Делай КАЖДЫЙ ДЕНЬ! ОСАНКА за 5 минут!

Как можно сделать из этого вот это всего за 5 минут в день?

Чтобы сделать осанку правильной, нужно работать в двух направлениях.

Первое – это укреплять мышцы, которые тянут плечо назад и раскрывают грудной отдел.

И второе – это растягивать мышцы, которые наоборот тянут плечо вперед, заворачивают его вовнутрь и закрывают грудной отдел.

Эти упражнения займут не более 5 минут в день, которые вы можете выполнять в любое время дня.

Например, как завершение утренней гимнастики, которую вы всегда можете найти на моем канале в плейлисте «Утренние гимнастики».

Итак, займемся укреплением мышц спины и задней части плеча.

Для первого упражнения нам понадобится обычная стена.

Мы подходим к ней, прижимаемся спиной и выводим локти на уровне плеча.

Прям совсем чуть-чуть отходим от стены, а теперь отталкиваемся локтями от стены, напрягая заднюю поверхность плеча, ромбовидные, трапециевидные.

Это все те мышцы, которые тянут плечо назад и разворачивают грудной отдел.

В этом положении мы отталкиваемся, делаем чуть паузу, каждый раз напрягая, где-то 10-15 повторений.

Отдых 30 секунд, повращать плечами, расслабить и переходим сразу ко второму упражнению.

Делаем практически то же самое, только теперь мы выпрямляем руки, касаемся ладонями стены и немного отходим вперед, как и в первом упражнении.

Теперь то же самое, только мы отталкиваемся, увеличиваем амплитуду и сводим лопатки.

Включаем в работу теперь уже не только заднюю часть дельты, но и широчайшую мышцу спины и мышцы, которые приводят лопатки.

Это ромбовидная мышца.

Делаем 10-15 повторений, повращать плечами, отдохнуть 30 секунд и теперь мы займемся раскрытием грудного отдела.

Для этого нам понадобится амортизатор.

Его можно купить в любом спортивном магазине или заказать в интернете.

Если у вас его нету, возьмите любое полотенце или пояс.

Самое главное начинать с широкой амплитуды.

Не должно быть никаких болей.

Здесь очень важно делать медленно, подконтрольно, ощущать как растягиваются грудные мышцы, передняя часть дельты.

Это все те мышцы, которые заворачивают грудной отдел и плечо тянет вперед.

Берем максимально широким хватом и движение с прямыми руками мы заводим за голову, опускаем чуть ниже плеча, останавливаемся и также с прямыми руками возвращаем назад.

Выполняем 10 подконтрольных медленных повторений.

Моя рекомендация, когда вы в течение дня работаете за компьютером и вы чувствуете, что у вас закрывается грудной отдел и плечи падают вперед, просто встаньте, сделайте 5-10 повторений вот таких вот вращений.

В течение дня вы можете это делать 5-10 раз.

Чем чаще вы это будете делать, тем быстрее эти мышцы растянутся.

Вы можете оставить только эти три упражнения, но я вам предлагаю дополнительные упражнения, которые задействуют заднюю часть дельты и укрепят мышцы разгибателя позвоночника.

Для этого мы ложимся на пол, выпрямляем руки, голова лежит на полу, подложите или коврик или полотенце, большие пальцы разворачиваем наверх и делаем 15 медленных повторений с подъемом прямых рук.

Задействуем заднюю часть дельты, задействуем ромбовидную мышцу, трапециевидную мышцу, все те мышцы, которые как раз разворачивают грудной отдел.

После этого мы сгибаем ладони и теперь делаем все то же самое, только с согнутыми в локтях руками.

Делаем также 15 повторений.

Не делайте больших пауз между этими упражнениями, лучше делать прям подряд.

И сразу же делаем 10 повторений разгибания, как будто гиперэкстензия, только это делаем с грудным отделом.

Мы одновременно поднимаем грудной отдел, смотрим вперед и поднимаем ладони, сводим лопатки.

Медленно также подконтрольно опускаемся.

Всего 10 повторений.

Эти упражнения можно просто отдельно делать.

Это очень крутые упражнения для того, чтобы выровнять спину, укрепить ее и сделать осанку ровной.

После этих упражнений лучше всего встать и также сделать только 5 повторений вращений или с амортизатором, либо с полотенцем для того, чтобы грудной отдел еще больше раскрылся.

После этих упражнений просто почувствуйте, насколько легко стоять ровно, насколько легко держать плечи, не надо их уводить, то есть мышцы просто сами держат.

Поэтому выполняйте это упражнение, у вас это займет максимум.

5 минут в день.

И чем чаще вы это будете делать, то есть практикуйте это каждый день, тем быстрее ваша осанка станет ровной.

А с вами был Красавин Иван.

До новых встреч, до новых видео.

Спасибо, что смотрели.

Счастливо.

Пока.