Суставная гимнастика / Упражнения СИДЯ на стуле и рядом с ним

Легкая, медленная и простая суставная гимнастика.

Она будет полезна для тех, кто весь день провел в одном положении, например, работая за компьютером.

Или для тех, кто все новогодние праздники провел на диване.

Помните, все упражнения до дискомфорта, не через боль, в той амплитуде, которая у вас получается.

Вы всегда можете поставить на паузу или уменьшить скорость видео.

А мы начинаем.

Сели где-нибудь ровненько, ноги поставили перед собой, руки перед собой выпрямили.

Покажите пальчики.

Очень важно нам повыпрямлять будет их.

К себе вдох, сжали кулачки.

И от себя выдох.

Раз.

Выпрямили.

Вдох.

К себе лопатки свели.

Выпрямили пальчики.

Выдох.

Два.

К себе вдох.

Жали кулаки.

Лопатки свели.

Вперед выдох.

Пальцы выпрямляем.

Вдох.

Выдох.

И контрольный раз делаем.

Вдох.

И ручки выпрямляем, пальцы тянем, выдох.

Хорошо.

Еще возьмите пальчики и вот так хорошенько их поразгибайте.

Ведь согнуться, зажаться, скрючиться они всегда успеют.

Давайте для профилактики их вот так вот повыгибаем в обратную сторону.

Встряхнули руки.

Сделали снова кисти перед собой.

И покрутим их.

Крутим.

Раз.

Два, три, четыре, пять.

И в другую сторону.

Один, два, три, четыре.

Пять.

Все можете сопровождать дыханием.

Вообще, все упражнения старайтесь делать на выдохе.

То есть, когда мы делаем усилие или растяжку, выдох.

В другой момент вдох.

Давайте с локтями так поделаем.

Руки перед собой на уровне груди, локти в сторону.

И покрутим.

От себя выдох.

Вниз вдох.

Раз.

Выдох.

Два.

Три.

4.

И 5.

И в другую сторону.

1.

2.

3.

4.

5.

5.

Отлично.

Руки опустили вниз.

А теперь покрутим плечи.

5 раз вперед, 5 назад.

Вперед на выдохе.

1.

2.

3.

4.

5.

И 5 назад.

1.

2.

3.

4.

Четыре.

Пять.

Руки положили на коленки перед собой.

И по очереди вверх поднимаем руку на выдохе.

Правая вверх, выдох.

Раз.

Меняем выдох.

Два.

Три.

Четыре.

5, 6, 7, 8, выдох наверх, 9,

И 10.

Мы тянем мышцы и вытягиваем их на выдохе.

Руки внизу вдоль тела.

Работаем грудным и даже поясничным отделами позвоночника.

Правое плечо вверх, левая рука вниз.

Если у вас есть грыжи, протрузии в пояснице, делайте в небольшой амплитуде.

А мы работаем на выдохе вместе.

Раз.

Два.

4, 5, 6, 7, 8, 9,

Десять.

Хорошенько поработали позвоночником.

Теперь поработаем еще немножко грудным отделом.

Покрутимся.

И тоже помните про грыжи, протрузии.

Все в небольшой амплитуде.

Правая рука тянется вперед, а левая рука назад.

Ладошки смотрят вниз.

Тело поворачиваем.

Раз.

Меняем.

Два.

Три.

Четыре.

5, 6, 7, 8, 9, 10.

Отлично.

Переходим, можно сказать, к самому важному, к нашей шее.

Сели прямо, спину ровно и пять наклонов головы вперед хорошенько.

Плечи на месте, только голова.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

И пять.

А теперь вправо-влево.

Взгляд прямо.

Раз.

На выдохе.

Два.

Помним, грыжи, протрузии есть в шее в небольшой амплитуде.

Все делаем.

Три.

Четыре.

Пять.

Шесть.

Семь.

Восемь.

Девять.

Десять.

Посмотрим за плечо.

За правое выдох.

Раз.

За левое меняем выдох.

Два.

Три.

Четыре.

Пять.

Шесть.

Семь.

Восемь.

Девять.

И десять.

Справились с шеей.

У нас есть еще наверху один суставчик.

Поработаем челюстью.

Хорошенько открываем рот.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Тоже старайтесь на выдохе прям так.

Пять.

И подвигаем.

Взял не ручками, так вправо-влево.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Пять.

У многих забилось.

Ну, как пели, наверное, в новогодние праздники, караоке.

Возьмем вот так вот и пальчиками поразминаем.

Вот так вот.

Чуть-чуть челюсть расслабляем, разминаем.

Тут больно будет, я верю.

Но помните, все упражнения не через дикую боль, до дискомфорта.

Отлично.

Справились мы с верхней частью тела.

Переходим к нижней.

Ставим ноги перед собой и перекаты носочки-пяточки.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Правую ножку поставьте перед собой и покрутите носочек хорошенько.

1, 2, 3, 4, 5.

В одну сторону и в другую.

