Комплекс лечебной гимнастики для ног | РЕАБИЛИТАЦИЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

приветствую вас на своем канале меня зовут анна пашечка я физический терапевт и сегодня мы вместе сделаем гимнастику для нижних конечностей такой вот домашний аналог групповой гимнастике в стационаре комплекс подходит для людей у кого есть более

и заболевания суставов и мышц нижних конечностей упражнения общего характера поэтому при необходимости адаптируйте упражнение индивидуально под себя или обращайтесь за консультацией или тренировками по ссылке в описании и так от вас требуется 100

стул и свободное пространство.

Начнем мы сидя и далее перейдем в работу стоя.

Приступаем.

Итак, мы садимся поглубже на стул.

Можно смело облокотиться.

И перед началом я отмечу, что занимаемся мы босиком.

Начинаем с правой ноги, приподнимаем ногу и выполняем волну стопой.

Исходная позиция пальцы и стопа на себя.

Мы опускаем стопу, сгибаем пальцы.

Поднимаем стопу, разгибаем пальцы.

Стопа, пальцы, стопа, пальцы.

Как будто захватываем, дотягиваемся до чего-то.

Стопой схватываем это пальцами и притягиваем к себе.

Старайтесь соблюдать последовательность движения в голеностопе и пальцами стопы.

Пять.

Шесть.

Прикладываем усилия.

8.

9, 10, 11.

Мы работаем до 15.

12, 13, 14, 15.

Исходная позиция такая же.

Ваши пальцы и стопа на себя, но мы меняем последовательность.

Начинаем с пальцев.

Сгибаем пальцы, опускаем стопу.

Разгибаем пальцы, поднимаем стопу.

Пальцы, стопа.

Пальцы, стопа.

Теперь это такая отталкивающая волна.

Вы как будто что-то от себя толкаете сначала пальцами, потом стопой.

4.

Пытаемся сохранить эту последовательность.

И я надеюсь, что хотя бы в теории вы сейчас понимаете, что мы поменяли последовательность по отношению к предыдущему варианту стопы.

волнообразного движения.

10, 11, 12, 13, 14, 15.

Легкая утомляемость, абсолютно нормально.

Переходим к левой ноге.

Нога на весу, исходная позиция пальцы и стопа на себя.

Итак, начинаем со стопы.

Опускаем стопу, сгибаем пальцы.

Поднимаем стопу, разгибаем пальцы.

То есть стопа

Пальцы, стопа, пальцы.

Захватывающая волна.

Два.

Прямо представляете, как вы как будто хотите до чего-то дотянуться.

Схватить это усиленно пальцами и притянуть к себе.

Семь.

И попытайтесь понять, есть ли разница между контролем движения в этом упражнении, между правой и левой стопой.

Если она уловима, то уделяем более слабой и менее контролируемой стопе.

Большее внимание.

Исходная позиция такая же.

Пальцы и стопа на себя.

Начинаем с пальцев.

Сгибаем пальцы, опускаем стопу.

Разгибаем пальцы, поднимаем стопу.

Пальцы, стопа, пальцы, стопа.

Отталкивающая волна.

Попытайтесь четко проконтролировать, что мы поменяли последовательность.

Вперед идут пальцы, затем движение в голеностопе.

7.

Прикладываем усилия и пытаемся более амплитудное движение сделать.

11.

12.

13.

14.

15.

15.

Хорошо.

Сдвигаемся на край стула.

Стопы параллельно.

Сейчас бедра стоят на месте и мы выполняем движение голенью.

Или просто меняем вектор направления голеностопа.

Наружу смотрят носки, смотрят внутрь.

Наружу.

Внутрь.

Будьте внимательны, бедра не подключаются к этому движению.

Здесь все стоит стабильно.

Ощущаем движение голени по отношению к стабильному бедру.

6, 7, 8.

Прикладываем усилие и пытаемся движение сделать шире, диапазон увеличить его.

Тринадцать.

Четырнадцать.

Пятнадцать.

Хорошо.

Остаемся на краю стула.

Наша задача сейчас выпрямить позвоночник.

Грудная клетка поднята.

Поясница выпрямлена, как будто вы сидите на стуле с поясничным упором.

И во время выполнения велосипеда наша основная задача контролировать прямое положение позвоночника.

Не скругляться.

Правой ногой велосипед вперед, на выдохе руки в упор.

Как получается?

Наша задача носок подтянуть на себя, в конце носок вытянуть, почувствовать вытяжение в области бедра и самое важное не скругляться.

