Табата от стресса

тренировка антистресс через работу с телом мы хорошо влияем на нервную систему и когда мы занимаемся мы перезагружаем себя получаем определенные гормоны радости улучшая свое эмоциональное и физическое состояние что очень важно тренировка будет табата с ударами задача следить все время рука работает сжимаем кулак вкладываем силу в удар пытаемся

прям всем туловищем нанести удар, следим за положением колена, хорошая опора в стопы и сохраняем вытяжение макушка и хорошее настроение.

Все прыжки можно заменять шагами, резко не останавливаемся, переходим на шаг, если сложно, и следим за дыханием, стараемся дышать носиком, носиком выдыхать, двигаемся по времени и получаем удовольствие от движения.

Поехали.

Первое движение.

Сжимаем кулак.

Ножки шире таза.

Поворот.

Правая, левая.

Спрятались.

Правая, левая.

Прыжок.

Правая, левая.

Вращаем корпус.

Правая, левая.

Вниз.

Правая, левая.

Прыжок.

Сделаем.

Спрятались.

Раз, два.

Вниз.

Шаг.

Раз, два.

Прыжочек.

Поворачиваем хорошо корпус.

Раз, два.

Оп.

Вниз.

Ручки сильнее.

Раз, два.

Прыжок.

Вниз.

Прыжок.

Перескок.

4 удара.

1, 2, 3.

Вращаем.

Перескок.

И цепляемся ножками.

Последний.

Слева удар.

Левая, правая.

Вниз.

Кружочек.

Спрятались.

Стоп.

Вниз.

Поворачиваем корпус.

Последний, раз, два, прыжочек, перископ, снимаем мяч, ручка, удар, вниз, бок, наверх, прископ, сильный удар, выдох, выдох.

Каждый удар сильный.

Выдох.

Колено.

Удар.

Кулак сжимаем.

Проворачиваем бедро.

Выдох.

Поворот.

И по кругу.

Колено, рука.

Все время вращаем корпус.

Дышим.

Будьте сильнее.

Правая колена.

И удар.

Выдох.

Последний.

Ручки будут перед грудью.

Прокручиваем грудной отдел.

И длина.

И натянули ручку.

Длина.

Правильно.

Круг, теперь поворот.

Вышагиваем шаг, ножка в сторону.

Вышагнули.

Теперь поворота.

Раз, два, три, четыре.

Сели.

И ударом поднимаемся вверх.

Раз, два, три, четыре.

Оп.

Сели.

И удар.

Теперь будем вышагивать.

Левой.

Сели.

Удар.

Выдох.

Выдох.

С тобой хорошо толчок.

Последний.

И переходим к следующему движению.

Качаемся.

Пола.

Удар.

и пошли менять

и еще раз

Сейчас прыжочек.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Плечи поворачиваем.

Ручки за головой.

Закрутились.

Удар.

Закрутились.

Удар.

ручкой тянемся в диагональ, хорошо?

выдох

Последний.

И сейчас мы будем бежать.

И добавим удары.

Будет бег и удар подбородок.

Усилие.

Бег на месте.

Мягкий стоп.

И побежали.

Побежали.

Удар.

Побежали.

Удар.

Еще.

Вверх.

Удар.

Последний раз.

Выдох.

Уходим на коврик.

Будем бить правый нож.

Блок.

Назад.

Блок.

Вся линия ножки работает, корпус держим.

Дышим, выдох.

Сильное метро.

Меняем ножку.

Помним, не опускаем колено.

Бокс назад.

Бокс назад.

Пяткой.

Пять, четыре, три, два, один.

Уходим.

Два сжимания.

Руки широко, медленно на три.

Раз, два, три.

Оттолкнули себя назад.

Протягиваем коврик.

Раз, два, три.

Оттолкнули.

Руки вытянем в сторону.

Раз, два, три.

Выдох.

Здесь вдох.

Раз.

Два.

Три.

Выдох.

Раз.

Разрываем.

Два.

Три.

Выдох.

Раз.

Два.

Три.

Выдох.

Раз.

Два.

Три.

Выдох.

Еще разочек.

Раз, два, три.

Выдох.

Уходим на предплечье.

