СИЛОВОЙ ЭКСПРЕСС для ПОХУДЕНИЯ / СТРОЙНАЯ ФИГУРА - Женская молодость

С вами программа «Гибкое тело».

Это тонизирующая и укрепляющая тренировка на все тело.

Упражнения помогут поддерживать стройную и подтянутую фигуру, повысят силу и выносливость мышц.

За счет работы в силовом режиме мы повышаем метаболические растраты, стимулируем выработку анаболических гормонов и получаем жиросжигающий эффект.

Силовая работа поможет поддерживать молодость и упругость кожи, сохранит здоровую плотность костей, повысит стрессоустойчивость организма.

Начнем занятие с разминки.

Стопы параллельно на ширине таза.

Начинаем вращать запястьями по кругу.

Вращение в обратную сторону.

Стопы ширина плеч, колени мягкие и присогнутые.

Начинаем рисовать тазом круги.

Поясница мягко вовлекается в движение.

Вращение в обратную сторону.

Выравниваемся на ногах.

Снова рисуем круги через приседания, через позу стула.

В этом движении сохраняем поясницу стабильной.

Движения в обратном направлении.

Собираем стопы, перекрещиваем ноги.

Левая рука вверх, боковое вытяжение.

Направляем грудь в пол, растягиваем спину.

Меняем позицию.

Другая нога в перекрест.

Правая рука вверх, раскрываем бок.

Грудь в пол, растянуть спину.

Поменять позу.

Ноги в перекрест, рука вверх.

Наклон в бок, вперед.

Смена положения.

Нога в перекрест, рука вверх.

Грудь направить вниз, растянуть спину.

Переход.

Еще по одному вытяжению.

Правая нога скрестно назад, правая рука вверх, ребра закрыты, боковое вытяжение, вращаем грудь вверх, возвращаемся вбок, переход.

Левая нога вытягивается скрестно назад, левая рука вверх, боковой наклон, грудь разворачиваем вверх, возвращаем вбок, переход.

Продолжаем раскрывать боковые поверхности корпуса в такой позиции.

Нижние ребра держите закрытыми.

Свободная рука помогает контролировать положение ребер.

Сильными ногами отталкивайтесь от опоры, удлиняйтесь макушкой вверх.

Пробуждаем тело через приятное вытяжение.

Повторим еще по одному разу.

Переходим к основной части.

Стопы на ширине таза.

Выходим в позицию воина 1.

Правая нога шаг вперед, стопа вперед.

Левая нога шаг назад, стопа 45 градусов наружу.

Таз закрыт, подвздошные кости в одной линии.

Наклоняем таз вправо, возвращаемся вертикально.

Таз запускает движение, корпус отклоняется от таза.

Раскрываем руки в стороны, продолжаем работать с руками.

Наклоняем таз и туловище в горизонтальную плоскость.

Седальными костями потянитесь вдаль, вернитесь в вертикаль.

Когда корпус отклоняется вбок, боковые поверхности должны оставаться ровными и параллельными.

Таз отклоняется в сторону, эксцентрически удлиняются ягодицы.

Таз возвращается ровно, ягодицы концентрически сокращаются.

Чувствуем работу мышц таза.

Чувствуем работу ягодиц.

Вводим таз вбок, фиксируем положение.

Тянемся седалищными костями вправо.

Макушка вытягивается в обратном направлении.

Параллельные бока.

Нейтральный корпус.

Выходим из положения, наклоняемся по центру между ногами.

Сбрасываем напряжение с ног, с мышц таза и с корпуса.

Поднимаемся вверх, та же исходная позиция, воина один.

Пятки стоят на ширине таза.

Передняя нога согнута, руки раскрываем в стороны.

Таз вбок, корпус отклонится, вернуться в центр.

Таз вбок, корпус отклонился, вернуться в центр.

Продолжаем ощущать, что движение запускает таз.

Корпус является следствием положения таза.

Контролируем бока.

Уводим таз в сторону.

Фиксация положения.

Правое колено над стопой.