во время сгибания бедра.

Держите поясницу стабильно.

Ориентируйтесь на свои ощущения.

Не расстраивайтесь, если цикл движения сейчас не такой, какой бы вам хотелось.

Работаем, практикуемся и улучшаем контроль и диапазон движения.

Не уходим в быстрое, такое инертное движение.

Нет, все этапы контролируем как в замедленном действии.

Поясница прямая, шейный отдел не вовлекается.

Мы стабильно позвоночником.

15.

Если действительно контролировать стабильную поясницу.

Вот у меня сейчас бедро прям горит.

Устала, прям утомилась.

Итак, переходим к левому бедру.

Выстраиваем осанку на выдохе.

С чувством вытяжения начинаем круговое велосипедное движение.

Задача посмотреть себе на надколенек, чтобы он не смотрел в сторону.

Мы его не разворачиваем наружу.

Контролируем, чтобы он смотрел вперед или в потолок.

5.

6.

Следим за осанкой.

7.

Взгляд прямо.

8.

В конце носок и в целом ногу вытянуть.

9.

10.

Как минимум до 10 стараемся все-таки выполнять это упражнение.

12.

13.

14 обязательно выдыхаем с акцентом 15 сядем снова поглубже расслабим спину облокотимся приподнимем обе ноги и сделаем круговое движение голеностопом казалось бы простое движение но стараемся его выполнять максимально амплитудно то есть как будто ваш круг сейчас недостаточен и вы стимулируете чтобы диапазон кругового движения был шире также

мы не подключаем сейчас бедра выше вверх больше наружу ниже и внутрь 13 усилия не бросаем 14 и в обратном направлении с таким же вниманием и усилием 2

Больше разворачиваем стопы наружу и заворачиваем внутрь.

Пытаемся поднять чуть выше и опустить еще чуть ниже на пару миллиметров.

Бедра неподвижны.

Обратите внимание, что тазобедренный сустав сейчас никаким образом не включается.

Шире.

11.

Не спешим.

12.

Значительно важнее сделать это движение со вниманием, нежели на скорость и на количество.

Хорошо.

И снова сдвигаемся на край.

Поправляем осанку.

Поясница прямая, грудная клетка поднята.

Правую ногу выпрямляем, мы на краю стула, носок на себя, нога прямая и выполняем круговое движение бедра.

Здесь такой же принцип, что и на велосипеде, мы не скругляемся поясницей.

Держим поясницу стабильную и движение выполняем на выдохе.

Не подключаем округление позвоночника, взгляд прямо, не киваем головой.

Ногу не закидываем, работаем как в замедленном действии.

То есть контроль движения во всех этапах.

10, 5 самых горячих повторений.

12, 13, 14, 15.

15 действительно чувствительно выпрямляем левую ногу носок на себя колено прямое мы на краю стула поправляем осанку грудная клетка поднята шея стабильно на выдохе у нас круговое движение без скругления позвоночника 2

То есть уходите от такого стереотипа работы по инерции, где вы создаете усилие в начале движения, а дальше нога уже просто по инерции двигается.

8 9

Десять.

Нога по возможности прямая.

Двенадцать.

Основные подходы, которые простимулируют развитие нашего мышечного тонуса.

И четырнадцать.

Финальный подход.

15.

Хорошо.

Ощутимо.

Итак, далее выпрямляем снова правую ногу.

Мы также на краю стула.

Такая же прямая осанка.

Носок на себя.

Сейчас мы улучшаем функцию разгибания колена.

Наша задача нажать коленом внутрь.

Как бы его максимально разогнуть.

Как будто мы хотим вывернуть колено.

Чуть подержать и расслабить.

Снова нажимаем.

2-3 секунды удерживаем и расслабляем.

При нажиме ощущаем напряжение передней поверхности бедра и расслабляем.

Также при нажиме вы можете почувствовать растяжение под коленом.

Это нормально.

И расслабляем.

5

Расслабляем.

Максимальное нажатие.

Чувствуем, повысился тонус, сократилась мышца бедра.

Расслабляем.

Возможно, у вас нет такой проблемы, как недоразгибание коленного сустава, но это довольно частая популярная ситуация, когда коленный сустав нуждается в симуляции разгибания, когда подколенным связкам нужно дать стимул на растяжение.

Поэтому будет не лишним периодически практиковать разгибание колена.

Хорошо, сгибаем ногу, разгибаем левую.