Планочка и колено.

Правая, левая.

Газ не крутится, макушка тянется вперед и шагаем.

Левая.

И переходим на спинку, обратно через живот.

Поднимаемся вверх корпусом.

Раз, два, три, четыре.

Опустились, выдох.

Раз, два, три, четыре.

Вниз.

Раз, два, три, четыре.

Через круглую поясницу выдох.

Раз, два, три, четыре.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Еще разочек.

Раз.

Два.

Три.

Четыре.

Последний.

Остались сверху.

Держим себя.

Вот прям ручками держим.

И толкаем коленом.

Выдох.

Выдох.

Представьте, что вы делаете с запоручей.

Выдох.

Выдох.

Выдох.

Усилие.

Выдох.

Аккуратно, позвонок за, позвонком на пол, ручки за головой, поднимаемся прямо, толкаем, поднимаемся в диагональ, выдох, прямо, толкаемся лопатками, выдох.

не шею тянем, толкаемся спиной выдох

Прямо, диагональ.

Выдох.

Выдох.

Поднимаем ножки.

Шагаем ножкой правой, левой.

Вытолкнули.

Так.

И поворот.

Раз.

Ножки накрест, опускаем, поднимаем и две пружинки.

Раз, два.

Ручками натягиваем себя.

Вперед.

Выдох.

Правой.

Левой.

Сейчас будем перешагивать и также добавляем четыре удара.

Лад сжимаем.

Пригоняем высоко.

Перешло.

Раз, два, три, четыре.

Лад.

Стоять.

Помним, сжимаем, крутим сильно.

Далее ладонью в ладонь.

Удар.

Раз, два, три, скоп.

Удар.

Выдох.

Сильные ручки.

Последний.

Удар.

Колено.

Поворот.

Колено.

Поворот.

Руками обращаем вверх.

Об колено.

Поворот.

Выставляем колено, вращаемся вовремя, вот так.

Отлично.

Поворот.

Выдох.

Выдох.

Выдох.

Правой рот.

Выдох.

Еще разочек.

Выдох.

Отшагиваем.

Выпад.

Вдох.

Выпад.

Вдох.

Делаем шаг.

Три.

Последний.

Помним, крутимся.

Раз, два, три, четыре.

Сели.

И вверх.

Раз, два, три, четыре.

Сели.

Стоп, стоп, стоп, стоп.

Сели.

Сели.

Стоп.

Раз, два, три, четыре.

Стоп.

Пошли.

Два.

Отшли.

Отшли.

Вдох.

Вдох.

Вдох.

И переходим к выпаду назад.

Ручки все время сжимаем кулачок и вращаем грудной отдел.

Следим за положением колена, стопа от опора и не забываем ей толкаться.

И будем уходить левой ножкой, касаться левой.

Кулачок сжимаем.

Коснулись пола от колена.

Выдох.

Пол.

Пол.

Выдох.

Ручки сильные.

Выдох, удар.

Выдох, усилие.

Выдох.

Шаг.

Отшагиваем правой ножкой.

Колено.

Хоп.

Удар.

Хоп.

Пытаемся прям до штаба дотянуться.

Выдох.

Выдох.

5, 4, 3, 2, 1.

Помним, перескок, мягко прыгать.

Можно просто шагать.

Можно прыгать вот такое движение.

И просто два колена.

Перекрышочка.

Вращаем.

Раз, два, три, четыре.

Шаг.

Раз, два, три, четыре.

Вниз шагом.

Оп.

Выдох.

Больше поворот.

Последний раз.

И последнее наше активное движение.

Бег.

Максимально бежим.

И максимально бьем подбородок.

Поехали.

И стоп.

Побежали.

Вниз.

Побежали.

Вниз удар кулачком.

Побежали.

Вниз.

Прям бьемся, ребятки.

Бьем.

Так.

Побежали.

Прямо в подбородок.

Удар.

Так.

И шаг.

Удар.

И последний.

Опускаемся на коврик.

Удар ножкой.

Помним бок.

Не опускай бедро.

Хорошая опора.

Мальчики.

И поехали.

Бок.

Пяткой.

Натягиваем.

Хорошо.

С каждым ударом.

