ГИБКИЙ ПОЗВОНОЧНИК - МОЛОДАЯ СПИНА

Выполняя регулярно урок, вы профилактируете остеохондроз

Поддерживайте легкость и комфорт в спине.

Перейдем к началу практики.

Любое положение сидя руки вытягиваем перед собой.

Начинаем с разминки лучезапясных суставов.

Выполняем вращение наружу.

Вращаем запястьями к центру.

Вращаем.

Опускаем руки на пол, переходим в колено-ладонное положение, поза кошки.

Со вдохом раскрываемся в прогиб, на выдохе уходим в скругление.

Вдох-прогиб, выдох-скругление.

Таз располагается над коленями, плечи располагаются над ладонями.

Вдох.

Прогиб, выдох, скругление.

Вдох, ровно прогиб, выдох, ровно скругление.

Вдох, прогиб, выдох, скругление.

С очередным вдохом таз смещаем назад, прогиб.

На выдохе таз смещаем вперед за колени, скругление.

Вдох, прогиб, акцент на разгибание поясницы.

Выдох, скругление, акцент на сгибание грудной клетки.

Вдох, таз назад, за колени прогиб.

Выдох, таз вперед, скругление, вытолкнуть лопатки вверх.

Вдох, таз назад, прогиб.

Выдох, вес тела в руки, скругление.

Вдох, таз назад, прогиб.

Выдох, вес тела в руки, скругление.

Опускаем таз на пятки, вытянутый корпус, ровные бока.

Со вдохом левая рука вверх, грудь поворот влево.

Выдох рукой скользим вперед, вращая грудь вправо.

Вдох, левая рука вверх, за ней грудь вращается влево.

Выдох, рука скользит вперед, грудь вправо.

Вдох, раскрываем грудь влево.

Выдох, вращаем грудь вправо.

Вдох, длинное движение рукой раскрыться.

Выдох, рука по полу, вращение вправо.

Добиваемся максимальной амплитуды, которую мы можем выполнить в данном положении.

Следите, чтобы правый бок не сжимался.

Грудная клетка вращается относительно таза.

Оба бока сохраняют одинаковую длину.

Вдох, грудь влево, рука вверх.

Выдох, рука по полу, грудь вправо.

Раскрываемся влево, рука вверх.

Разверните ее наружу.

Выполните несколько пружинящих движений.

Раскрываем плечевой сустав, опорным предплечьем активно отталкиваем пол от себя.

С очередным вдохом зафиксируйте положение, активно растягивайте руки между собой, продолжайте вращать грудь влево.

Лопатки оттянуты к тазу, длинная шея.

С выдохом опускаем руку вниз, скользим ей по полу вправо, грудь вращения вправо.

Расслабляем, растягиваем спину.

Найдите удобное и комфортное положение для головы, так чтобы растягивались и мышцы шеи.

Возвращаемся в кошку.

На вдохе без тела смещаем вперед прогиб.

На выдохе вес тела уводим назад, скругление.

Вдох, вес тела вперед, акцент на раскрытие грудного отдела.

Выдох, таз уводим назад, акцент на скругление поясницы.

Вдох, смещение вперед, прогиб.

Выдох, уходим назад, скругление.

Вдох, идем вперед, прогиб.

Выдох, назад, скругление.

Еще раз, вдох, прогиб.

Выдох, скругление.

Опускаем таз на пятки.

Вдох, правая рука по кругу, грудь вращаем вправо.

Выдох, рука скользит по полу, грудь поворот влево.

Вдох, рука вверх, грудь вправо.

Выдох, рука по полу, грудь влево.

Продолжаем работать, рисуя большие амплитудные круги правой рукой.

Одинаковая длина правого и левого бока.

Следим, чтобы не зажимался левый бок.

Голова вращается вместе с движением грудной клетки.

Вдох, грудь раскрываем вправо-вверх.

Выдох, рука, разворот влево.

Вдох, раскрываем грудь вправо, рука вверх.

Плечо во внешнем вращении.

Выполняем пружинящие движения правой рукой назад.

Чувствуем раскрытие плечевого сустава.