нейтрально собранный корпус, седалищные кости тянутся вбок.

Опускаемся в наклон по центру между бедрами.

Круглой спиной поднимаемся вверх, перестраиваемся в позицию воина 2.

Левая стопа наружу, правая стопа внутрь, широкая постановка ног.

Левое колено согнуть, руки в стороны.

Ровный корпус, наклон влево в диагональ, вытянуться по центру.

Левое колено согнуть, корпус наклон, вытянуться по центру.

Правая нога, таз, туловище, затылок работают в одной плоскости.

Мысленно прижимайтесь к воображаемой стене.

Максимально раскрывайте бедра, вращая их наружу.

Чувствуем работу ног, таза, корпуса.

Во всех переходах остаются параллельные линии правого и левого бока.

Сгибайте левую ногу, опуская таз в линию с коленом.

Бедро выходит в параллель с полом.

Корпус наклон колена согнуть.

Нижнюю руку вытягиваем вперед.

Держим баланс.

Сохраняем параллельно вытянутые бока.

Бедра вращаем наружу.

Мысленно прижимаемся к стене.

С выдохом выходим.

Опускаемся в наклон.

Фаза расслабления.

Раскручиваемся вверх.

Второй подход.

Левая стопа наружу, правая стопа внутрь.

Тело во фронтальной плоскости.

Руки в стороны.

Согнуть левое колено.

Корпус в наклон.

Вытянуться по центру.

Левое колено согнуть.

Корпус наклон.

Вытянуться по центру.

Работаем с сильными ногами.

Чувствуем активные мышцы таза.

Длинные руки, плечи лопатки опущены вниз.

Каждый раз таз опускается в линию с коленом.

Сгибаем колено, корпус, наклон вбок.

Нижнюю руку вытягиваем вперед.

Сохраняем основную форму.

Параллельные бока, бедра наружу.

Спиной крестом прижимаемся к стене.

Выходим в наклон.

В наклоне вытягиваемся и расслабляемся.

Колени согнуть, круглой спиной подняться вверх.

Собираем стопы уже.

Руки в стороны.

Баланс на правой ноге.

Корпус отклонился вправо.

Левая нога вверх.

Положение звезды.

Правый локоть к противоположному колену.

Вытянуться в балансе.

Локоть, противоположное колено.

Вытянуться в балансе.

Еще один раз.

Локоть, колено.

Вытянуться.

Стопа в пол.

Присед.

Вырастаем на ногах.

Отклоняемся в другую сторону.

Поднимаем правую ногу вверх.

Положение звезды.

Локоть к колену.

Вытянуться в балансе.

Работая рукой и ногой, не сгибайте туловище.

Туловище остается ровным.

Присед по центру.

Переход.

Звезда.

Правая нога опорная, левая вверх.

Локоть, левое колено.

Удлинится.

Еще два раза.

Локоть, колено.

Удлинится.

Локоть, колено.

Удлинится.

Присед.

Сброс напряжения.

Звезда.

Баланс на левой ноге.

Правая нога вверх.

Сохраняйте параллельные бока.

Присед по центру.

Переход.

Баланс на правой ноге.

Левая вверх.

Локоть колена.

Вытянуться.

Присед.

Переход.

Левая нога опорная.

Правая вверх.

Локоть колена.

Вытянуться.

Держите нейтральный стабильный корпус.

Активное натяжение в руках и ногах.

По центру сброс напряжения.

Баланс.

Нога вверх.

Работаем.

Присед по центру.

Баланс.

Нога вверх.

Локоть к колену.

Вытянуться.

Присед по центру.

Баланс.

Нога вверх.

Локоть колено.

Вытяжение.

Присед по центру.

Баланс.

Правая нога вверх.

Локоть колено.

Вытяжение.

Последний подход.

баланс левая вверх локоть колено вытяжение присед по центру баланс правая нога вверх локоть колено вытяжение выход в центр наклон вниз

Руки в пол, стопы немного шире.

Остаемся в своей глубине наклона.

