Йога для начинающих. Урок 1. Сурья Намаскар

Приветствую вас на канале HowFixYourBody и сегодня у нас с вами первый урок.

Сразу прошу обратить ваше внимание, что этот курс разработан специально для тех, кто только решил начать заниматься своим телом.

Итак, начнем.

Садимся удобно на пол с ровной спиной.

Ноги скрещиваем перед собой.

Поставьте руки за спину, чтобы правильно выстроить положение своего тела.

Вытягиваемся вверх макушкой, как бы отталкиваясь руками от пола.

Не поднимайте подбородок.

Плечи и лопатки тянутся вниз.

Раскройте грудную клетку.

С выдохом закройте глаза и постарайтесь концентрировать внимание внутри своего тела.

Теперь разминка.

Повторяйте за мной.

Руки кладем на колени, спина прямая.

Начинаем с наклонов головы вперед и назад.

Выполняя любое упражнение, не забывайте дышать.

Поворот головы в сторону.

Поворачивайте голову плавно, без резких движений.

Полукруг головой вниз.

Стараемся подбородком как можно ближе провести к телу.

Таким образом хорошо растягиваются ваши позвонки и мышцы шейного отдела.

Полукруг головой назад.

Не поднимайте плечи и не заваливайтесь назад.

Далее круговые движения плечами назад.

Подаем два плеча вперед, затым наверх, сводим лопаточки и опускаем их вниз.

Не забывайте дышать.

Далее вытягиваемся ручками наверх, опустите подбородок вниз, а руки за голову на выдохе.

На вдохе вытянитесь вверх.

И еще раз.

Выдох и вдох.

Выдох, вдох.

Выдох, вдох.

Скручиваемся.

Левую руку кладем на правое бедро, правую руку ставим за спину.

И поворачиваем корпус и голову в сторону правой руки.

Задерживаем позицию.

Не забываем глубоко дышать.

Повторяем это упражнение в другую сторону.

Рука на бедро, за себя.

Продолжаем.

Делаем вдох и на выдох вытягиваемся наверх.

Далее ставим правую руку на локоть четко под свое плечо.

Сокращаем правый бок.

Вытягиваем левую руку наверх и переводим взгляд на большой палец вытянутой руки.

Теперь немножко усложняем упражнение, вытягивая левую руку параллельно боку.

Взгляд наверх.

Зафиксируйте эту позицию.

Старайтесь не заваливать свой корпус вперед и ваша левая сторона должна быть раскрыта и направлена вверх.

Теперь повторите то же самое в другую сторону.

Напоминаю, что движения должны быть плавными и без лишней боли в вашем теле.

Оставьте руку на том уровне, на котором вам будет комфортно.

Далее вытягиваемся вверх и наклоняемся вниз.

Поставьте руки на пол перед собой и потянитесь за ними вперед.

Возможно с первого раза вам не удастся достать головой до пола, но вы должны стремиться к этому.

На вдохе поднимаемся и вытягиваемся наверх.

На выдохе опускаем руки вниз, как бы укладывая свой корпус себе на ноги.

Руки скрещиваем перед собой.

И еще раз вытягиваемся наверх.

И опускаемся вниз.

Стараемся притянуться как можно ближе к полу.

Задержитесь внизу на несколько циклов дыхания.

Теперь встаем, выпрямляем спину, убираем прогиб, собрав центр живота внутрь, а тазовые кости подтянул наверх.

Разминаем ваши ноги, круговые движения стопой, делаем медленно и аккуратно, без лишнего усилия.

Другая нога.

Разомнем немного пальцы ног.

Слегка перенесите вес на пальчики левой ноги.

Затем правой.

Не переусердствуйте, это достаточно хрупкие части тела.

Далее ставим ноги на ширине плеч, а руки на поясницу.

И очень аккуратно прогибаемся назад.

Первые несколько раз голову не запрокидывайте, руками контролируйте степень своего прогиба.

Теперь можно попробовать запрокинуть голову назад и прогнуться как можно ниже.

Но опять-таки не переусердствуйтесь, старайтесь оставить колени ровными.

И еще раз.