Мы на краю стула, носок на себя.

Итак, нажимаем коленом, хотим максимально его разогнуть, как бы вывернуть и расслабляем.

Ощущаем напряжение передней поверхности бедра и расслабляем.

Естественно, рукой мы не помогаем.

Нажимаем четыре, расслабляем.

Выдох на нажиме, расслабляем.

Шесть.

Расслабляем.

Прям ощутимо давим.

Расслабляем.

Девять.

Расслабляем.

Десять.

Расслабляем.

Мы до сих пор каждый раз сконцентрировано на области колена выполняем это движение.

Не уходите мыслями куда-то в другую область.

И финальный упражнение.

Расслабляем.

Хорошо.

Мы остаемся на краю стула.

Осанка прямая.

Сгибаем ноги и ставим их вместе.

И выполняем отшагивание бедром в сторону.

Представьте, что мы перешагиваем какой-то высоко лежащий предмет.

При отшагивании колено не заваливаем внутрь.

Стараемся все-таки растягивать внутреннюю поверхность.

И колено четко перпендикулярно полу.

Также в исходной позиции грудная клетка смотрит прямо.

И при отведении бедра мы не разворачиваемся в сторону бедра.

Мы остаемся прямо смотрящими.

На выдохе выполняем отведение с чередованием.

Раз.

И два.

Грудная клетка, плечевой пояс, голова стабильна.

Мы не разворачиваемся, ягодицами как бы не ерзаем.

Четыре.

И пять.

5.

При отшагивании стопа касается всей своей поверхностью.

7.

Колено не заваливаем.

8.

Не выполняем такие компенсирующие движения.

Стопой никуда не тянемся.

Стопа как в исходной позиции, так и находится под коленом.

Конкретно в коленном суставе никаких движений не происходит.

Только тазобедренный сустав работает.

Одиннадцать.

Двенадцать.

Тринадцать.

Здесь мы работаем до двадцати.

Четырнадцать.

Пятнадцать.

Шестнадцать.

То есть мы ощущаем натяжение и не поддаемся этому натяжению.

Держим туловище стабильно прямо смотрящим, чтобы действительно растянуть внутреннюю поверхность бедра.

И заканчиваем.

Хорошо.

Далее.

Стопы на ширине тазобедренных суставов.

Мы выполняем перекаты стопой наружу, перекаты стопой внутрь.

Заваливаем наши стопы на мизинце и разворачиваем наши стопы к большим пальцам.

Наружу.

Внутрь.

Сейчас наши колени не сводятся и не разводятся.

Мы смотрим себе на бедра, если надо их удерживаем и движение должно производиться в области лодыжек.

Если бедра не слушаются, что скорее всего, поставьте два кулака между коленями, зажмите их.

не отпускайте конечно желательно прийти к такому варианту где вы контролируете это без вспомогательных сегментов стараемся выполнять движение также с усилием максимально амплитудно заворачиваем стопы максимально внутрь и наружу доходим до предела границ движения 12 каждый раз со вниманием 13

Проверяем максимально ли мы отвели нашу стопу.

И финальный 15.

Теперь правая нога фиксируется руками.

Она прям висит.

Если вам тяжело, вы можете облокотиться и расслабить спину.

И выполняем это же движение правой стопой на весу.

Старайтесь голенью как маятником сейчас не работать.

То есть нога стабильна.

Тот же принцип делаем.

Как и в предыдущей вариации, наше бедро стабильно.

Движение происходит только в лодыжке.

Заворачиваем стопу на внешнее ребро и на внутреннее ребро.

Условно на сторону мизинца и на сторону большого пальца.

И каждый раз прикладываем усилие.

Как будто хотим добавить еще пару миллиметров разворота стопы.

Двенадцать.

Голень не работает.

Тринадцать.

14, 15.

Хорошо.

Повторяем левой ногой.

Нога висит на руках.

Расслабляем бедро, чтобы полноценно сконцентрироваться на голеностопе.

И начинаем.

Заворачиваем стопу на внешнее ребро и разворачиваем на внутреннее.

Хотим пятку свою или подошву показать вымышленному человеку справа и слева.

Также обратите внимание, что носки смотрят всегда сейчас вперед.

Мы вектор вот так вот стопы направления не меняем.

Это движение голенью.

Наша задача сейчас выполнять отведение, приведение стопы на внешнюю и внутреннюю сторону.

14, 15.

Отлично.

Сдвигаемся на край.

Выпрямляем осанку.

