HIIT Тренировка на ВСЕ ТЕЛО на 1 Час! Сжечь 500 калорий

всем привет друзья и добро пожаловать найти джим в последнее время я часто вижу комментарии под моими тренировками по типу таня а давай что-нибудь посложнее или же таня а с ними тренировку чуть подольше к примеру на час ну что ж в

Вы сами этого просили, и сегодня мы с вами выполним тренировку на все тело длительностью в 1 час.

Итак, наша тренировка будет состоять из трех частей.

Разминка, основная тренировка и, конечно же, заминка.

В основной части нашей тренировки у нас будет 6 кругов.

В каждом круге у нас 8 раундов или же 8 абсолютно разных упражнений, так что вы не заскучаете.

И первые 4 упражнения мы выполняем без веса, а остальные 4 мы уже выполняем с дополнительным весом с одной гантелью.

Каждое упражнение мы выполняем в течение 40 секунд и отдых между следующим упражнением у нас 20 секунд.

Отдых между кругами в полторы минуты.

Ну что ж, давайте не будем затягивать, мне уже прям не терпится попробовать эту тренировку.

Надевайте спортивную форму, кроссовки, берите бутылочку с водой или же с быца и мы приступаем.

Итак, становимся перед экранами и начинаем нашу тренировку с разминки.

Нам потребуется буквально несколько минут, чтобы подготовить ваше тело к нашей часовой тренировке.

Итак, поднимаем с вами ручки наверх, сводим их в замочек и поднимаемся на носки с выдохом.

Опустились.

На сигнал у нас будет смена движения.

Есть.

Последний раз.

Поднялись.

Теперь у нас вращение каждой ножкой по отдельности.

Молодцы.

Вторая.

Отлично.

Отводим колено в сторону.

Другое.

Стоим ровно.

Дышим, расслабляемся.

Отлично.

Давайте сделаем немного приседаний.

Выдох.

Отлично.

Вы под сторону.

Поднялись руками.

Другая нога.

Давайте, давайте.

Хорошенько подготовимся к тренировке.

Все же час.

Сводим ноги вместе.

Наклоны в стороны.

Теперь перед собой.

Выпрямились.

Молодцы.

Поочередно поднимаем руки и отводим ногу в сторону.

Готовимся к нашей тренировке.

Отлично.

Локти уходят назад.

Сводим лопатки вместе.

Давайте разогреваем все тело.

Есть.

Остановились.

Делаем вращение.

Перед собой.

И в обратную сторону.

Молодцы.

Ну что ж, у нас осталось буквально 15 секунд и мы начинаем наш первый круг тренировки из 6.

У нас первые 4 упражнения, напоминаю, будут без дополнительного веса.

Так что сейчас мы будем только разогреваться с вами и работаем 40 секунд.

Берем себя за грудь и делаем такие небольшие прыжочки, выставляя ноги вперед.

Слишком высоко не прыгаем.

Мы с вами только разминаемся.

Наша цель – хорошенько разогреть мышцы для того, чтобы потом перейти к работе с весами.

10 секунд.

Приземляемся на носочки.

Затем 20 секунд отдыха.

И следующее упражнение.

Молодцы, остановились.

Хорошее начало, да?

Ну что ж, сейчас второе упражнение.

Все упражнения будут разными, вы не заскучаете.

Сначала присаживаемся и при подъеме поднимаем ножку.

Присели.

Вторая.

Всегда в углу экрана вы можете видеть подсказки, чтобы вы не запутались.

Итак, присели.

Держим равновесие.

Присели.

Повыше.

Давайте.

Раз.

Не спешим.

Мы никуда не спешим.

У нас с вами много времени на работу.

Давайте еще 20 секунд.

Еще, еще работаем.

Держим равновесие.

Умнички, встали, потрусили ножками, погнали дальше.

Следующее, третье упражнение.

Гантель держите недалеко от себя, чтобы вы смогли ее быстренько потом схватить к пятому упражнению.

Итак, пять секунд.

Мы делаем шаги в стороны, присаживаясь, ровная спинка.

Обязательно погнали.

Раз, два.

Раз, два.

Высоко не встаем, пролазим через заборчик.

Оп.

Дышим.

Вдох через нос.

Выдох через рот.

20 секунд.

Мы только начинаем.

Мы только разогреваемся, ребята.

10 секунд.

Продолжаем, продолжаем.

Молодцы.

Встали, потрусили ногами.

Последнее, четвертое упражнение без веса.

Смотрите, мы будем прыгать раз-два, раз-два, раз-два, раз-два.

Как зайчики, да?

Опять же, берите себя за грудь, если у вас слабый топик.

И погнали.

Раз-два, раз-два, раз-два, раз-два.

Тоже невысоко.

Чувствуете, да, как напрягается пресс за дно?

Очень неплохо.

