Активация КОРА + стройные РУКИ / тренировка МОЗГА - увлекательная Координация

С вами программа «Гибкое тело».

В этой практике мы в увлекательной форме поработаем с мышцами кора и активно задействуем руки.

Занятие строится на основе позы медведя.

Это четвероногое положение, где мы будем учиться двигаться противоположными руками и ногами, развивая координацию и ловкость тела, тренируя мышечный корсет.

Помимо тренировки физических качеств, очень активно будут включаться внимание и концентрация, будут работать оба полушария головного мозга.

Начнем урок с разминки и подготовки рук.

Выполняем вращение плечами, руки скользят по бедрам.

Вращаем плечами вперед, чувствуем скольжение лопаток, макушкой растем вверх.

Ровными руками рисуем большие круги назад, добиваемся максимально большой амплитуды.

Руками двигаемся вперед.

Разминаем лучезапясные суставы.

Ладони вверх, ладони вниз.

Пальцы не сгибайте.

Максимальное сгибание и максимальное разгибание.

То же самое, только в быстром темпе.

Сгибания и разгибания лучезапясных суставов.

Стряхните руки.

Сформируйте пальцами когти.

Сгибаем и разгибаем ладони.

Почувствуйте напряжение в кистях.

Почувствуйте напряжение в пальцах.

Двигайтесь с ощущением противодействия.

То же самое в быстром темпе.

Заканчиваем.

Стряхиваем ладони.

Выходим на четвереньки в кошку.

Разомнем и подготовим корпус.

На вдохе волной втекаем в прогиб.

На выдохе волной уходим в сгибание.

Вдох – волна прогиб.

Выдох – волна сгибания.

Посегментарное движение позвоночника.

Начинаем из копчика и перетекаем плавно в макушку.

Выравниваем спину в нейтраль, стопы подворачиваем в пол.

Слегка приподнимаем колени вверх, поза медведя.

Живот подтянут, ровная нейтральная спина, таз и грудная клетка в одной плоскости.

Вытяните колени, разогните тазобедренные суставы, ровная линия от пяток до макушки.

Живот к спине, согните колени, опустите их в пол.

Таз уведите назад, разгрузите ладони.

Возвращаемся, поза медведя.

Вытягиваемся в планку.

Сгибаем колени поза медведя, опускаем ноги в пол, таз назад, основание ладони приподнять.

Поза медведя, живот к спине.

Планка, держим нейтраль позвоночника, колени согнуть, ноги опустить, таз назад, основание ладони приподнять.

Повторяем еще несколько раз.

Фокус внимания в стабильное положение корпуса.

Активно работаем руками.

Представляем, что между ладонями располагается эластичная резина, которую мы хотим растянуть еще больше в стороны.

Сильными руками отталкиваемся от пола, не провисаем на плечах.

В достаточно статичных положениях запоминаем, как должен удерживаться корпус в пространстве, как должны работать плечи и руки, как распределяется вес тела между руками и ногами.

Завершаем.

Опускаем подъемы стоп на пол.

Асимметричное окошко.

Выдох.

Противоположная рука нога поднимается в горизонталь.

Вдох.

Закрываем на место.

Выдох.

Смена руки ноги.

Вдох.

Закрыть на место.

Выдох.

Асимметричное вытяжение.

Вдох.

Опустить.

Выдох.

Вытяжение.

Вдох.

Опустить.

Поднимая руку и ногу вверх, положение корпуса не меняется.

Стабильная спина.

Живот собран.

Таз не раскачивается из стороны в сторону.

Настраиваем качество стабильности, чтобы потом его перенести в более активную динамику.

Выполнить еще по одному вытяжению рукой-ногой.

Завершаем таз на пятке.

Боковые наклоны головой.

Выполните вращение плечами назад.

Выполните вращение запястьями.

Начинаем отрабатывать основное движение.

Положение окошка.

Живот подтянуть.

Нейтральная спина.

Стопы в пол.

Колени приподнять вверх.

Левая рука, правая нога шаг вперед.

Вернуться назад.

Правая рука, левая нога шаг вперед.

Вернуться назад, опустить ноги в пол, разгрузить ладони.

Колени вверх, шаг вперед, вернуться назад.

Шаг вперед, вернуться назад, опустить колени, разгрузить руки.

Работая с шагом, стараемся держать корпус в горизонтальной плоскости.

Следим, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась.

Также следим, чтобы таз не подпрыгивал высоко вверх, будто мы делаем собаку мордой вниз.

Крестец и лопатки старайтесь держать приблизительно в одной линии.

При подвижных руках и ногах стараемся максимально сохранить стабильность корпуса.

При этом не забывайте дышать.

Дыхание спокойное и ровное.

Последний повтор.

Поза медведя.

Шаг вперед, вернуться назад.

Шаг вперед, вернуться назад.

Разгрузите руки.

Поза медведя.

Через левую руку разворачиваемся грудью вверх.

Ставим стопы ровно.

Таз выталкиваем вверх.

Правой рукой закручиваем себя.

Грудь в пол.

Дошагиваем ногой.

Опускаем колени вниз.

Крутящийся медведь.

Колени вверх.

Правой рукой себя развернуть.

Нога дошагнула.

Таз вверх.

Левой рукой закручиваем себя в пол.

Левая нога дошагивает.

Ноги опустить.

Продолжаем крутиться.

Колени вверх.

Левой рукой себя развернуть.

Нога дошагнула.

Таз вверх.

Правой рукой себя закручиваем в пол.