Грудная клетка выпрямлена, руки в опоре.

Правая нога на весу согнута.

И мы выполняем 15 разгибаний колена на весу.

Задача не скругляться во время разгибания.

Осанка стабильна.

Три.

Обратите внимание, что колено движется прямолинейно.

Это значит, что при изгибании голень не должна торчать снаружи или изнутри.

Все три сустава условно на одной линии.

8.

Осанка стабильна.

Взгляд прямо.

9.

10.

И начинаются самые основные и важные повторения на усталости.

12.

Тринадцать.

Не уходим в сгибание позвоночника.

Четырнадцать.

И самый красивый и сконцентрированный.

Пятнадцать.

Хорошо.

Поправляем осанку.

Грудная клетка поднята.

Поясница прямая.

Руки в опору.

И начинаем работать левым бедром.

Исходная позиция.

Нога на весу согнута.

Наша задача максимально разогнуть ногу и согнуть.

На выдохе.

2.

Старайтесь, чтобы ваше бедро и в целом надколенник не разворачивались наружу.

Обратите на это внимание.

То есть колено смотрит четко вперед или вверх.

Оно внутрь или наружу не заворачивается.

4 также я постоянно повторяю про медлительность и сконцентрированность во время упражнений так как часто встречаю у пациентов такой суетной ритм выполнения упражнений связано может быть особенностями нервной системы поэтому в рамках лфк важно уделять внимание сконцентрированной медленной работы то есть условно замедляться 10 санка прямая взгляд прямо

Основные подходы.

11.

12.

Может появиться тремор.

И мы пытаемся сохранить сконцентрированное, медленное выполнение.

14.

И финальный, самый красивый подход.

15.

Да, довольно чувствительно.

Переходим к работе стопой.

Итак, ваши стопы и бедра на ширине тазобедренных суставов.

Простое движение.

Сгибание, сокращение свода стопы и растопыривание пальцев вверх.

Мы прикладываем усилия и работаем максимально сконцентрированно.

Сгибание, опора на подушке, то есть мы стопу вверх не поднимаем.

И разгибание.

Как будто зажали какой-то предмет.

И максимально растянули подошву.

9.

Каждый раз мы прикладываем усилие 10.

Максимальное сжатие и такое же растопыривание с усилием.

12.

13.

14.

14 и как всегда финальный с наибольшим вниманием 15 хорошо теперь немного иное движение называется оно короткая стопа если я вас сейчас попрошу сделать свои ладони лодочкой чтобы например налить в них водички то вы это сделаете без проблем

Сейчас мы пытаемся это выполнить нашей стопой.

Наша задача сократить центр свода стопы, увеличить высоту арки стопы и расслабить, расплющить стопу.

Снова напряжение где-то в области центра стопы.

Обратите внимание, пальцы не сгибаем, как в предыдущем упражнении.

То есть фаланги пальцев не подключаются к этому движению.

И как бы распласталась стопа.

Снова сокращаем где-то в области центра стопы.

Расслабляем.

Или объясняя по-другому, представьте, что на полу лежит маленький овальный предмет.

И вы своей стопой его облегаете и расслабляете.

Мы сокращаем где-то в центре стопы.

И прям сознательно расплющиваем нашу стопу, ощущаем, что апоневроз создает натяжение, как бы выгибает нашу стопу вверх, расслабляется и сокращается.

Что, конечно же, сложно почувствовать с первой практики подобных упражнений.

Поэтому не унываем, практикуемся, стимулируем.

И со временем вы почувствуете и улучшение контроля во время движения, и почувствуете это сокращение.

того самого апоневроза.

Поэтому функция важнейшая, она как вы понимаете отвечает косвенно за состояние наших вышележащих суставов и естественно позвоночника, потому что функциональность нашего свода

влияет на амортизацию нашего опорно-двигательного аппарата и на снижение степени осевой нагрузки да к сожалению многие люди как огня избегают осевой нагрузки вплоть до того что сокращают свою ходьбу вообще базовую нашу потребность но фактически если вы действительно так боитесь осевой нагрузки то лучше

Увеличьте сократительную способность вашего паневроза и поработайте со стопой, а не избегайте ходьбу.

И расслабляем.

То есть под стопой не провести, никак нет пространства.

Сократили, появилось пространство, все, арка увеличилась по своей высоте.

И последний, самый сконцентрированный.

Расслабляем.

Отлично.

Теперь нам нужно подняться.