Теперь с ровной спиной наклоняемся вниз.

Не округляйте спину, локти тянутся наверх.

И еще раз прогибаемся назад.

Вдох.

И на выдох еще раз вниз.

Вдох.

Теперь попробуем сделать уголок.

Поднимите руки наверх и с прямыми руками наклоняемся вниз, вытягиваясь вперед, создавая в своем теле прямой угол.

Колени ровные, спина прямая, руки направлены вперед, голова продолжения вашего позвоночника, копчик стремится вверх.

Выдохните, округлив спину, расслабьте руки и шею.

На вдохе поднимаем руки через низ вперед, выпрямляем спину и тянемся за руками наверх.

Отличное упражнение для укрепления мышц спины.

Опускаем ручки и повторяем еще раз.

Вытягиваемся вперед.

Голова продолжение вашего позвоночника.

Расслабляемся.

Живот, голова расслаблены.

Вытягиваемся вперед и поднимаемся наверх.

опускаем вниз разминаем тазобедренный сустав ручки перед собой круговые движения левой и правой ногой если вам сложно устоять на одной ноге вы можете опереться на стену или на стол

Теперь поставьте ноги вместе, выпрямите спину, поднимите таз и уберите прогиб в спине.

Упражнение на баланс.

Выберите точку на полу в нескольких метрах от себя.

Подтяните колено левой ноги к своему животу и держите его руками.

Упражнения на баланс одни из самых сложных для новичков.

И сразу устоять на одной ноге, не двигаясь, может не получиться.

Не переживайте, это нормально.

Со временем все получится.

Держите спину прямой, живот слегка напряженным и собранным внутри себя, а взгляд зафиксируйте в одной точке.

Это важные моменты, которые помогут вам развивать баланс вашего тела.

Немного усложняем.

Подтяните левое колено к себе.

Разверните его в сторону, как бы обопритесь стопой о правую ногу.

Придерживайте ногу рукой.

Если не получится удержаться, начните сначала, в этом нет ничего страшного.

Ну а если вы устояли, переведите ваши ручки перед собой в позу намасты.

Держите спину прямой и не прогибайте ее, это поможет вам лучше держать баланс.

Также не опускайте голову вниз, это нарушит вашу устойчивость.

А самые смелые могут попробовать вытянуть руки над головой.

Зафиксируйте позицию и не забывайте дышать.

Опустите ручки через сторону и поставьте ногу на пол.

Повторите все то же самое на правую ногу.

Баланс очень важен во многих асанах йоги, и вы в этом скоро сами убедитесь.

Поэтому не пренебрегайте этими упражнениями.

Это как основа, которая вам поможет в будущих шагах в йоге.

Если что-то не получается, начните сначала.

Постарайтесь услышать свое тело и понять, в чем проблема.

Не отвлекайтесь на внешние факторы, слушайте только свое тело.

Легкие колебания и покачивания – это нормально, главное не сдаваться.

Делаем вдох и вытягиваем руки наверх, одновременно поднимаемся на полупальцы.

Подтяните колени, бедра, грудную клетку.

Вытянитесь до кончиков пальцев, опуститесь вниз и повторите еще раз.

Теперь потянем немного ваши ножки.

Согните колени, положите свой корпус на ноги, руки поставьте на пол рядом со стопами, опустите голову вниз.

Медленно выпрямляйте колени и старайтесь руки оставить на полу.

И еще раз.

Скорее всего, с первого раза не получится полностью выпрямить колени.

Не расстраивайтесь, со временем регулярных занятий все обязательно получится.

С каждым выпрямлением колена старайтесь притянуть ваш корпус ближе к ногам.

Гибкость ваших мышц будет развиваться постепенно, и скоро вы сами удивитесь от возможностей своего тела.

И максимально притяните себя к своим ногам.

Ну что ж, теперь мы переходим к самому интересному.

Сурья намаскар, приветствие солнца.

Именно с этой асаны начинается йога.

Встаньте на край коврика и выставьте правильное положение своего тела.

Внимательно повторяйте за мной.

Руки в позиции намасте.

