Домашняя тренировка с гантелями на все тело

Всем доброе утро!

С вами на связи ваша фитнес-фея Оксана.

Неважно, какой у тебя уровень подготовки, вес или возраст, ты можешь сделать эту тренировку вместе со мной.

Сегодня вторник, а значит по графику у нас активная силовая тренировка.

Нам понадобятся две гантельки.

У меня вес полтора килограмма.

Вы смотрите сами.

Если вы берете вес больше, то упражнения делайте в более медленном темпе.

Очень хорошо держите гантели, чтобы их не уронить.

Делайте аккуратно.

Чем меньше вес, тем быстрее можно делать упражнения, добавляя немножко кардиоэффект.

Сегодня будет силовая тренировка на все тело.

Напомню, что расписание бесплатных тренировок вы можете увидеть по ссылке в шапке профиля на сайте.

А также присоединиться в закрытый онлайн клуб женского фитнеса, где множество тренировок есть записи, где я каждую неделю даю стандартно график тренировок.

Вы просто берете тренировку, которую я отправила, и выполняете ее.

Если выполняете регулярно тренировки, результат заметен уже спустя 2 недели.

Также в клубе множество полезных рубрик.

Правильные привычки, утренние 5-минутки зарядки и многое другое.

Все новички заходят в клуб бесплатно только один раз.

Если вы там побывали и не остались на выгодных условиях, то бесплатно добавиться уже не сможете.

Так что прошу вас, повнимательнее будьте, занимайтесь, когда у вас есть бесплатный доступ и не теряйте время зря.

Я убираю комментарии в инстаграм, вконтакте убирайте, пожалуйста, сами, нажав один раз на экран телефона по центру.

Господи, что-то ногти такие длинные, что я даже убрать комментарии не могу.

Сделаю пару глотков воды.

Водичка должна быть обязательно.

На тренировке заниматься можно босиком, так как прыжковых кардио у нас практически в тренировках не бывает.

Я их не люблю, да и не особо-то они полезны.

Ну, а мы можем начинать.

Сделаем с Вами глубокий вдох носом.

Подготовим дыхательную систему.

Выдох ртом.

Еще раз вдох носом.

И выдох ртом.

Отлично.

У нас наклон головы вправо-влево.

Плечи мы не запираем.

Аккуратно, без резких движений, без рывков.

Еще четыре.

Три.

Два.

Оставьте голову на правом плече.

Посмотрите на плечо и прямо.

Поворот головы в наклоне.

Без резких движений.

Очень важно, когда мы работаем с шейным отделом, мы не делаем резкие движения.

Последний раз.

Отлично.

Положите ухо на левое плечо и добавьте поворот.

Отличная разминочка.

Очень полезная.

Еще два раза.

Последний.

Отлично, молодцы.

Возьмите руки в замок, поднимите вверх плечи к ушам и вниз к ушам.

И вниз добавьте движение плечей.

Вверх и вниз еще четыре раза.

Три.

Два.

Последний раз.

Руки в замок и повращайте запястье вправо.

И влево.

Отлично.

Повращайте ручки в локтевом суставе кнаружи.

Вовнутрь.

Четыре.

Три.

Два.

Растянули себя в две стороны и начинаю тянуться, как будто нас перетягивают.

Мы как канат параллельный полу.

По две пружинки на сторону.

Два.

Один.

Два.

Один.

Бедра на месте.

Перегиб только в талии.

И снова как сначала.

Подряд.

Подряд.

Два.

Один.

Корпус вниз.

Кисти вверх.

И прямо.

Мы будем чередовать.

Вниз и прямо.

Вниз.

Прямо.

В запястьях руки работают.

Вверх.

Прямо.

Останемся в нижней точке.

Стоп.

Отличное касание правой рукой пола.

Левое упражнение.

Мельница.

Стоп.

Вырастаем вверх.

И мы с вами повторяем тоже упражнение.

Вниз.

Прямо.

Запястье в движении.

Еще два.

Стоп.

Мельница.

Три.

Два.

Один.

Молодцы.