И пока вы готовитесь, скажу, что средства опоры не должны сковывать ваши подвижности.

Если вам необходимо придерживаться двумя руками, то обеспечьте себе опору с двух сторон.

Иначе ваша потребность в поддержке будет ограничивать ваши движения, вынуждать вас наклоняться.

А нам крайне важно работать в нейтральной прямой позиции.

Причем это важно.

Используйте стулья устойчивые.

Проверьте их предварительно.

Или используйте стену, столешницу, то есть такую увесистую мебель.

Первое движение, хоть сейчас я и сказала про поддержку, мы выполняем не придерживаясь.

Важно уделить внимание своему вестибулярному аппарату.

Итак, вокруг нас стена или стул.

Если что, вам есть за что схватиться.

Стопы параллельно на ширине плеч.

Носки мы не разворачиваем.

Нейтральная позиция.

И мы начинаем перекаты носок-пятка.

Сейчас мы специально себя раскачиваем, то есть смещаем вес тела вперед, смещаем вес тела назад.

Создаем неустойчивое ощущение, чтобы спровоцировать наш вестибулярный аппарат на развитие.

Сейчас, когда вы теряете контроль, попробуйте среагировать и выставить ногу более слабую или травмированную, если у вас такая есть.

То есть вы теряете контроль.

Выставляете ногу, все хорошо среагировали и возвращаемся.

Также мы пробуем закрывать глаза сначала на короткий промежуток, потому что когда мы выбираем зрительный анализатор, естественно нагрузка многократно возрастает на вестибулярный аппарат.

Кто-то смело закрывает глаза и степень переката у него высокая.

Кому-то пока крайне неустойчиво, может быть вы постоянно ходите с опорой, везде придерживаетесь и легкая степень переката уже будет существенной провокацией для вас.

Хорошо, пока не держимся, выполняем перекаты стопой наружу-внутрь.

Разворачиваем коленную чашечку наружу в сторону и коленные чашечки заворачиваем внутрь.

Работаем ногами, как спираль закручиваем наши ноги внутрь и наружу.

Мы не держимся и сразу же прикрываем глаза и пробуем выполнять это движение без зрительного контроля.

Ощущайте, есть ли разница между правой и левой ногой.

Почувствуйте, как закручивается спиральное бедро, как работает спирально голень, как выполняется перекат конкретно в голеностопе.

Вы разворачиваете свою стопу на внешний свод к мизинцам, вы заворачиваете свою стопу внутрь к большим пальцам.

Как только вы теряете контроль с закрытыми глазами, вам становится крайне некомфортно.

Вы, естественно, сразу же открываете глаза, приходите в чувство и снова закрываете.

Важно стимулировать и работать периодически с закрытыми глазами.

Еще раз напоминаю, сейчас мы не держимся.

Потому что как только вы схватили, никакой провокации в вестибулярной системе не происходит.

А развивать ее крайне важно.

Далее все последующие движения.

Если вам нужно придерживаться, вы обязательно придерживаетесь.

Итак, правый носок поднимаем вверх, бедра на одной линии и работаем коленом.

Максимальное сгибание с акцентом разгибания.

Два.

Будьте внимательны, бедро не вовлекается.

Бедра стабильны, тазобедренный сустав без движения, только в коленном суставе.

Акцент на полное сгибание, акцент на полное разгибание.

Мы делали сидя упражнение на разгибание колена, где мы его как бы выжимали максимально.

Попытайтесь внедрить эти ощущения.

в вариацию этого упражнения стоя.

9.

Также обратите внимание, что голень работает прямолинейно.

Она не торчит снаружи или изнутри.

Все три сустава условно на одной линии.

13.

14.

Все время мы стоим на одной ноге.

15.

Хорошо.

Поднимаем левый носок.

Будьте внимательны, что все упражнение носок поднят.

И выполняем сгибания колена.

Максимальное сгибание с усилием и с акцентом разгибания.

2.

3.

4.

5.

5.

Сгибания на выдохе с акцентом разгибания.

Также, если вы выполняете это движение не придерживаясь, но вам постоянно необходимо резко ставить ногу, потому что вам не хватает устойчивости, то обязательно держитесь, потому что сейчас задача работать стоя на одной ноге и уделять внимание увеличению мышечной силы бедра и улучшению контроля движения колена.

А развитие равновесия происходит уже косвенно.

