Самые ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения на МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА | Для ЖЕНЩИН и МУЖЧИН

Здравствуйте, друзья!

Сегодня у нас комплекс для улучшения женского и мужского здоровья.

Работаем с мышцами тазового дна.

Сразу хочу вас похвалить.

К прошлому видео мы быстро набрали необходимое количество лайков для того, чтобы я сняла вторую часть.

Еще раз отмечу, что упражнения важно делать, и упражнения одинаково будут полезны как и для мужчин, так и для женщин, потому что существует стереотип, что с тазовым дном нужно работать только женщинам, но это не так.

Проблемы с дисфункцией мышц тазового дна есть у всех, есть и у мужчин, и у женщин, и, соответственно, и у мужчин, и у женщин они вызывают достаточно неприятные симптомы, поэтому советую вам уделить данным упражнениям внимание.

И также обращаю ваше внимание, что помимо того комплекса, который я дам вам сегодня, на моем канале уже есть много упражнений на эту тему.

Вы легко найдете их по названиям.

Каждая женщина должна это делать.

И упражнения на дыхание.

Обращаю ваше внимание, что они важны не только женщинам, но и мужчинам.

Поэтому обязательно смотрите прошлые видео и включайте все эти упражнения в ваши регулярные тренировки.

Ну а если вы не смотрели прошлое видео и не знаете зачем и как правильно работать с тазовым дном, то обязательно посмотрите прошлое видео, ссылочку добавляю выше, и потом уже переходите к этому комплексу упражнений.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, обращаю ваше внимание, что в описании к этому видео я перечислила противопоказания к упражнениям по работе с тазовым дном.

К ним будут относиться острые стадии геморроя, выпадения внутренних органов, какие-то грыжи, паховые грыжи, грыжи белой линии живота.

То есть какие-то острые заболевания, которые требуют предварительного лечения.

Но все-таки для того, чтобы убедиться, что вам упражнение делать можно, зайдите в описание и проверьте противопоказания.

Итак, начнем мы сегодня с самомассажа.

Я взяла вот такой мягкий мячик, это такой кистевой эспандер.

Если у вас его нет, абсолютно нет никаких проблем, вы можете взять либо мягкий клубок ниток, только я обращаю ваше внимание, это должен быть мягкий клубок, который легко вот так можно сжать.

Либо вы можете взять обычный носок и насыпать в него, например, рис или гречневую крупу, то есть любую крупу.

граммов где-то 130-140 и завязать носок.

И это будет такой у вас импровизированный мягкий мячик.

И вот с ним мы будем работать.

Начнем мы с массажа области седалищных бугров.

Во-первых, для начала мы их найдем.

Можно работать либо сидя на коврике, если вам удобно, если вам неудобно, то все упражнения, из которых я сегодня буду начинать, можно делать сидя на стуле.

Главное, чтобы поверхность была жесткой.

На диване не надо, но на стуле либо на полу, как вам удобно.

Сначала подложите одну руку под ягодицу.

И вот так слегка подвигаете ягодицу вперед-назад, и вы почувствуете такую косточку, которая перекатывается у вас по руке.

Если вы сейчас уберете руку, то почувствуете, что вот на той ягодице, под которой сейчас была кисть руки, вам как бы плотнее, комфортнее сидеть.

Мы нашли вот эту кость, седалищный бугор, с которой будем работать.

Подкладываем под нее мяч.

И начинаем в произвольной форме слегка перемещать ягодицу вперед-назад.

Очень важно, здесь не должно быть никакого дискомфорта.

Если вы сейчас испытываете дискомфорт, то пропустите это первое упражнение.

Мы делаем его только в том случае, если абсолютно комфортно, если нет никаких болевых ощущений.

Если боль на 2-3 балла из 10, то можно продолжать.

Но если вам прямо больно, если у вас есть проблемы с воспалением седалищного нерва, то тогда это упражнение пропустите и будете делать следующее.

Вот просто произвольно вперед-назад перемещаем ягодицу.

И соответственно у вас вот этот седалищный бугор как бы перекатывается по вашему мягкому мячику, либо носку с рисом.

Еще несколько раз делаем.

Хорошо, достаточно.

Просто сядьте.