Мягкая спина вниз и круглая наверх.

Прогнуться и круглая наверх.

Еще.

Еще.

Последний раз.

В нижней точке стоп.

И только кошка злая.

Добрая.

Злая.

Добрая.

Округляю спину не в пояснице, а между лопатками.

Четыре.

Три.

Два.

Один.

Молодцы.

Руки скрестно взяли себя под коленями, чуть выше.

Опустили голову круглой спиной, потянулись вниз, колени разбегая в стороны.

Молодцы.

Круглой спиной вырастай наверх, зафиксируй бедра, вращай корпус.

И четыре раза в другую сторону.

Отлично.

Левую руку вытягиваю.

Правая нога в стороне.

Выдох.

Выдох.

Растягивай себя в диагональ.

Еще три.

Два.

Один.

Останься здесь.

Начинай заводить руку за себя.

Заглядывай назад и тяни лопатку вниз.

И возвращайся, округляй спину.

Лопатку вниз.

И округляй.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Последний раз.

Отлично.

Поменяем сторону.

Правая рука вверх и левая нога.

Выдох.

Последний раз.

Стоп.

Отворачиваюсь, затягиваю лопатку, опускаю локоть и округляю спину.

Вдох.

Я надеюсь, видно руку, да?

Здесь мы сгибаем руку и тянем локоть к бедру.

Осталось два раза.

Последний раз.

Молодцы.

У нас марш.

Марш.

Отлично.

Достаточно.

Можно начинать основную тренировку.

Разогрелись.

Сделали глубокий вдох.

Вновь.

Запускаем движение диафрагму.

Выдох.

Еще раз вдох.

Грудная клетка расширяется.

И выдох.

Попьем пару глотков воды.

И сразу, пожалуйста, хватаем одну гантельку.

Вместо гантели можно взять бутылочку с водой.

Ой, а что это тут так у нас нехорошо стоит?

Кронштейн сломался.

Вихляется весь.

Закажу сегодня еще один.

Итак, одна гантелька.

Работаем все на одну и ту же сторону, которую я называю.

Чтобы нам с вами не запутаться.

Гантель в левой руке.

Правая рука вытянута в сторону.

Мы будем делать выпад на правую ногу.

Широкий.

При этом таз оттягиваем назад.

И колено вот здесь не смотрит вперед.

Колено раскрывается в сторону мизинца.

Это очень важно.

Сбоку это выглядит так.

Таз назад, а колено раскрывается в сторону.

Попробуем.

Аккуратненько.

В сторону.

И возвращаюсь назад.

В сторону и возвращаюсь.

Я добавлю гантель к пятке и вырастаю вверх.

Вдох и выдох.

Если тяжело, останься на первой вариации.

Ставь ногу на пол и просто поднимай руку.

Делай выпад и поднимай руку вверх.

Если легко, рука опускается глубже вниз и тоже вверх.

Вдох, выдох.

Вдох, тяну таз назад, выдох.

Еще.

Правая рука работает в статике.

Не торопись и не забывай раскрывать колено в сторону мизинца.

В верхней точке удерживаем баланс.

Включаются также в работу мышцы стабилизаторы.

Это упражнение выполняю только в медленном темпе.

Не загоняю его, особенно если в руке вес больше полутора килограмм.

Это, кстати, может быть.

Пожалуйста.

Двушечка тоже очень хорошо здесь подойдет.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Еще несколько таких подходов мы сделаем вместе с вами.

Вдох.

Выдох.

Вниз.

И вверх.

Последние два.

Возьмем гантель двумя руками.

Опустимся вниз.

У нас будет с вами три пружинки.

И возвращаясь, просто притягиваю ножку к полу.

Поехали.

Три, два, один.

Три, два.

Давай две пружинки оставим, чтобы успеть вырасти.

Два, один.

Да, так лучше.

Два, один.

Вдох, выдох.

Вдох.

Выдох.

Молодец.

Таких подходов будет немного.

Поэтому давай еще чуть-чуть.

Четыре.

Последних.

Осталось три.

Осталось два.

