От БОЛИ в ПОЯСНИЦЕ, КРЕСТЦЕ и ТБС / РАССЛАБЛЯЕМ мышцы ТАЗОВОГО ДНА

С вами программа «Гибкое тело».

Это мягкая восстанавливающая практика, которая поможет убрать боль и дискомфорт с тазобедренных суставов, креса и поясницы, расслабит область паха и мышцы тазового дна.

Для ощущения комфорта и здоровья мышцы этих регионов должны иметь хорошую эластичность.

Помимо раскрепощения области таза, вы получите приятный успокаивающий эффект для нервной системы.

Урок можно выполнять с целью снятия боли и напряжения, как расслабляющую практику перед сном или в те дни, когда ощущаете мало сил.

Для практики понадобится свернутое одеяло, небольшой слегка сдутый мяч.

Начнем в положении лежа.

Аккуратно круглой спиной опуститесь на коврик, под область креста подложите мяч.

Соберите поясницу в нейтральное положение.

Раскройте руки в стороны.

Стопы на комфортной ширине.

Начните мягко перекатываться тазом справа налево.

Удлиняйтесь седалищными костями вперед к голени.

Колени также стремятся вдаль.

Плавное скручивание таза относительно грудной клетки.

Таз ровно.

Правое бедро открываем наружу, колено в пол, таз повернуть вправо, вернуться ровно.

Снова перекат тазом вправо, бедро колена в пол, вернуться ровно.

Чуть глубже формируем скручивание таза.

В момент поворота мягко удлиняется поясница.

Снова поверните таз вправо.

Опустите правое колено вниз.

Левое колено направлено вверх.

Если хотите более глубокого раскрытия, подтяните бедро к торсу.

Руками подхватите ногу.

Подведите еще чуть ближе.

Ноги расслаблены.

Дышим и удерживаем положение.

Опционально выбирайте вариант с раскрытием двух ног.

Или опустите левую стопу в пол.

Адаптируйте под себя, так чтобы вам было комфортно, чтобы не было интенсивного вытяжения.

Опустите левую стопу.

Верните таз ровно, правое колено вверх.

Поворачиваем таз влево, левое бедро вбок.

Возвращаем таз ровно, колено вверх.

Таз влево, бедро в пол, вернуться ровно.

Плечи лопатки остаются на полу.

Чувствуем, как плавно таз перекатывается на мяче, формируя легкое массажное воздействие.

Разворачиваем таз влево, опускаем голень колена в пол.

Правое колено направлено вверх.

Левое колено удлиняется в левую нижнюю диагональ.

Оно не должно смотреть строго вбок.

По желанию правое бедро подводим к себе, руками захватываем голень, усиливаем раскрытие паха, усиливаем вытяжение передней складки левого тазобедренного.

Через складку тазобедренного сустава проходит глубокая поясничная мышца.

Раскрывая тазобедренный сустав,

Мы способствуем расслаблению и вытяжению поясницы.

Опускаем правую стопу в пол, таз ровно, возвращаем левую ногу.

Убираем мяч из-под таза.

Удобным способом перейдите в положение сидя, возьмите полотенце.

Полотенце будем подкладывать в сгибы тазобедренных суставов.

Не под живот.

Полотенце на пол.

Складками тазобедренных укладываемся сверху.

Выполняем вращение тазом.

Задний поворот тазом, поясница упластилась.

Передний поворот тазом, копчик вверх, поясница прогнулась.

Задний поворот, поясница упластилась.

Передний поворот, поясница прогнулась.

Лобковая кость вниз.

Копчик вверх, лобковая кость вниз, копчик вверх.

В момент вращения тазом за счет подложенного полотенца формируется мягкое массажное воздействие.

Сгибатели бедра очень склонны быть в напряжении и укорочении, из-за того, что длительное время мы проводим в положении сидя.

По переменам таз перекатываем на левый бок и на правый бок.

Больше давления в левую подвздошную кость, больше давления в правую подвздошную кость.

Теперь потянитесь правой ногой вдаль, затем левой ногой вдаль, правой ногой вдаль, левой ногой вдаль.

Правую стопу поставьте в пол, подтяните колено.

Вращаем пятку наружу, вращаем пятку внутрь.

Вместе с вращением стопы прокручивается вся нога.

Движение начинается из тазобедренного сустава.

Постарайтесь не сгибать правое колено.

Наблюдайте ощущения в правой складке тазобедренного.

Расслабьте ногу.

Левую стопу подверните в пол, вытяните колено.

Пятка наружу в пол, пятка внутрь в пол.

Вращение в одну сторону, вращение в другую.

Стараемся изолированно работать левой ногой.

Чувствуем левый тазобедренный сустав.

Расслабьте ногу, подтягивая живот, правую ногу поднимаем вверх, опускаем вниз, полностью расслабляем в конечной фазе.

Поднимаем вверх, опускаем вниз и полностью расслабляем.

В момент расслабления почувствуйте, как складка тазобедренного погружается в мягкое полотенце.

Работаем левой ногой.

Левое бедро разогнуть, нога вверх.

Опустить, полностью расслабить.

Левое бедро разогнуть, нога вверх.

Опустить, полностью расслабить.

Не расслабляйте живот.

Движения совершаем за счет разгибания тазобедренного сустава.

Не прогибайте поясницу.

Меняем ноги.

Правая нога вверх.

Колено согнуть.

Колено вытянуть.

Колено согнуть.

Колено вытянуть.

Правое бедро остается на одном уровне.

Правый тазобедренный сустав в разгибании.

Мышцы живота умеренно активные.

В пояснице нет прогиба.

заканчиваем опускаем левая нога вверх колено согнуть колено вытянуть колено согнуть колено вытянуть удерживайте бедро на одной высоте

Опустите ногу.

