Спина и руки БЕЗ гантелей. Тренировка на 15 мин

Всем привет, друзья!

Меня зовут Аня и добро пожаловать на Тиджим.

Сегодня мы с вами будем тренировать верх вашего корпуса, ведь спина, руки, ваша грудь – такие же важные мышечные группы, как и ваш пресс, ноги и ягодицы, которые вы так любите тренировать.

Ну вот как вот с такой вот мотивационной собакой рассказывать о эффективности тренировки, ммм?

В общем, на сегодняшнем занятии нам не потребуется никакого инвентаря.

По сути, вес вашего тела и будет служить нам утяжелением.

И перед тем, как мы начнем нашу тренировку, я в очередной раз спрошу вас, а подписаны ли вы на мой канал?

Если вы не хотите пропустить новые эффективные видео,

интенсивные и нескучные тренировки в домашних условиях, обязательно жмите эту красную кнопочку и колокольчик возле нее, чтобы получать оповещение о выходе новых видео на Тиджи.

Ну а теперь погнали!

Ну что, вы готовы?

Я ставлю таймер, и мы готовимся к первому упражнению.

Всего у нас 13 упражнений по 30 секунд, и в конце у нас...

Бип-челлендж.

Подождите, вы поймете, что это значит.

Итак, в углу экрана следующее упражнение.

Не отвлекайтесь, старайтесь следить за техникой.

И мы начинаем с исходной позиции.

Сначала мы выдвигаем корпус, хорошенечко растягиваем вашу спину, выходим в отжимания на коленках.

И когда опускаемся полностью грудью, выводим руки в стороны.

опустились локти близко к корпусу ручки в сторону 30 секунд на движение опустились внимание ровный корпус никаких изгибов смотрим вниз вдох опустились техника превыше всего давайте вниз молодцы еще опускаемся

Выдох.

Потянулись и стали в исходную позицию.

Сейчас ложимся полностью на животик.

Смотрим вниз.

Голову не крутим.

Шею не напрягаем.

Большие пальцы выставляем перед собой.

Ноги шире.

Вверх.

В сторону пальчики.

Перевернули ладони и свели вместе.

Обратно.

Вместе.

Вниз.

Вверх.

В стороны.

Перекрутили пальцы.

Свели вместе.

Очень крутое упражнение.

На спинку.

Дышим.

Смотрим вниз, головой не крутим.

Выдох.

Молодцы.

Осторожно руки свели к груди.

Не вперед, именно к груди.

И сейчас локти прижали к корпусу.

Поднимаем немного вверх.

Молодцы.

Вниз.

Вверх.

Тазовые кости не отрываем.

Не нужно сильно выгибаться.

Чувствуем нижнюю часть спины.

Немножко.

И трицепс.

Верно?

Вверх.

Выдох.

Выдох.

Вниз опустились.

Выдох.

Молодцы.

Опустились полностью.

Ножки вместе свели.

Упор на колени.

Выпрямились.

И сейчас касание к плечу.

Раз.

Два.

Смотрим вниз.

Четыре.

Еще, еще, еще.

Работаем.

чувствуем как напрягаются ваши руки пресс поджали никаких изгибов поясницы ровный корпус поджали ягодицы смотрим вперед есть есть есть прям хлопаем хлопаем

Молодцы.

Теперь согнули немножко колени.

И сейчас поднимаем полностью колени и подтягиваем руку.

Раз.

Вниз.

Опустились коленями.

Два.

Вниз.

Смотрим вниз.

Головой не крутим.

Слушаем мой голос.

Выдох.

Выдох.

Еще, еще, еще.

Кстати, пресс хорошо работает, верно?

Еще.

Подтягиваем хорошо к уровню груди.

Молодцы.

Остановились, переворачиваемся.

И смотрите, пальчики поднимаем.

Теперь делаем небольшой наклон корпуса.

И поднимаем ручки повыше.

Небольшая амплитуда.

Представьте, что у вас в ладонях резинка, и вы ее растягиваете.

До параллели с полом руки.

Чувствуем, чувствуем, да?

Я же вам говорила, никто не обещал, чтобы быть слегка.

Тянем, тянем, тянем, тянем.

Небольшая амплитуда, не опускаем низко.

Нет, не бросаем ручки.

Все время в напряжении.

супер потрусили молодцы и так поехали дальше опускаемся в тот же тоже положение и на локти два три подъем раз два три подъем упор на ладонь поднимаем себя за счет ручек давайте вес тела работает на вас

Еще, еще, еще, еще.

Сейчас вернемся снова к махам.

Это у нас такой небольшой отдых.

Молодцы.

Вернулись.

Если мы пальчики поднимали вверх, да?

Сейчас наоборот, вниз.

И сзади сводим лопатки.

Погнали.

Раз.

Тоже небольшая амплитуда.

Лопатки свели.

Чувствуем, да?

Представьте, что у вас между лопаток орешек.

И мы его раскалываем.

Раскалываем.

Да-да-да-да-да.

Чувствуем, чувствуем.

Вместе руки не бросаем.

Еще.