Дышим.

Давайте, давайте, давайте.

Не останавливаемся.

15 секунд.

Раз, два.

Раз, два.

Раз, два.

Есть.

Молодцы!

Ну что ж, берем наш вес и начинаем работать.

Берем гантельку перед собой.

Смотрите, мы сначала делаем узкое приседание, отставляем ножку пошире.

Уже, пошире, уже, присаживаясь, да?

Взяли гантель, близко поставили локти, присели, раз, шире, два.

Присели, раз, отставили ногу, два.

Молодцы.

Спина ровная.

Выдох.

Выдох.

Выдох.

Спокусировались.

Еще чуть-чуть.

Отставили.

Молодцы.

Гантель мы не убираем.

Теперь мы делаем выпады в стороны.

И присаживаясь, поднимаясь, мы меняем гантель в другую руку и делаем выпад на другую ножку.

Садимся ниже.

Садимся с ровной спинкой, я вас прошу.

Расставили ножки, погнали.

Раз.

Спина ровная.

Два.

Вторая рука в сторону.

Три.

Четыре.

Четыре.

Чувствуем, как хорошо растягивается внутренняя поверхность бедра.

Еще, еще, еще.

Ниже сели.

Есть.

Да.

Давайте еще чуть-чуть.

Это только первый круг.

У нас еще два упражнения и потом отдых в полторы минуты.

Молодцы!

Поднимаемся, сводим ножки вместе, отдыхаем немного.

И следующее упражнение – мертвая тяга.

Гантель у нас в руках.

И представьте, что вас оттягивают за ниточку, ваш таз вниз.

И у вас вес скользит по ногам.

Спина ровная, колени немножечко сгибаются.

Опускаемся как можно ниже.

выдох ниже и выдох ноги на ширине плеч выдох выдох давайте давайте давайте еще чуть-чуть и

Есть.

Умнички.

Далеко не отходим.

В том же движении мы берем вашу гантель, как вам удобно больше.

И смотрите, мы делаем упражнение маятник.

Ноги чуть пошире, носки в стороны.

И подаем таз вперед.

Вы как бы выбрасываете вашим тазом вес.

Да?

Оп.

Мы не притаживаемся.

Раз.

И хорошо сжимаем ягодицы.

Два.

Три.

Четыре.

мощный выдох хорошо держите вес есть есть есть работаем работаем 20 секунд спинка ровная сжимаем сжимаем хорошо ягодицы

и сильнее сильнее есть умнички осторожно медленно убрали вес в сторону становимся ровно отдыхаем давайте полторы минуты на восстановление поднялись наверх опустились

Ну что, круто, да?

Это был только первый круг.

У нас еще впереди пять таких кругов.

И я напоминаю, что мы сегодня проработаем с вами все тело.

Глоточек воды.

Получается у нас с вами 6 кругов.

Я распланировала тренировку так, что первые три круга у нас будут задействовать в основном нижнюю часть тела.

Ноги, ягодицы, естественно, ну и какие-то упражнения будут базового формата аэробного, чтобы просто держать вас в тонусе и держать ваш пульс в первую очередь в зоне жиросжигания.

Следующий, четвертый, пятый и шестой круг у нас будут включать верхнюю часть корпуса.

И таким образом мы сегодня проработаем все ваше тело.

Не будет живого места просто на вашем теле, которое сегодня не будет работать.

Итак, я буду подсматривать, потому что у нас сегодня все-таки 48 упражнений.

И мы с вами готовимся.

Первые четыре без веса.

Ну что, вы готовы?

Первое упражнение.

Смотрим на подсказочки.

Мы делаем с вами вот такой вот бег.

Быстро расставляя и сводя ножки вместе.

Итак, погнали.

Давайте, давайте, побыстрее немножечко.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Можете немножечко наклонить корпус вперед.

Спинка ровная обязательно.

Держим.

Дышим спокойно, ровно.

Старайтесь не разговаривать, так как это делаю я. Потому что это сбивает ваше дыхание в первую очередь.

И таким образом вы меньше упражнений сможете выполнить.

И будет сложнее.

Итак, осталось 5 секунд.

Работаем, работаем.

Есть.

Молодцы.

Отлично.

Потрусили ногами.

Следующее упражнение.

Мы с вами присаживаемся и ногу теперь не в сторону отставляем, а сзади себя.

И когда вы ее сзади отставляете, сжимайте ягодицы.

То есть садимся.

Раз.

Сели.

Два.

Да?

Погнали.

Есть.

Сели.

Равновесие держим.

При подъеме нога назад.

Да, мы продолжаем с вами работать на нижнюю часть тела.

Забиваем ваши ножки, ягодицы.

Выдох.

Выдох.

Ниже садимся.

Давайте ниже.

Вот.

Есть.

Спинка ровная.

