Лечебно-профилактическая физкультура для позвоночника. Часть 3 | ЦМД «Братеево»

Здравствуйте!

Меня зовут Иванов Эдуард.

Я лидер клуба «Вечная молодость» при центре Московского долголетия Братеева.

Начинаем третью часть наших занятий.

Эта часть будет немножко сложнее двух предыдущих.

Но тоже интересно, справятся все.

Начинаем мы ее с ходьбы.

Ходьба такая же английская, как и была, но не в медленном темпе, а в обычном.

Правая рука, левая нога высоко, вверх и пошли.

Разгоняемся сильно, разгоняем, разгоняем.

Не забываем дышать.

Теперь меняем положение рук.

Руки в стороны.

Ноги также продолжаем идти высоко.

Поворачиваем ладошки вверх.

И на ходу сводим лопатки.

И так продолжаем идти.

Идем, идем, идем, идем, идем.

Идем, идем.

И внезапно остановились.

Бросили все, встряхнули ногами.

Теперь.

Сгибаем колени.

Бьем себя пятками по ягодицам.

Кому-то может понадобиться стул.

Это удобно будет со стулом.

Сгибаем колени.

Пытаться надо делать так, чтобы колени были вровень.

Вот так вот.

Не вот так, а именно вот так.

Захлёстываем ногу назад.

Идём, идём, идём, идём.

Пришли в ту сторону.

Дышим.

Помним, что до горизонтали русский у нас закрытая ладонь.

Здесь открытая ладонь.

Вдохнули.

Бросили.

Закрытое.

Развернули.

Бросили.

Закрытое.

Открытое.

Развернули.

Бросили.

Сейчас.

Следующее упражнение.

Наклоны.

Наклоны будут непростые.

Точно так же мы встали.

Ножки параллельно.

Чуть-чуть согнуты.

Отводим таз назад.

Отвели таз.

Без прогиба в спине.

Прогиба быть не должно.

Отвели таз.

Ручки на пояс.

И начинаем вытягивать правую руку с усилием вперед.

Застыли.

Убрали ее на пояс.

Левую руку вперед.

Застыли.

Убрали.

Правую руку вперед.

Убрали.

Левую руку.

Убрали.

Должны чувствовать поясницу и практически все мышцы на спине, когда тянем руку вперед.

Это нормально.

Могут быть небольшие болевые ощущения, но это только в процессе упражнения.

Нам надо растянуться.

И одновременно мы натягиваем ноги и ягодицы.

Еще раз.

Нагнулись.

Правую руку вперед.

Убрали левую руку вперед.

Убрали правую руку вперед.

Убрали.

Отдыхаем.

Таких можно делать два подхода по 6-7 раз.

Упражнение сложное.

Но сейчас будет упражнение еще сложнее.

Встаем в эту же позицию.

Наклоняемся вперед.

То есть таз убираем назад.

И уже две руки одновременно.

Тянем не вперед, а немножко вверх.

И застыли.

Бросили.

Выпрямились.

Наклонились.

Ручки вверх.

Застыли, застыли, застыли, застыли, бросили.

Расслабились.

Наклонились.

Ручки вверх.

Все это мы делаем с усилием.

Бросили, расслабились.

Все эти движения мы делаем с усилием, напрягая руки.

Такое ощущение, как будто мы что-то толкаем.

Мы этим движением создаем напряжение и в спине.

и в плечевом поясе.

Чем больше мы создаем сами напряжение, тем больше мы потом расслабляемся.

Сейчас, после наклонов, встаем, опять ножки параллельно, руки на пояс, живот в себя, таз в себя.

И на 15 секунд застыли.

Медленно дышим.

Застыли, застыли, застыли, застыли.

Вздох и выдох мелкий.

Расслабили.

Ручки на пояс, живот в себя, таз в себя.

Подобрались, подобрались, подобрались.

И расслабились.

Если исходить из геометрии, то при этом движении у нас таз выравнивается у нас.

Передняя часть уходит наверх.

Это касается всех, кто много сидит, смотрит телевизор на кухне.

Так, отдохнули.

Следующее упражнение.

Встаем, ножки шире плеч.

Бедра смотрят в мысочки.

Чуть-чуть присели.

Ручки перед собой.

Делаем поворот плечей вправо.

Не корпуса, а только руки поворачиваются.

И поворачиваем в загонку голову.

Стоим так застыли.

Медленно поворачиваемся в левую сторону.

Вначале руки, потом голова.

Стоим, стоим, стоим, стоим.

Опять в правую сторону.

Руки, голова.

Корпус остается на месте.

Не такое движение, а вот такое движение.

То есть лопатка правая заходит очень далеко.

И ставим так.

Поворачиваемся.

И поворачиваем голову.

Ставим, ставим, ставим, ставим.

Важно ноги.

Расслабились.

Это тяжелое упражнение для ног.

Сейчас мы делаем второй подход этого упражнения.

Будем делать его вместе со мной.

Ножки шире.

Бедра смотрят в мысочек.

Сели.

Ручки перед собой.

Поворачиваем на правую сторону руки.

И голову.

Стоим, стоим, стоим.

Поворачиваем в левую сторону.