Опорной рукой отталкивайте пол от себя.

По-прежнему параллельно вытянутые бока.

Фиксируем положение.

Продолжаем раскрываться.

Ладонь направлена вперед.

Растягивайте пространство между плечами, чувствуйте работу спины.

С выдохом рука скользит влево, правое плечо опускаем в пол, раскрываем, растягиваем спину, растягиваем шею.

Возвращаемся на четвереньки в кошку.

Вдох, прогиб, правая нога назад.

Выдох, колено, колбу, группировка.

Вдох, поза тигра, прогиб.

Выдох, колено, колбу, группировка.

Вдох, тигр, прогиб.

Выдох, группировка.

Наращиваем амплитуду.

Активнее вовлекаем в работу мышцы корпуса.

Добавим в работу руку.

Вдох, левая рука через вытяжение назад.

Выдох, собираемся в группировку.

Все в центр.

Вдох, через вытяжение идем в прогиб.

Рука к ноге.

Выдох, через вытяжение в группировку.

Собраться к центру.

Вдох, через вытяжение прогиб.

Выдох, через вытяжение группировка.

Вдох, через вытяжение прогиб.

Выдох, через вытяжение группировка.

Вдох, прогиб, рука к ноге.

Выдох, группировка.

Опустите колено и ладонь на пол.

Повторим с другой стороной.

Вдох, левая нога вверх, прогиб.

Выдох, колено к колбу, группировка.

Вдох, прогиб.

Выдох, группировка.

Вдох, поза тигра.

Выдох, собраться к центру.

Вдох, поза тигра.

Выдох, группировка.

Вдох, поза тигра.

Выдох, группировка.

Добавляем руку.

Вдох через вытяжение, прогиб, рука к ноге.

Выдох через вытяжение, группировка, все в центр.

Вдох через вытяжение, прогиб.

Выдох через вытяжение, группировка.

Вдох, вытяжение, прогиб, рука к ноге.

Выдох, вытяжение, собраться к центру.

Вдох, вытяжение, прогиб.

Выдох, вытяжение, к центру.

Вдох, вытяжение, прогиб.

Выдох, собраться к центру.

Опустить ладонь и колено.

Уходим в прогиб.

Формируем кольцевой захват, растем ногой вверх.

Активный собранный живот.

Если не получилось формировать кольцевой захват, просто тянитесь рукой и ногой навстречу друг другу.

Не заваливайте таз в бок.

Отпускаем захват, вытягиваемся по горизонтали.

Рука тянется вперед, нога назад, живот к спине.

Держим баланс.

Соберитесь в плотную группировку, округлите спину.

Бедро касается живота и груди.

Локоть подтянулся к тазу.

Опускаемся, садимся тазом на пятки.

Ровные бока.

Грудь вращаем вправо.

Левый локоть ушел за бедро.

Ладони перед грудью собираем в намасте.

Уходим в скрутку вправо и остаемся.

Макушкой тянемся вдаль.

Правое плечо толкаем назад, левое тянем вперед.

Разворачиваемся в центр.

Расслабляемся в позе ребенка.

Голова на пол, руки стекают вниз.

Возвращаемся в кушку.

Вытягиваем правую руку, левую ногу.

Уходим в прогиб, формируем кольцевой захват или просто рукой тянемся к ноге.

Левая нога активно растет вверх.

Активный собранный живот, грудная клетка направлена вперед.

Отпустите захват, вытянитесь в ровную линию по горизонтали, живот к спине.

С выдохом плотная группировка.

Бедро старается коснуться живота и груди.

Стопа не касается пола.

Опускаемся, садимся, таз на пятки.

Разворот влево, локоть ушел за ноги.

Ладони в намасте.

Вытягиваемся и разворачиваем грудь влево.

Ладони по центру грудной клетки, параллельные ровные бока.

Разворачиваемся ровно, расслабляемся в позе ребенка, опуская голову вниз, расслабляя плечи.

Руки вперед, ладони в пол.

Растяните пространство между лопатками в стороны, подверните стопы в пол, направьте таз вверх и хорошо постарайтесь вытянуть позвоночник.

