Недержание мочи, выпирающий живот, опущение внутренних органов, геморрой? ДЕЛАЙ эти 4 упражнения

Выпирающий вперед живот, пролапс внутренних органов, недержание мочи при кашле, чихании и физических нагрузках Все это симптомы дисфункции мышц тазового дна И лучшее лекарство от данной проблемы это, конечно же, упражнения Поэтому сейчас сделаем полезную тренировку

Меня зовут Марина Кострова, я тренер, эксперт в области здорового движения.

Я приветствую вас на своем канале, который посвящен развитию здоровой физической культуры для взрослых.

Сегодняшнее занятие будет полезно, одинаково и для мужчин, и для женщин.

Из оборудования нам понадобится какой-то небольшой, может быть, шерстяной носок, чтобы скользил по полу, то есть лучше делать на чем-то скользком, не на ковре.

И я взяла фитнес-подушечку, но в принципе подойдет любая декоративная подушечка с дивана.

Все, больше никакого дополнительного оборудования нам не потребуется.

И что касается противопоказаний, упражнения мы будем выполнять с упором на колено.

Если у вас есть проблемы с коленями, если вам нельзя опираться на колени, потому что колени болят.

то, пожалуйста, сделайте нашу предыдущую тренировку на эту тему, которая проходит без упора на колени.

Все, больше противопоказаний нет, начинаем работать.

Почему проблема дисфункции мышц тазового дна так остро стоит?

Потому что тазовое дно – это нижняя стенка, можно сказать, брюшной полости.

На нее все время давит гравитация, соответственно, давят внутренние органы.

И если у нас плохо работают мышцы или есть проблемы с качеством дыхания, то мышцы не работают эффективно, и начинаются все эти дисфункции, все эти симптомы, о которых я говорила.

Что нужно сделать, чтобы эту проблему решить?

Хорошо должны работать тазобедренные суставы,

Хорошо должно работать крестцово-подвздошное сочленение, то есть наш тазовый регион должен быть достаточно мобильным.

И обязательно хорошо должно работать дыхание, так как мышцы тазового дна – это мышцы выдоха, которые помогают поднимать внутрибрюшное давление.

Если у вас есть нарушения осанки, то всегда есть проблемы с дыханием, потому что дыхание – это основа нашей правильной осанки.

Поэтому эти упражнения нужно делать обязательно, даже если пока симптомов нет, чтобы просто их профилактировать, и они в дальнейшем не появились.

Итак, первое упражнение.

Для начала нам нужно мобилизовать наши тазобедренные суставы.

Сделаем мы это достаточно известным, я думаю, вам способом.

Мы часто это упражнение делаем на моем канале.

Садимся, спина прямая, плечи опускаем.

Ноги врозь и начинаем делать вот такие перекаты.

Обратите внимание, я не оставляю корпус вот таким образом, не скручиваюсь в пояснице, я поворачиваюсь всегда вместе с ногами.

Просто для мобилизации несколько раз поворачиваемся.

Зачем мы это делаем?

Мышцы всегда работают вокруг сустава.

То есть, чтобы мышца была функциональной, сустав должен двигаться.

Тогда мышца будет работать.

В общем-то, это самый простой принцип здорового движения.

Хорошо, достаточно, закончили.

Далее, остались на одной ноге.

Здесь не обязательно, чтобы колени лежали на полу.

Если у вас колени поднимаются, ничего страшного.

Но если вам дискомфортно, сложите плед, подушечку, поднимите немножко таз, чтобы таз был выше уровня колени, стоп.

Тогда вам будет удобнее.

И мы еще немножко сделаем мобилизацию.

Поднимаем колено.

Опять же, вам должно быть комфортно.

То есть если далеко ногу не комфортно отводить, подведите ее ближе.

То есть сделайте настолько, насколько комфортно.

Давайте пять раз.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Пять.

Хорошо.

А теперь колено вниз и поднимаем пятку.

Работаем с внутренней ротацией в тазобедренном суставе.

Вот так делаем.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Пять.

Молодцы.

И поменяли сторону.

Кто сидит на подушечке, соответственно, продолжаем на подушечке.

И с другой стороны также поднимаем.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Пять.

Отлично.

Теперь колено вниз, пятку вверх.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Пять.

Супер.

Молодцы.

