Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника. Полный комплекс упражнений

Поднимайте руки вверх, делайте вдох, опускайте, выдох.

Еще вдох, выдох.

Вдох, опускайте руки, выдох.

Хорошо.

Руки вверху.

Тянитесь руками вверх, пятками вниз, растягивайтесь.

Раз, тянемся, два, тянемся, три, расслабьтесь, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Три, четыре, раз, два, три, четыре, еще раз, два, три.

Хорошо, закончили.

Одна рука вверху, другая внизу.

Меняйте положение рук.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Поднимайте одну согнутую ногу, раз, опускайте, два, другую, три, четыре, раз, два, три, четыре, раз, два, три.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Руки в стороны, ладонями к низу.

Соединяйте прямые руки перед собой.

Раз.

Исходное положение.

Два, три, четыре.

Раз, два, три.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Обхватите одно колено руками, тяните его на себя на три счета.

Раз, тянем.

Два.

Плавно.

Три, четыре.

Другую ногу.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два.

три четыре раз два три четыре кисти к плечам делайте кружки вперед раз два три четыре назад раз два три четыре раз два

Три, четыре, раз, два.

Три.

Закончили упражнение.

Ноги согнуты.

Приподнимайте таз и удерживайте его три счета.

Раз, держим, два, держим, три, опускайте, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Ноги прямые.

Поднимайте одну согнутую ногу – раз, присуньте к ней вторую согнутую – два, одну положите – три, другую – четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

И последний раз.

Два.

Три.

Четыре.

Руки в сторону.

Делайте вдох.

Обхватите себя.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

И обхватите себя.

Выдох.

Ноги согнуты.

Руки вверху.

Тянитесь руками вверх, поясницу прижимаете к полу.

Раз, тянемся, два, сильнее, три, расслабьтесь, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Три, четыре.

Раз, два, три.

Хорошо.

Ноги согнуты, руки положите в стороны.

Наклоняйте колени в одну сторону, голову поворачивайте в другую.

Раз, два, три.

Хорошо.

4 наоборот 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2

Три, четыре, раз, два.

Кисти к плечам.

Соединяйте локоть и противоположное колено.

Раз, исходная, два.

Наоборот, три, четыре.

Раз, два, три.

три четыре раз два три четыре раз два три четыре раз два три четыре раз два три хорошо

Ноги согнуты, руки положите на лоб, ладонями кверху.

Тяните локти к полу, прогибайтесь.

Раз, на три счета, два.

Три, четыре, раз, два.

Три, четыре, раз, два.

Ноги прямые, руки положите в стороны.

Тянитесь ладонью одной руки к другой на три счета.

Раз, тянемся, два, три, четыре.

Другую сторону.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три.

Три, четыре, раз, два.

Три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Руки на поясе.

Тянитесь макушкой вверх, растягивайтесь.

Раз, тянемся, два, сильнее, три, расслабьтесь, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Ноги согнуты, руки как удобно.

По очереди давите стопами на пол, поясница всегда прижата к полу.

Одной стопой на пол.

Раз, второй, два.

Меняйте.

Три, четыре, раз, два.

Три, четыре, раз, два.

Три, четыре, раз, два.

Три, четыре, раз, два.

Поехали на велосипеде вперед.

Кто устает, отдыхайте.

Ноги согнуты, руки положите на живот.

Дышите, чтобы живот сдувался и надувался.

Хорошо.

Ноги прямые.

Руки положите в стороны.

Поворачивайте таз в одну сторону, голову в другую.

Держите.

Раз, два, три, четыре.

Наоборот.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два.

3, 4, 1, 2.

3, 4, 1, 2.

3, 4, 1, 2.

3, 4.

Ноги согнуты, руки положите на бедра.

Скользите руками по бедрам к коленям, голову и плечи приподнимайте.

Раз, тянемся, два, тянемся, три, ложитесь, четыре.

Раз, подбородок на грудь не опускайте, два, три, четыре, раз, два, три.

Три, четыре, раз, два.

Прессом тяните.

Три, четыре, раз.

Не надо напрягать шею.

Два, три, четыре, раз, два, три.

Закончили.

Ноги прямые, руки положите в стороны.

