Как расслабить тазовое дно? Гипертонус мышц тазовго дна.

Всем здравствуйте, меня зовут Голубева Юлия, я спортивный врач и специалист по женскому здоровью клиники Динамика.

В последнее время очень много информации везде о том, как правильно укреплять, качать, втягивать мышцы тазового дна.

И, к сожалению, достаточно мало информации о том, как их нужно расслаблять и в каких случаях это необходимо делать.

Дело в том, что у многих женщин встречается такая проблема, как гипертонус мышц тазового дна или миофасциальный синдром мышц тазового дна, который очень часто является следствием хронической тазовой боли.

Конечно, причин хронической тазовой боли может быть огромное количество.

Это и причины неврологического характера, психоэмоционального, урологического, это могут быть какие-то проблемы со внутренними органами.

Но если вдруг у вас есть такие клинические симптомы,

как боль при половом акте, боль при гинекологическом осмотре, боль при длительном сидении.

Если ваш врач вам поставил диагноз гипертонус мышц тазового дна или миофасциальный синдром тазового дна, в таком случае вам просто необходимо знать, каким образом можно данную группу мышц расслабить.

И как раз я вам сейчас продемонстрирую несколько упражнений, с помощью которых можно подрасслабить мышцы тазового дна.

Упражнение номер один.

Исходное положение стоя, ноги на ширине таза или лучше чуть-чуть пошире, можно развернуть стопы в 45 градусов в диагональ.

И сейчас опустите таз настолько низко, насколько это возможно, и упритесь руками в бедра.

Очень удобно сделать движение такое на масте.

и соединить ладошки между собой.

Вы должны при этом руками толкать бедра наружу.

Колени не должны заваливаться внутрь, то есть колено должно быть приблизительно на уровне второго пальца ноги.

Когда вы держите это положение, обязательно постарайтесь расслабить мышцы тазового дна, этот регион,

И обязательно дышите диафрагмальным дыханием.

О том, как правильно выполнять диафрагмальное дыхание, есть отдельное видео на канале.

Какие могут быть трудности во время выполнения этого упражнения?

Во-первых, некоторым людям будет тяжело держать баланс в таком положении.

Тогда вы можете переместить руки чуть-чуть вперед.

И опереться на свои руки.

Но не забывайте при этом локтями немножечко толкать бедра кнаружи, чтобы колени не заваливались внутрь.

Что еще?

Если у вас есть ограничение сгибания в тазобедренном суставе, тогда вы можете подложить кубик и сесть на него.

Вам должно быть комфортно сидеть в данном положении.

Если есть ограничения сгибания в коленостопе, то есть вам тяжело именно стопы держать в таком положении, тогда вы можете положить под пятки какие-то предметы.

Это могут быть книжки, блины, как у меня.

Чтобы пятки у вас находились в возвышенном положении.

И попробуйте повторить упражнение, посмотрите, легче ли вам его выполнять в таком положении.

Опять-таки, если у вас есть ограничение подвижности в голеностопе и ограничение подвижности в тазобедренном суставе, вы можете...

совместить и положить что-то под пятки и под тазовую область.

Когда вы нашли комфортное для себя положение, просто сидите и расслабляйтесь.

Достаточно так посидеть около 40 секунд-минуты, и можно сделать 2-3 подхода.

Упражнение номер 2.

Исходное положение лежа на спине с согнутыми коленями.

Согните сначала одну ногу в тазобедренном суставе, обязательно согните в коленном.

То есть не нужно сейчас пока что стремиться выпрямить колени.

Затем поднимите вторую ногу.

Вы можете взяться либо за большие пальцы, либо за стопы, либо за область голени, кому как удобно.

И сейчас разведите ноги настолько широко, насколько это возможно.

Вам должно быть комфортно.

Очень важно в данном положении, во-первых, расслабить мышцы тазового дна, во-вторых, продолжать дышать диафрагмальным дыханием.