Правой ногой дошагиваем.

Колени в пол.

Колени вверх.

Правой рукой себя развернуть вверх.

Нога дошагнула.

Левой рукой закручиваем в пол.

Нога дошагнула.

Опустить ноги.

Продолжаем крутиться.

Каждый раз движение начинается от руки, от вращения грудной клетки.

Ноги с тазом следуют за движением корпуса.

Сядьте на пятки, отдохните.

Опустите ладони на бедра.

Пронаблюдайте ощущения в теле.

Сделайте несколько покачиваний головой, расслабляя мышцы шеи.

Вращаем плечами, сбрасываясь с этого региона напряжения.

Главное покачивание ладонями.

Дальше разбиваем упражнение.

Выходим на четвереньки.

Поза медведя.

Несколько раз.

Шагаем вперед.

Противоположная рука, нога.

Шаг вперед.

Еще один шаг.

Третий шаг.

Четвертый шаг.

Шагаем назад.

Противоположная рука, нога.

Назад.

Шаг назад.

Шаг назад.

Шаг назад.

Опустить колени в пол.

Разгрузить запястье.

Повторяем.

Поза медведя.

Шаг.

Два.

Три.

Четыре.

Шаг назад.

Два.

Три.

Четыре.

Колени опустить.

Разгрузить запястье.

Еще три подхода.

Также следите, чтобы таз не подпрыгивал высоко.

Удерживайте таз и грудную клетку приблизительно в одной плоскости.

Не расслабляйте мышцы пресса.

Если позволяет пространство, в котором вы сейчас занимаетесь, вы можете совершать более длинные перемещения, более длинные шаги вперед и более длинные шаги назад.

Поднимаемся в позу медведя.

За правой рукой разворачиваем грудь вверх.

Ставим стопы ровно.

Перевернутый медведь.

Из этой позиции шагаем назад.

Противоположная рука-нога.

Шаг назад.

Второй шаг.

Третий.

Четвертый.

Противоположная рука-нога.

Шаг вперед.

Второй.

Третий.

Четвертый.

Опустить таз.

Разгрузить руки.

Продолжаем работать.

Таз вверх.

Шаг назад.

Два.

Три.

Четыре.

Шаг вперед.

Два.

Три.

Четыре.

Опустить.

Еще три подхода.

Отметьте для себя, в каком положении вам легче было координироваться, когда ровный медведь или когда перевернутый.

Также, если тяжело координироваться, двигайтесь медленней.

Если получается ловко переставлять руки и ноги, добавляйте скорость.

Заканчиваем.

Разворачиваемся, садимся тазом на пятки.

Плавные покачивания ладонями для расслабления лучезапясных суставов.

Возвращаемся на четвереньки.

Пробуем выполнить полную проходку.

Пузо медведя.

Шаг вперед.

Разворот за левой рукой.

Стопы поставить ровно.

Шагаем вперед в перевернутом медведе.

Разворот левой рукой в пол.

Ногу докрутить.

Шаг вперед.

3, 4.

Разворот за левой рукой.

Ноги докрутить.

Шаг вперед.

2, 3, 4.

Разворот за левой рукой.

Ноги докрутить.

Шагаем вперед.

2, 3, 4.

Разворот за левой рукой.

Нога дошагивает.

Шагаем вперед.

2, 3, 4.

Разворот за левой рукой.

Ноги докрутить.

Еще один раз самостоятельно.

Отдохните.

Расслабьте плечи.

Расслабьте спину.

Потрясите руками.

Повторим еще один подход по 4 проходки вперед-назад.

Поза медведя.

Шаг вперед.

2, 3, 4.

Правой рукой разворачиваем себя вверх.

Шаг вперед.

2, 3, 4.

Правой рукой заворачиваем себя в пол, дорабатываем ногами.

шаг вперед 2 3 4 правой рукой разворачиваем себя вверх шаг вперед 2 3 4 правой рукой заворачиваем себя в пол еще два раза шаг 2 3 4 правой рукой заворачиваем себя вверх шаг вперед 2

Три, четыре.

Правой рукой закручиваем себя в пол.

Последняя проходка самостоятельно.

Заканчиваем.

Опускаем колени в пол.

Таз на пятки.

Корпус на бедра.

Голова вниз.

Расслабляемся, руки стекают вниз, плечи лопатки вниз, все тело расслаблено, наблюдаем какие зоны больше всего утомились в работе и мысленно стараемся выдохнуть из них все напряжение.

С очередным вдохом поднимаемся вверх.

Уводим ладони в тыльное сгибание.

тыльную часть ладони опускаем на пол ближе к тазу или больше вперед и остаемся мягкое расслабление и вытяжение рук выходим из положения ставим ноги перед собой

Несколько вращений плечами.

Таз ближе к пяткам.

Сцепите руки за спиной в замок.

Формируем больше пространства между тазом и руками, так чтобы почувствовать, как раскрываются плечи и растягиваются грудные мышцы.

Остаемся в комфортном положении с комфортным ощущением вытяжения.

Переходим в положение сидя с вытянутой спиной.

Опустите голову в наклон вправо.

Расслабьте шею.

Поднимите подбородок вверх, сохраняйте шею расслабленной.

Перекатитесь подбородком в другую сторону.

Голова наклон влево.

Направьте подбородок вверх.

Перекатитесь подбородком по центру на грудь, макушка вверх.

Круг плечами, руки по сторонам.

Вдох, вытягиваемся вверх ладони вместе.

Выдох с благодарностью руки на грудь к сердцу.