1, 2, 3, 4, 5.

С другой стороны.

1, 2, 3.

Три, четыре, пять.

И в другую сторону.

Один, два, три, четыре, пять.

Пальчики на ногах сжимаем, разжимаем, хорошенько стараясь поднимать пальцы вверх.

Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять.

Переходим к коленкам.

Колени наши давайте возьмем по очереди.

Одну ножку.

Раз.

Чем выше тяните, тем лучше.

Два.

Как получается?

Три.

Четыре.

Пять.

Меняем.

Шесть.

Не забываем про выдох.

Семь.

8.

У кого высоко получается, отлично.

9.

Меняем 10.

Быстро делаю.

Помните, можете всегда уменьшить скорость видео.

Поставить ее, например, на 0,75.

Но этого мало для наших колен.

Давайте покрутим велосипед.

Но по очереди.

Сначала правой ногой.

5 в одну, 5 в другую сторону.

Стараясь до конца выпрямить ногу.

Выдох.

Раз.

2.

3.

4.

5.

И в другую сторону.

Вниз и на себя.

1.

2.

3.

4.

5.

Поменяем.

1.

От себя.

2.

В максимальной амплитуде 3, 4, 5.

И в другую сторону.

1, 2, 3, 4.

5.

У кого получается двумя ногами, просто отлично.

Молодчина.

Давайте немножко ногу потянем, носочек на себя.

Выпрямили ногу, спина прямая.

И заднюю поверхность ноги растягиваем.

И поддержим.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Ножки выпрямляем.

С одной и с другой стороны.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Справились.

Теперь переходим к тазобедренным встанам.

Поработаем в сторону.

Ногу раз, отводим.

Меняем.

2.

3.

4.

5.

Чем дальше, тем лучше, но в той амплитуде, которая получается.

6.

И вверх.

7.

8.

9.

И 10.

Справились мы с вами, практически все сделали, но для наших тазобедренных суставов и для поясницы желательно бы поработать еще стоя.

Поэтому рядом с нашим стульчиком, можно у стенки, у дивана, без разницы, у подоконника, мы с вами встанем и поработаем стоя.

Еще.

Вот мы с вами на ногах.

И поворачиваемся лицом к нашей опоре.

Еще поработаем стопами.

Перекат.

Носочки, пяточки.

Ноги на ширине плеч.

И на носочки.

Раз.

Выдох.

На пятки.

Два.

Три.

Четыре.

Пять.

Шесть.

Семь.

Восемь.

9, 10.

Если у вас все хорошо, вы можете делать все упражнения без опоры.

Но если у вас есть артроз суставов, например, тазобедренных, обязательно рядом с опорой.

Особенно следующее упражнение.

Вот у меня с левой стороны опора.

Буду работать правой ногой.

Пятка правой ноги прижимается посерединке к левой стопе.

Поднимаю колено вверх и правую стопу ставлю перед носочком левой ноги.

И обратно.

Чем выше колено, тем лучше.

На выдохе буква Т получается у нас.

Раз.

Буква Т. Два.

Еще.

Три.

Помните, получается небольшая амплитуда.

Хорошо.

Четыре.

Хорошо вверх получается.

Это супер.

Пять.

И...

6, работаем тазом, 7, 8, 9, 10.

Вы можете просто повернуться, а я перекину для удобства, чтобы вы меня хорошо в лицо видели.

Стульчик на другую сторону.

Правой рукой опираюсь.

Левая пятка посерединке стопы у нас правой.

Вверх и к носочку правой стопы левую ногу ставлю.

Буква «Т».

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Пять Шесть Семь Восемь Девять

И десять.

У вас может получаться в небольшой амплитуде хотя бы вот такое легкое движение.

Это уже супер.

Вы уже подвигали сустав.

Давайте мы еще поработаем назад.

Поворачиваемся лицом к опоре снова.

И делаем махи назад ногами.

Тут и поясница наша поработает.

Поработаем правой ногой пять раз назад.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

5.

Поменяем ногу.

1.

2.

3.

4.

5.

Я повернусь к вам спиной.

Мы поработаем немножко в стороны.

Поработаем правая нога вправо.

1.

2.

3.

4.

Пять.

Поменяем.

Один.

Наверх выдох.

Два.

Три.

Четыре.

Пять.

И мы еще с вами давайте доработаем чуть-чуть с поясницей.

Встали.

Ноги на ширине плеч.

Руки положили на пояс.

И повращаем.

Пять раз в одну сторону, пять в другую.

На выдохе.

Один.

Два.

Три.

Четыре.

Пять.

И в другую сторону.

Один.

Помните, если есть грыжа, в небольшой амплитуде.

Два.

Три.

Четыре.

Пять.

И большущий наверх вдох.

Тянемся.

И вниз выдох.

От просмотра видео эффекта не будет.

Нужно обязательно вместе со мной заниматься.

Берете телефон, кладете его так, чтобы меня было видно.

И вместе со мной выполняете все эти упражнения.