Последний раз.

Остаемся здесь.

Попружинь подряд.

8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, стоп, стоять, держу, 5 статика, 4, колено раскрой, 3, 2, 1, медленно вырастай, отличная работа, гантельку пока в сторону, у нас марш, марш, мы отдыхаем, идем, идем,

Подышим.

Вдох.

Выдох.

Еще раз.

Вдох.

И выдох.

Пару глотков воды.

Следующее упражнение у нас будет из планки.

Можно делать без гантелей.

Я поставлю руки на гантели, так за пять тем легче.

Чем выше гантельки здесь, тем удобнее на самом деле будет.

Мы возьмем с вами планку на прямых ногах.

Руки, если стоят на гантелях, запястье не так сильно согнуто.

Оно находится в таком положении, достаточно комфортном.

И руки не будут болеть.

В любом случае гантели под плечами.

Ноги на ширине плеч.

Таз слегка подкручен.

Взгляд в пол.

Мы шагаем левой ногой.

Хорошо шагаем широко.

Колено в сторону мизинца.

А теперь подставим правую и уйдем в присед.

Отлично.

Вернемся обратно.

Сначала правая нога.

А потом левая.

То же самое в другую.

Шагаю правой.

Левый.

Глубокий присед.

Левый.

Правый.

И начинаем с левой ноги.

Левая.

Правая.

Правая.

При этом хороший стрейчинг у нас здесь.

Правая.

Левая.

Левая.

Правая.

Еще.

Здесь углубляй присед, когда находишься...

С верхней точки.

И еще.

Хорошее растяжение ягодичной.

Хороший элемент стрейчинга.

Работа с ягодичками.

Еще несколько подходов.

Еще.

Я ничего не говорю, какая нога.

Я думаю, да, сами здесь уже просчитываете, какой шагаете.

Еще.

чтобы я вас не сбивала.

Осталось всего четыре таких подхода.

Три.

Два.

Последний.

Молодцы.

Подшагнем вперед.

Аккуратненько вырастаем наверх.

Гантели кладем на возвышенность.

И у нас марш.

Все, стало жарко.

Марш.

Отдыхаем.

Можно просто ходить по комнате.

Не обязательно в быстром темпе.

Вдох-выдох.

Выдох.

Еще раз вдох.

И выдох.

Отлично.

Пару глотков воды.

И берем одну гантельку.

Вспоминаем первое упражнение.

Теперь гантель в правой руке.

Левая сторону.

И у нас будет зашагивание, выпад на левую ножку.

Поехали, работаем.

Таз назад.

И добавили гантельку к пятке.

Колено вверх.

Вдох.

Вдох.

Выдох.

Напомню, можно работать вот так и просто поднимать гантельку без колена.

Делать вдох и выдох.

Это более простой вариант.

Усложненный гантель к пятке и вместе с коленом вверх.

Вдох, выдох, вдох, выдох.

Еще.

Плечи опущены вниз, макушка всегда тянется вверх по отношению к позвоночнику.

Еще.

Вдох.

Выдох.

Таз назад, колено в сторону мизинца.

У нас впереди таких осталось всего четыре раза.

Осталось три.

Осталось два.

Последний раз.

Две гантели в руки.

У нас будет две пружинки.

Два.

Один.

И ножку подтянуть.

Два.

Один.

Еще.

Колено ты не забываешь раскрывать в сторону мизинца, да?

Давление на пятку, а не на пальцы ног.

Вдох.

Выдох.

Вдох, выдох.

Умнички.

Еще.

Чуть-чуть.

Осталось два раза.

Последний.

Пошли в пружинку.

Остались.

Вниз, вниз.

Восемь, семь, шесть, пять, четыре.

Три.

Два.

В статике стоп держать.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

И аккуратно ножку подтягиваю к себе.

Молодцы, Маш.

Еще немножко поработаем сегодня наверху.

У нас более длинная будет часть.

Именно на ногах.

Выдох.

Можете попить воды.

Я пока начну объяснять.

Сейчас гантельки не нужны.