Переходим к следующему упражнению.

Следующее упражнение будем выполнять на колени.

Обязательно подложите подушечку, чтобы было колену комфортно.

И еще важно.

Вы не упираетесь вот так коленом в опору, а вы всей голенью до стопы давите в пол.

Тогда вы как раз разгружаете колено и, в принципе, лучше активируете все мышцы для стабилизации.

Что мы с вами сейчас делаем?

Мы сейчас будем работать с дыханием и мобилизацией тазобедренных суставов одновременно.

Итак, что делаем?

На вдох.

Уходим в сторону колена, то есть просели настолько, насколько вам комфортно.

На выдох вот эту пятку, пятку, которая стоит на полу, стопа, тянем к колену, которая стоит на подушечке.

Я периодически даю это упражнение и всегда много комментариев.

Что значит пятку тянем к колену?

Вот смотрите, вот пятка, вот колено.

И мы на выдох как будто вот так их собираем.

Выдох и за счет вот этого движения поднимаемся.

Еще раз.

Просели на вдох, на выдох, стопа к колену, колено к стопе.

Не пишите, что не понимаете, какая стопа, какое колено.

Вот таким образом давим друг к другу, собрали.

Вы почувствуете, что мышцы, вот здесь приводящие мышцы активировались.

Это одна миофасциальная линия с мышцами тазового дна.

поперечной мышцой живота, и вы почувствуете, что вся эта зона активировалась.

После этого будем делать небольшой шажок вперед.

На вдох просели, на выдох.

За счет стягивания стопы и колена поднимаемся и чувствуем, как у нас активируется весь регион.

И будем вот таким образом идти, докуда дойдем, потом будем шагать обратно.

Правая нога опорная, левая в стороне.

Поехали.

Вдох.

Максимально глубокий выдох.

Собираемся, представляем, что вас вытягивают вверх.

Чуть-чуть наступили вперед.

Вдох.

Выдох.

Собираемся, представляем, что вас поднимают.

Отлично.

Еще немножко вперед наступили.

Вдох.

Выдох.

Собираемся.

Еще немножко наступили.

Вдох.

Выдох.

Собираемся.

Немножечко вперед наступили.

Вдох.

Выдох.

Собираемся.

Теперь прямо в диагональ.

Внутрь наступили.

Вдох.

Выдох.

Собираемся за счет силы стопы.

За счет того, что мы прямо от стопы толкаемся.

И идем в обратном направлении.

Вдох.

Выдох.

Собираемся.

Отшагнули.

вдох выдох собираемся еще отшагнули вдох выдох собираемся и заключительный раз вдох выдох

Собираемся.

Молодцы.

Меняем ногу.

Амплитуда здесь не важна.

Важна зона комфорта.

Вы не уходите больше, чем вам комфортно это делать.

И очень важно, как на выдохе вы собираетесь.

Итак, приготовились.

Поехали.

Вдох.

Стопа к колену.

Колено к стопе.

Выдох.

Хорошо.

Еще раз наступили.

Вдох.

Выдох.

Собираемся.

Еще наступили немножко вперед.

Вдох.

Выдох.

Собираемся.

Еще немножко наступили.

Вдох.

Выдох.

Собираемся.

Молодцы.

Наступили прямо перед собой.

Вдох.

Если теряете баланс, можно за что-то придерживаться.

Выдох.

И в диагональ.

Поехали.

Вдох.

И выдох.

Отлично.

Возвращаемся вперед.

Немножко уходим вперед.

И на выдох собираемся, прям можно потрогать живот, чувствуем, как вверх все поднимается.

Чуть-чуть в диагональ наступили, вдох, выдох.

Отлично переместили ногу, вдох, выдох.

Собираемся еще немножко в диагональ, вдох.

Выдох.

Колено к стопе, стопу к колену.

Хорошо.

И в заключительный раз в сторону вдох.

И выдох.

Собираемся.

Отлично.

Меняем ногу.

Смотрим следующее упражнение.

Итак, немножко сложила коврик.

Сейчас мне нужен будет скользкий пол.

Друзья, у кого нет скользкого пола, что делать?

Ну, ищем скользкий пол, либо не делаем это упражнение, делаем предыдущее упражнение, еще раз повторяем, либо делаем тренировку, на которую я ссылалась в начале этого видео, которая также на мышцы тазоводна, потому что не могу обеспечить всем скользкий пол, но я думаю, большинство, если постарается, найдет, да.

