СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО. ДОМА, С ИНВЕНТАРЕМ

Девушки, всем привет!

Сегодня я покажу вам вариант своей силовой домашней тренировки на все группы мышц, на все тело.

Что важно понимать перед тем, как к ней приступать?

Во-первых, что когда мы тренируем все тело за одну сессию,

Важно, или я бы рекомендовала делать акцент на крупных мышечных группах, чтобы, во-первых, не тратить время на проработку мелких, которые и так у вас включаются при работе на крупные.

То есть за одну тренировку мы делаем по одному упражнению на спину, на грудь.

на ноги, с акцентом на ягодицы, и я включаю плечи, конкретно жим или разводки на среднюю дельту.

Эта тренировка хорошо подойдет девушкам, кто только начинает заниматься, чтобы научиться чувствовать свое тело, и также девушкам, у кого был, допустим, длительный перерыв между тренировками, кто давно тренировался и перестал, и чтобы как-то возобновить свой тренировочный процесс, влиться в режим.

Также хочу заметить, что эта тренировка не совсем то, что делаю дома я, поскольку я буду показывать ее для вас, объясняя технику.

Я работаю с меньшим весом, но также я буду указывать, с каким весом я работаю на самом деле.

И точно так же можете делать вы, потому что кому-то будет...

Эти 3-х килограммовые гантели очень легко поднимать, а для кого-то это будет вполне себе рабочий вес.

Поэтому отталкиваемся от того веса гантелей или грифа, с которым вы сможете сделать указанное количество подходов и повторений.

В этой тренировке я вам покажу два упражнения на спину и два на грудь, но вы выбираете одно из них и включаете в программу.

Также очень удобно эту программу немножечко менять.

То есть на этой тренировке фуллбаде сделали тягу штанги в наклоне, на следующей тягу гантелей.

Но, повторюсь, выбираем одно упражнение на мышечную группу, чтобы ее не перегружать, потому что у нас впереди еще проработка всего остального тела.

И начинаем с разминки.

Итак, начинаем с ходьбы на одном месте.

Можно в более быстром темпе или в более плавном, комфортном для вас.

Далее мы начинаем суставную гимнастику сверху вниз.

Вообще все, что у нас в организме вертится, должно вертеться.

То есть это поворот шеи, далее вращение плечами, кисти, локти, таз, коленные суставы и стопы.

Далее аккуратно тянем руки и также тянемся в левый и в правый бок, после чего можно растянуться вперед и аккуратно дотянуться до пола, у кого это получится, или к правой и левой ноге, так, чтобы сохранить ровное положение позвоночника.

Далее прорабатываем тазобедренный сустав, делаем вращение правой и левой ногой.

То есть поднимаем ногу колена максимально вверх, отводим его максимально, насколько это возможно, в сторону и назад.

И так делаем по 3-4 раза вперед и назад каждой ногой.

Итак, первое упражнение будет на спину, тяга грифа или штанги в наклоне.

У меня здесь 11 кг.

Итак, аккуратно берем штангу с пола, включаем кор, подтягиваем таз, так чтобы включился нижний пресс.

Опускаемся за счет отведения таза назад, а не за счет того, что мы просто согнули колени.

И аккуратно тянем штангу к талии, так что плечи у нас находятся параллельно корпусу.

Локти не разводим в стороны, они у нас точно так же стремятся к одной линии с телом.

В нижней точке опускаем руки максимально низко и расслабляем лопатки, подтягивая гриф.

В верхней точке лопатки сводим.

Подбираем вес грифа таким образом, чтобы сделать 15 повторений в двух подходах.

У кого нет дома штанги, это упражнение можно адаптировать под гантели.

Точно так же включаем мышцы.

Кора, то есть подтягиваем таз, у нас должен включиться нижний пресс.

Берем гантели в руки, аккуратно опускаемся в такое же исходное положение.

Чем больше параллель корпуса с полом, тем больше включаются в работу широчайшие мышцы спины.

И таким образом, как я показываю, подтягиваем гантели.

То есть в исходном положении внизу кисти у нас развернуты к телу, при подъеме мы их разворачиваем к корпусу.

Далее грудь.

Опираемся на скамью или диван, так чтобы край проходил у нас под лопатками.

Берем гантели в руки, создаем угол 30-45 градусов и также плечи у нас вдоль тела.

Гантели, кисти в исходном положении смотрят друг на друга.

В верхней точке выжимаем и их разворачиваем.

Важно!

Позвоночник вместе с шеей создают у нас одну линию, то есть вся спина, весь позвоночный столб прямой.

Голову мы не складываем на скамью, чтобы не создавать прогиб в шейном отделе.

Другим упражнением на грудь могут выступать отжимания с колена, с возвышенности, так, чтобы край скамьи или дивана проходил у вас над коленями.

Спина прямая, руки шире плеч.

И также кисть у меня немного развернута внутрь, вы видите.

Это помогает мне просто лучше прочувствовать верх грудных.

Далее присед плие.

Точно так же включаем кор, подтягиваем таз, так чтобы прочувствовать низ пресса.

Ноги ставим чуть шире плеч.

Вес гантелей подбираем таким образом, чтобы сделать 15 повторений.

Подбородок подтянут, кор включен.

Аккуратно берем гантель в руки и начинаем, отводя таз назад, садиться.

И вот в таком движении мы делаем 15 повторений.

Две минуты и делаем еще один или два подхода.

Далее жим на плечи.

Поднимаем руки и выводим плечи чуть вперед, так чтобы сохранялась параллель с полом.

Акцент на переднюю и среднюю дельту.

И в таком положении мы выжимаем гантели над собой.

У меня здесь гантели по 3 кг.

Вы можете выбрать любой комфортный для вас вес, чтобы сделать два подхода по 15 повторений.

В жизни я занимаюсь по 5-7 кг гантелей.

Другое упражнение на плечи вместо жима это разведение гантелей в стороны.

Прекрасно прорабатывает среднюю дельту.

Также ноги вместе, таз включен, колени слегка согнуты, подбородок прижат.

Поднимаем гантели таким образом, как показываю, не доводя до параллели с полом во избежание дальнейших травм.

Делаем 2 по 15.

После того, как мы проработали все мышечные группы в двух подходах по 15, ноги можно было в трех подходах, мы растягиваем все мышцы вот в таком режиме.

То есть вы можете делать свою любимую растяжку, но здесь скажу, что любые мышцы хорошо растягивать вдоль мышечных волокон.

То есть представляем, как они у нас располагаются и тянем вдоль этих самых волокон.

Девушки, всем спасибо.

Данная тренировка займет у вас 30 минут, если считать время на отдых.

Далее отдыхаем и идем дальше наслаждаться жизнью.

Всем пока!