Отследите ощущения в бедрах.

Поднимаемся вверх.

Выходим на четвереньки в кошку.

Живот подтяните к спине.

Уводим таз назад, не опускаем его на пятки, ровная спина.

Возвращаем таз вперед за линию колен.

Таз назад, таз вперед.

Спина вместе с тазом движется в горизонтальной плоскости параллельно с полом.

Снова уводим таз назад, таз вперед, правое колено проносим к правой ладони.

Таз назад, таз вперед, левое колено к левой ладони.

Таз назад, таз вперед, правая нога в полулягушку.

Таз назад, левая нога в полулягушку.

Удерживайте собранный центр, собранные мышцы живота.

Снова таз назад, левое колено проносим вперед, остаемся, раскачиваем таз влево, таз вправо, таз влево, таз вправо.

Внутреннюю часть бедра и голени направляем в пол.

Опускаемся на локти.

Опускаем пах в пол.

Грудная клетка раскрывается.

Замираем.

Стремимся грудиной вытянуться вперед.

Лобковая кость перпендикулярна в пол.

Чувствуем раскрытие вытяжения в области паха.

Приподнимите таз, соберите колени.

Таз назад, правое колено к ладони.

Движение вправо, движение влево.

Таз вправо, таз влево.

Старайтесь меньше вовлекать бока в работу, больше движения в тазобедренном суставе.

Остаемся по центру, растекаемся в полу-лягушку, опускаемся на предплечье.

Грудину тянем вперед, чувствуем область паха, правый тазобедренный сустав, внутреннюю поверхность правого бедра.

поднимаемся вверх, собираем колени, берем полотенце, подкладываем его под правое опорное колено, левая стопа, шаг вбок, правый тазобедренный сустав в разгибании, левое бедро вращаем наружу, опускаем таз к левой стопе, боковой выпад,

вернуться обратно, ровной спиной наклониться вниз, раскрыть седалищные бугры, вернуться вертикаль, таз к стопе, боковой выпад, вернуться ровно, наклон ровной спиной, подняться вверх.

Продолжаем работать.

Опускаемся в боковой выпад, корпус наклон параллельно полу, левой рукой толкаем колено назад, активнее раскрывая левое бедро.

Наблюдаем ощущения в паху и по внутренней поверхности ног.

Поднимаемся вверх, разворачиваемся в кошку, левая нога вытянута назад, грудь, поворот вправо, правая рука вверх.

Две подвздошные кости в одной горизонтальной плоскости.

Не заваливайтесь левым бедром вниз.

Опустите правую ладонь, правую голень направьте чуть вперед, левое колено сзади упирается в голень.

Идем тазом назад, ноги в положении колыбелька.

Остаемся в крайнем положении.

Растягиваем ягодицы и глубокие подягодичные мышцы.

Из колыбельки опуститесь в русалку.

Корпус в наклон.

Продолжаем вытягивать область таза.

Грудь поверните вправо.

Ладони в намасте.

Нижним локтем отталкивайтесь от опорной голени.

Вытягивайте корпус.

Почувствуйте, как скручивание усилило растяжение в области ягодицы.

Вернитесь ровно.

Развернитесь в другую сторону.

Можно опуститься глубже, уперевшись плечом в голень.

В эту сторону ротация идет легче.

Раскручиваемся.

Поднимаемся на колени.

Полотенце под правую опорную голень.

Левая нога шаг вбок.

Опорный тазобедренный в разгибании.

Правое бедро во внешней ротации.

Таз вправо, боковой выпад.

Таз вверх.

Наклон, ровная спина.

Подняться вертикаль.

Таз вправо, боковой выпад.

Вверх.

Наклон, раскрыть седальчные бугры.

Подняться вверх.

Такие движения очень хорошо развивают одновременно эластичность и упругость мышц бедер, таза, мышц таза во дна.

Опускаем таз в боковой выпад, корпус наклон параллельно полу, правой рукой отталкиваем бедро и колено назад.

активнее раскрывая бедра.

Умеренные ощущения в ногах.

Разворачиваемся в кошку, правая нога вытянута назад, грудь, ротация влево, левая рука вверх.

Правую подвздошную кость не роняем вниз.

Опускаем ладонь, ноги переходят в положение колыбелька, уводим таз назад, чувствуем растяжение левой ягодицы, чувствуем растяжение в области крестца.

Садимся в позицию русалки.

Левая голень перед пахом.

Наклон вперед.

Грудь поворот влево.

Нижним локтем отталкивайтесь от голени.

Ладони в намасте.

Развернитесь ровно.

Ротация вправо.

Можно уйти чуть глубже и плечом оттолкнуться от голени.

Ладони снова собираем вместе.

Выходим из положения.

Откладываем полотенце, берем мяч.

Садимся на него, раскрывая бедра.

Позиция лягушки.

Постарайтесь выровнять спину, руками удобно захватитесь за голень или соберите руки перед грудью.

Выталкивайте грудь вперед, макушкой растите вверх.

Слегка покачайтесь с одной седалищной кости на другую.

Остаемся по центру, успокаиваемся.

Наблюдаем ощущение раскрытия в паху.

Внимание на дыхание и работу мышц тазового дна.

Почувствуйте, как на вдохе мышцы тазового дна опускаются вниз, на выдохе приподнимаются вверх.

Вдох вниз, выдох вверх.

Это еле заметные ощущения.

Постарайтесь на них сфокусировать внимание.

Мышцы тазово-дна и диафрагма должны работать согласованно.

Заканчиваем, выходим из положения.

Садимся в более удобную позицию.

Расправляем плечи, руки по сторонам.

Вдох, вытягиваемся вверх ладони вместе.

Выдох на грудь к сердцу.