Можно, например, из комнаты на кухню переместиться.

Там, наверное, плитка есть.

Подумайте немножко, пофантазируйте.

Итак, я поставила свою стопу на что-то скользкое.

Шерстяной носок здесь будет идеально.

Главное, не уедьте далеко.

Смотрите, что мы будем делать.

На вдох я теперь слегка скольжу.

То есть скольжу ногой от себя.

Смотрите, я не выпрямляю ногу в колени, я не скольжу вот так в шпагат.

я вот как встала с согнутой ногой на вдох немножко проскользила на выдох стопой давлю в пол и собираюсь что здесь важно как определить правильно ли вы поставили ногу ваша нога в тазобедренном суставе должна спокойно двигаться то есть если вы ее поставите слишком в сторону

Вперед сможете подвинуть, а наружу уже никак.

Значит, это слишком много.

Найдите такую амплитуду, где вашей ноге в тазобедренном суставе комфортно.

Это будет правильная амплитуда.

То есть нога не четко в сторону, а немножко в диагональ.

У каждого эта диагональ будет своя в зависимости от строения вашего тазобедренного сустава.

Сделаем по пять раз.

Далее, если вам это комфортно, будете делать по восемь или десять повторений.

Не забываем, что голень опорной ноги давит в пол.

Приготовились, поехали.

Вдох, проскользили.

Немного, не надо делать в полную амплитуду выдох.

Подождите, извините, еще добавлю.

Что важно?

Мы всегда идем на мышцах без рывков.

Вдох, выдох.

Если вы сейчас кто-нибудь уедете куда-нибудь в полную амплитуду, вам не получится подняться мышцами.

Вы будете делать вот так рывком.

Да, это уже неправильно.

Это вы уже сделаете на инерции, не на мышцах.

Нам важно сейчас сделать на контроле мышц.

Поэтому сделаем, не знаю, в одну третью вашей максимальной амплитуды.

Немножко.

В одну четвертую, может быть, даже.

Поехали.

Пять раз.

Вдох.

И выдох прям.

Стягиваем.

Хорошо.

Еще раз.

Вдох.

Выдох.

Собираемся, стягиваем мышцы.

Делайте вначале в минимальной амплитуде.

Это не очень просто.

Это сложнее, чем кажется с виду.

Выдох.

Хорошо.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

И еще одно повторение.

Вдох.

И выдох.

Супер, молодцы.

И меняем сторону.

Приготовились.

Нашли комфортную позицию для ноги.

Все выровняли.

И с минимальной амплитудой начинаем.

Вдох.

Слегка разъехались.

Выдох.

Собираемся.

Силой мышц.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Отлично.

Еще вдох.

Выдох.

Еще два раза вдох.

Все максимально медленно делаем.

Выдох.

Хорошо.

И еще один раз вдох.

И выдох.

Выдох.

Отлично, молодцы.

Закончили.

Переходим к заключительному упражнению.

И в нашем заключительном упражнении мы теперь будем скользить вперед.

Друзья, я вас умоляю, с умом посмотрите сейчас.

Я считаю, что у меня умные подписчики, поэтому могут просто посмотреть и сделать правильно.

Это не шпагат.

Мы будем скользить вперед.

Вот смотрите, я проскользила вперед на сколько?

На 15 сантиметров.

И на выдох собираюсь.

Дальше задание со звездочкой.

Для тех, кто может быть давно занимается, у кого хороший контроль, будем выпрямлять ногу и поднимать ее.

Это непросто.

Можно сесть рядом со стеночкой.

И когда мы будем ногу поднимать...

придерживаться за опору зачем мы будем ногу поднимать это еще больше включит стабилизацию очень важно постепенно добавлять к упражнениям прогрессию всегда мы начинаем с дыхания я всегда вам даю очень простые упражнения когда мы дышим лежим активируем мышцы таза в 1 но

Постепенно мы должны повышать сложность упражнений, иначе не будет нужного нам эффекта.

Поэтому вот в этой тренировке я даю немножко упражнения с прогрессией.

Если пока чувствуете, что вам рано, делайте предыдущую тренировку.

