Гибкость ТАЗОБЕДРЕННЫХ + Тренировка ПРЕССА, КОРА и РУК

С вами программа «Гибкое тело».

Этот урок совмещает гибкостные упражнения на ноги и укрепляющие на пресс и руки.

Мы будем работать над раскрытием и подвижностью тазобедренных суставов, улучшая кровоток в ногах и области таза.

В мягком режиме поработаем с прессом и мышцами кора, что дает хороший поддерживающий эффект для здоровья осанки и спины без боли.

Начинаем практику в положении сидя.

Согнутые ноги под прямым углом располагаем перед тазом.

Вытягиваем позвоночник.

Начинаем перекатываться с одной седалищной кости на другую.

Стопы на ширину коврика.

Опускаем ноги влево.

Опускаем вправо.

Голова отворачивается в обратную сторону от ног.

Формируем мягкое мобилизирующее воздействие в тазобедренных суставах и деликатное скручивание в позвоночнике.

Колени ровно.

Руками придерживаемся за голень.

На выдохе скатываемся на крестец, растягивая поясницу.

На вдохе выравниваем корпус.

Выдох перекатиться на крестец.

Вдох выровняться.

Выдох, растянуть поясницу.

Вдох, выйти вертикаль.

Продолжаем то же движение, только убираем захват рук.

Скатываемся на область поясницы, вытягиваемся вертикаль.

Выдох, опускаемся поясницей в пол, ребра не касаются.

Вдох, подняться вверх.

Выдох, плавно поясница в пол.

Вдох, вернуться вверх.

Почувствуйте работу пресса.

Старайтесь сделать плавное опускание и плавный подъем, без рывков.

С очередным выдохом плавно стекаем на пол, поясницей, ребрами.

Опускаем голову.

Раскачиваемся ногами из стороны в сторону.

Бедра приводят в небольшой поворот.

Таз.

Колени тянутся вдаль.

Колени вверх.

Правая нога опорная, левая лодыжка на бедро.

Положение колыбельки.

Снова выполняем скручивания ногами и тазом.

Мышцы живота активны, нижние ребра стараемся втягивать в себя.

Не уходим в поясничный прогиб.

Ощущаем пресс, ощущаем воздействие на тазобедренные суставы.

Возвращаем ноги вверх.

Вдох, полумост с колыбелькой.

Выдох, таз опустить, собраться в группировку.

Вдох, полумост, разгибаем опорный тазобедренный сустав, нейтральный позвоночник.

Выдох, группировка, активируем пресс.

Вдох, полумост, ровная линия, корпус, правое бедро.

Выдох, группировка.

Попеременно работает правая ягодица и мышцы пресса.

Заканчиваем, меняем ноги.

Правая лодыжка на левое бедро, положение колыбельки.

Начинаем раскачиваться ногами и тазом.

Сохраняем собранные ребра.

Плечи лопатки старайтесь не отрывать от пола.

Вытянутая шея, комфортное положение головы.

возвращаем ноги вверх вдох полумост выдох опустить спину таз собраться в группировку вдох разгибаем левый тазобедренный сустав нейтральный корпус выдох собираемся в группировку

С каждым разом старайтесь компактнее складываться в группировке.

Поднимайте не только голову с грудью, но и старайтесь подтягивать таз ближе к животу.

Заканчиваем.

Правая стопа в пол.

Левая стопа на правое колено.

Таз вверх полумост.

Разгибаем опорный тазобедренный сустав.

Левое бедро опускаем вниз в диагональ, раскрывая таз снаружи.

Возвращаем левую стопу на колено.

Левое бедро опускаем в диагональ, разворачивая таз снаружи.

Возвращаем стопу на колено.

Правое колено продолжает смотреть вверх.

Опуститесь.

Поменяйте ноги.

Правая стопа на левое колено.

Таз вверх полумост.

Правое бедро.

Открываем наружу колено к полу.

Вернуть стопу на бедро.

Опускаем наружу в диагональ.

Возвращаем на бедро.

Опускаем наружу в диагональ.

Возвращаем на бедро.

Опускаем наружу в диагональ.

Возвращаем колено.

Опускаем спину и таз.

Смена ног.

Повторяем еще один подход.

Как можно выше удерживайте таз.

Смена ног.

Правая стопа к колену.

Таз вверх в полумост.

Работаем правым бедром.

Опускаем спину и таз.

Последний подход на каждую ногу.

Смена ног.

Полумост.

Работаем левым бедром.

Опускаем спину и таз.

Смена ног.

Выход в полумост.

Работаем правым бедром.

Ложимся на пол.

Стопы на ширину таза.

Руки поднимаем перед собой, плавно круглой спиной, поднимаемся вверх, садимся, руки ставим позади, ровная спина, левая нога, колыбельку.

Теперь начинаем скручивание ногами и тазом в положении сидя, старайтесь удерживать спину ровной.

Чем вы компактнее соберетесь, тем глубже будет раскрываться левый тазобедренный сустав.

Если вам не хватает гибкости, отклонитесь корпусом больше назад.

Оставляем ноги по центру.

Правая стопа упор в пол.

Поднимаем таз вверх, вытягиваем левую ногу, опускаем ее к полу.

Через сгибание вытягиваем ногу вверх, опускаем вниз.

Еще раз нога вверх, плавно вниз.

Через сгибание вверх, вниз.

Таз стараемся выталкивать выше.

Еще один раз нога вверх, вниз.

Стопа к правому колену, опускаем таз вниз.