Поработаем с вами также на баланс.

Мы будем с вами вытягиваться в ласточку, взгляд в пол пойдет, опорная нога левая присогнутая.

Вытягиваюсь параллельно полу и на выдох скручиваю, округляю спинку, чтобы подключить пресс, тяну колено прямо к грудному отделу.

Попробуем, если не получается устоять тяжело, делай ласточку и скручивание, касание ногой в пол.

Если легко, ласточка и колено на воздух.

Поехали, вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Если получается удержать баланс, молодец, хорошо.

Если нет, не переживай, касайся ногой пола.

Пусть баланс будет только в точке, где мы растягиваемся в ласточку.

Вдох.

Выдох.

Здесь подконтрольно.

Мы не торопимся.

Взгляд желательно направить в одну точку и не блуждать им.

Вдох.

Прикольно работает пресс в этом упражнении.

Без стандартных скручиваний.

Явно здесь не вырастает домик.

Работают все мышцы кора.

Ягодица, бедро, опорные ноги.

Еще несколько подходов.

Пять.

Четыре.

Не переразгибайся в пояснице.

Если не получается в наклон сильно уйти, лучше пусть нога будет направлена в диагональ вниз вот так.

Два.

Один.

Отлично.

Молодцы.

Марш.

Отдыхай.

Достаточно.

Вдох.

Выдох.

У нас сегодня тренировка на все тело.

В принципе, как обычно, сегодня сильно смещенного акцента нет.

А сейчас мы с вами полностью отработаем на трицепс.

Нам нужно подойти к дивану.

Лучше подойдите.

Я возьму стул, чтобы мне не ворочать телефон.

И так кронштейн поломанный стоит.

Нам нужно сесть на краешек дивана.

И руки поставить также на край.

Ладони должны быть направлены в сторону пяток.

Во время жима мы должны с вами локти тянуть максимально назад.

Они не должны расходиться в сторону.

И, конечно же, плечи поднимать тоже нельзя.

Что мы будем с вами делать?

На край таз провис.

Мы отошли от диванчика.

Вытянули ногу правую.

Сделали жим.

Вытянули левую.

Сделали жим.

Вернули левую.

Сделали жим.

Вернули правую.

И поменяли.

Начинаем с левой ноги.

Левая.

Жим.

Добавили правую, жим, вернули правую, жим, вернули левую.

Продолжаем.

Начинаем с правой ноги.

Вдох, выдох, вдох, выдох, вдох, выдох, вдох, выдох.

Во время жима таз у нас опускается вниз.

Мы никуда его наверх не поднимаем.

Работа с трицепсом.

Еще несколько подходов.

Правая нога.

Левая.

Левая.

Сейчас будет последний подход.

Правая.

Если тяжело, работаем дальше, девочки.

Если тяжело, ты оставил ножки вместе и доделываешь последние четыре раза.

Вот в такой позиции.

Ногу к себе.

Последний раз к себе.

Сложная вариация.

Вернулись назад.

Отлично.

Оттолкни правую руку за голову и коснись ладонью между лопаток.

Рукой левой заталкивай руку еще больше за голову.

Подтянули трицепс.

Поменяли сторону.

Левую за голову.

И коснулись пальчиками.

Плечо опустили.

Неплохая работа.

Чувствуешь, как мало подходов достаточно было сделать?

Сложные вариации, чтобы отлично отработать мышцу.

Вдох.

Выдох.

Отдыхай.

И выдох.

Можно смело попить и отдохнуть.

Прямо сейчас спокойненько отдыхаем, дышим.

Готовимся ко второму подходу ласточки.

Гантелька нам не нужна.

Опорная правая нога.

Она обязательно в колени согнута.

Мы с вами вытягиваемся вдоль пола.

И на выдохе

скручиваемся, работаю очень медленно, взгляд на правило в одну точку, желательно это должна быть акцентная какая-то, да, точка, может там вот что-то лежит, я не знаю, или рисунок какой-то на ламинате.

Напоминаю, если тяжело, ты вытягиваешься и ставишь ножку в пол, но при этом скручиваешься к ноге, вдох у тебя и выдох.