Сейчас ощутите, насколько вам комфортно сидеть, насколько вы сейчас лучше ощущаете ту ягодицу, с которой мы поработали.

И перемещаемся на вторую сторону.

Подкладываем под седалищный бугор мячик и начинаем перемещать ягодицу вперед-назад.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше работать с улучшением дыхания, с активизацией, с исправлением дисфункции мышц тазового дна, то следите за новостями на моем канале.

Периодически я провожу набор на курс «Здоровая спина», и в этом курсе мы максимально комплексно и подробно с этой темой работаем.

Поэтому, если вас заинтересуют подобные упражнения, то в дальнейшем можете по желанию присоединиться к этому курсу.

Напоминаю, что очень важно, чтобы это было вам комфортно.

Мы не делаем эти упражнения через болевые ощущения.

Отлично, достаточно, хорошо, уберите мячик.

Просто сядьте, почувствуйте, насколько вам сейчас комфортнее сидеть ровно, насколько мышцы сами лучше держат таз.

То есть он не хочет заваливаться сейчас назад.

Отлично.

Снова возвращаемся к первой ягодице.

Друзья, сейчас, если вы первое упражнение делали на стуле, то на второе упражнение лучше все-таки будет сесть на пол.

Можно немножко вот так увести руки назад, если вам с прямой спиной некомфортно сидеть.

Ногу, одноименную той ягодице, под которой у нас мяч, мы сгибаем.

Если вам вообще некомфортно опираться сейчас вот так сзади на руки, то вы можете сесть спиной к дивану.

Вот представьте, если бы у меня сейчас за спиной был диван, я бы вот так аккуратно на него опиралась, и мне было бы комфортно.

Поэтому это тоже вариант.

можно опираться на диван сзади если вам не комфортно рукам потому что может быть болят запястья либо плечи тогда конечно на руки не опираемся и обращаю ваше внимание если вам больно сидеть на мячике под седалищным бугром тогда делайте это упражнение без мячика просто его уберите и все что я сейчас буду делать выполняйте без мячика и так

Снова подложили под седалищный бугор мячик, нашли вот эту косточку и на вдох начинаем немного открывать колено и на выдох наоборот его закрывать.

Очень плавно двигаем ногу, открываем и закрываем.

Плавно делаем вдох и выдох.

Нам сейчас нужно немного поработать с тазобедренным суставом, активировать мышцы вокруг тазобедренного сустава.

Соответственно, мышцы тазового дна – это, по сути, единый комплекс мышц, которые работают вместе.

Поэтому для эффективной работы с тазовым дном нам нужен…

хорошо работающий тазобедренный сустав, правильно организованный паттерн дыхания, с этим мы тоже сегодня будем работать, и подвижный крестец.

Эти упражнения также мы сегодня выполним.

Начинаем мы сегодня с тазобедренного сустава.

Хорошо.

Можно встряхнуть руки немножко, если они устали.

И теперь на вдох мы плавно скользим, выпрямляем ногу, на выдох возвращаем.

Мячик у нас остается под седалищным бугром.

Плавно делаем вдох и выдох.

Спину старайтесь держать прямо, вот так, не горбитесь, не уходите вниз.

Вдох, выдох.

Вдох, выдох.

И еще вдох.

Выдох.

Хорошо, молодцы.

Оставьте ногу прямой и просто немножко повращайте ее наружу и внутрь.

Достаточно в спокойном режиме.

Слегка вращаем внутрь и наружу.

Чувствуем немножечко, как седалищный бугор давит на мячик.

Внутрь и наружу.

Внутрь и наружу.

Отлично, молодцы.

Достаточно.

И меняем ногу.

Размещаем мячик под седалищным бугром.

Опираемся на руки, либо на диван позади вас.

Плечи опустили, спина прямая.

И начинаем вращать ногу.

Открываем наружу и внутрь.

Наружу и внутрь.

Очень плавное движение.

Дышим.

Не напрягаемся.

Сейчас нам надо больше расслабиться.

Продолжаем.

Плавно открываем ногу и закрываем.

Открыли, закрыли.

Еще открыли, закрыли.

Хорошо.

И далее на вдох мы плавно выпрямляем ногу, скользим.

Выдох, возвращаем.