Заводите одну прямую ногу за другую, носочком касайтесь пола и ведите ногу как можно дальше.

Раз, по полу, два, три, четыре.

Другую сторону.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

1, 2, 3, 4 1, 2, 3, 4 1, 2, 3, 4 Руки в упоре на колено.

Две руки на одно колено.

Тяните колено на себя, руки сопротивляются.

Раз.

На три счета два.

Тянем три, четыре.

Другую ногу.

Раз.

Поясницы старайтесь к полу прижаться.

Три, четыре.

Раз, два.

3, 4, 1, 2.

3, 4, 1, 2.

3, 4, 1, 2.

3, 4.

Руки как удобно.

Поднимайте одну согнутую ногу.

Раз.

Другую прямую невысоко над полом.

Два.

Прямую сразу опустите.

Три.

И согнутую ногу опустите.

Четыре.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Раз.

Дыхание не задерживайте.

Два.

Три.

Три.

Четыре.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Раз.

Два.

Три.

Хорошо.

Ноги согнуты.

Поднимайте руки вверх.

Делайте вдох.

Опускайте вниз.

Выдох.

Вдох.

Медленней.

Выдох.

Вдох.

Опускайте руки.

Выдох.

Ноги согнуты.

Выпрямляйте одну ногу.

Тянитесь пяткой к потолку как можно выше.

Раз.

Поясница одновременно к полу.

Прижимайтесь.

Два.

Тянем.

Три.

Четыре.

Другая нога.

Раз.

Два.

Три.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три.

Закончили упражнение.

Ноги согнуты.

Руки вдоль туловища.

Скользите руками по полу к пяткам, голову и плечи приподнимайте.

Раз, на три счета тянемся, два, три, ложитесь, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, старайтесь не задерживать дыхание.

Три, четыре, раз, два, три.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три.

Хорошо.

Локтями упираемся в пол, приподнимайте грудную клетку, прогибайтесь, держите.

Раз, держим, два, три, исходное положение четыре.

Раз, два, таз не поднимайте, три, четыре, раз, два, три, четыре, раз, два, три.

Три, четыре, раз, два.

Три, четыре, раз, два.

Три, закончили.

Ноги прямые, руки в стороны, ладонями к низу.

Давите на пол на счет раз затылком, два ладонями, три поясницей, четыре пятками.

Затылком надавите раз, теперь ладонями, два поясницей, три и пятками четыре.

Раз, два, три.

три четыре раз два три четыре раз два три четыре раз два три четыре раз два три четыре раз два три хорошо ноги прямые руки в стороны

Правой ногой перешагните левую, отклоняйте колено согнутой ноги, влево к полу тянем.

Раз, тянем к полу.

Два, с поворотом туловища.

Три, четыре.

Теперь все наоборот.

Раз, руки старайтесь не отрывать от пола.

Два, три, четыре.

Раз, два, три.

Три, четыре, раз, два.

Три.

Четыре.

И еще раз.

Два.

Три.

Закончили.

Обхватите оба колена руками, подтяните их к животу и полежите в этом положении.

Хорошо, закончили.

Переворачивайтесь на живот.

Руки вверху.

Тянитесь руками вверх, ногами вниз, растягивайтесь.

Раз, тянемся, два, три, расслабьтесь, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, голова лежит, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, хорошо.

Сгибайте обе ноги в коленях.

Раз, разгибайте, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, ноги прямые.

Руки под лоб.

Приподнимайте над полом голову и руки.

Раз, опускайте.

Два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Ноги согнуты.

Приподнимайте одно колено над полом и держите его на весу.

Три счета.

Раз.

Невысоко.

Два.

Три.

Четыре.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Раз.

Два.

Три, четыре, раз, два, три, четыре, раз, два, три, четыре.

Руки под лоб, приподнимайте над полом голову и руки, раз, разводите руки в стороны, два, руки под лоб, три, исходное положение, четыре, раз, два, три, четыре, раз, два, три.

Три, четыре, раз.

Дыхание не задерживайте.

Два.

Три, четыре, раз, два.

Три, четыре, раз, два.

Три, четыре.

Носочки подогните.