Сгибаем колени круглой спиной, поднимаемся вверх.

Поза воина 1.

Стопы ширина таза.

Левая нога шаг вперед, стопа вперед.

Правая нога шаг назад, стопа 45 градусов наружу.

Таз закрыт, подвздошные кости в одну линию.

Левую ногу согнуть.

Направляем таз влево, корпус вправо.

Выравниваемся по центру.

Таз влево, корпус вправо.

Выравняться по центру.

Руки в стороны.

Продолжаем работать.

Как можно дальше отводите таз вбок.

Туловище отклоняется как следствие изменения в положении таза.

Сохраняйте ровные бока, в боковых частях корпуса нет движения.

Уводим таз в бок, корпус в наклон, фиксация положения.

Держим ровные бока.

Тянемся седальными костями вбок.

Выходим в положение с наклоном, стопы направлены вперед, фаза расслабления.

Возвращаемся в позицию воина 1, левая нога спереди, колено согнуто, стопы ширина таза, руки в стороны, таз уводим вбок корпус в наклон, вернуться в центр, таз вбок корпус в наклон, вернуться в центр.

Таз в бок, корпус в наклон, фиксация положения.

Ровные, длинные бока.

Чувствуем усилие в ягодицах.

Чувствуем работу корпуса.

Выходим, расслабляемся в наклоне.

Почувствуйте, насколько мягче становится наклон после силового положения.

Через согнутые ноги поднимаемся круглой спиной вверх.

Воин два.

Правая стопа наружу.

Левая стопа внутрь.

Два бедра во внешней ротации.

Правое колено согнуть.

Руки в стороны.

Ровный корпус вправо.

Вытянуться по центру.

Вытянуть колено.

Правое колено согнуть.

Корпус вправо.

Вытянуться по центру.

Продолжаем работать.

Два бедра во внешней ротации.

Левая нога.

Таз, корпус и затылок скользят по воображаемой стене.

Тело работает во фронтальной плоскости.

В переходах удерживаем параллельные бока.

Таз каждый раз опускается в линию с коленным суставом.

Правое колено согнуть, корпус в наклон, левая рука за головой, нижнюю правую руку вытягиваем вперед.

Держим положение.

Раскрытый таз, стабильный корпус.

Выходим в наклон, фаза расслабления.

Стопы направлены вперед, корпус по центру между бедрами.

Продолжаем отслеживать, как изменяется глубина наклонов.

Раскручиваемся вверх.

Второй подход.

Правая стопа наружу, левая внутрь.

Оба бедра раскрыты.

Руки в стороны.

Корпус с наклоном вбок.

Вытянуться по центру.

Колено согнуть, корпус наклон.

Вытянуться по центру.

Продолжаем работать в динамике, сохраняя внешнюю ротацию в бедрах, контролируя активную работу в ягодицах.

Сгибаем колено.

Корпус вправо.

Левая рука вытягивается за голову.

Правой рукой тянемся вперед.

Оба бока параллельно вытянуты.

Держим баланс.

Грудь вращаем активнее вверх.

Мысленно таз, спину прижимаем к стене.

Стоим до конца.

Выходим в наклон.

Стопы направлены вперед.

Корпус по центру между бедрами.

Руки под плечи или удлиняются вперед.

Переходим на четвереньки в кошку.

Из кошки расслабляемся в позе ребенка.

Несколько секунд отдых.

Подготовка к следующей работе.

Вытянитесь руками вперед.

Поднимитесь в кошку.

Стопы в пол.

Поднимаем таз вверх.

Переходим собаку мордой вниз.

С выдохом правое колено проносим скрестно влево, голень в пол.

Вдох, возвращаемся в собаку вниз.

Выдох, левое колено проносим скрестно в пол.

Вдох, возвращаемся в собаку вниз.

Продолжаем работать.

Каждый раз уводим в скручивание таз и возвращаемся обратно.

Включаем в работу мышцы пресса, косые мышцы живота.

Активно работают руки.

Стараемся ногу как можно дальше пронести скрестно.