делаем плавно скользим вдох выдох максимально плавное движение вдох никуда не торопимся когда вы работаете с тазовым дном нужно набраться терпения выключить синдром отличника

и постараться максимально слушать ощущения своего тела еще один раз сделаем вдох выдох молодцы хорошо выпрямили ногу если нужно немножко встряхните руки отдохните и вращаем ногу плавно наружу и внутрь не забываем дышать

Дыхание не задерживаем, специально живот не напрягаем, просто вращаем ногу.

Представляете, как ваш тазобедренный сустав сейчас смазывается и плавно скользит головка бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Отлично, молодцы, закончили.

И для следующего упражнения нам понадобится какой-то плед, какое-то одеяло, которое вы сложите, либо если у вас есть софтбол, мяч для пилатес, то вы можете использовать его.

Я буду использовать вот такой мяч для пилатес, но это абсолютно не обязательно.

Вы можете просто сложить какое-то одеяло.

Ну, либо приобретите для себя, потому что, в принципе, если вы регулярно занимаетесь, то это оборудование будет полезным для вас.

Итак, что мы делаем?

Ложимся на спину.

и либо плед либо мяч подкладываем под таз насколько высоко должен быть поднят таз вам должно быть комфортно лежать если нужно под голову небольшую положите подушечку а спина посмотрите вот от таза

поясница, дальше грудной отдел, должна быть в прямой линии то есть если вы очень высоко вот так ляжете, вы прогнетесь в пояснице и у вас будет большое давление на голову, это неправильно

Поэтому подъем сейчас для таза может быть небольшой.

Просто вам должно быть удобно лежать.

Таз не должен ни вот туда скатываться, не должна прогибаться поясница.

Я сейчас под поясницу положила, это неправильно.

Либо вы, может быть, слишком туда далеко увели мяч, и у вас такая спина сейчас округлится в гамак.

Это тоже неправильно.

Соответственно, подложите ваше возвышение под таз таким образом, чтобы он удобно лежал на возвышении, на мяче, либо на пледе.

И чтобы в принципе спине было комфортно, она была в прямой линии.

Что мы будем делать?

Мы сейчас с вами сделаем три цикла дыхания.

обратим внимание на разные моменты потому что работа с дыханием она складывается из большого количества нюансов одновременно на все сложно обращать внимание поэтому будем действовать постепенно итак первое положите руки сейчас на свой живот и мы сделаем три глубоких вдоха так чтобы живот надувался те люди у кого живот сдувается во время вдоха то есть вы делаете вдох у вас

Вот так грудная клетка поднимается, а живот уменьшается, туда прям втягивается.

Обратите внимание на то, что это неправильный принцип дыхания, это очень вредное дыхание для вас.

Оно, к сожалению, часто спровоцировано стрессом и само по себе.

Далее провоцирует стресс, поэтому вам особенно важно переучить паттерн дыхания, привычку дышать.

Итак, положили руки на живот и выполняем вдох таким образом, чтобы руки у нас поднимались.

Сделаем вдох.

И плавный через рот выдох.

Ощущаем, как живот сдувается.

Сейчас у нас таз поднят, нам гравитация помогает этому процессу сдувания, уплощения живота.

Снова делаем вдох носом.

И выдох, плавный выдох ртом.

Специально не нужно ничего напрягать.

Еще один вдох.

И плавный выдох.

Отлично, молодцы.

Далее, обращаем внимание на второй нюанс, это ребра.

Если вы со мной регулярно занимаетесь, то вы уже знаете, просто дышать в живот это мало, это недостаточно.

Если вы просто дышите в живот, а ребра у вас не работают, нет движения, это тоже неправильно и будет, в общем-то, способствовать...

Дисфункция тазового дна может вызывать образование грыж белой линии живота.

В общем, одного дыхания в живот нам мало.

Теперь положите руки на ребра.

И сейчас мы сделаем три дыхательных цикла таким образом, чтобы ребра у нас расходились в разные стороны.

Но при этом следите, что живот у вас на вдох не втягивается, а также немножко увеличивается в объеме.

Приготовились.

Руки у нас на ребрах.

Мы делаем вдох.

Выдох.

Ребра сходятся, живот сдувается.

На вдох живот немного надувается, ребра расходятся.

Вдох.

Выдох.

Ребра сходятся, живот сдувается.