Еще.

Еще чуть-чуть, еще чуть-чуть.

Жара.

Есть.

Молодцы.

Опускаемся опять.

Отжимания на коленях.

С половинкой.

То есть опускаемся наполовину и потом полностью вниз.

Раз.

Легли.

Два.

Отжались.

Раз.

Пауза.

Два.

Отжались.

Полностью ложимся.

Раз.

Плюхнулись.

Отжались.

Раз.

Два.

Отжались.

Локти, локти.

Внимание.

Смотрим вниз.

Не так, да?

Рядом с корпусом.

Раз, два.

Умнички!

Так, что у нас там дальше?

А дальше мы с вами снова становимся.

Поднимаем ручки и вращаем металлические шары.

Большие шары вращаются в ладонях.

Не опускаем руки, не бросаем.

Нет, нет, нет, подняли.

Крутим, крутим, крутим, крутим.

Давайте на пределе человеческих возможностей.

Можем, можем, можем.

Я знаю, печет.

Прекрасно.

Отлично.

Давайте еще немножко, 5 секунд.

Бросили.

Молодцы.

Так, следующее упражнение.

Сейчас мы с вами опускаемся вниз.

Локоть, рука.

И отжимаемся за счет этой руки опорной.

Поднимаем.

Упор одной рукой.

Подняли.

Давайте, еще чуть-чуть осталось.

Подняли.

Вес тела на одной руке.

Можем, можем.

Полностью легли и подняли себя.

Обратите внимание, локоть близко к корпусу.

Молодцы.

Осторожненько поднялись.

Снова повернулись ко мне лицом.

Подняли ручки и жим над головой.

Поехали.

Над головой.

Растягиваем резиночку.

Растянули вверх.

Растянули.

Еще, еще, еще.

Растянули.

Еще, еще.

Представьте, прям действительно представьте, что у вас в руках жесткая резинка, и вам с трудом удается ее растянуть.

Есть.

Подняли.

Есть.

Растянули.

Еще.

Ниже.

Молодцы.

Так, следующий подход.

Верно?

То есть теперь эта рука у нас параллельна.

Ладонь.

Опускаемся.

И подъем.

Это такие отжимания на коленях на одной руке.

Отличное упражнение, чтобы увеличить силу ваших рук без инвентаря.

Да-да-да, без тела на одной руке.

На одной.

Последнее упражнение.

Давай-давай.

Насчет последнего я пошутила.

Осторожно.

Поставили руки возле груди.

Подъем.

Потянулись.

Молодцы.

Небольшой отдых.

Потрусите руками.

И сейчас мы добьем нашу тренировку на руки.

Сейчас мы с вами сделаем очень крутое не то чтобы упражнение, а челлендж.

Называется он бип челлендж.

Вообще это для бегунов.

придумана такая система с таймером, но я его люблю использовать именно для тренировок также, потому что он очень круто прокачивает именно силу и выносливость, что сегодня нам и нужно.

Так что смотрите, упражнение у нас довольно простое, но мы выполняем его на звуке таймера, которые будут ускоряться в течение двух минут.

Само упражнение выглядит довольно просто.

Отжимаемся, плюхаемся полностью на корпус

Поднимаем руки.

То есть руки у нас отрываются во время счетчика.

На сигнал.

Мы поднимаемся.

Плюхаемся.

И поднимаемся.

Все довольно просто.

И этот подъем у нас идет на сигнал.

Вы готовы?

Вы готовы?

Давайте добьем наши руки.

Итак, приготовились.

Встали в исходное положение.

И погнали.

Раз.

Держим.

Бам.

Стоим, стоим, стоим.

На звук таймера движение.

Держим, держим, держим.

Смотрим вниз.

Бам.

Напрягли пресс.

Еще немножко ускоряемся.

Выдох.

Еще.

Чувствуем, как ваши руки становятся сильнее.

Давайте, мы с вами машины.

Машины.

Пашем, пашем.

Руки трясет, я знаю.

Ускоряемся, мы видим, да?

Еще быстрее.

Половина пути.

Еще, еще немножко.

Можем, можем, можем.

Еще 30 секунд.

Еще быстрее.

Можем, можем, можем.

Можем, можем.

Можем.

И еще.

Можем.

Поднялись.

Это было просто очуметь.

И вот скажите мне после этого, что тренировки дома неэффективны.

Мясо.

Дай пятюню.

Дай, дай, дай.

Есть.

Ну что, ребят, как вам сегодняшняя тренировка?

Я надеюсь, вы теперь понимаете, что можно эффективно тренировать верх корпуса, при этом не использовать никакие гантели или дополнительный инвентарь.

Ваше тело и есть дополнительный инвентарь.

Ну а мы с Самочкой хотим вам напомнить, что у нас есть план тренировок Hoti Gym.

Вот такую картинку вы можете добавлять себе в сториз, отмечать выполненные тренировки, тем самым мотивируя себя на результат.

И эту тренировку я включила в план на следующую неделю.

Ну а я буду с вами прощаться до следующего видео.

Всем удачи, пока!