Сильными руками отталкиваемся от пола, а также формируем усилия, будто растягиваем ковер в стороны.

Еще по одному проносу ногой.

Правая нога скрестно в пол.

Разверните грудь во фронтальную плоскость.

Выдох.

Таз опустите вниз.

Вдох.

Поднимите вверх.

Продолжайте работать таким образом.

Таз опускаем вниз, но не касаемся пола.

Всей поверхностью правой голени отталкивайте пол.

Еще один раз.

Таз вниз.

Таз вверх.

Переход.

Собака мордой вниз.

Несколько секунд вытягиваемся.

Левую ногу проносим скрестно.

Голень упор в пол.

Грудь разворот по фронтальную плоскость.

Выдох.

Таз вниз.

Вдох.

Таз вверх.

Выдох вниз.

Вдох вверх.

Внешняя поверхность левой голени активно отталкивается от пола.

Таз вниз, таз вверх, грудь в поворот, возврат, собака мордой вниз.

Раскрываем седалищные кости вверх, активные руки отталкивают в пол, ладони растягивают ковер в стороны, лопатки расширяются наружу.

Активная стойка в собаке мордой вниз.

Проносим правую ногу вперед, затем левую.

Опускаем таз позади стоп.

Садимся.

Колени перед грудью.

Подкручиваем таз.

Круглой спиной, позвонок за позвонком.

Опускаемся на пол.

Руки в стороны.

Сохраняя группировку, колени подтягиваем к груди.

Опускаем таз вниз.

Колени к голове.

Опустить таз.

Делайте это движение не за счет замаха ног, а за счет сокращения мышц пресса.

Пресс сокращается и приводит в движение таз.

Таз поднимается вверх, колени приближаются к лицу.

Удерживайте пятки как можно ближе к тазу.

Плотная группировка, компактное положение.

Интенсивно работают мышцы пресса.

Опустите стопы в пол.

Раскройте ноги в бабочку.

Расслабьтесь.

Поднимите колени вверх.

Руки вдоль туловища.

Ноги вверх.

Теперь поднимая таз, ноги вверх.

Таз в пол.

Ноги вверх.

Таз в пол.

Не делайте такой ошибки, как замах ног за голову.

Это будет другим движением.

Наша задача каждый раз ногами тянуться вверх, приближаясь к вертикальному положению.

Наблюдайте, как здесь работают мышцы пресса.

Пресс поднимает таз, ноги тянутся наверх.

Не уводите ноги за голову.

Паза отдыха.

Ноги раскрываем в бабочку, руки по сторонам.

Еще один подход последних двух упражнений.

Ноги в группировку, подтягиваем колени к голове, поднимаем таз.

Не делайте такого кувырка за счет замаха ног.

Компактная группировка.

Во втором подходе стараемся делать чуть больше упражнений.

Заканчиваем отдых.

Ноги в положение бабочка.

Руки растеклись по полу.

Колени вверх.

Последнее усилие.

Руки вдоль туловища.

Ноги вверх.

Поднимаем таз.

Ногами тянемся вверх.

Опускаем таз.

Таз вверх.

Ноги вверх.

Опустить крестец.

продолжаем работать.

С ровными ногами стараемся также выполнить чуть больше упражнений.

Заканчиваем, опускаем стопы в пол, раскрываем бедра в бабочку, руки в стороны, глаза прикрыты.

Направляем внимание внутрь себя, наблюдаем ощущения, наблюдаем дыхание.

Позвольте телу расслабиться, примите все ощущения.

Можно вытянуть ноги, разбросив стопы, руки по-прежнему расслаблены.

Постепенно успокаивается тело, расслабляются мышцы, восстанавливается и замедляется ритм дыхания.

С очередным вдохом откройте глаза, пошевелите пальцами на руках, на ногах.

Вытянитесь всем телом в длину.

Согните ноги, перейдите в положение сидя.

Расправьте плечи, руки по сторонам.

Вдох, вытягиваемся вверх, ладони вместе, выдох, руки на грудь, к сердцу.