Как можно продолжительный вдох и выдох.

Делаем еще вдох.

И выдох.

Отлично, молодцы.

Убираем мяч или плед.

Сейчас немножко подвигайтесь из стороны в сторону, потому что спина могла немножко устать.

И сейчас мы сделаем третий вариант.

На вдох.

У нас ребра расходятся, живот надувается, а на выдох мы стопами будем отталкиваться от пола и слегка приподнимать таз и подкручивать его, вот как будто вы хотите приблизить таз к вашим ребрам.

Приготовились, одна рука на ребрах, вторая рука на животе, делаем вдох.

И на выдох стопами отталкиваемся от пола.

Таз стремится к ребрам.

Чувствуем, как живот уменьшается в объеме во время выдоха.

Опускаем спину на пол.

Вдох.

Живот надувается, ребра расходятся.

Выдох.

Приподнимаем таз.

Чувствуем, как живот уменьшается.

В объемах мы его не втягивали.

Мы его уплощаем через выдох.

Еще вдох.

И выдох.

Стопами отталкиваемся, слегка приподнимаем таз и чувствуем, как живот прям уходит, уменьшается в объемах.

Хорошо.

Плавно опускаемся на пол.

Сейчас немного отдохнем.

Через бок аккуратно поднимаемся.

Я скажу еще пару слов.

Всегда, когда мы работаем с дыханием и тазовым дном, нужно набраться терпения, сфокусироваться и понять, что это нужно практиковать долго.

Невозможно за одно-два повторения получить результат и почувствовать какой-то вау-эффект.

Данная работа имеет накопительный характер, поэтому очень важно делать продолжительное время.

В рамках сегодняшнего урока мы делаем по три раза, просто чтобы попробовать.

Далее вы можете немного добавить количество повторений, сделать пять, ну может быть восемь максимум.

Ориентируйтесь на комфортное ощущение.

Как только вы чувствуете, что начинает кружиться голова, значит сейчас пока достаточно вам вот того количества повторений, при котором голова не кружилась.

И постепенно с практикой вы сможете добавлять количество повторений.

Для следующего упражнения я попрошу вас лечь к стене таким образом, чтобы вы могли поставить ноги на стену.

Сейчас мы продолжим делать вдох, но немножко сместим акцент.

Ваша задача во время вдохов представлять, что две ваши тазовые половинки, две ваши ягодицы на вдох идут вот так в разные стороны.

Это нам даст небольшое движение крестца, оно должно быть минимальное, и вы его в принципе не почувствуете, скорее всего, так же, как мы не чувствуем тазовое дно.

Мы можем только по контексту движения понимать, вовлекаем мы его в работу или нет.

И всегда работа с глубокими мышцами основана на воображении, на представлении для того, чтобы активировать максимально ваш мозг.

Итак, что мы делаем?

Смотрите, стопы у вас удобно упираются в стену.

Вы можете руки оставить на животе для того, чтобы следить, как работает живот.

Очень важно, мы ничего специально не втягиваем, мы специально не напрягаем живот, мы не втягиваем тазовое дно, не натуживаемся.

Мы будем делать спокойный вдох, так, чтобы у нас расходились ребра, надувался живот.

А на выдох вы создадите небольшое давление стопами в стену.

Это немножко активирует мышцы ног и как следствие лучше активирует тазовое дно и поперечную мышцу живота.

Плавный, плавный, плавный, долгий выдох будем делать с давлением в стену.

Обратите ваше внимание, когда вы будете давить в стену, не нужно вот так подкручивать таз, не нужно вжимать поясницу в пол.

Постарайтесь в принципе никак не изменить положение спины, положение поясницы.

Постарайтесь создать только легкое давление ногами в стену.

Можете потрогать свои мышцы, они немного напрягутся.

А выполним сейчас 5 таких повторений.

Приготовились, поехали.

Делаем вдох.

И на выдох давим ногами в стену.

И через рот максимально долго делаем выдох, ощущая, как у вас сдувается живот.

Снова вдох.

Живот надувается, выдох.

Ногами давим стену и чувствуем, как на выдох сдувается живот.

Снова вдох.

Плавный выдох.

Стопы создают легкое давление в стену.

Вы чувствуете усилие, небольшое напряжение мышц ног.

Снова вдох.