14 носок до сих пор поднят и 15 самый качественный хорошо далее уделяем внимание тазобедренному суставу выполняем круговое движение наружу важно сейчас работаем правым бедром ваш таз должен стоять стабильно также как и грудная клетка то есть мы не крутимся туловищем вслед бедра таз стабилен вы прямо можете представлять как кто

Кто-то удерживает ваш таз и не дает ему разворачиваться в сторону бедра.

Так же, как и грудная клетка.

Соблюдаем медленный ритм.

То есть мы по инерции не закидываем ногу.

Тут нет контроля, поэтому уделяем внимание.

Все в теле стабильно, движение производится только в тазомедренном суставе.

Таз не крутится.

Пупок как изначально и смотрел прямо, так и стоит на месте.

Естественно, придерживайтесь, если есть необходимость.

И финальный, самый красивый.

15.

Отлично.

Исходная позиция.

Мы пару раз проделываем.

Таз стабилен.

Придерживаем его.

Не крутим.

Условно, если был бы у нас с вами хвост, то как он стоял ровно торчком, так бы продолжал стоять.

Таз не крутим.

2.

То есть нет такого вовлечения.

3.

4.

5.

5.

Естественно, при необходимости придерживаемся.

Без мышечной поддержки говорить о развитии функции равновесия и координации не получится.

То есть первая ступень это хороший мышечный тонус, мышечная поддержка.

И на это мы уже накладываем хорошую функцию равновесия и способность к устойчивости.

14.

Таз не крутим.

15.

Отлично.

Стопы параллельно.

Сейчас выполняем подъем на носки.

Изначально приподнимаемся.

В этом упражнении мы не касаемся пятками.

Можно представить, что вы пятками зажали теннисный мячик, чтобы ваши пятки и стопы не выворачивались наружу.

Изначально стоим параллельно и при подъеме соблюдаем эту параллельность.

2.

То есть парируем на весу.

3.

Напоминаю, если вам необходимо, вы обязательно держитесь.

4.

У нас нет задачи резко подняться и бесконтрольно опуститься.

Мы одинаково по времени поднимаемся и также сдержанно опускаемся.

9.

10.

На пятки не падаем.

11.

12.

13.

14.

14.

И финальный.

15.

Хорошо.

Попереступаем на месте.

Передохнем.

Сейчас мы выполняем такое же движение, а мы не касаемся пятками.

Но формат сейчас такой будет пружинящий.

Только не падайте резко, не стучите своими пятками.

Отрабатываем прыгучесть, такую плеометрику наших икроножных мышц.

Приподнимаемся на переднюю часть стопы.

И начинаем 15 пружинящих подъемов.

Раз, два.

3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.

Еще 5 бонусных.

17, 18, 19, 20.

Хорошо, достаточно чувствительно для икр.

Но они нам скажут за это только спасибо.

Теперь на месте шагаем на пятках.

Носки подняты максимально вверх.

Колени прямые.

Шагаем за счет приведения бедра.

Если вам недоступно из-за боли вставание на пятку, то вы выставляете вперед болезненную ногу.

И аккуратно, сдержанно, контролируя степень осевой нагрузки, стимулируете и подготавливаете ее к этому варианту упражнения.

Шагаем носки с усилием вверх.

Естественно, придерживаемся, если вам это необходимо.

Не чистим с ноги на ногу, а как бы зависаем на одной ноге, уделяем внимание приведению бедра.

Хорошо.

Далее на месте шагаем на внешней стороне стопы.

При этом пальцы согнуты, как будто мы схватили какой-то предмет.

Колени также прямые.

И шагаем за счет приведения бедра.

Стараемся сильно из стороны в сторону не раскачиваться.

Тот же принцип, если вам больно, вы выставляете вперед болезненную стопу.

На ребро ее разворачиваете и, сдержанно контролируя степень осевой нагрузки, постепенно так ее готовите к тому, чтобы полноценно пошагать на двух ногах на внешней стороне стопы.

И далее шагаем на месте на носках, чем пятки выше от пола,

тем нагрузки больше на икроножные мышцы.

Степень подъема регулируйте, это ваш индивидуальный показатель.

Стараемся не чистить, а зависать на одной стопе и на другой ноге.

Отлично.

Опускаемся.

Итак, теперь потренируем стабильность и мышечную силу.

Поднимаем правое бедро под 90 градусов в тазобедренном суставе и в коленном суставе.

Если не получается, то поднимаем до того уровня, который доступен.

Носок поднят вверх.

Опорное колено прямое.

Взгляд прямо.

30 секунд мы стоим и удерживаем ногу.