И потом постепенно перейдете к этой.

То есть давайте еще раз.

Вот мы с вами наступили на носок.

Выровнялись, плечи опустили.

Не выпрямляя колено.

Вот смотрите, я не так скольжу.

Я зафиксировала ногу согнутой и скольжу вот прям согнутой ногой слегка на вдох.

На выдох собралась и подняла ногу.

Опустила.

Соответственно, можно придерживаться.

Либо можно вообще пока не поднимать.

Остановитесь на первой части.

Давайте пять раз сделаем.

Приготовились.

Поехали.

Вдох.

Выдох.

Поднимаем.

вдох выдох поднимаем продолжаем вдох выдох поднимаем хорошо вдох выдох поднимаем

И еще один раз.

Вдох.

Выдох.

И поднимаем.

Отлично.

Молодцы.

И меняем ногу.

Так, поменяли ногу.

Друзья, помним, да, какой у нас критерий оценки правильности упражнения.

Вы не делайте рывков.

Движение должно быть плавным.

При подъеме ноги можно придерживаться за стену.

Приготовились.

Поехали.

Вдох.

Выдох.

Выпрямили ногу.

Можно придержаться немножечко.

Поднимаем.

Продолжаем.

Вдох.

Выдох.

Поднимаем.

Еще три раза.

Вдох.

Без рывков.

Собираемся силой мышц.

Выдох.

Поднимаем.

Еще два раза.

Плавный вдох.

Выдох.

Силой мышц.

Поднимаем.

И вдох.

И выдох.

Прям потрогайте свой живот, почувствуйте, как он подтянулся.

Поднимаем.

Отлично, молодцы.

Закончили.

На сегодня это было заключительное упражнение.

Друзья, какая мораль?

Первое.

Упражнением нужна прогрессия.

Если вы уже практикуете предыдущие дыхательные упражнения на моем канале, то пора попробовать что-то более сложное.

Второе.

Как всегда, во всех моих видео мы делаем по пять раз.

Ну, чтобы и видео не затягивать, и чтобы вы именно попробовали, сначала оценили для себя уровень сложности упражнения.

оценила ваше тело вы там на следующий день послушали свое тело как оно отзывается можно сказать о проделанной работе и дальше вы можете повышать количество повторений вплоть до 15 если ваше тело хорошо реагирует на упражнение ну и заключительная мысль заключается в том что когда мы говорим про глубокие мышцы мы

Не можем их почувствовать физически.

Вот, например, бицепс, да, мы можем почувствовать.

Сгибаем руку, напрягаем, вот мы прямо его видим визуально, можем почувствовать, точно понимаем, о какой мышце идет речь.

Тазовое дно мы почувствовать не можем.

Мы можем его активировать через контекст, через движение.

То есть движение должно активировать мышцу автоматически.

Мы не должны ее даже специально напрягать.

Просто когда вы стягиваете ноги,

которые разъехались, вы автоматически будете напрягать вот как раз весь тот регион, который нам и нужно активировать.

Мы всегда говорим с вами не про то, что мы качаем мышцы, как-то их там сокращаем, как, например, в упражнениях Кегеля, с которыми вы часто сталкивались.

Мы даем телу задание

выполняя которое наше тело, наша нервная система автоматически включает нужный нам регион, который часто до сих пор не работал.

Именно поэтому и возникает дисфункция.

Поэтому обязательно пробуйте.

Если видео вам понравилось, не забудьте поставить лайк.

Проверьте, что вы подписаны на канал.

До конца этого года я очень хочу, чтобы на канале было минимум 300 тысяч подписчиков.

Делитесь видео с друзьями.

Обязательно задавайте вопросы, если они возникли, пишите комментарии, я на все вопросы стараюсь отвечать.

Ну и также не забывайте, что в описании к этому видео вы найдете ссылки на наш YouTube-канал про питание, который мы ведем совместно с врачом-диетологом-эндокринологом, на наш новый YouTube-канал про растяжку, где мы более подробно рассматриваем тему безопасного развития гибкости, ну и также на моей соцсети, на Telegram-канале.

на группу ВКонтакте, на страницу в Инстаграм.

Обязательно подписывайтесь, будьте на связи, там много всего полезного.

Ну а на сегодня у меня все.

До встречи в следующем видео.

Пока-пока!