Когда вы почувствовали, что достаточно расслабились, вы можете в таком положении покачаться из стороны в стороны.

Если вам легко держать это положение, вы можете выпрямить ноги в коленях, у кого как позволяет растяжка.

Таким образом вы еще больше добавите растяжку в область мышц тазоводна.

Исходное положение третьего упражнения лежа на спине, ноги прижаты к стене, таз также достаточно плотно прижат к стене.

Я вас попрошу взять какой-то предмет, например, подушку, свернутый плед или одеяло, в моем случае это кубик для йоги, и подложить под область таза.

Это еще сильнее улучшит венозный возврат и уменьшит тонус в области мышц тазово-дна.

Выпрямите ножки.

И разведите их настолько сильно, насколько вам позволяет это сделать растяжка.

Полежите так некоторое время, привыкните.

И сейчас я попрошу вас поделать такие вращательные движения бедрами.

Нам нужна внутренняя ротация, наружная ротация, внутренняя ротация, наружная.

Продолжаем вращать ногами.

При этом не забываем о том, что нам надо максимально расслаблять мышцы тазового дна и при этом использовать диафрагмальный тип дыхания.

Выполняйте упражнение в течение 1-1,5 минут.

Для выполнения следующего упражнения вам потребуется стул и мячик, например, теннисный.

У вас есть область половых органов, есть область заднего прохода.

Вам нужна область между, то есть область промежности.

Положите туда мячик.

и сядьте на него всем весом тела.

Скорее всего, вы почувствуете сильные болезненные ощущения, по крайней мере, в том случае, если у вас есть гипертонус мышц тазового дна.

Если боль совсем нестерпимая, вы можете немножечко приподняться на руках, тем самым снизив давление.

По-хорошему через 30-40 секунд вы должны почувствовать, как болевой симптом уменьшается.

Если же он, наоборот, усиливается, становится невыносимым, в таком случае стоит прекратить выполнять это упражнение.

Как вы еще можете варьировать?

Что вы еще можете делать, сидя на мячике?

Вы можете перекатывать таз сначала вперед, потом назад.

Немножечко вперед, немножко назад.

Опять нашли какую-то более сильную болезненную точку, остановились на ней и ждем, пока болезненные ощущения не станут утихать.

Вы можете поделать, например, круговые движения тазом, как будто бы седалищными буграми вы рисуете круг прямо под вами.

Можно покатать сначала в одну сторону и потом в другую сторону.

Если вы опять-таки почувствовали и нашли еще какую-то болезненную точку, сделайте на ней акцент.

И подождите, пока боль не начнет уменьшаться.

По-хорошему, это упражнение нужно делать несколько раз в день, 2-3 раза в день и не более 3 минут.

Нельзя забывать, что гипертонус мышц тазового дна может быть вторичной проблемой.

К примеру, у женщины могут быть слабые какие-то другие мышцы, например, глубокие мышцы живота или мышцы, поднимающие задний проход.

Тогда другие мышцы тазового дна, например, сфинктеры, могут находиться в гипертонусе просто потому, что они берут на себя функцию слабых мышц.

В таком случае, если мы не будем работать со слабыми мышцами, расслабляя напряженные, мы добьемся, скорее всего, только очень краткосрочного эффекта.

Что еще?

Еще мышцы тазового дна могут быть в спазме, в гипертонусе, компенсаторно из-за какой-то проблемы.

То есть, например, у женщины пролапс, то есть выпадение...

пролабирование, опущение органов малого таза в вагинальный канал, и мышцы тазового дна спазмированы просто для того, чтобы не дать выпасть органам еще дальше.

То есть такой защитный механизм.

В таком случае, если мы будем работать на расслабление с мышцами тазового дна, мы можем усилить пролапс.

Именно поэтому, прежде чем начинать выполнять какие-либо упражнения, очень важно сначала проконсультироваться со специалистом на наличие или отсутствие

противопоказаний всем спасибо за внимание надеюсь ролик был для вас полезным приходите в клинику динамика всем пока