Не ленимся.

Выдох.

Вдох, выдох, вдох, выдох.

Умнички, молодцы.

Отдыхаем.

Следующее упражнение.

Подсказочки всегда, внимание, чтобы вы не путались.

Мы делаем шаги в приседе.

Раз, два, три.

Раз, два, три.

Да?

Главное, присаживайтесь пониже.

Опять же, мы пролазим через заборчик.

Представьте.

Погнали.

Раз, два, три.

Раз, два, три.

Раз, два, три.

Раз, два, три.

Есть.

Пониже.

Спинка, спинка.

Держим спину.

Есть.

Молодцы, молодцы.

Еще, еще.

Да, я знаю.

Я все знаю.

есть есть три и еще немножко есть умнички поднялись отдыхаем так что у нас тут дальше бег с захлестом пяточек то есть мы с вами бежим и повыше поднимаем ваши пятки прям хлопаем себя по ягодицам приготовились погнали

Побежали.

Повыше пятки.

Дышим.

20 секунд.

10 давайте давайте жара ну что берем гантель и так делаем выпад назад работаем на одну ножку давайте левая сейчас впереди правая идет назад

Поставили гантель, локти прижали, смотрим перед собой, уходим назад, пониже, раз, не спешим, вернулись, опять, два, не меняем ногу, работаем на одну, три, выдох, вдох, выдох, вдох, упор на пяточку.

Давайте, давайте, давайте.

Внимание на технику.

Угол в колене.

Да, обращаем внимание.

Умнички.

Потрясли ногами, потрясли.

Давайте, давайте, можем.

Поменяли ножку.

Правая впереди, левая уходит назад.

Поставили гантель.

вдох выдох приготовились и начали ушли назад есть назад сразу делайте шире шаг есть есть выдох

Выдох.

Давайте, давайте, давайте.

Я знаю, что уже нелегко становится.

Раз.

Еще, еще, еще.

Молодцы, встали.

Осторожно, не спешим.

Готовимся к следующему упражнению.

Good morning.

Гантель кладем себе на трапеции, на ваши дельты, чуть повыше.

Тот же самый принцип, как в мертвой тяге.

Опускаемся с ровной спинкой вниз.

Погнали.

Раз.

Оп.

Поднялись, сжали ягодицы.

Наклоняемся.

Мы не садимся в присед, да?

Внимание.

Мы отводим таз назад.

Представьте, что вы хотите открыть сзади дверь ягодицами.

Оп.

Вот.

Открываем дверь ягодицами.

выдох наклонились вдох выдох вдох спина ровная я вас прошу

Умнички!

Поднялись, осторожно убрали гантель.

И сейчас делаем некую такую пульсацию в мертвой тяге.

Мы уже с вами это делали.

Ноги на ширине плеч.

Гантель держим руками, опускаемся и не встаем полностью.

Показываю.

Раз, два, да.

Внимание на ваши ягодицы.

Раз, два, три.

Вот, вот, вот, вот.

Чувствуем, чувствуем вашу ягодичку.

Вот они работают.

Спинка ровная.

Делаем небольшую амплитуду.

Как будто вы накачиваете ваши ягодицы.

Вот.

Представляем, что мы как будто бы надуваем ваши ягодицы, как вот этот вот матрас для плавания.

Вот.

Накачиваем.

Представили?

Смотрим вниз.

Головой не крутим.

И...

Умнички.

Ну что, супер, да?

Убираем гантель, отдыхаем.

Второй круг позади.

Мы с вами машины, ребят.

Осталось еще четыре.

Еще четыре, но мы с вами сможем, я уверена.

Мы с вами сможем.

Пьем воду.

Мы еще с вами продолжаем работать на низ в третьем круге.

Добиваем, как говорится, его.

Опять же, нас ждут 4 упражнения без веса и 4 упражнения с одной гантелью.

В любой момент вы можете усложнить вашу тренировку, взяв дополнительный вес чуть посложнее.

Но в любом случае главное дойти до конца, потому что у нас сегодня тренировочка на все тело.

Итак, первое упражнение.

Так.

Понятно.

Подождите, сейчас я вам расскажу, что вас ждет.

Итак, у нас с вами 30 секунд.

Мы становимся ровно.

Что мы делаем в первом упражнении?

Руками касаемся к полу.

Раз, два, три, четыре.

И вышли в прямую линию.

Итак, приготовились 40 секунд на работу.

Вдох, выдох.

Давайте, мы можем.

Третий круг.

И 5 секунд.

4, 3, 2, 1.

Погнали.

Руки.

1, 2, 3, 4.

Встали.

Выдох.

1, 2, 3, 4.

Выдох.

Выдох.

Ноги пошире.

Выдох.

10 секунд.

Умнички!

Ну что, готовимся к следующему.

Опускаемся вниз.