Выдох.

Стопы слегка давят в стену.

Мы специально ничего не втягиваем.

Акцент на продолжительный выдох.

Снова вдох.

И выдох.

Отлично, молодцы.

Закончили.

Далее.

Я снова возьму мяч.

Если у вас, может быть, нет мяча, но есть ролл для миофасциального релиза, можно взять ролл.

Если нет ролла, но есть кубик для йоги, можно сейчас взять кубик для йоги.

Если нет ничего из этого, пока можно не делать это упражнение, повторить предыдущее, а потом приобрести что-то.

Либо ролл, либо кубик, либо мяч.

Итак, сейчас у нас мяч будет располагаться между ног.

Мышцы тазового дна связаны с приводящими мышцами, вот с этими мышцами внутренней поверхности бедра.

И их активация поможет нам активировать также мышцы тазового дна.

Также стопы у нас связаны в том числе с мышцами тазового дна, мышцы стоп.

И, соответственно, сейчас активация стоп мы давим в стену, активация приводящих мышц мы будем сжимать мяч, ролл, либо кубик для йоги.

И продолжительный выдох дадут нам хорошую активацию для тазового дна.

Что мы будем делать?

На вдох мы ничего не сжимаем, мы просто держим вот всю эту конструкцию, делаем вдох, надуваем живот.

На выдох...

Коленями я начинаю сжимать мяч и одну ногу отрываю от стены, а второй ногой давлю в стену.

Создаю вот такое усилие.

У меня напрягаются приводящие.

Это вовлекает тазовое дно, плюс мы делаем выдох.

Снова на вдох будем ставить ногу на стену.

И на выдох сжимаем мяч, теперь вторую ногу отрываем от стены и делаем продолжительный выдох.

На каждую ногу мы сделаем по 5 таких повторений.

Обратите внимание, чтобы вы сильно не давили головой в пол.

Можно небольшую подушечку взять, чтобы у вас сейчас сильно не напрягалась голова.

Приготовились, делаем вдох.

Живот надувается, ребра расходятся.

На выдох.

Левая нога давит, правую отрываем, мяч сжимаем.

Выдох.

Выдох.

Как можно длительнее делаем.

Вдох.

Правая стопа давит, левую отрываем, мяч сжимаем.

Выдох.

Максимально продолжительный выдох.

Вдох.

Выдох.

Каждый раз стопочередуем.

Снова вдох.

Выдох.

Чем продолжительнее выдох, тем лучше.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Не забываем одной стопой давить стену и коленями сжимать мяч.

Чувствуйте, как живот реагирует, уменьшается.

Вдох.

Выдох.

И по заключительному разу вдох.

Выдох.

Одна стопа давит в пол, колени сжимают мяч.

И еще раз вдох.

И выдох.

Выдох.

Отлично, молодцы, закончили.

Делаем вдох.

И плавный просто выдох на расслабление.

Аккуратно через бок.

Переворачиваемся и садимся.

На этом на сегодня наш комплекс закончен.

Я напоминаю, что заниматься этой темой нужно комплексно, нужно обязательно проработать качественно дыхание, понимать, как работает диафрагма на вдох и на выдох.

В прошлых видео я это объясняла, поэтому просто посмотрите.

Делайте их последовательно и комплексно, таким образом у вас получится работа.

Важно работать с крестцом, с областью поясницы, с тазобедренными суставами.

Эти упражнения все уже есть на канале, просто вам нужно их регулярно выполнять.

Я надеюсь, что данное видео вам было полезно.

Обязательно ставьте палец вверх, для того, чтобы я видела, что мои тренировки вам важны, нужны, что вы хотите, чтобы я снимала больше.

Если у вас есть вопросы, обязательно пишите комментарии, я стараюсь на все отвечать.

И всегда в первый день выхода видео я точно на все комментарии успеваю отвечать, поэтому сразу, как видео вышло, задавайте вопросы, вы точно получите от меня оперативный ответ.

И напоминаю, что у меня помимо YouTube канала активно работает Telegram канал.

Ссылочку оставляю в закрепленном комментарии.

Переходите, подписывайтесь и участвуйте в нашем общении, в наших обсуждениях в Telegram канале.

А на сегодня это все.

До встречи в следующем видео.

Пока-пока.