Если вам хочется добавить нагрузки, то вы можете поставить руки на бедро и оказывать ими давление вниз, дать сопротивление бедру.

Стоим стабильно, как будто мы сделали широкий шаг и замерли в этой позиции.

Дыхание объемное, не сдерживаем.

Плавно опускаемся.

Передохнем.

Опорная нога тоже работала.

Растрясемся.

Конечно же, хочется сказать, что если вам нужен более длительный отдых, вы располагаете этой функцией.

Ставьте видео на паузу.

Отдыхайте, но не чрезмерно.

И возобновляйте.

Поднимаем левое бедро под 90 градусов.

Носок на себя.

Взгляд прямо.

Держим.

Живот подтянут.

Иначе мы можем уйти в переразгибание поясницы.

И вы как бы часть нагрузки...

Уведете на поясницу.

Поэтому от пятки до макушки мы прямая линия без наклона вперед и без прогиба назад.

Держим прямую позицию.

Живот в тонусе.

Носок поднят.

Опорная нога максимально выпрямлена.

Взгляд прямо.

Держим.

Дышим объемно.

И плавно опускаем.

Хорошо.

Далее.

Уделим внимание средней ягодичной мышце.

Важнейшей мышце, которая стабилизирует наш таз.

Особенно необходимо выполнять это упражнение тем, у кого есть хромота.

Предварительно правую ногу приподнимаем и заворачиваем внутрь.

То есть правый носок смотрит на опорную ногу.

Обязательно придерживайтесь.

Держите позицию опорной.

осанки прямой, без боковых наклонов.

Будем ориентироваться по линии футболки.

При отведении ноги линия футболки не должна изменяться.

Итак, нога завернута внутрь, в отведении мы задерживаемся и работаем крайне плавно.

Носок смотрит на опорную ногу, раз, приводим, два.

3, 4, 5, 6, 7, 8.

1, 2.

Не добавляем наклон.

3, 4, 5, 6, 7, 8.

1, 2.

2, 3.

Мы делаем 4 восьмерки.

4, 5, 6, 7.

И финальная восьмерка.

Абсолютно нормально, если вы чувствуете уже утомляемость на втором бедре.

4.

Без рывков.

Плавно.

Пауза.

Плавное приведение.

И финальный.

Пауза.

Плавное приведение.

Отдыхаем.

Опорная нога не менее чувствительна сейчас по сравнению с рабочей ногой.

Потому что стабилизировал наш таз.

Плохая стабильность будет выглядеть вот таким кивком.

Я думаю, что у вас ни у кого этого сейчас не было.

И поэтому наша мышца хорошо поработала.

Наш таз был стабилен.

И она, конечно же, утомилась.

Встаем на правую ногу.

Левую ногу предварительно заворачиваем внутрь.

Носок смотрит на опорную стопу.

Осанка прямая.

Не наклоняемся туловищем.

Пауза на отведение.

И приводим.

На выдохе.

3 4 5 6

Не уходим в рывковость.

У нас с вами не фитнес сейчас аэробика, а занятие ЛФК.

Требуется контроль нервной системы без таких инерционных движений, где эффективность мышечного напряжения меньше.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Пять.

Шесть.

Без кивков.

8.

Сейчас вы чувствуете быстрее утомляемость.

Я, по крайней мере, так ощущаю.

Потому что вторая нога, которая сейчас стабилизирует, она сделала уже подход.

И, естественно, она более утомлена.

9.

Семь.

Восемь.

У меня сейчас прям по всей внешней поверхности бедра ощущается утомляемость.

Явно повысилась температура в мышцах.

Жжет.

Растрясемся, отдадим кислороду, передохнем.

И это быстро пройдет.

Сегодня создадим провокацию, а завтра проснемся в более поддержанном мышечном тонусе.

Дальше мы выполним подседы.

Рекомендую вам придерживаться.

Представьте, что сзади вас стоит табурет, и мы должны выполнить подсед, отводя таз назад.

То есть мы буквально целимся нашим тазом на сзади стоящий стульчик.

Стопы шире плеч.

При подседе вы разворачиваете свои стопы чуть наружу.

Мы стараемся избегать x-образности.

Это не так плохо, на самом деле это тоже можно тренировать, но если мы постоянно будем вот так вот садиться, то одному из наших менисков будет явно сложнее и труднее жить.

Поэтому мы все-таки соблюдаем тенденцию разворота наружу.

Пару раз посмотрите себе на колени, чтобы они не иксовались.

