СИЛА и ГИБКОСТЬ на ВСЕ ТЕЛО / Спокойный ПОТОК для Энергии и Баланса

С вами программа «Гибкое тело».

Это спокойная текучая практика с размеренным ритмом, с фиксацией положений, в которых мы поработаем над силой мышц и стабильностью суставов.

Зарядим тело энергией и тонусом.

В балансе будем сочетать положение на гибкость и силу.

Все тело будет задействовано в работе.

Ноги, руки, ягодицы, пресс и спина.

В конце урока мы выполним перевернутые позы и шавасану, которые помогут расслабиться после энергичной силовой практики.

Начнем урок в положении сидя на пятках.

Выполним несколько вращений плечами назад, макушкой растем вверх, подбородок слегка приспущен.

Вытяните руки вперед, рисуем запястьями круги.

Вращение в обратную сторону.

Сбросьте руки, верните вперед.

Сгибания, разгибания лучезапясных суставов.

Паланги пальцев не сгибайте.

Переходим на четвереньки в кошку.

Волна позвоночника.

На вдохе втекаем в прогиб.

На выдох уходим в скругление.

Вдох и движение скобчика в макушку прогиб, выдох и скобчика в макушку скругление.

Продолжаем плавно перетекать.

Вдох, прогиб.

Выдох, скругление.

Вдох, прогиб, стопы подвернуть в пол.

Выдох, таз вверх, собака мордой вниз.

Удлиняем линию позвоночника.

Вдох, волной, планка.

Выдох, волной, собака вниз.

Вдох, через круглую спину, планка.

Выдох, возврат, собака вниз.

Еще один раз волна Возврат в собаку вниз Правой ногой растем вверх Колено согнуть Рисуем восемь вращений правым бедром Стабильный неподвижный корпус Сильными руками отталкивайте пул от себя

не проваливаясь в плечах, не расслабляйте живот, удерживайте нейтральную поясницу.

Удлиняемся правой ногой вверх, фиксируем положение, разгибаем правый тазобедренный сустав, не проваливаясь поясницей в прогиб.

Перетекаем в планку, сгибая правое колено.

Правой ногой рисуем 8 вращений.

Стабильный корпус и таз, подвижная правая нога.

Вытягиваем правую ногу скрестно влево.

Раскрываемся тазом и грудью вверх, поза падающего треугольника.

С выдохом погружаем таз вниз, максимально раскрываем бедра.

Левой рукой помогаем раскрыть ногу еще активнее в сторону.

Чувствуем вытяжение по внутренней поверхности ног.

С выдохом возвращаемся в падающий треугольник.

согните правую ногу, раскройтесь в выпаде, где мы разгибаем левый тазобедренный сустав, вытягиваем и разгибаем корпус, раскрываемся и дышим, возвращаемся в планку, выход в собаку вниз, правым коленом удлиняемся вверх, нейтральная спина,

левая стопа полупалец, опускаем правую ногу, выталкиваем себя в прогиб, раскрываем грудь, раскрываем область таза у затанцующей собаки.

С выдохом садимся, ровная спина, левое колено согнуть, ногу вытянуть на свой уровень,

конца или сохраняйте колено согнутым работают сгибатели бедра работают мышцы кора круглой спиной опуститесь на пол прижимайте поясницу в пол работаем прессом для усложнения поднимите правую стопу вверх

Возвращаемся в положение сидя, руками захватываем левую ногу, активно вытягиваемся за макушкой.

Если получается, уходим в более глубокий наклон.

Отпускаем ногу, руки позади.

На вдохе вытолкнуть таз вверх, раскрыться в прогибе.

Выше таз, выше грудь.

Руки и ноги отталкиваются от опоры.

Левую ногу через сгибание вытягиваем вверх.

Еще выше толкаем таз вверх.

Не проваливаемся на опорной ноге.

Согните левое колено, опустите голень на пол.

Раскройтесь в прогибе, чувствуя вытяжение по передней поверхности левого бедра.

Продолжаем раскрывать грудь.

Опускаем таз на пол сбоку от левой стопы.

Захватываем правую стопу, бедро сбоку от корпуса.

По ощущениям и уровне гибкости вытягиваем ногу.

Если можем двигаться в глубину, противоположной рукой перехватываем стопу, вытягиваем ногу и уходим корпусом в ротацию.

Положение компаса.

В любом из положений продолжайте дышать без задержек дыхания.

Отпустите стопу, согните колено.

Стопа в пол.

Вытягиваем ноги.

Правая нога впереди.

Выравниваем спину.

Правое бедро проворачиваем наружу, чтобы выровнять позицию таза.

Параллельно вытянутые бока.

Свой уровень глубины наклона.

Вытягиваем ноги.

Вытягиваем спину.

Поднимите грудь вверх.

Левую ногу уведите назад, руками подойдите ближе к опорной ноге, разворачиваем таз и грудь во фронтальную плоскость, вытягиваем руку и ногу в одну линию, поза полумесяца.

Пробуем левую руку перевести с пола на опорную голень, держим баланс, чувствуем активную работу всего тела.