У нас будут два подхода.

Делаем сначала подъем на левую ножку.

Упор, поднялись и опустились вниз.

Да?

Упор на пятку при подъеме.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Работает одна ножка.

Оп, два, три, четыре.

Чувствуем, оп, пяточкой встали.

Есть.

Прям схватите себя за ягодицу.

Серьезно вам говорю.

Вот сейчас взяли, схватили себя за ягодицу.

Чувствуем?

Вот, вот.

Это то, что нам нужно.

Чувствуйте, что у вас работает.

Есть.

Пяткой.

Оп.

Встали.

Вы чувствуете, как орешек у вас сейчас?

Да?

Становится жестче.

Умнички.

Опустились вниз.

Давайте.

Собрались с духом.

Собрались.

Теперь подъем с правой ноги.

Хватили себя за правую ягодицу.

Приготовились.

3, 2, 1.

Погнали.

1, 2, 3, 4.

1, 2, 3, 4.

Вот она, родненькая.

Работает.

Есть.

Пяткой.

Поднялись.

И вниз.

Вниз.

молодцы работаем это же вы хотели дать такую тренировку ну как бы пожалуйста

И три, два, один.

Вниз.

Умнички.

Молодцы.

Остаемся внизу.

Последнее четвертое упражнение.

Мы сейчас будем перекатываться из одной стороны на другую.

Помогайте себе руками.

Вот именно таким образом помогайте себе.

Опустились на одну сторону.

Поднялись, чувствуем ягодицы и, кстати, косые мышцы пресса.

Кому тяжело, можете снять кроссовки, потому что они иногда могут мешать.

Выдох.

Помогаем себе руками, чтобы поднять себя.

Есть.

Вы чувствуете, как ягодицы хорошо работают сейчас?

Да?

Как бы подняли себя.

Подняли.

Готовимся сейчас к четверке с весом.

Есть.

Берем гантель.

Делаем упор на локтях.

Гантель закрепляем себе в этом загадочном месте.

Обратной стороны коленки.

Это мое новое изобретение.

И делаем толчки ногой вверх.

Есть.

Упор на локти.

Смотрим вниз.

Повыше поднимаем.

Чувствуем ягодицу.

Вот она работает.

Родненькая.

Есть.

Выдох.

Выдох.

Мне тут помощница пришла.

Выдох.

Выдох.

Я тебя разбудила, да?

Я тебя разбудила.

Ты хочешь мне помочь?

Ты тоже хочешь ягодички, да?

Работаем, работаем.

Продолжаем.

Три секунды.

Сейчас смена.

Смена на другую ножку.

Поменяли гантель.

Зайка, ты не мешаешь.

Встали в упор на локте.

Продолжаем в том же духе.

Приготовились.

5 секунд.

И опять же, в верхней точке сжимаем ягодицы.

И погнали.

Раз.

Два.

Три.

Выше поднимаем, выше.

Чувствуем.

Работаем, работаем, работаем.

Опять же, если вы можете держать равновесие, я вам советую класть руку на работающую мышцу.

Вы таким образом сможете проще соединиться мозгами с вашей мышцей.

Выше, выше, выше, выше поднимаем.

И пять.

Хорошо, хорошо пошло.

есть молодцы ну что ж не отходим далеко меняем положение на ягодичный мостик м.а.

легли легли сложили ножки вместе и поднимаем поднимаем ваш таз вместе с весом есть есть повыше сжимаем ягодицы

Упор делаем на пяточки опять же, да?

Опять, я всегда говорю, делайте упор на пятки, потому что поднимаясь, вы сможете проще прочувствовать ваши ягодицы.

Повыше, повыше сжимаем ягодицы.

Вниз.

Еще, еще, еще, еще.

Работаем, работаем.

Осталось совсем немножечко.

И 5 секунд.

Есть, молодцы.

Оставляем вес у вас на тазовых костях.

Продолжаем работать.

То есть мы сейчас последнее упражнение сделаем в статическом формате.

Мы будем просто поднимать с вами ягодицы и держать их в статике, в этом ягодичном мостике.

Максимально сжимаем ягодицы и чувствуем ваши мышцы.

Подняли таз.

сжали ягодицы и держим их так 40 секунд смотрим наверх да не опускаем таз держим вес шеи не напрягаем держим держим держим держим держим ягодицы сжатыми да опять же возьмите себя за ягодички вот вот они сжаты как орешки держим их дожимаем

еще еще еще и молодцы опустили вес убрали медленно не спеша поднимаемся и я хочу вас поздравить мы прошли половину пути нашей тренировки осталось столько же

Кстати, многие в комментариях по тренировкам у меня часто спрашивают, Таня, что это за цветная такая водичка, которую ты пьешь во время тренировки?