И голову.

Поворачиваем в правую сторону.

И голову.

Это очень похоже на карате, но в отличие от карате, здесь руки поворачиваются первыми.

В карате мы вначале смотрим, потом поворачиваемся.

Здесь все наоборот.

Вначале руки, потом голова.

Руки, голова.

Отдыхаем.

Очень сложно уследить за поворотом головы, когда она сама стремится за руками.

В этом один из смыслов этого упражнения.

Вначале руки, потом голова.

Встряхнули ногами.

Делаем наклоны вперед.

Наклоны вперед делаем обычные.

Но есть одна особенность.

Ножки опять параллельно.

Немножко подпружинены.

Мы начинаем закручиваться вокруг себя на выдохе.

Закручиваемся, закручиваемся, закручиваемся.

Тянем спинку и плечевой пояс.

Выдохнули.

И медленно со вдохом выпрямляемся.

Вдохнули и выдох.

Еще выдох.

Обычно делается 4 выдоха, 5.

На пятом выдохе у вас легкие должны быть пустые, и вы полностью скручены здесь.

Должны чувствовать напряжение в спине, натянутость такую.

Расслабили.

И на выдохе опять вверх.

Вдохнули.

начинаем выдыхать выдох выдох выдох стоим стоим стоим выдохнули все растянули спинку и потихонечку вдыхаем отлично так теперь делаем шраги есть такое упражнение поднимаем плечи вверх но только не круговыми движениями

Не вперед, не назад, а исключительно вверх.

Вот такое движение идет.

Голову чуть опустили вперед и делаем за себя.

Подняли, задержали, медленно опустили.

Подняли, задержали, медленно опустили.

И раз.

Два.

Раз.

Два.

Раз.

Два и раз.

И это упражнение идет как реабилитация или как противодействие горбу, которая у нас здесь растет.

Тещин горб, дови горб, как его еще называют.

Это первое упражнение, которое сейчас будем делать против этого недуга.

Это раз.

Так надо делать два подхода по 8-10 раз.

Ни в коем случае не вертеть плечами, а просто голову опустили и плечи вверх тянем.

Руки расслаблены.

В руках ничего не надо держать, ни утюгов, ни чайников, ничего не надо, ни гантелей.

Оно и так хватает вполне.

Вторая часть.

Это упражнение.

Встали ровненько.

Ножки параллельно.

Чуть присели.

Делаем упражнение руль.

Руки широко.

И начинаем с усилием вращать.

Такое ощущение, что мы вращаем пропеллер.

С усилием, с усилием.

Не просто машем, а с усилием.

Руки напряжены.

Корпус держим прямо.

Если у кого-то есть что-то типа скакалки, резина, можно взять, оттянуть чуть-чуть и делать его.

Это упражнение на речевой пояс как раз трапециевидной мышцы.

и не торопясь делаем.

Все это делаем с усилием.

Два подхода делаем по 10 раз в каждую сторону.

Это совсем не простое упражнение.

Кто не может делать его стоя, могут делать его на стуле.

Вторая часть, ой, третья часть упражнения.

Встали, ножки параллельно, подсели, ручки перед собой, схватили воображаемый предмет и силой тянем его к себе.

Лопатки сводим, руки не опускаем.

Отпустили.

Вдохнули и натянули, натянули, натянули, натянули.

Отпустили.

Схватили, натянули, натянули, натянули.

Отпустили.

Схватили.

Тянем, тянем, тянем, тянем, тянем, тянем.

Отпустили.

Руки не опускаем.

Держим их.

Пытаемся параллельно полу.

Отдыхаем.

Два подхода по 6-8 раз.

Упражнение тяжелое на самом деле.

Кисти разомнем после всех этих хватаний.

Вот.

Так.

Следующее упражнение.

Тянем заднюю поверхность бедер.

Встали в позицию, но руки уже не на бедре, а развернуты вверх.

И сели.

Такой вот у нас получается реверанс.

И застыли.

Расслабили.

Меняем ножку.

Ручки вверх раскрыли.

Присели.

Присели, присели.

Лопаточки пытаемся свести.

Сидим на левой ноге.

Расслабили.

Отдохнули.

Левая нога впереди.

Присели.

Ручки развели.

И терпим.

Тянем переднюю поверхность, тянем ягодичку и спину.

Тянем, тянем, тянем, тянем.

Расслабили.

Еще раз.

На правую ножку.

На левую ногу сели.

Ручки развели.

Лопаточки пытаемся свести.

Сидим, сидим, сидим, сидим, сидим.

И расслабились.

Расслабляемся.

То есть тянем спинку, наклоняемся.

Выпрямляемся потихонечку.

Наклоняемся.

Таз в себя.

Выпрямляемся.

Наклоняемся.

Живот, таз в себя.

Выпрямляемся.

Расслабили.

хорошо и последнее упражнение в этом комплексе это дыхание на выдохе вперед руки вперед с усилием делаем выдох и бросаем делаем три повторения сели ножки параллельно ручки перед собой вдохнули и с усилием выдохнули бросили ручки перед собой

Выдохнули.

Еще раз.

Выдохнули.

Вот третья часть комплекса закончена.