Сделайте несколько сгибаний и разгибаний коленными суставами, так чтобы не менялось нейтральное положение позвоночника.

Ноги могут вытягиваться до конца или нет.

Первичная задача – это сохранение осевого вытяжения в позвоночнике.

Дотяните ноги на свой уровень.

Останьтесь в положении собака мордой вниз.

Не проваливайтесь в плечах.

Руками толкните активно пол от себя.

Растяните лопатки в стороны.

Почувствуйте пространство вокруг шеи.

Начните ногами подходить к рукам.

Вытянутый корпус прижался к бедрам, колени подсогнуты.

Захват за локти.

Расслабьтесь, свисайте.

Почувствуйте вес своего корпуса.

Сохраняя согнутые колени, начните плавно раскручиваться вверх, позвонок за позвонком.

Расправьте плечи, удлинитесь макушкой вверх.

Ладони на голову, локти направлены в стороны.

Приседаем, округляя, растягивая спину.

Разворачивая грудь влево, выравниваемся и вытягиваемся на ногах.

Выдох, приседаем, округляем спину.

Вдох, грудь вращаем вправо.

Выравниваемся, вытягиваемся на ногах.

Продолжаем рисовать такие волны.

Выдох, присед.

Вдох, грудь вращения влево, выравнивание корпуса, вытягиваемся вверх.

Выдох, присед, скругление.

Вдох, грудь вправо, выравниваемся, вытягиваемся вверх.

Формируем волнообразное движение позвоночника с разворотом корпуса в одну и другую сторону.

Почувствуйте пространство в позвоночнике.

Почувствуйте, как тепло и кровь приливает в спину.

Плечи, лопатки оттягивайте вниз.

Выполняйте движения, будто вы танцуете спиной.

Старайтесь постепенно больше добавлять амплитуды в движениях.

Еще один раз.

Выдох, скругление, присед.

Вдох, грудь влево, выравниваемся, вырастаем вверх.

Выдох, скругление, присед.

Вдох, грудь вправо, выравниваемся, вырастаем вверх.

Опустите руки вниз.

Поменяем плоскость работы.

Ставим стопы широко.

Правую ногу вращаем наружу, стопа, бедро, колено.

Согните ногу.

Таз по центру, ладони на голову.

С выдохом наклон влево, нижний бок сжался, верхний растянулся.

Вдох, удлиняясь за макушкой, поднимаемся вверх, сокращая правый бок и удлиняя нижний бок.

Вверху оба бока выравниваются.

Согните колено.

Выдох, наклон вправо, нижний бок сжался, верхний растянулся.

Вдох, вырастаем вверх, верхний бок сжимается, нижний вытягивается.

Продолжаем таким образом работать, формируя боковую волну позвоночником.

Запускаем посегментарное движение.

Первая макушка опускается вбок и первая макушка вырастает вверх.

Повторим на вторую сторону.

Правую ногу верните ровно.

Левую ногу разверните наружу.

Бедро, колено, стопа.

Ладони на затылок.

Согните левое колено.

Выдох, боковой наклон.

Раскрываем, растягиваем верхний бок.

Вдох, за макушкой поднимаемся вверх.

Верхний бок сокращается, нижний растягивается.

Выдох, боковой наклон.

Вдох след за макушкой, вытягиваемся вверх.

Каждый раз пытаемся прорисовать боковую волну.

Представляйте, как будто вы пытаетесь проползти под воображаемым препятствием.

Длинный и подвижный позвоночник.

Еще одна волна.

Вырастаем вверх.

Собираем ноги, опускаем руки.

Расслабляем шею, руки, подсгибаем колени, плавно стекаем в наклон.

Захват за локти.

Расслабленно висим, можно слегка покачаться.

Опускаемся на колени, уходим в позу ребенка.

Корпус растекается по бедрам, расслабляется, вытягивается спина.

Приятное тепло и легкость вдоль линии позвоночника.

Круглой спиной поднимаемся вверх, расправляем плечи, руки по сторонам.

Вдох, вытягиваемся вверх, ладони вместе.

Выдох, руки на грудь, к сердцу.

Продолжение следует...