Так вот, это аминокислоты, то есть BCAA, которые предотвращают ваши мышцы от разрушений, а также дают вам чуть больше сил во время тренировки.

Все мое спортивное питание, мои добавки, а также большинство моей спортивной одежды, кстати говоря, от бренда MyProtein, амбассадором которого я являюсь уже долгое время, если кто не знал.

И я в очередной раз хочу обратить ваше внимание на огромнейший выбор качественного спортивного питания на их сайте.

В описании под этой тренировкой я, как обычно, оставлю вам список из моих фаворитов, что я постоянно добавляю в свою корзину, чем я затариваюсь из спортивного питания, а также ссылочки на мой комплект спортивной одежды, который я сегодня надела.

Первые 4 упражнения у нас также сейчас без веса.

Сейчас мы будем с вами делать бег с ударами.

То есть мы с вами сейчас бежим и выставляем ручки перед собой.

10 секунд, приготовились.

Давайте, 40 секунд на работу.

3, 2, 1, погнали.

С выдохом.

Бежим, бежим, бежим.

мощнее руки давайте давайте помощнее 20 секунд пресс уже да хорошо напрягается кстати потому что пресс у нас такая мышца которая работает в любом случае как стабилизатор пресс у нас в любом случае будет напрягаться но в конце мы его окончательно добьем

Молодцы.

Остановились 20 секунд.

И сейчас мы с вами опускаемся уже на животик.

И смотрите, мы сейчас делаем первое упражнение.

На спину ложимся, ножки пошире.

Руки расставили в стороны с согнутыми локтями.

Голова у нас не напряжена.

Смотрим вниз и поднимаем ваши ручки наверх.

Не касаемся к полу.

как птичка летим есть смотрим вниз постепенно начинаем включать спину вот она сводим лопатки вместе представьте что у вас между лопатками орешек и вы хотите его щелкнуть об смотрим вниз 5 секунд осталось

Стоп.

Молодцы.

Так, что у нас тут дальше?

Дальше мы с вами поплывем.

Остаемся в том же положении.

И сейчас просто выводим ручки перед собой.

Продолжаем работать над спинкой.

То есть вперед, назад.

Да?

Свели лопатки.

Свели.

Ножки пошире тоже можете расставить, чтобы вам было легче подниматься.

Прям отрываем грудь от пола.

Смотрим вниз, головой не крутим.

Слушаем таймер, мой голос.

Пошло, пошло, да?

Хорошо.

10 секунд.

молодцы отлично и последнее упражнение мы сейчас с вами будем отжиматься до отжиматься на коленях при этом поднимая руки и уходим в такую позу до растягивая опять же вашу спинку приготовились корпус ровный смотрим вниз опустились в руки оторвали подняли себя и опустились вниз с растягиванием спины есть

Есть.

Потянулись хорошо, да?

Расслабились заодно.

Есть.

Смотрим вниз.

Продолжаем, продолжаем.

Хорошо.

Разогреваем вверх.

И... Молодцы.

Поднялись.

Поднялись быстренько.

Берем одну гантель.

И теперь смотрите.

Мы с вами делаем тягу к поясу.

И затем выставляем гантель перед собой.

Ножки у нас чуть шире плеч.

Наклонили корпус.

Тянем гантель карманом.

Оп.

Да?

Хорошо.

Опустили перед собой наверх до параллели с полом.

Выдох.

Выдох.

Тянем, сводим лопатки.

Оп.

Да, на разогретую спинку то, что надо.

Прям как по маслу.

Есть.

Есть.

Есть.

Молодцы, молодцы.

Продолжаем.

Продолжаем.

Отлично.

Делаем выпад.

Давайте левая будет впереди.

Гантель в правой руке.

Сделали выпад.

Вторую ручку поставили себе на колено.

И сейчас работаем одной рукой.

Тянем гантель к поясу.

Не к груди, а к поясу.

Где у вас карманы?

Подтянули.

Опустили.

Подтянули.

Есть.

Смотрим перед собой.

Головой не крутим.

Выдох.

Чувствуем спину.

Выдох.

Есть.

Еще, еще, еще.

Работаем, работаем.

Продолжаем.

локоть у вас близко к корпусу статично кстати работают у вас ноги да с ягодицами продолжают молодцы как вы догадались сейчас мы меняем положение на другую

ногу и другую руку опять же к поясу вот вот сюда тянем не груди а к поясу чтобы вы лучше прочувствовали вашу спинку все-таки акцент на спину а не на руки да хоть они у нас в любом случае работают мы чувствуем спину вот погнали погнали

Молодым перед собой.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Расслабили.

Выдох.

Расслабили.

Почувствовали.

Почувствовали спинку.

Есть, есть, есть.

Еще дорабатываем.