левая ладонь в пол, согните правое колено, сформируйте кольцевой захват, тяните стопой назад, раскрывая активно бедро и тазобедренный сустав.

Отпускаем ногу, разворачиваемся грудью в пол, правая нога ровная,

Согните ногу колена ко лбу, нога шаг вперед, снова вытягиваемся в наклоне.

Взгляд вперед, поднимаемся в вертикаль, правая нога опорная, левое бедро подтянуть к себе.

Левое бедро во внешнюю ротацию, поза колыбельки, присед на опоре.

Складываясь в тазобедренных суставах, корпусом идем в наклон, руки раскрыты в стороны.

Левую ногу вытягиваем назад, руки вперед, выравниваемся в горизонтальной плоскости, воин три, таз закрыт, левое бедро вкручиваем внутрь.

Опускаем левую голень на пол.

Правая стопа слегка вбок.

Опускаем таз на пол.

Руки вперед.

Пробуем аккуратно идти в наклон.

Правое бедро не должно падать вбок.

Бедро и колено прижаты к плечу.

Корпусы вверх.

Приподнимите таз.

Вытяните левую ногу назад.

Положение полушпагата.

Идите в наклон, прижимаясь корпусом к левому бедру.

Правое колено вытянуто до конца.

Предплечье упор в пол.

Левую стопу подверните пальцами в пол.

Поднимаем правую ногу вверх, стараемся удержать ее на весу.

Активно работают ягодицы.

Закройте правую ногу.

Таз на пятке, поза ребенка, расслабление.

Спокойный выдох меняется на спокойный выдох.

Восстанавливаем силы.

Готовимся повторить связку на вторую сторону.

С очередным выдохом выходим в кошку.

Начинаем волну.

На вдохе втекаем в прогиб.

На выдохе уходим в скругление.

Движение течет из копчика в макушку.

Каждый позвонок вовлекаем в движение.

Чувствуем пластичность корпуса.

Вдох – прогиб.

Выдох – скругление.

Вдох – прогиб, стопы подвернуть в пол, выдох – таз вверх, собака мордой вниз.

Снова волны, вдох – планка, выдох – откат, собака вниз.

Вдох – планка, выдох – собака вниз.

Продолжаем.

еще одна волна, возврат в собаку вниз, левая нога вырастает вверх, колено согнуть, рисуем восемь вращений левым бедром,

Удлиняемся левой ногой вверх, таз закрыт.

Чувствуем работу левой ягодицы.

Не проваливаемся поясницей в прогиб.

Не проваливаемся в плечах.

Нейтральная спина, стабильные плечевые суставы.

Согните колено, правая стопа, полупалец, переход в планку.

Левое бедро, 8 вращений наружу.

Вытягиваем ногу скрестно вправо, разворачиваем таз и грудь вверх.

Раскрываемся в позе падающего треугольника.

Опускаем таз, раскрываем бедра.

Правой рукой помогаем себе уйти в более глубокое положение.

Мягко раскрываем правую ногу.

Корпус по центру вытягивается между бедрами.

С выдохом возвращаемся в падающий треугольник.

С выдохом согните левое колено, раскройтесь в выпаде.

Идем в вытяжение и разгибание.

Разгибаем правый тазобедренный сустав.

Вытягиваемся и разгибаемся в корпусе.

Равномерное распределенное вытяжение.

разворот в планку, таз вверх, собака вниз, левое колено вверх, руками можно подойти чуть ближе, правая стопа полупалец, левая нога сзади в пол, вытолкнуть таз и грудь вверх, снова раскрыться в прогиб, танцующая собака,

Опускаемся, садимся.

Правую ногу согнуть.

Колено вытянуть.

Ровная спина.

Держим положение полулодки.

Активно работаем сгибателями бедра и мышцами корпуса.

Круглой спиной опускаемся на пол.

Нога над полом.

Левая стопа вверх.

Левая стопа в пол, возвращаемся в положение, сидя, поднимая правую ногу, захватываем руками лодыжку.

Если получается, уходим глубже в наклон.

Отпускаем ноги, руки сзади, упор в пол, поднимаем таз вверх, раскрываемся, выше таз, выше грудь, активно работают ноги.

Правая нога через сгибание вытягивается вверх, продолжаем толкать таз вверх, левое бедро в разгибании.

Согните правое колено, опустите голень в пол, вытягиваемся в прогибе, чувствуем вытяжение в передней поверхности правого бедра.

Опускаем таз на пол, захватываем левую стопу, бедро сбоку от корпуса.

По уровню гибкости вытягиваем ногу.

Для углубления делаем перехват рукой.

Снова вытягиваем ногу, корпус отворачиваем от вытянутой ноги, поза компаса.

Согните колено, отпустите ногу, стопа спереди в пол, поднимаем таз вверх, вытягиваем ноги, вытягиваем спину, выравниваем бока, удерживаем свою глубину наклона.

Взгляд вперед.

Левую ногу увести назад, руки ближе к опорной ноге, разворачиваем таз и грудь во фронтальную плоскость, вытягиваем ногу, вытягиваем руку в одну линию, поза полумесяца.