Смена ног.

Правая нога колыбелька.

Раскачиваемся ногами из стороны в сторону, стараясь сохранить ровную спину.

Ноги по центру.

готовка к подъему таза.

Выталкиваем таз вверх, правая нога вверх, опустить к полу, через сгибание нога вверх, опустить в пол, через сгибание вверх, опустить в пол.

Сильной опорной ногой активно отталкиваем пол от себя, стараемся таз держать как можно выше.

Опускаем таз в пол, смена ног, поднимаем таз вверх, вытягиваем левую ногу, опускаем в пол.

Через сгибание колена нога вверх, опустить в пол.

Повторяем динамику левой ногой, стараясь удержать таз в высокой позиции.

Опустите ногу в пол.

Давите пяткой в пол.

Подтяните правое колено ко лбу.

Попробуйте удержать здесь группировку.

Пытаемся держать таз выше.

Опускаемся, садимся.

Правая нога в бабочку.

Выдох, наклон к ровной ноге.

правая рука ушла скрестно за стопу, левую руку уводим за спину, делаем захват за бедро, вы можете уйти в глубокий наклон или остаться в более высокой позиции, со вдохом поднимаемся вверх, переход в боковую планку, из боковой планки вытягиваемся в разгибание, раскрываем грудь, раскрываем левый тазобедренный сустав, длинная дуга вытяжения,

Согните левое колено.

Активнее выталкивайте таз вперед.

Рука в сторону, раскрытая грудь.

С выдохом возвращаемся, садимся.

Таз вверх, правая нога вверх.

Опустить к полу.

Через сгибание вверх.

Опустить в пол.

Повторяем еще четыре раза.

Активные руки, активная левая нога.

Выталкиваем грудь вверх, выталкиваем таз вверх.

Опустите ногу вниз, толкайте стопой пол.

Подтяните левое колено ко лбу.

Задержитесь в группировке.

Опускаем таз.

Левая нога раскрывается в бабочку.

Выдох, наклон.

Левая рука ушла скрестно за стопу.

Правая рука за спину.

Захват за бедро.

Дышим спокойно, ровно, глубоко.

Со вдохом переход в боковую планку.

Из боковой планки вытягиваемся, идем в прогиб.

Тянемся рукой, ногой назад, раскрывая грудь, раскрывая область тазобедренных.

Согните правое колено, подавайте таз вперед, лобковый кость тяните на грудь.

Опускаемся, садимся.

Ноги вытянуты перед собой.

Выдох, наклон, грудь, поворот влево.

Вдох, подъем вверх.

Выдох, наклон, грудь, поворот вправо.

Вдох, выход вверх.

Выдох, наклон, грудь влево.

Вдох, вернуться вверх.

Выдох, наклон, грудь, поворот вправо.

Вдох, вернуться вверх.

Выдох, наклон, грудь влево.

Вдох, вверх.

Выдох, наклон, грудь вправо.

Вдох, вверх.

Выдох, наклон, захват стопы снаружи.

Поднимаем корпус вверх вместе с ногой.

Остаемся в скручивании.

Нога вытянута в колени или слегка присогнутая.

Развернитесь к ноге, согните колено.

Перекрещивая руки, сделайте захват за стопу.

Голень параллельно полу или вытягиваем ногу до конца.

Держим, растем макушкой вверх.

Согните колено, округлите спину, толкните стопу вперед.

Затем медленно, плавно и без падения начните аккуратно стекать позвонок за позвонком на пол, не опуская лопатки, задержитесь.

Останьтесь вытянутой ногой.

Старайтесь держаться здесь за счет работы мышц пресса.

согните колено плавно без рывков начните возврат вверх по вертикали вытяните спину постарайтесь разогнуть ногу если можете углубиться подтяните голову к голени опускаем пятку к паху левая нога в бабочка идем в наклон руки можно поставить позади себя

или перенести вперед, опуская локти на пол, или полностью вытянуться корпусом по правому бедру.

Принимайте положение согласно вашему уровню гибкости.

Со вдохом раскручиваемся вверх, вытягиваем ноги.

Выдох, наклон, грудь вправо.

Вдох, поднимаемся вверх вместе с правой ногой.

Вытягиваемся в скручивании.

Разворачиваемся к ноге, руки в перекрест и захват за стопу.

Вытягиваем ногу или сохраняем ее присогнутой.

Растем макушкой вверх, стараемся держать спину ровной.

Сгибаем колено, толкаем стопу чуть вперед.

Через подкрученный таз плавно стекаем позвонок за позвонком на пол, без рывков, без падений.

Не касаясь лопатками пола, остаемся.

Вытягиваем ногу до конца или сохраняем колено согнутым.

Активно работаем прессом, стараясь удержать корпус в более высоком положении.

Согните колено.

Мягко, плавно, без рывков поднимаемся в вертикаль.

Вытягиваем ногу, вытягиваем спину.

Если получается, углубляем положение.

Опускаем правую ногу в бабочку.

Идем в наклон в своем варианте.

Неглубокий наклон корпуса или полное погружение вниз.

Свой вариант в постановке рук.

Оптимизируйте позу под свой комфорт и удобство.

Со вдохом раскручиваемся вверх.

Вытяните ноги вперед, повращайте бедрами наружу внутрь.

Стряхните руки, стряхните ноги.

Сядьте удобно, ровная спина.

Расправьте плечи, руки по сторонам.

Вдох, вытягиваемся вверх ладони вместе.

Выдох, руки на грудь, к сердцу.