❤️ КАК ПОХУДЕТЬ ВО СНЕ❓СНИЖЕНИЕ ВЕСА & СОН. Врач эндокринолог диетолог Ольга Павлова.

Почему мы не можем похудеть?

Как вес связан со сном?

Как худеть во сне?

Здравствуйте, я врач-эндокринолог, врач-диетолог Павлова Ольга Михайловна.

Сегодня мы поговорим о снижении веса и обсудим связь похудения и сна.

Если рассматривать сон, то сон это не только отдых для тела, для нервной системы.

Сон это важный фактор, влияющий на гормональный фон.

Именно во время сна вырабатывается гормон роста.

И если у детей гормон роста влияет на линейный рост, вспомните бабушек, которые говорили «ложись спать раньше, ты растешь во сне», то у взрослых людей гормон роста регулирует состав тела и фигуру.

То есть при снижении выработки гормона роста у взрослого человека идет набор веса за счет жира и теряются мышцы.

То есть у нас раннее старение, у нас обвисают руки, обвисают ягодицы, обвисает лицо.

Обратите внимание, даже у молодых людей можно увидеть брыли.

Висящий подбородок, то есть смотришь в профиль и как будто бы человек старше своего возраста на 20 лет.

А еще добавим сюда обвисшие ягодицы и обвисшие руки и понимаем, что просто состояние здоровья и биологический возраст намного ушли вперед от фактического возраста.

Это дефицит гормона роста.

Гормон роста вырабатывается во сне пикова.

И очень важен режим сна для того, чтобы улучшать выработку гормона роста, чтобы реально худеть.

И когда говорят, как похудеть во сне, первое это нормализовать выработку гормона роста, и второе это нормализовать выработку гормона сна мелатонина.

Гормон сна мелатонин это не только и не столько отдых центральной нервной системы, то есть регуляция памяти, настроения, скорости мышления, а также мелатонин влияет на углеводный обмен.

Мелатонин ночью инактивирует кортизол.

Кортизол это главный стрессовый гормон.

Если у нас высокий кортизол, выраженный стресс, мы не досыпаем, мы поздно ложимся спать, мы спим не в темном помещении, а при свете, упаси Господь, либо в шумном помещении, у нас снижается выработка мелатонина,

У нас сохраняется высокий циркулирующий кортизол, стрессовый гормон, а кортизол он контринсуляр.

То есть на фоне высокого кортизола у нас растет инсулинорезистентность, растет инсулин.

Вследствие этого утром чувство голода, нам хочется сладкого, нам хочется хлеба, булочек, печенек, нам хочется кофе и у нас идет набор веса.

Я думаю, многие люди замечают, что когда мы поздно легли спать, когда мы плохо спали, мы просыпаемся с утра вареные, с трудом отрываем себя от подушки.

Что делаем?

Наливаем себе кофе и берем что-то сладкое.

Вот так вот, как зомби приползли на работу, там снова кофе сладкое, вот кофеин и углеводы.

И соответственно у нас идет набор веса не потому, что мы много съедаем, а потому что мы просто съедаем неправильные продукты.

А куда это все уходит?

Это все корнями уходит во вчерашний день.

Так вот, каким образом нужно изменить режим сна и качество сна, чтобы реально легко снижать вес и днем и ночью?

Первое, друзья, это, конечно же, отход ко сну.

Я думаю, многие из вас слышали, что да, реально наиболее полезно ложиться спать в 10 часов вечера.

Хорошо, кто не успевает в 10, легли в 11.

Но отойти ко сну нужно сегодня.

То есть никаких в час, в два, в три.

И это не только мелатонин и гормон роста.

Потому что некоторые пациенты говорят, Ольга Михайловна, ну мелатонин я пью в таблетках.

Гормон роста я качаюсь в зале, могу себе уколоть, ну что вот мелатонин и гормон роста, это решаемые проблемы.

Хорошо, лептин, тот гормон, который регулирует чувство голода, чувство сытости, лептин.

И лептинорезистентность, то состояние, которое сбивает регуляцию голод-сытость.

Лептин, его выработка зависит от нашего режима день-ночь.

