ШЕЯ, РУКИ, ГРУДНОЙ отдел и ВЕРХ СПИНЫ - упражнения от боли и напряжения

С вами программа «Гибкое тело».

Это мягкая восстанавливающая практика с акцентом воздействия на шею, руки, грудную клетку и верх спины.

Из-за длительных статичных положений, многочасовой работы, сидя за компьютером, стресса, мы накапливаем много напряжения и жесткости в теле.

Предложенный комплекс поможет обрести раскованность и легкость в этих регионах, устранит чувство дискомфорта, боли и зажатости.

Шея, руки и грудь снова ощутят свободу движения, дыхание станет свободным и глубоким.

Начинаем практику в положении, сидя с перекрещенными ногами.

Сделайте несколько качаний тазом, сядьте удобно.

Для работы приготовьте эластичную ленту или любой ремень.

Прикройте глаза, сфокусируйтесь на ощущениях тела, сделайте небольшие покачивания головой вправо-влево.

Вверх и вниз.

Сделайте небольшие движения, покачивания корпусом.

Отследите, есть ли точки напряжения в теле на данный момент.

Начинаем с мобилизации шейного отдела.

Берем ленту, помещаем ее на основание головы.

Направляем руки вперед и слегка вверх, создавая умеренное натяжение.

Усилие, будто мы хотим вытянуть голову из шеи.

Сохраняя такое положение рук к голове, начинаем движение.

Вдох, поднимаем руки вверх, уводя шею в разгибание.

Выдох, опускаем руки вниз, возвращая голову на место.

Вдох, руки вверх, разгибание шейного отдела.

Выдох, вернуться обратно.

Вдох, вверх.

Выдох, вниз.

Комфортное, умеренное воздействие.

Плечи, лопатки опускаем вниз.

Не напрягайте в этом движении мышцы шеи.

Голову и шейный отдел приводим в движение за счет работы рук, за счет натяжения ленты или пояса.

Работа в зоне комфорта.

Заканчиваем.

Опускаем руки вниз.

Прикрываем глаза.

Отслеживаем ощущения в теле.

Вращаем плечами назад.

Вращение вперед.

Руки на затылок.

На выдохе расслабляем шею, подбородок на грудь.

Округляем спину, плавно идем в наклон.

Вдох, возвращаемся обратно.

Выдох, течем в наклон без напряжения.

Вдох, раскручиваемся вверх.

Руки не давят на голову, а только создают дополнительный вес.

Чувствуем вытяжение вдоль шеи и вдоль линии позвоночника.

Если тело становится мягче, опускайтесь чуть глубже в наклон.

Опускаемся в наклон.

Создаем небольшие покачивания головой.

Чувствуем, как меняются акценты в вытяжении в районе шеи и верхней части спины.

Не давите руками на голову.

Не используйте грубое воздействие.

Работаем мягко и деликатно.

поднимаем голову вверх, несколько вращений плечами назад, вращения плечами вперед, снова берем ленту, помещаем ее на основание головы, руки направляем вперед и вверх,

Снова выполним мобилизацию шейного отдела.

Правая рука создает натяжение, поворачивая голову влево.

Левая рука возвращает голову на место.

Правая рука формирует натяжение, поворачивает голову.

Левая возвращает на место.

Шея расслаблена.

За счет изменения натяжения в руках мы формируем поворот головы.

Руками мы как будто вытягиваем голову из шеи.

а также направляем в поворот и возвращаем обратно.

Поверните голову влево, задержитесь.

Вернитесь ровно.

Опустите руки вниз.

Наблюдаем состояние.

Отслеживаем ощущения.

Повторим в другую сторону.

Лента на основании головы.

Руки вытягиваем вперед и вверх.

Левая рука создает натяжение, поворачивает голову вправо.

Правая рука возвращает голову на место.

Левая рука уводит голову в поворот.

Правая рука возвращает голову на место.

Не вовлекаем мышцы шеи в работу.

Руками задаем движение голове.

Плечи и лопатки сохраняем опущенными.