Также, если тяжело спине, ты не делаешь вот так параллель с полом,

Ты вытягиваешься в диагональ и потом скручиваешься.

Диагональ, поясница не прогибается, а округление идет.

Вот несколько вариаций этого упражнения, которые вы можете сейчас использовать.

У нас всего несколько подходов.

Осталось два.

Последний.

Все.

Марш.

Марш.

Молодцы.

Основная часть тренировки уже закончилась.

Осталось еще немножко.

Сделаем глубокий вдох.

Надеюсь, что вы получаете удовольствие от тренировки.

Это очень важно.

Пилом опускаемся на коврик.

Гантельки нам нужны, не нужны.

Сейчас гляну.

Мы опускаемся на левый бок.

Это точно помню.

Вообще не помню, что делать.

Все вспомнила, Господи.

У меня же почерк такой, ничего не поймешь.

Одну гантельку берем.

Можно сейчас под колено подвернуть коврик в несколько слоев, чтобы колену было комфортнее.

Я так и сделаю.

Правая нога вперед.

Правая нога не встает напротив колена левого, чтобы вы не качались.

Она встает напротив правого плеча, как будто по рельсам выезжая вперед.

Левая рука рабочая.

Выдох, жим.

И вдох.

Выдох, я чуть-чуть в диагональку.

И вдох.

Работаю медленно.

Выдох.

И вдох.

Я добавлю.

Выдох.

Оттянув таз назад, во время вдоха гантелька к пятке правой ноги.

И ты чувствуешь натяжение по ягодице левой правой ноги.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Можно сейчас взять две гантели в одну руку и работать в еще более медленном темпе.

Это будет эффективнее, круче.

Я не буду...

Еще.

Вдох.

Выдох.

Постарайся хорошенько вот здесь подтянуть таз назад.

Колено правое немножко выпрямляется, потому что таз уезжает назад, чтобы растянуть ягодичную мышцу.

Еще.

Молодец.

Мы продолжим.

Поработаем так еще немножко.

Жим.

И вниз.

Жим.

И вниз.

Отлично.

Вот сейчас начинается немножко хоть чувствуется рука.

Вес небольшой, лучше, конечно, побольше.

Еще чуть-чуть.

Выдох.

Выдох.

Последние два.

Сейчас будет смена.

Возьмите гантель двумя руками.

Оттянули таз назад.

Стопу на себя.

Стопу поставить.

И в исходное положение наверх.

Выдох, вдох.

Выдох, вдох.

Выдох, вдох.

И еще.

Поясницу не округлять.

Колено передней ноги присогнуто.

Продолжай работой.

Еще.

Так.

Давай.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Хорошо растягивается задняя поверхность правой ноги во время того, когда мы стопу поднимаем наверх.

Еще.

В статике удерживаем гантельку.

Молодцы.

Совсем немножко.

Последние четыре таких подхода.

Гоу.

Осталось три.

Осталось два.

Умнички.

Последний раз.

Есть.

Мы сейчас опускаемся влево, также на гантельку, чтобы запястье отдыхало.

Отводим правую ногу в сторону.

Отталкиваемся от гантельки, удлиняем шею.

У нас спокойные подъемы правой ноги вверх.

Просто вверх-вниз.

Выдох-вдох.

Выдох-вдох.

Чтобы разгрузить шею, посмотри вниз-влево.

Работай.

Выдох-вдох.

Выдох.

Ты оттолкнулась от гантели.

Ты ни в коем случае не висишь так, что плечо левое касается уха.

Много воздуха гуляет у тебя между ухом и плечом.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Работай в равномерном темпе.

В большую амплитуду.

При этом талия не участвует.

Вот такого движения у нас нет.

Еще.

Восемь.

Семь.

Шесть.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

Наверху стоп.

Стоять.

Маленькая пружинка.

Вверх.

И вверх.

И вверх.

И вверх.

И вверх.

Еще.

Выдох.

Выдох.

Взгляд на гантельку.

Выдох.