Если человек ложится спать в час, в два, в три, в четыре часа ночи, да, уже по сути четыре часа утра, у него повышается уровень лептина, даже если у него хорошее питание и хороший уровень витаминов группы В. То есть если человек может бесплатно улучшить свое здоровье, это по сути как таблетка для похудения, здоровый сон.

возвращайтесь к нормальному режиму.

Понятно, что если вы долго, 10 лет, ложились спать в 2 часа ночи, сразу лечь в 10 вы не сможете, у вас организм говорит, хозяин, ты что у нас, почему такие резкие перерывы?

Мы сдвигаем на полчаса в неделю.

Вот вы поставили себе будильник на полчаса раньше, и на полчаса раньше вы поставили себе отход ко сну.

Чуть пораньше легли, через неделю еще чуть пораньше.

Через 2-3 месяца вы сможете прийти к нормальному режиму сна.

То есть, первое это отход ко сну.

Второе важное, подъем.

Об этом многие не говорят, что нужно вставать в одно и то же время.

Вот как отход ко сну в одно и то же время, точно так же и подъем должен быть в одно и то же время.

Возникает логичный вопрос, сколько часов спать?

Для большинства взрослых людей адекватная цифра сна это 8 часов в сутки.

Это то, что комфортно большинству взрослых людей.

Но есть понятие короткоспящие.

Это те люди, нервная система которых оптимально работает, то есть с максимальной продуктивностью, память, внимание, настроение.

При более маленьком количестве часов сна, это может быть 6 часов, то есть, например, человек ложится в 10 вечера, встает в 4 утра, либо ложится в 12, встает в 6 утра и прекрасно себя чувствует, полон силы, спит хорошо, начинает себе оставлять 8 часов, и вот он то уснуть не может, то подъемы.

То есть тут надо посмотреть опытным путем, сколько часов сна нужно вам.

Но есть и обратная ситуация, есть долго спящие люди, это те люди, кому для полного отдыха необходимо 10 часов ночного сна.

То есть человек, например, ложится в 10 вечера и встает в 8 утра, и вот он себя прекрасно чувствует, все хорошо, да, 10 часов он проспал.

Поэтому ставим себе будильник и на отход ко сну.

За час до сна уже нужно по будильнику пойти купаться и все, выключить все устройства, лечь.

А лучше даже за два часа до сна выключить все электронные устройства, если говорить по-честному.

Так вот, будильник на отход ко сну и будильник на подъем.

Потому что если человек не может уснуть, сдвигает время отхода ко сну, и дальше, если рабочий график позволяет, человек начинает сдвигать время подъема.

него нарушаются циркадные ритмы у него нарушается в целом гормональный фон и это ведет к набору веса и к повышению рисков диабета даже при неизменном питании и физ нагрузках поэтому вот этот вот режим отходы и подъема он принципиально важен что еще важно понятно темнота это выработка мелатонина то есть либо темные шторы blackout и либо маски это важно те

Тишина, то есть беруши, либо хорошая шумоизоляция в квартире, это принципиально важно.

И, друзья, для хорошего сна, для хорошего гормонального фона ночи принципиально важен режим питания.

То есть то, что мы съедаем и выпиваем в течение дня, напрямую влияет на качество сна.

Кофе только до обеда.

Некоторые неврологи-сомнологи вообще полностью пациентам говорят убрать чай и кофе, то есть убрать кофеин на период восстановления режима сна.

Но если у вас в целом...

Засыпаете вы легко, сон хороший, крепкий, хорошо.

В первую половину дня пару чашечек кофе мы оставляем.

Почему?

Потому что кофе на самом деле благоприятно влияет на углеводный обмен.

То есть было огромное количество исследований по диабету, развитию диабета, прогрессированию диабета.

Так вот, кофеин в умеренных количествах, он улучшает углеводный обмен.

Поэтому пару чашечек натурального вареного кофе в первую половину дня.

Либо пару чашечек натурального зеленого чая, опять же в первую половину дня, если вы потом хорошо спите, пожалуйста.

Если вы плохо спите, какао, цикорий, либо чистая вода.

На самом деле самый полезный напиток это чистая вода.