Отрывайте колени от пола, напрягайте ягодицы, держите три счета.

Раз, сильно напрягайте, два, держим, три, расслабьте, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Плывите брасом.

Поплыли.

Сами без счета.

Голову не запрокидывайте.

Смотрите в пол.

Дыхание не задерживайте.

Кому легко, может приподнять ноги.

Кто устает, отдыхайте.

Приподнимайте голову, делайте вдох.

Опускайте.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Еще.

Вдох.

Выдох.

Сгибаем ногу по-пластунски, голову в противоположную сторону.

Раз, держим.

Два, три, четыре.

Наоборот.

Раз, два, три, четыре.

Раз, колено к локтю тяните.

Три, четыре.

Раз, два, три.

Три, четыре, раз, два.

Три, четыре, раз, два.

Три, четыре, еще раз, два.

Три, четыре, последний раз, два, три.

Закончили.

Руки в упоре на уровне груди.

Отталкивайтесь руками, приподнимайте туловище, прогибайтесь в грудном отделе.

Раз, в пояснице не обязательно, два, держим, три, ложитесь в исходное, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два, три.

Четыре.

Раз, два, три.

Хорошо.

Руки вверху.

Приподнимайте ногу, противоположную руку держите.

Раз, два, три, четыре.

Поменяйте.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Последний.

Раз, два, три.

Хорошо.

Ноги согнуты.

Наклоняйте обе ноги в одну сторону.

Раз, нога на ноге лежит.

Два, одна коленка будет отрываться от пола.

Три, четыре.

Наоборот.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре, раз.

Если больно, пропускайте.

Три, четыре, раз, два.

Три, четыре, раз, два.

Хорошо.

Носочки подогните, руки под лоб.

Одновременно отрывайте колени от пола, приподнимайте голову, руки в стороны.

Раз, держим, два, держим, три, исходное положение, четыре.

Раз, голову не запрокидывайте, два, в пол смотрите, три, четыре.

Раз, два, старайтесь не задерживать дыхание, три.

Раз, два, три, четыре.

Еще раз, два, три, четыре.

Приподнимайте голову, делайте вдох, опускайте на левую сторону, выдох.

Вдох, на правую, выдох.

Вдох, выдох, еще вдох, выдох.

Исходное положение стоя на четвереньках.

Руки подальше, колени немножечко врозь, стопы вместе.

Не отрывая рук от пола, садитесь на пятки, тянитесь.

Раз, голова между рук, два, тянемся, три.

Исходное положение четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Хорошо.

Поставьте руки поближе к ногам, тянитесь коленом к противоположному локтю, раз, поясницу округляете, два, тянем, три, четыре, другой ногой, раз, на три счета плавно, три, четыре, раз, два, три.

Три, четыре, раз, два.

Закончили.

Поднимайте ногу, противоположную руку, держите.

Раз, держим, два, три, четыре, поменяйте.

Раз, нога прямая, два, три, четыре, раз.

Рука, туловище и нога должны составлять прямую линию.

Четыре, раз, два, три.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три.

Закончили.

Переставляйте руки по кругу.

Ноги на одном месте.

Сами без счета.

В одну и другую стороны.

На пятки не садитесь.

Максимально доходите.

Немножечко задерживайтесь в этом положении.

И обратно.

Не спешите.

Хорошо, закончили.

Сделайте кошечку.

Четыре счета прогибайте спину, четыре выгибайте ее.

Раз, держим, два, держим, три, четыре, раз, два.

Три, четыре, раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три, четыре.

Раз, два.

Три.

Хорошо.

Положите нога на ногу.

Отжимайтесь.

Когда руки сгибаются, стопы отрываются от пола.

Сами без счета.

Хорошо.

Становитесь на колени или садитесь на пятки, как вам удобнее.

Пальцы переплетите, тянитесь ладонями к потолку.

Раз, растягивайте спину, два, три, четыре.

Раз.

Тянемся.

Два.

Тянемся.

Три.

Четыре.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Еще раз.

Два.

Три.

Закончили.

Руки через стороны вверх делайте вдох.

Опускайте вниз.

Выдох.

Вдох.

Медленнее.

Выдох.

Вдох и опускайте руки.