На вдохе вытягиваем руки наверх и немного прогибаемся назад.

задерживаемся на несколько дыхательных циклов растягиваем переднюю поверхность вашего тела на выдохе наклоняемся вниз расслабляем шею и живот ставим ручки рядом с ногами можно согнуть немного колени если вы не достаете руками

Притягиваем корпус к ногам.

Правой ногой делаем широкий шаг назад.

Вытягиваем колено и спину.

Далее опускаем вниз колено и носочек.

Стараемся еще больше вытянуться вверх.

Делаем левой ногой шаг назад в прямой упор на вытянутых руках.

Ладони под плечами, голова, продолжение позвоночника.

Опускаем на пол колени, грудную клетку и подбородок.

Ваши локти должны стремиться вверх, а лопатки друг к другу.

Далее плавно переходим в прогиб, вытягиваясь вверх.

Локти можно оставить слегка согнутыми, плечи вниз, стопы и колени оставляем на полу.

Теперь через пальчик переходим в позу собака мордой вниз.

Расслабьте живот и голову, спина прямая.

Пяточки оставляем слегка оторванными от пола.

Делаем шаг правой ногой вперед.

Подтягиваем левую ногу и уттанасана, наклон к ногам.

Поднимаемся вверх и слегка прогибаемся назад.

И выходим в исходную тадасану.

Повторяем то же самое на другую ногу.

Вдох, руки наверх.

Уходим в прогиб.

На выдох наклоняемся вниз, расслабляем голову и живот.

Вдох, левая нога, шаг назад, вытягиваемся.

Опускаем колено и носочек, выдох.

Вдох, выходим в прямой упор, голова в продолжение позвоночника.

На выдохе опускаем колени, грудную клетку, подбородок.

На вдохе переходим в прогиб.

выдох и поза собака мордой вниз.

В идеале ваши пяточки должны быть на полу, но не переживайте, этому мы научимся со временем.

Шаг левой ногой вперед, вдох, приставляем правую ногу к левой, выдох, поднимаемся вверх, вдох, небольшой прогиб назад,

возвращаемся в исходную тадаса на выдох руки на мост если у вас что-то не получается это нормально ваше тело не может сразу реагировать на все ваши запросы для этого нужны регулярные занятия и ваш мозг и тело станут легко реагировать друг на друга а теперь давайте повторим еще раз на вдохе руки наверх уходим в прогиб выдох наклон вниз

вдох левой ногой шаг назад выдох колено стопа на пол вдох прямой упор на ровных руках выдох колени грудная клетка подбородок на пол вдох переходим в прогиб выдох собака мордой вниз

Вдох, шаг правой ногой вперед.

Выдох, приставляем левую ногу к правой, наклон уттанасана.

На вдох поднимаемся вверх и уходим в прогиб.

Возвращаемся в тадасану, руки намасте.

Продолжаем.

Руки наверх, прогиб, вдох.

Выдох, наклон к ногам.

Вдох, шаг левой ногой назад, спина прямая.

Выдох, колено, стопа на пол.

Вдох, прямой упор на ровных руках.

Выдох, колени, грудная клетка, подбородок на пол.

Вдох, переходим в прогиб, собака мордой вверх.

Выдох, поза собака мордой вниз.

Вдох, шаг левой ногой вперед.

Выдох, приставляем правую ногу к левой, наклон уттанасана.

На вдох поднимаемся вверх и уходим в прогиб.

Возвращаемся в тадасану, руки намасте.

Теперь я предлагаю вам сделать этот комплекс самостоятельно, немного подглядывая за мной.

Помните о том, что все движения должны быть плавными, и не забывайте дышать, это очень важно.

Не переживайте, если что-то не получается.

Это абсолютно нормально.

Ваше тело скажет вам спасибо.

Начинающим я советую заниматься йогой несколько раз в неделю.

Один и тот же урок повторять несколько раз.

Для спортсменов других видов спорта раз в неделю обязательно.

Йога поможет вам быстрее и качественнее восстановиться, добавит эластичности вашим мышцам и спокойствия вашему разуму.

Благодарю вас за внимание.

До встречи на следующем уроке.