Развитие гибкости! Упражнения и секреты!

Всем привет!

С вами Дэниел Ван Дон с канала Fitness FAQs.

Вы тот человек, который никогда не мог коснуться пальцев ног?

И вы всё время растягиваете мышцы задней поверхности бедра?

Но никак не становитесь более гибким?

Они так и остаются тугими.

В этом видео я научу вас раз и навсегда, как коснуться пальцев ног.

И даже ниже.

Как навсегда улучшить вашу гибкость.

Перед тем, как я научу вас касаться пальцев ног и даже ниже, мы должны понять, что влияет на нашу способность касаться пола руками.

Две основные проблемные области — это икроножные мышцы и задняя поверхность бедра.

Икроножные расположены от голеностопа к коленному суставу.

Наклоняюсь назад.

Если икроножные зажаты, движение также будет ограничено.

Мышцы задней поверхности бедра проходят вдоль бедра к колену, так что когда вы тянетесь вперед, задняя поверхность бедра сильно растягивается.

Одним из самых больших факторов, который определяет, сможете ли вы коснуться пола или нет, это положение таза.

Так как мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу, если вы изначально страдаете от переднего тазового наклона, задняя поверхность бедра уже растянута.

Это сильно ограничивает вашу амплитуду движения.

Вот пример предела амплитуды при переднем тазовом наклоне.

Я едва ли могу достать до середины голени, и у меня такое ощущение, что я вот-вот порву свои мышцы.

Это правда, так как я не притворяюсь.

Это буквально мой предел.

Теперь давайте посмотрим, как я делаю это при наклоне таза назад.

Я не растягивался и не делал ничего между этими двумя попытками.

И вы можете видеть, что я могу полностью коснуться руками пола, потому что мои мышцы задней поверхности бедра включаются изначально не в позиции растяжения.

Мы должны научить наше тело начинать движение и останавливаться в таком положении, когда таз наклонен назад.

Сгибаясь дугой по направлению к полу, если мы сможем просто контролировать это, то мы сможем наклониться даже ближе к полу, не растягивая мышцы задней поверхности бедра.

Перед тем, как начать, разомните икроножные мышцы массажным роликом.

Найдите нужную область и уделите ей хотя бы 2 минуты самомассажу.

Можете двигаться вверх-вниз, из стороны в сторону.

Или даже ослаблять давление, двигая голеностопом в полной амплитуде движения.

Используя массажный валик, мы снижаем восприятие мозга гибкости, что позволяет нам двигаться дальше в упражнении, которое мы будем выполнять.

Для икроножной мышцы я хочу обучить вас методике ПНФ, или проприоцептивного нейромышечного облегчения.

Перенесите вес тела на одну ногу и держите колено прямо, позвольте пятки тянуться к полу.

Растягивайте так мышцы по возможности одну минуту.

После этого тяните подушечки стопы к полу, не двигаясь с места.

Мышцы нужно сжимать очень сильно и стоять в таком асимметрическом положении 10 секунд.

После сжимания на протяжении 10 секунд медленно ослабляйте напряжение, позволяя ноге тянуться дальше к полу.

Теперь после этого интенсивно тяните носок вверх, сильно сокращая переднюю часть голени на протяжении 10 секунд.

Вы можете ощутить спазм, и это именно то, что нам нужно.

Мы должны показать телу, что эта амплитуда движения безопасна, и мы сможем с ней справиться.

После 10 секунд, когда вы тянули голеностоп вниз, расслабьте мышцы еще на одну минуту.

А затем ослабьте растяжение.

Повторите на обеих ногах.

Помните, раньше мы говорили о положении таза во время движения.

Нам нужно научить наше тело контролировать наклон таза назад.

Очень эффективное упражнение – это классическая планка вместе с гипертрофированным наклоном таза назад.

Сожмите ягодицы так сильно, как можете.

Ноги остаются прямыми.

Энергично дышите животом.

Не расслабляйтесь в этом положении.

Сжимайте мышцы сильно, чтобы добиться результата.

Стойте от 30 до 45 секунд.

Теперь мы будем повышать прочность мышц сгибателей бедра, контролируя поясничный отдел, показывая нашему телу, что это нормально сгибать бедро, растягивая при этом задние мышцы ног.

Начните с того, что просто прижмите поясницу к полу, затем выпрямьте ногу вперед, чтобы голеностоп смотрел вверх.

Вам нужно сделать 10 повторений, каждый раз пытаясь динамично сгибать бедро так далеко, как сможете.

А затем на десятый раз задержитесь в максимальной амплитуде движения на 10 секунд.

Конечно, повторите с другой ногой.

И, наконец, чтобы растянуть как и корные мышцы, так и мышцы задней поверхности бедра, еще больше увеличить силу и амплитуду движения.

Эффективнее всего использовать становую тягу на прямой согнутой ноге.

Важно выполнять и на прямой, и на согнутой ноге, потому что каждый вариант будет способствовать растяжению мышц и добавит гибкости ниже колен.

Это упражнение лучше всего подходит для статичной растяжки, так как мы учим тело быть сильным в максимальной протяжности мышц, что позволит нам достать до пальцев ног.

Делайте 5 медленных повторений и задержитесь ненадолго внизу, для варианта с прямой и согнутой ногой.

Выполняйте на обе ноги.

Давайте повторим ещё раз.

За исключением массажного ролика, мы это уже выполнили.

Просто выполняйте упражнения на растяжку и увеличивайте амплитуду движения.

А теперь настало время повеселиться.

Давайте поиграем с вариантами упражнений, чтобы закрепить работу нашего тела при увеличенной длине мышц, и также закрепить контроль поясницы над положением таза, чтобы мы всегда могли касаться пальцев ног и даже ниже.

В конце концов, после того, как мы сделали кучу наклонов и сгибаний позвоночника, полезно будет снять растяжение с помощью экстензии с акцентом на поясницу.

Ваша спина скажет мне спасибо.

Отлично, ребята, на этом всё.

Теперь снова протестируйте гибкость мышц задней поверхности бедра.

Стали ли вы более гибкими благодаря этим упражнениям?

Или всё ещё чувствуете напряжение?

Единственное, о чём я не рассказал в этом видео, это причастность седалищного нерва.

вдоль задней части ноги.

Если вы все еще чувствуете напряжение, вам нужен другой подход, чтобы увеличить свою гибкость.

И мы рассмотрим это в отдельном видео.

Как можете видеть из этого видео, очень важно выбрать правильное упражнение и подход.

чтобы нацелить их на наши слабые места.

Перестаньте тренироваться бессознательно.

И начните тренироваться оптимальным для вас способом, чтобы достичь целей.

Как можно быстрее.

Если вы хотите получить больше информации, переходите на мой сайт и будьте хозяином своего тела.