Итак, отводя таз назад с прямой поясницей на выдохе подсед.

У каждого своя глубина подседа и подъем.

Два.

Три.

Сейчас мы целимся тазом назад.

Мы не садимся под себя.

Так мы никогда не попадем на стул, как вы понимаете.

Четыре.

В течение дня каждый из вас множество раз садится.

Без этого движения никак не обходится наш быт.

И будет здорово, если вы будете его отрабатывать в формате тренировки, чтобы в быту ваше приседание было более уверенным,

чтобы вы не садились кое-как за счет наклонов с помощью рук чтобы вы были увереннее 12 13 14

15.

Отлично.

Очень чувствительно.

Ну, на этом силовая часть закончена.

Если она показалась вам существенной, отдохните.

Уменьшите количество повторений, увеличьте паузы отдыха и сократите амплитуду.

И должно наступить счастье и никакой болезненности впоследствии, я думаю, что у вас не возникнет, если вы будете соблюдать базовые принципы подбора нагрузки.

Мы встаем впритык к стулу, правой ногой шаг назад, поясница прямая и мы плавно выполняем пружинищие движения, касание пяткой пола и отпускаем.

Колено прямое, создали натяжение, расслабили.

Девять.

Прижмем пятку.

Поясница прямая.

Колено постоянно тянется на разгибание.

Держим натяжение.

Привыкаем к нему.

Спокойно дышим.

Расслабляем нервную систему.

достаточно.

Шагаем к стулу, шаг назад левой ногой, стопой косолапим внутрь.

Это необходимо для того, что у нас есть стереотип разворота стопы наружу.

Соответственно, разворот происходит не в голеностопном суставе, а в тазобедренном.

И просто, чтобы уравновешивать взаимодействие

Отводящий и приводящий мускулатуры.

Теперь мы прижмем пятку.

Поясница прямая.

Колено постоянно давим наружу.

Привыкаем к этому натяжению без зажимов, без резких толчков каких-то.

Наоборот, на расслабление, на дыхание.

Убираем какое-то напряжение нервной системы.

Привыкаем к этому натяжению.

Если вам недостаточно, вы отводите ногу дальше.

Единственное, сильно не перерасгибайте поясницу.

Чуть-чуть хвост держите поджатым.

Достаточно.

Хорошо.

Теперь отходим на вытянутые руки от стула.

Стопы параллельно на ширине плеч.

Представьте, что вас кто-то потянул за таз назад.

Мы наклонились.

Причем мы не скруглились поясницей, а наоборот выпрямились хвост торчком.

Если необходимо, наклоняйтесь ниже.

В общем, регулируйте этот параметр в зависимости от ваших ощущений.

Поочередное разгибание колена на выдохе.

Раз.

Два.

Не скругляемся поясницей.

Три.

Довольно ощутимо в области подколена или в области задней поверхности голени.

У кого-то может ощущаться больше натяжения в пояснице, а у кого-то вплоть до плечей.

Такой же принцип, где условно наибольшая компенсация или зажим, там и более ощутимое натяжение.

Еще восьмерку.

Попробуйте ощутить, есть ли разница между натяжением правой ноги и левой.

Если вы это почувствовали, то уделяйте внимание более ограниченной стороне.

семь восемь хорошо и нам напоследок остается сделать самое важное движение сейчас засекаем 30 секунд и как следует начинаем трястись бедрами просто сейчас задача расслабить нервную систему растрясти мышцы бедра улучшить проходимость кислорода ну и в целом переключиться

С режима нагрузки уже на более спокойное ощущение.

Трясемся, как получается.

Здесь нет никаких глобальных задач.

Просто расслабляем нервную систему.

Хорошо.

Делаем приятный глубокий вдох.

И спокойный продолжительный выдох.

Я благодарю вас, что были сегодня со мной на тренировке и дошли до конца.

И хочу напомнить про базовые вещи.

Всегда прислушивайтесь к своему организму.

При необходимости увеличивайте нагрузку и при такой же необходимости давайте себе отдых.

Увеличивайте или сокращайте паузы отдыха.

Увеличивайте количество повторений или уменьшайте их.

Увеличивайте вес отягощения, то есть добавляйте отягощение или его убирайте.

Также регулируйте амплитуду движения во время упражнений.

В целом, всегда прислушивайтесь к себе и регулируйте любую нагрузку под свои потребности.

Еще раз спасибо вам за это занятие и до скорых встреч!