голова вправо, немного задержитесь, голова ровно, опускаем руки, следующее движение, предплечье по бокам, ладони вверх, вдох, идем в прогиб, выдох, идем в скругление, вдох, локти назад, лопатки собрать в центр, выдох, соединить локти перед собой, вдох, лопатки вместе, выдох,

Лопатки растянуть.

Вдох.

Локти назад.

Выдох.

Локти собрать перед собой.

Почувствуйте, как лопатки массируют спину.

Вдох.

Вдох, прогнуться.

Выдох, скругление.

Раскрываем руки в стороны.

Ладони к плечам.

Начинаем поочередно локтями рисовать круги по направлению назад.

Плечи не поднимаем вверх.

Плавно вовлекаем корпус в движение.

Позволяем телу быть гибким и подвижным.

Танцуйте руками и корпусом.

Плавно перетекайте из стороны в сторону.

Каждое движение дарит вам приятное удовольствие и чувство комфорта.

Перетекаем боковой наклоном влево.

Правая рука за головой.

Ладонь к лопатке.

Выдох.

Грудь в пол.

Вдох.

Грудь вверх.

Выдох.

Локоть к колену.

Вдох.

Раскрытие вверх.

Выдох.

Скругление.

Вдох.

Раскрытие.

Чувствуем раскрытие правого бока.

выходим в боковую плоскость плавно раскручиваемся вверх и перетекаем вправо левая рука за голову выдох грудь в пол вдох грудь повороты вверх выдох локоть колено вдох локоть вверх выдох скругление вдох раскрытие чувствуем вытяжение

Из левого тазобедренного сустава в левой локоть.

Плечи опущены, лопатки стремятся к тазу.

Задержитесь в боковой плоскости.

Вернитесь в вертикаль.

Удлиняемся левой рукой в сторону.

Затем правой.

Вслед за левой рукой корпус уходит волной влево.

Вслед за правой рукой корпус уходит волной вправо.

Рука начинает движение от плеча, затем идет в локоть и последняя кисть.

Такое распределенное движение формирует пластику рук.

Плечо, локоть, кисть.

Плечо, локоть, кисть.

Танцуем корпусом, руками, шеей, головой.

взглядом взгляд следует за движением рук поочередно руками рисуем восьмерки рука рисует петлю вперед рука рисует петлю назад корпус продолжает мягко течь вместе с руками

Двигайтесь так, как получается.

Не бросайте движения.

Движение рук также запускается.

Плечо, локоть, кисть.

Плечо, локоть, кисть.

Заканчиваем.

Садимся.

Руки позади корпуса.

На выдохе полукруг корпусом.

Уходим сгибания.

Вдох, возвращаемся в прогиб.

Выдох, обратный полукруг сгибания.

Вдох, возвращаемся в прогиб.

Продолжаем рисовать поочередные круги корпуса, каждый раз меняя направление по кругу.

Такие движения подарят свободу лопаткам и пространству между ними.

Садимся по вертикали.

Выдох, левая рука уходит скрестно в диагональ.

Корпус наклон, грудь смещается вправо.

Вдох, возвраты вверх, грудь, поворот влево.

Выдох, наклон, грудь вправо, вытяжение за рукой.

Вдох ровно, грудь, поворот влево.

Мягкий корпус, плавная рука.

Левое плечо не поднимайте вверх.

С очередным вдохом опускаемся на левое предплечье, уходим в прогиб.

Выдох, возвращаемся в наклон, грудь смещая вправо.

Вдох, прогиб, грудь вращения влево, упор в локоть.

Выдох, наклон, грудь смещения вправо.

С очередным выдохом идем в наклон.

Рукой захватитесь снаружи за голень.

Раскройте спину.

Почувствуйте приятное вытяжение.

Вдох.

Перетекаем.

Раскручиваемся в прогиб.

Левое предплечье в пол.

Грудь раскрылась влево.

Садимся ровно, повторяем с другой стороной.

Выдох, наклон, скругление влево.

Вдох, выход вверх, поворот вправо.