Выдох.

Давай.

Давай.

Давай.

Давай.

Еще.

Восьмерку.

Восемь.

Семь.

Шесть.

Пять.

Шесть.

Четыре.

Три.

Два.

Стоп.

Держать.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

Медленно.

Опустили.

Умнички.

Молодцы.

Отлично отработали.

Гантель пока можно чуть-чуть откатить в сторону.

Мы с вами обратим внимание сейчас на наш пресс.

Будет прикольный комплекс.

В течение трех раз мы будем усложнять упражнение.

Если что, ты можешь остаться на первой вариации все время.

И тебе будет попроще.

Ноги прямые.

Руки за голову, мы ложимся в пол.

Голова лежит в ладонях.

Мы видим наши локти глазами, не двигая головой.

Отлично.

На выдохе чуть-чуть приподнимись.

Это наша нижняя точка.

Ниже ты ложиться уже не будешь.

Отлично.

Сначала корпус, потом левое колено.

Левое колено опустило, вернулось в исходное.

Снова корпус, теперь правое.

Правое опустило и вернулось.

Работаем в темп.

Корпус, колено, вниз, лечь.

Выдох, вдох.

Выдох, вдох.

Чередуем.

Здесь еще работают чуть-чуть мозги.

Чтобы вместе с корпусом не поднять колено, это постараться надо, да?

У нас же как заложено, одновременно все делать хочет тело.

Выдох, вдох.

Выдох, вдох.

Корпус, колено, вниз, лечь.

Корпус, колено.

Это самый простой вариант.

Ты можешь делать так до самого конца этого комплекса.

Мы сейчас скоро будем усложнять...

С девочками пока еще так.

Корпус, колено, вниз, лечь.

Корпус, колено, вниз, лечь.

Еще два таких подхода.

Корпус, колено.

Корпус, колено.

Усложняю.

Поднимай колено вместе с корпусом.

Клади ногу.

Возвращай и одновременно опускай.

Работаем.

Колено, корпус, нога.

Вернуться, лечь.

Подъем, нога.

Вернуться, лечь.

Подъем, нога.

Вернуться, лечь.

Выдох, вдох.

Выдох.

Подбородок не касается груди.

Можешь остаться на первой вариации.

Главное не путайся, когда я тут говорю.

Расклад упражнения.

Выдох.

Выдох, вдох.

Еще, еще, еще, еще.

Выдох, положить, вернуть и вниз.

Выдох, положить, вернуть и вниз.

Мы еще так работаем.

Впереди у нас четыре подхода.

Выдох, положить и обратно.

Выдох, положить.

Можешь остаться здесь.

А мы будем сейчас работать подряд на подъем колена и опускаюсь.

Поехали.

Выдох, положить, смена.

Выдох, положить.

Выдох, положить.

Молодец.

Продолжай.

Еще.

Давай, давай, давай, давай, давай, давай.

Гоу, работай.

Слишком низко не ложись, не клади голову на пол до конца.

Она немножко остается как бы в висе.

Последние восемь счетов.

Полную силу, выдох.

Семь.

Шесть.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

Один.

Молодец.

Коленочки присогни, поставь их вместе, руки в сторону.

Плавно опусти колени в одну сторону.

Вы не поверите, у нас остался последний комплекс.

Это повторка на правую сторону.

Но пока что мы встанем через бок.

Плавно поможем себе рукой, облокотимся, чтобы не загружилась голова.

И марш.

Мы отдохнем.

Мы отдохнем.

Выдох.

Еще раз вдох.

И выдох.

Попьем воды буквально полминутки.

Не шагаем, не маршируем, просто отдыхаем.

Отлично.

Гантельку берем.

Можно две.

Теперь у нас под правое колено сворачивается мягкий коврик.

Под правым коленом.

Левую ногу вперед.

Не под себя.

Достаточно далеко мы зашагиваем.

Вытянули ее.

В правой руке гантелька.

Выдох.

И вдох вниз у нас.

Выдох.

И вдох.

Немножко темп для нас медленный.

Продолжай работать.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Еще.