молодцы медленно встали и последнее упражнение на спину мы сейчас опять же опускаемся чуть пониже и тянем гантель к поясу и здесь старайтесь работать чуть медленнее да то есть на подтягивание для того чтобы вы почувствовали хорошо погнали раз задержались опустились два хорошо чувствуем спину смотрим вниз и

Умнички.

Продолжаем, продолжаем.

Не спешим.

Чувствуем хорошо спинку.

Чудно длиннее работаем.

Молодцы.

Чувствуем.

Лопатки сводим.

Расслабили.

Свели лопатки.

Вот.

Опустили.

Опять же, помним об этом орешке между вашими лопатками.

Умнички.

Медленно, не спеша.

Убрали гантель без резких движений.

Отдыхаем.

восстанавливаемся у нас осталось с вами два круга восстанавливаемся дышим готовимся к пятому кругу который у нас также будет задействовать верхнюю часть тела но сейчас мы чуть больше внимания уделим именно вашим ручкам и в то же время подготовим ваш пресс так что осталось совсем немножко готовимся

Снимите напряжение с тела, обнулитесь, да, как говорится, потому что у нас еще нужно немножечко нам сил, да.

Готовимся.

Опять же, 4 первых упражнения будут без веса, для разогрева, для пампа, я бы сказала, да, чтобы подготовить ваши мышцы и потом уже их хорошенечко добить с помощью дополнительного веса.

Так что готовимся.

20 секунд

Всегда смотрим на подсказки, чтобы вы понимали, какое упражнение вас ждет.

И первое упражнение у нас будет с касанием ваших рук к колену.

В то же время, смотрите, у нас ручки работают, разогреваются.

И пресс.

Так что два в одном.

Погнали.

И чуть поактивнее.

При этом хорошенько сокращаем пресс.

Выдох, выдох.

Выдох, выдох.

Молодцы.

Повыше руки поднимаем.

Отлично, отлично.

Еще, еще, еще.

Давайте, 15 секунд.

Выдох, выдох, выдох.

5 секунд.

Еще чуть-чуть.

Молодцы!

Опускаемся вниз.

Сейчас мы будем делать чуть-чуть по-другому упражнение.

Мы сейчас с вами отжимаемся, потом поднимаем руки и ноги вверх, лодочку выполняем.

Поднялись отжиманием и ушли назад.

Давайте начнем с отжимания.

Раз, два.

Два, три, четыре, пять, шесть.

Есть.

Наверх с головой.

Оп.

Назад.

Умнички.

Продолжаем.

Есть.

Наверх и ушли в сторону.

Есть.

Поднимаем ноги, руки.

Погнали, погнали, погнали.

Не отстаем.

Назад.

Отлично.

Еще немножко.

Молодцы.

Остаемся в этом же положении.

Поджали таз под себя.

Никаких горбов.

Я вас прошу, не нужно это делать.

Руки у вас перпендикулярны полу с линией плеча.

И сейчас мы, сжимая пресс, одновременно статика, поджимаем ручки к поясу.

поясу смотрим вниз держим равновесие слишком не крутим вашим тазом да не поворачиваемся поджали животик корпус ровный поджали ягодицы смотрим вниз ровная линия позвоночника да хорошо руки уже начинает работать то что нужно

Еще, еще, еще.

Работаем.

Молодцы.

Отдохнули немножко, пару секунд.

Потрусили руками.

И сейчас в этом же положении мы с вами будем касаться к плечам.

Отлично.

Добиваем ручки.

Разогреваем в то же время ваш пресс.

5 секунд.

Встали в исходное положение.

Проверили свою позицию.

Погнали.

Раз.

Два.

Хлопок.

Три.

Быстрее.

А быстрее.

А быстрее.

Я верю, что можем.

Я верю, что еще остались силы.

Давайте.

Если я еще могу говорить и улыбаться, ребят, у вас еще точно должны быть силы.

Давайте.

Вперед.

Смотрим вниз.

Поджали ягодицы.

Да, вот они.

Поджали ягодицы.

Пресс напряжен.

Умнички.

10 секунд.

Потом приготовились, берем вес и встаем.

Есть.

Умнички.

Встали.

Встали, встали, встали.

Взяли гантель.

Работаем теперь с весом.

И сейчас мы сделаем тоже одно из базовых упражнений.

И поднимаем гантель у нас вверх.

Наверх, над головой, и затем еще задействуем бицепс.

То есть, смотрите, делаем жим над головой.

Раз.

Локти приклеились.

Бицепс.

Два.

Локти.

Оп.

Подняли.

Выдох.

Опустили.

Есть.

И бицепс, и плечи у нас очень круто здесь работают.

Выдох.