Ну так вот, то что мы пьем, понятно, никаких энергетиков, никаких бодрящих напитков, не дай бог, во вторую половину дня мы не употребляем.

То, что касается питания.

Для хорошего сна нужен правильный ужин.

То, что касается времени.

Оптимальное время ужина это 3-4 часа до сна.

Если у вас нестабильный сахар, падает сахар ночью, хорошо 2 часа до сна.

Но ни в коем случае не нужно наедаться и тут же падать в постель.

Минимум 2 часа после ужина должно пройти, а лучше это 3 либо 4.

И когда в старых советских рекомендациях говорили ужинать в 6 часов вечера, ну вот если вы ложитесь спать в 10, то да, ужин в 6 часов вечера это прекрасно.

Но если вы ложитесь спать в 12, у вас такой график труда, то да, тогда у вас ужин будет в 8.

То есть 4 часа до сна это прекрасно.

Что обязательно должно быть в ужине для похудения и для хорошего сна?

Обязательно должен быть качественно усвояемый белок.

Порция рыбы.

Порция курицы, порция индейки, порция морепродуктов.

Белок максимально полезен перед сном.

То есть вот этот вот ужин, да, за три, за два часа до сна, за четыре часа до сна обязательно должен себя включать белок.

Идеально для похудения это либо рыба, либо морепродукты, либо курица.

То есть более легкий белок.

обязательно овощи клетчатка обязательно огурцы помидоры капуста цветная капуста брокколи стручковая фасоль все это просто прекрасно перед сном если у человека диабет и нестабильный сахар крови ночью то есть сахар падает

А из-за гипогликемии мы можем просыпаться.

Даже люди без диабета, к примеру, со сниженной функцией надпочечников, то есть субклиническая надпочечниковая недостаточность, либо клиническая надпочечниковая недостаточность, либо даже, что называется, синдром усталых надпочечников, да, модный в Америке диагноз «адреналфатик».

Тоже падает сахар ночью, человек ночью просыпается, его трясет, ему холодно, у него может быть дикий голод.

Если эта ситуация есть, тогда на ужин мы кроме белка и зелени добавляем чуть-чуть медленных углеводов.

То есть либо к белку, к зелени небольшой кусочек серого хлеба, либо пару ложек медленной серой каши, там будь то кино, булгур, тому подобные вещи.

То есть правильный, полезный ужин.

Что еще важно?

Удобная кровать, удобная подушка.

Почему-то многие об этом не думают.

Это важно для сна, чтобы у нас ничего не затекало.

И проветриваемое помещение.

То есть если вы живете в условиях суровой сибирской зимы, понятно, проветрили вечером, прикрыли.

Но если вы живете в умеренном климате, то очень хорошо оставлять на ночь микропроветривание, чтобы у вас был чистый, свежий воздух всю ночь.

И в отношении сна, друзья, как вредно мало спать, к примеру, 5 часов поспали, этого мало.

Точно так же вредно много спать.

И вот этот вот фатальный график сна, когда человек в течение недели не досыпает, например, спит там 4 или 5 часов в день, а дальше в выходные думает, сейчас я отосплюсь.

Это очень вредно для гормонального фона, это нарушение суточных циркадных ритмов сна и бодрствования.

Это вредит для здоровья, не только для веса, для всего здоровья в целом.

Для щитовидки, для надпочечников, то есть наша задача это таким образом все построить график, чтобы у нас каждый день было адекватное количество часов сна.

Если вы работаете на сменной работе и у вас суточное дежурство, да это тяжело, это реально нагрузка на организм.

Вы пришли с дежурства, поспали свое количество часов сна, и дальше уже обычно живете по обычному графику.

То есть наша задача, чтобы у нас сон был не то много, то мало, а каждый день одинаковое количество, в одно время ложимся, в одно время встаем.

Именно такой график сна улучшит гормональный фон и поможет намного легче снизить вес.

Больше информации о здоровом питании, о снижении веса, о улучшении гормонального фона на сайте Ольга Павлова РФ.

Ставьте лайк, подписывайтесь на мой канал и пишите, о чем интересно услышать в следующих видео.

Будьте здоровы!