Ну, будем добавлять с вами.

Выдох.

Таз назад и тянусь к левой пятке.

Выдох.

К левой пятке.

Таз назад.

Колено чуть-чуть выпрямляю.

Еще.

Работаю в медленном темпе.

Хороший жим гантели наверх.

Без подъема плеча.

Выдох.

Диагональ.

Выдох.

Диагональ.

Еще.

Отличная работа.

Продолжай.

Не торопись.

Работаем аккуратно.

Выдох.

Выдох.

Еще восемь подходов.

Выдох.

И вниз.

Выдох.

Вниз.

Это последняя сейчас комбинация идет на эту сторону.

И мы будем отдыхать.

Растяжка пять минут.

И прям вот кайфовать.

По-моему.

Два.

Самый последний раз.

И мы берем гантель двумя руками.

Оттягивая таз назад, мы с вами вытягиваем гантельку.

Стопа, поставить, вернуться.

Вниз, стопа, поставить, вернуться.

Выдох, вдох.

Если болят колени, вы можете спокойно работать вот в таком режиме и вырастать наверх.

Вниз, стопа, вернуться.

Поставить вверх.

В любом случае, если колени болят сильно, неприятно, вы понимаете, что не можете делать упражнение, вы сразу переходите на ноги и моделируете его под свои особенности.

Еще выдох-вдох, выдох-вдох.

Еще выдох-вдох, выдох-вдох.

Еще недолго, осталось немножко.

Впереди последняя четверка.

Поехали.

Четыре.

Осталось три.

Осталось два.

Последний раз.

Молодцы.

На гантельку опускаюсь.

Можно без гантели.

Левую ногу в сторону.

Гантель под плечом.

Шея длинная.

Один-один.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Это не бросок ноги.

Это подъем на мышцах.

Бросок – это когда мы бросаем по инерции, и она быстро опускается наверх.

Мы поднимаем, опускаем.

Поднимаем, опускаем.

Стопа немножко посолапит вниз.

Выдох.

Выдох.

Взгляд в гантели.

Примерно 30-40 сантиметров от гантели.

Смотрим туда, чтобы не уставала наша шея.

Еще работаю.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Давай, давай.

Не останавливайся.

Впереди 8 счетов.

Также.

8.

7.

Шесть.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

Наверху ногу стоп.

И пружинка.

Вверх.

Вверх.

Вверх.

Вверх.

Работай.

Пружинку.

Не останавливайся.

Еще восьмерочка.

Восемь.

Семь.

Шесть.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

Стоп.

Держу верхние точки.

Пять.

4, 3, 2, и плавно опускаем ножку.

Как и обещала, на этом силовая часть.

На телефон кинула дантельку.

Распускаем коврик.

Ложись на спинку, отдыхай, можешь закрыть глаза.

Я переключаю музыку, у нас с вами сейчас будет растяжка.

Растяжку не пропускайте, она очень важна в завершении тренировки.

Лежи на спинке.

На выдохе обе ноги присогни и прижми колени к груди.

Немножко покувыркайся.

Локти раскрой в сторону.

Влево и вправо.

Делай такой массаж спины.

Пусть выпрямится позвоночник.

Отлично.

Захвати руки, удерживай ноги чуть ниже колен и начни рисовать круги коленями в сторону.

К груди, в сторону и опустить крестец.

Выдох.

Вдох.

Отличная профилактика для мышц тазового дна и, кстати, отличный массаж кишечника.

Последний раз.

Начнем рисовать круги в другую сторону.

Подтягиваю колени к себе, раскрываю их в сторону и возвращаюсь колени вместе.

Выдох.

Будет последний раз.

Мы оставим в руках только правую ногу, левую опустим вниз, правую притянем еще сильнее и подвигаем стопу вверх, вниз.

Отлично.

Убери руки, оставь ногу наверху, отведи колено в сторону и правой рукой сверху чуть-чуть придави колено к полу.

Ладонь правой руки наверх и с внутренней стороны мы чуть-чуть придавливаем, при этом левое бедро от пола не отрываем.