выдох над головой умнички продолжаем выдох смотрим перед собой 5 секунд

и молодцы оставляем гантель теперь берем ее по серединке и делаем тягу к подбородку смотрите локти у нас выше чем ваши пальцы стали ровно смотрим перед собой и подтягиваем гантель прямо к подбородку хорошо работают дельты и погнали выдох локти локти локти обращайте внимание выдох

есть повыше поднимаем и чувствуем вот вас сейчас хорошо прорабатывается плечи то что нужно выдох выдох есть давайте еще 15 секунд еще еще еще еще еще работаем

Я же говорю, не будет живого места на вашем теле.

Молодцы!

Остаемся в этом же положении.

Гантель.

Берем вот таким вот образом, да?

Кладем ее себе в ладошки.

У нас сейчас работает трицепс.

Приготовились, да?

То есть, смотрите, мы выпрямляем ваши руки в локтях и прорабатываем трицепс.

Голову держим ровно.

Не крутим головкой, да?

Лучше сказать, головой.

Да, Таня?

Хорошо.

Продолжаем.

Выпрямляем, выпрямляем.

Чувствуем трицепс.

Вот он, родненький, работает.

Отлично.

Не спешим.

Если у вас 3 кг, вам будет достаточно тяжело, поэтому не спешите.

5 секунд.

молодцы осторожно не спеша убрали гантель и сейчас мы ее оставляем просто перед собой то есть смотрите стоим ровно да и поднимаем ваши руки до параллели с полом опускаем но не бросаем гантель да сразу же потом поднимаем чтобы сохранить напряжение в руках да приготовились погнали давайте 40 секунд на упражнение

И опять же, посмотрите, сегодня у нас на тренировке просто не было упражнения, которое бы повторялось.

И вот скажите мне после этого, что тренировки дома это скучно.

Ага.

Поднимаем, поднимаем.

Выдох, вдох, выдох.

Чувствуем, да, передний пучок дельт, если по-умному.

То есть ваши плечи, вот, очень хорошо здесь поднимаются.

И умнички!

Ну что ж, пятый круг уже позади, а это значит, что остался всего лишь один.

И как вы сейчас догадались, после отдыха мы добьем, просто добьем до последнего ваш пресс.

Готовимся.

Кстати, в пятом, в шестом круге на пресс нам не потребуется гантель.

Я считаю, что гантель и вообще какой-то дополнительный вес, то есть утяжеление не особо нужно в упражнениях на пресс, поэтому мы прекрасно его задействуем с весом собственного тела, потому что ваш вес тела это и есть по сути утяжеление.

Глоточек.

И давайте будем начинать.

Итак, первое упражнение у нас будет просто бег на месте с высоким поднятием колен, для того, чтобы вы хорошо начинали прочувствовать ваш пресс.

То есть ставим ручки перед собой и начинаем бежать повыше, поднимая ноги.

Итак, я надеюсь, вы готовы.

Я надеюсь, у вас там еще остались силы на последний шестой круг.

Ведь часовая тренировка, как никак.

Итак, 15 секунд.

Готовимся.

Давайте, давайте просто, просто убьем ваш пресс.

Ну что?

5, 4, 3, 2, 1.

Погнали.

Бежим, бежим, бежим.

Повыше поднимаем ваши ножки.

40 секунд на работу.

Выше, выше ноги.

Чувствуем пресс.

Сжимаем его.

Бежим, бежим.

15 секунд.

10.

Еще, еще, еще бежим.

10.

Умнички!

Опускаемся вниз на ровные ручки.

Ноги согнуты.

С подъемом ног мы касаемся к вашему колену.

Раз, два, есть.

Опять же, ровная линия перпендикулярно полу.

Смотрим вниз, сжимаем пресс.

Погнали!

Смотрим вниз.

Напрягаем пресс.

Работаем, работаем.

Давайте последний круг.

Последний.

Еще чуть-чуть.

Еще чуть-чуть.

Молодцы.

Ложимся на бочочек.

Давайте.

Опять же, плечо, локоть перпендикулярно полу.

Согнутое колено.

Работает рука и ваше колено.

Поднимаем сейчас таз.

И работаем на косые мышцы.

Пресса.

Приготовились.

Ровная линия.

Подняли.

Погнали.

давайте давайте ровная линия таз не провисает вот есть смотрим перед собой проверили свое плечо локоть до ровной линии 15 секунд давайте работаем еще немного

Умнички.

Сейчас ложимся на спину.

После этого упражнения перейдем на другую сторону скручивания.

Подтянули, прижали свой позвоночник к полу.

Просветов нет.

При подъеме хлопаем под коленями.

Погнали.

Раз.

два выдох поднимаемся с лопатками три выше поднялись выше есть есть голова движется за движением да не прижимаем подбородок еще еще еще еще

Прижали поясницу, вот, чтобы не хлюпало ничего у вас.

И умнички, перевернулись на другую сторону.

Да, боковое упражнение у нас.

Проверили ручку.

Нога.

Ровная линия.

Работает, да?

Другая сторона.

