون بیشتر میگه قضای بیشتری بخورم و همین دوباره بالا رفتن قند خون و در واقع بهم ریختن سیستمی متابولیسم و

خیلی چیزهای دیگه تالا چقدر بخوابیم؟ 8 ساعت خواب در طول روز برای این که این خوابمون رو هم تنظیم کنیم ما یک پلیلیست داریم توی چنل همون حتما بهتون توصیح میکنم بریم ببینیم ترجمه کردیم از آقای مت واکر از آقای اندرو هیوبرمند که به صورت مشخص بهتون میگیم که چطور خوابتون رو تنظیم کنیم

خب این نکته خیلی مهم رو یادتون باشه که خلاصه کردن هیچ وقت جایگزین ورژن اصلی نمیشه کاری هم که من اینجا کردم خلاصه کردن بود منبعهای اصلی که ما ازش استفاده کردیم کجاست؟ توی دیسکریپشن همین ویدئوه برید اگه این ویدئو رو در اینجاییدین خوشتون اومده برید اونا رو نگاه کنید اونا یه دانش خیلی بیشتری بهتون میده راجب این متابولیسمتون

ما سرکرم این کلی ها رو بگیم تنها حالتی که این محتوی بهتون ادامه پیدا کنه اینه که شما لایک کنین کامنت بذارین و با دوستاتون بهشتراک بذارین امیدوارم که این ویدیو براتون مفید بوده باشه دمتون گرم که ویدیو رو تا اینجا تماشا کردیم