Небольшое внешнее раскрытие тазобедренных суставов.

Отлично.

Нога в положении тейбл топ, это значит, что она не висит.

а голень параллелен полу.

Захватываю левой ногой с внешней стороны, скручиваясь, подтягиваю правую ногу влево, голову отворачиваю вправо.

Не обязательно положить ногу на пол, наоборот, даже хорошо, если голень у тебя останется параллелен полу.

Четыре.

Три.

Два.

Один.

Возвращаюсь в исходное, сгибаю левую ногу, правая, поверх нее колено в сторону.

На выдохе вырастаю, правая рука в образовавшееся окошко, захватываю себя под коленом левой.

Ложусь вниз и притягиваю колено к себе, растяжка ягодичной мышцы.

Пять.

Четыре.

Три.

На два подтянула чуть ближе колено.

Два.

Один.

Мы отпустили ножку и притянули к себе колено.

Левое, правое на полу.

Достаточно близко выжали колено.

Стопа вверх, вниз.

Вверх, вниз.

Руки в сторону, ножку вверх.

А теперь раскрываю ногу в сторону.

Левая рука, ладонь в потолок.

И как бы левую руку положили на левую ногу.

Следим за тем, чтобы правое бедро осталось на полу.

Возвращаю руку на пол.

Нога в положении тейбл топ.

Правая рука с внешней стороны левой ноги.

Скручивание медленно на выдохе вправо.

Голову отвернули влево.

Боли не надо класть на пол.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

Чувствуешь, как еще ниже опускается нога?

Хорошие скручивания.

Один.

Возвращаюсь в исходное.

Сгибаю правую ногу, левая поверх, колено в сторону.

На выдохе поднимаю, захватываю себя под правым коленом.

И на выдохе притягиваю правое колено к груди.

Пять.

Натяжение по левой ягодице чувствую.

Нога, которая сверху.

Четыре.

Три.

На два на выдохе еще сильнее прижала.

Два.

Три.

Один.

Отпускаю ножку.

Медленно через бок.

Через бок.

Я вырастаю, помогаю себе встать.

Аккуратно, аккуратно, аккуратно.

Правой рукой захватываю себя за правую стопу.

Колено опущено точно вниз.

Притянула пятку к ягодице и таз направила вперед.

Оп.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

Один.

Растягиваем подошву на поясничную мышцу и

Квадрицепс бедра.

Левую также.

Притянули к пятке.

Если у тебя таз назад, ты ничего не растянешь.

Оттолкнула таз вперед.

Пять.

Четыре.

Прижимаю ножку еще сильнее.

Три.

Два.

Один.

Отпускаю.

Делаю глубокий вдох.

Ладони собираю.

Всю усталость на выдохе выбрасываю вниз.

Еще раз в ладони собираю плохие мысли, думаю о том, как сейчас я зайду на сайт и вступлю в клуб бесплатно по привилегиям новичка, чтобы заниматься по моим тренировкам постоянно.

Правая рука, левая и громкие нам аплодисменты.

На этом тренировка закончилась.

Не пропускайте тренировки в эфирах.

Если вы не находитесь в клубе, смотрите расписание на сайте по ссылке в шапке профиля.

Там еще всегда много полезной и интересной информации именно для женщин.

Я работаю только с женщинами.

Поэтому, мужчины, пожалуйста, не жалуйтесь по тому, что я вас не предупреждала.

А то у меня один ролик зашел на YouTube по подсчету калорий.

Причем это ролик с проекта.

Я там давала, оставила его в открытом доступе.

Он набрал у меня огромное количество просмотров.

И в конце ролика я говорю, что это подсчет только для женщин.

Все мужчины там на меня накинулись.

Ну, благодаря им, наверное, ролик и залетел.

Благодаря их хейтерским комментариям.

Ну а вам всем желаю хорошего дня, побольше улыбайтесь, если плохое настроение, старайтесь, пожалуйста, подумать о чем-то хорошем и откидывать эти дурные мысли, они нам ни к чему.

Всем пока-пока!