Приготовились.

Поднимаем таз и начали.

работаем работаем чуть-чуть осталось я верю что вы сможете давайте еще немножко 15 секунд

Еще чуть-чуть.

Еще немножко.

Давайте.

И стоп.

Умнички.

Итак, опять ложимся на спину.

Работают ноги.

Прижимаем поясницу.

Руки кладем себе под ягодицы.

Поднимаем две ноги вместе.

Опускаем по одной.

Смотрим наверх.

Шея не напрягается.

Прижимаем поясницу.

Итак, 1, 2, 3.

1, 2, 3.

Подкручиваем таз.

Есть.

2, 3.

2, 3.

Смотрим наверх.

Чувствуем пресс.

Чувствуем его сокращение.

Раз, два, три.

Раз, два, три.

Еще, еще, еще.

Умнички, подъем.

Можете взять сейчас гантели, чисто для того, чтобы положить их себе на ноги, как противовес.

Сейчас мы отводим таз назад, корпус назад, для того, чтобы сделать твист.

Отвели, для того, чтобы напрячь свой животик, пресс.

И касаемся по сторонам.

Давайте, давайте.

Чуть-чуть осталось.

Еще совсем немножко.

Смотрите, как быстро летит время все-таки.

Когда есть разнообразные упражнения в первую очередь.

Ты не успеваешь просто заскучать.

Это 100%.

Давайте, давайте.

Чуть-чуть.

Напрягли живот.

Вот он, вот он напрягается.

Есть.

Есть.

секунд еще есть умнички убрали гантель последнее упражнение становимся в планку на локтях и сейчас мы будем касаться вашими коленами то есть выпрямлять ножки до 1 2 погнали смотрим вниз раз два три

Четыре.

Напрягли пресс.

Последнее упражнение.

Давайте.

Мы можем.

Еще немного.

Можем, можем, можем.

Напрягли.

Есть!

Молодцы!

Ну что ж, легли на коврик.

Приготовились.

Сейчас у нас с вами будет заминочка.

Расслабление всего нашего тела после тренировки.

И тоже все упражнения делаем на сигнал.

Руки ставим возле груди.

Поднимаем ваш корпус.

Расслабляем, растягиваем мышцы вашего пресса.

Почувствуйте, как хорошо натянулся пресс.

Молодцы.

Медленно отвели таз назад.

Тоже прочувствовали, как хорошо растягиваются мышцы спины.

Из этого положения вывели ножку перед собой.

И почувствовали, как хорошо растягиваются ягодицы.

Чувствуем.

Поменяли ножку.

Вторая ягодица пошла.

Расслабляемся.

Такое легкое ощущение.

Молодцы.

Сейчас переворачиваемся на спину.

Отводим колено в сторону и руку в сторону.

Растягиваем позвоночник.

Другая сторона.

Молодцы.

Еще немножко.

Теперь две ножки вместе.

Прижали позвоночник.

Коврику лежим в таком положении.

Умнички.

Поднимаемся.

Теперь выводим грудную клетку перед собой.

Молодцы.

Ну что ж, теперь давайте сделаем выпад в сторону.

Растянем внутреннюю поверхность бедра.

Пяточка прижата.

Носочек в сторону.

Растянули.

Поменяли положение.

Молодцы.

Еще немножко.

Стоим, стоим в таком положении.

Молодцы.

Теперь поднялись и теперь возле стены кладем вашу руку, ближе подходим к ней и растягиваем хорошо ваш бицепс.

Очень крутое, кстати, упражнение.

И поворачиваемся от стены, да?

Другая сторона.

Встали.

Ближе подошли к стене.

Почувствуйте натяжение.

Молодцы.

Ручки теперь в замок.

Округляем спину.

Умнички.

И теперь подняли.

Руки наверх потянулись.

Опустились.

Выдох.

Поднялись.

Опустились.

Еще поднялись.

Держимся.

Потяните свой позвоночник.

Как будто бы вы такая линия, которая тянется наверх.

Молодцы!

Ну что ж, наша тренировка окончена.

Теперь подползаем к экрану и даем мощную, потную пятюню Танюше за тренировку.

Мы молодцы, ребят!

Целый час!

Ну что, ребят, как вам сегодняшняя часовая тренировка?

Я, если честно, в полном восторге, потому что...

Сейчас у меня такое чувство легкости, будто бы я была сейчас в сауне.

Так что обязательно пишите ваши впечатления в комментариях.

И, конечно же, не забывайте ставить лайк этому ролику.

И добавляйте это видео в свой избранный плейлист, чтобы повторить эту тренировку снова.

Ну а мы с вами встретимся уже в новом видео на ТиДжи.

Не забывайте подписываться на мой канал, если не хотите пропустить крутую, жгучую тренировку на моем канале.

Всем удачи!

Пока!