Пробуем правой рукой упереться в опорную голень, держим баланс.

Активно работает все тело.

Рука в пол, согните колено, сформируйте кольцевой захват, раскрывайтесь, тянитесь стопой назад.

Сохраняйте таз и грудь во фронтальной плоскости.

Отпустите ногу, грудь разворачиваем вниз, левую ногу вытягиваем в колене.

Через сгибание левая нога шаг вперед.

Левое бедро вращаем наружу, выравнивая левый бок.

Удерживаем наклон.

Приподнимите взгляд, поднимитесь в вертикаль.

Левая нога опорная, правое бедро подтягиваем к себе.

Правая нога в колыбельку, бедро раскрыто наружу.

Присед на опоре, корпус на колонн.

Правую ногу вытягиваем назад, руки вперед.

Выравниваемся в горизонтальной плоскости, таз закрыт.

Живот к спине.

Воин три.

Уверенный и спокойный баланс.

Сильная опорная нога.

Опускаем правую голень вниз.

Левая стопа чуть кнаружи садимся.

Руки в пол.

Идем в наклон.

Левое бедро рядом с левым плечом.

Корпус вверх.

Поднимаем таз.

Левую ногу вытягиваем назад.

Садимся в полушпагат.

Левое колено в разгибании.

Подверните правую стопу в пол.

Левая нога вверх.

Стараемся ее удержать на весу.

Проверяем функциональность ягодичных мышц.

Опускаем стопу в пол.

Колено подтягиваем вперед.

Уходим в позу ребенка, расслабляемся.

Чувствуем, как расслабились ягодицы, спина, руки, корпус.

Удлинитесь руками вперед.

С круглой спиной поднимитесь вверх, перейдите в полупланку, сохраняйте круглую спину.

Затем раскроетесь в прогиб, комфортные ощущения в пояснице.

Локти сгибаем, опускаемся на пол.

Руки, ноги вверх, поза кузнечика, лопатки оттягиваем к тазу.

Удерживаем силовой прогиб.

Согните колени, руками захватите голень.

Поза аллука, растем ногами и грудью вверх.

Не расслабляйте живот, комфортное ощущение в пояснице.

Отпускаем ноги снова, выравниваемся в прогибе.

Ладони в пол, стопы в пол.

Поза полупланки.

Вытяните колени, удерживаем полупланку.

Таз вверх, подходим стопами вперед.

Стараемся вывести таз над локтями.

Ровная спина.

Предплечьями отталкивайте пол от себя.

Не опускайте голову в пол.

Положение дельфина.

Опускаем голень в пол.

Локти вместе, ладони направляем вверх.

Из позы щенка опускаемся грудью вниз, ладони к голове, раскрываем грудь и плечи.

Вытягиваем руки, выходим в кошку.

Меняем положение, выводим ноги перед собой, садимся.

Круглой спиной стекаем на пол, ноги вверх.

Переходим в позу плуга, ноги за голову.

Можно не касаться пола.

Стекаем плавно спиной на пол.

Стопы в пол.

Таз вверх.

Разгибаем тазобедренные суставы.

Грудная клетка и поясница остаются нейтральными.

Спина и таз в пол.

Ноги за голову.

Поза плуга.

Правой ногой растем вверх, стараясь разгибать правый тазобедренный сустав.

стараясь выравнивать спину.

Опускаем ногу вниз, плавно стекаем на середину спины, глубокая складка.

Возвращаемся снова упор в лопатки.

Левая нога вверх, разгибаем левый тазобедренный сустав.

Более вертикальное положение спины.

Активно тянемся стопой вверх.

Опускаем ногу за голову.

удерживаем перевернутую складку плавно стекаем спина в пол удерживаем ноги руками опускаем стопы в пол вытягиваем ноги перед собой

Раскрываем корпус в прогиб.

Локтями подходим чуть больше вперед к тазу.

И мягко погружаем голову в пол, так чтобы вам было комфортно.

Компенсация для шейного отдела после перевернутых поз.

Поднимаем голову.

Вытягиваем область поясницы, руками отталкиваемся от таза и снова опускаемся, ложимся, руки в сторону.

Несколько покачиваний ногами из стороны в сторону.

Приятное комфортное скручивание.

Оставляем таз по центру, выравниваем ноги, разбрасываем руки.

Находим приятное и комфортное для себя положение.

Прикрываем глаза.

Внутренним взором сканируем свое тело.

Отмечаем наибольшие точки усталости.

И мысленно с каждым выдохом начинаем визуализировать, как это чувство тяжести и усталости начинает растворяться.

Продолжайте лежать и наблюдать за дыханием.

за всеми изменениями в ощущении тела.

Глубокий выдох меняется на спокойный удлиненный

Продолжение следует...

С очередным вдохом откройте глаза.

Пошевелите пальцами на руках, на ногах.

Вытянитесь всем телом в длину.

Любым комфортным способом перейдите в положение сидя.

Садимся удобно с ровной спиной.

Расправляем плечи, руки по сторонам.

Вдох, вытягиваемся вверх ладони вместе.

Выдох, руки на грудь, к сердцу.