Выдох, наклон, скругление грудь влево.

Вдох, вертикаль, поворот грудью вправо.

Выдох, рука скрестно в диагональ.

Вдох, руку уводим за себя.

Выдох, наклон, вдох, перетекаем в прогиб, правый локоть, упор в пол, грудь влево.

Выдох, возвращаемся в наклон, грудь влево.

Вдох, перетекаем в прогиб, грудь вправо, правое предплечье в пол.

выдох, текаем в наклон, рукой снаружи захватываем голень, раскрываем спину в скруглении, чувствуем, как она вытягивается, вдох, раскручиваемся вверх, правое предплечье в пол,

Уходим в прогиб.

Грудь, поворот вправо.

Выходим в центр.

Таз ближе к пяткам.

Плавно круглой спиной стекаем на пол.

Дальше работаем лежа.

Правую ногу накидываем на левую.

Поворачиваем ноги вправо.

Таз скручивается за ногами.

С выдохом грудь вращаем вправо.

Расслабленная левая рука идет за грудной клеткой.

Плечо заворачивается внутрь.

Вдох, грудь разворачиваем вверх.

Левое плечо вращаем наружу.

Удлиняемся рукой вдаль.

Выдох, расслабляясь, грудь направляем в пол.

Левая рука следует расслабленно за грудью.

Вдох, грудь и вверх, раскручиваем левое плечо, рукой тянемся вдаль.

Выдох, расслаблена грудь в пол, расслабленная левая рука заворачивается вслед за грудью.

Вдох, грудь и вверх, левое плечо, вращение наружу, удлиняется вдаль.

Продолжаем по этому принципу мягко, плавно двигаться, поочередно вращая грудь, поочередно вытягивая и расслабляя левую руку.

С очередным вдохом уходим в раскрытие, удлиняемся за рукой.

Затем здесь просто расслабляемся.

Левая лопатка может остаться припонятой над полом.

Чувствуем раскрытие левого плеча.

С выдохом начинаем переход, разворачиваем корпус в пол, левое колено выводим в полу-лягушку, левую руку вытягиваем вправо, грудью ложимся сверху, правая рука вдоль туловища, плечо расслаблено.

Слегка приподнимите грудь, согните левый локоть.

Правая рука за спину, тоже сгибаем локоть, соединяем руки за спиной.

Если не получается сделать кистевой захват, сделайте захват за майку.

распускаем руки разворачиваемся обратно на спину левая нога сверху на правое бедро опускаем ноги влево таз уходит в поворот выдох грудь вращаем в пол

Правая рука расслаблена, идет за грудью, плечо заворачивается внутрь.

Вдох, грудь, вращаем вверх, плечо раскручиваем наружу, тянемся правой рукой вдаль.

Выдох, грудь, вращаем в пол, рука следует за грудью, плечо внутрь.

Вдох, грудь, вращаем вверх, плечо вращаем наружу, рукой тянемся вдаль.

Продолжаем чередовать расслабленное состояние с комфортным раскрытием и вытяжением.

Вдох.

Вдох.

Правой рукой потянуться вдаль.

Расслабиться.

Правое плечо расслаблено.

Чувствуем раскрытие правого плеча.

Раскрытие, вытяжение грудных мышц.

Вдох.

Начинаем разворот влево.

Корпус в пол.

Правая нога в полу-лягушку.

Правую руку вытягиваем влево.

Грудью опускаемся на плечо.

Левая рука расслабилась вдоль туловища.

Сгибаем правый локоть.

Левая рука за спиной тоже согнуть локоть, попытаться сыпить кисти в замок или сделать захват за майку.

Рассыпите руки.

Переходим в позицию ребенка, опуская корпус на бедра.

Руки расслабились, голова поворот вправо.

Поверните голову влево, продолжайте лежать расслабленно.

Голова ровно.

Плавно раскручиваемся вверх.

Расправляем плечи, руки по сторонам.

Вдох, вытягиваемся вверх, ладони вместе.

Выдох, руки на грудь, к сердцу.

Продолжение следует...