Растяжка для начинающих / Упражнения для ног и спины / Стретчинг

С вами программа «Гибкое тело».

В этом видеоуроке предлагаем комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела для начинающих.

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, натяните стопы на себя, выровняйте спину, почувствуйте, как копчик толкает пол, а макушка удлиняется вверх.

Расслабьте затылок и шею, оттяните плечи от ушей и слегка пупок подтяните к пояснице.

И начинаем с дыхания.

На вдохе руки через стороны вытягиваем вверх.

На выдохе руки через стороны опускаем вниз.

И повторяем несколько раз.

Старайтесь плечи не поднимать вверх.

Шея длинная.

Вытянули руки вверх.

Уходим в наклон, опустите руки на стопы или на крайнюю точку, куда достаете, и тянем грудь вверх.

Почувствуйте, как растягивается нижняя часть спины и задняя поверхность ног.

Старайтесь лопатки сводить к центру и оттягивать к ягодицам.

Теперь возьмите левую ногу за стопу и начинаем вращательное движение ногой.

Разминаем тазобедренные коленные суставы.

С каждым разом как можно дальше уводите колено в сторону за себя.

Представьте, что вы вплывете в лодке и загребаете веслом.

С каждым разом понемногу увеличивайте амплитуду движения.

Левая нога максимально расслаблена.

Вытяните ногу перед собой и не забывайте сохранять ровную линию позвоночника.

Возьмите ногу изнутри за стопу либо за голень, правая ручка сзади опустилась на пол и открываем ногу максимально широко в сторону.

По-прежнему спина в ровном положении.

Растягиваем заднюю и внутреннюю часть бедра и задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

Следите за тем, чтобы ваше дыхание не сбивалось.

Верните ногу перед собой.

Согните в колени, отведите колено в сторону, а стопой упритесь во внутреннюю часть бедра.

С выдохом скручиваемся влево, правая рука становится на колено, левая рука за себя на пол.

Смотрим через левое плечо назад и удлиняемся макушкой вверх.

Выходя из скрутки, останьтесь корпусом по центру между бедрами, опускаем правое плечо в пол, левая ручка вытягивается вверх и направляем взгляд за левой рукой вверх.

В крайнем положении максимально расслабьтесь, старайтесь дышать естественно.

Вытянулись за рукой вверх, развернулись кровные ножки.

С выдохом наклонились вперед, взялись за стопу и тянем грудь вверх.

Сгибая локти, попробуйте опустить себя немного ниже.

Старайтесь спину не округлять.

Макушкой тянемся к стопе, грудью к колену.

Дышим вдоль позвоночника.

Отпустили руки, круглой спиной выросли вверх.

Сгибаем правую ногу, левую ногу кладем на бедро, колено отводим в сторону.

Сзади руки упираются в пол и тянем голень и грудь по направлению друг к другу.

Почувствуйте, как растягиваются ягодицы и нижняя часть спины.

Вытяните ноги перед собой, постучите ими о пол и сбросьте все накопившееся напряжение с ног.

Повторяем все то же самое в другую сторону.

Теперь вращаем правой ногой.

Максимально расслабили ногу.

С каждым разом увеличиваем амплитуду.

Вытянули ногу перед собой.

Если не получается руками достать до стопы, воспользуйтесь помощью полотенца.

Возьмите полотенце в руки и зацепитесь им за стопу.

Тянемся макушкой вверх, ровная спина.

Правой рукой беремся изнутри за стопу либо за голень и уводим ногу максимально в сторону.

Возвращаем ногу вперед, сгибаем в колени, колено вводим в сторону, стопа упирается во внутреннюю часть бедра и с выдохом скручиваемся вправо.

Взгляд фиксируем в крайней правой точке.

Сохраняем принцип ровного позвоночника.

Следим, чтобы линия ушей и плечей были параллельны полу.

Две седалищные косточки равномерно упираются в пол.

Вытянули правую руку вверх и с выдохом левое плечо опускаем на пол.

Взгляд направляем за рукой вверх.

Поднимаем корпус, две ручки вытягиваем вверх и с выдохом опустились кровные ножки, взялись за крайнюю точку и тянем грудь вверх.

Плечи оттягиваем от ушей, с выдохом сгибая локти пробуем опустить себя ниже, не округляя спину.

Круглой спинкой вырастаем вверх, сгибаем левую ногу, правую ногу укладываем на бедру рядом с коленом и тянемся голенью и грудью по направлению друг к другу.

Выполняя регулярно данные упражнения, вы сможете подготовить свое тело к более глубоким растяжкам.

Вытяните ноги перед собой и снова постучите мягко коленками о пол.

Собираем ноги скрестно, вытягиваем позвоночник, за руками потянулись вдох, ручки опустили, выдох.