Силой.

стараемся не опускать колено нога параллельно полу шаг шаг усилие шаг

И еще немножко.

И меняем ножку.

Ручка хорошая, опора макушка сухая.

Вытяжение поехали.

Бок.

Назад.

Бок.

Назад.

Пять.

Два.

Еще немножко.

Ручки через стороны.

Сейчас мы будем выходить в отжимания.

Помним, растягиваем коврик максимально, пытаемся его разорвать.

И делаем вдох.

Медленно, медленно.

Раз.

Два.

Три.

И оттолкнули.

Разрываем.

Вдох.

Вдох.

Вдох.

Выдох.

Сильные ручки.

Раз.

Держим живот.

Два.

Три.

Опускаемся, пока не прогибается поясничка.

Раз.

Два.

Три.

Раз.

Два.

Три.

Выдох.

Еще.

Раз.

Два.

Три.

Выдох.

Разрываем.

Разрываем.

Выдох.

Раз.

Два.

Три.

Выдох.

Еще.

Раз.

Два.

Три.

Выдох.

Раз.

Два.

Три.

Последний раз.

Раз, два, три.

Выдох.

Уходим на предплечье.

Хорошая опора.

Локоть под плечом.

Натянули пяточки и колено.

Макушечка.

Продолжаем вытягиваться.

И колено тянем к полу.

Выдох.

Выдох.

Все тело работает.

Поясницу не прогибаем.

И чем медленнее мы опускаем ножку, тем больше мышц включается на высшем.

Лево.

Право.

Лево.

Право.

Натягиваем.

Лево.

Право.

Лево.

Право.

Лево.

Право.

Лево.

Право.

Дышим еще.

Лево.

Право.

Лево.

Право.

И последний.

Аккуратно через бок.

На спинку.

Кулачок сжимаем.

Помним, не делаем рывков.

Поднимаемся усилием.

Раз, два, три, четыре.

И в пол.

Выдох.

Раз, два, три, четыре.

В пол.

Выдох.

Раз, два, три, четыре.

И поясничкой.

И также раскручиваемся.

Вниз.

Выдох.

Раз, два, три, четыре.

В пол.

Вниз.

Вниз.

Раз, два, три, четыре.

Пол.

Вниз.

Раз, два, три, четыре.

Пол.

И еще.

Раз, два, три, четыре.

Пол.

Раз, два, три.

Выдох.

И еще.

Выдох.

Раз, два, три, четыре.

Остались.

Помним, держимся.

И колено.

Удар.

Ударь.

Ручками мы как будто держим грудной отдел.

Помогаем себе.

Выдох.

Выдох.

Усилим.

Выдох.

Выдох.

Максимально используем руки.

Руки сильные и держат нас.

Выдох.

Выдох.

Выдох.

Выдох.

Выдох.

Выдох.

Выдох.

Опускаемся.

Аккуратно раскручиваемся.

Поднимаем ножки.

Шаг.

Поясница не отрывается.

Шаг.

Два.

Корпус.

Хоп.

И разворот.

Раз.

Выше.

Два.

Три.

Четыре.

Снова шаг.

Раз.

Два.

Толчок.

И пальчики натягиваем.

Шаг.

Раз.

Поясничка прижата.

Два.

Наверх.

Хоп.

И ручкой.

Четыре.

3, 2, 1.

Шаг.

1, 2, наверх.

1, 2, повыше.

3, 4, еще.

1, 2, наверх.

4, 3, 2, 1.

Еще шажок.

1, 2, наверх.

И поворот.

4, 3, 2, наверх.

Один.

Коленки в сторону.

Шаг.

Шаг.

И две пружины.

Выдох.

Натягиваем ручки.

Раз.

Два.

И две пружинки.

Выдох.

Шаг.

Шаг.

И вперед.

Выдох.

Выдох.

Пальчики, руки натягиваем.

Шаг.

Шаг.

Выдох.

И еще разочек.

Шаг.

Шаг.

Последние ручки за головой.

И последнее движение.

Прямо.

Поворот.

Толкаемся корпусом.

Прямо.

Выдох лопатками.

Выдох.

Поворот.

Все время толкаемся спинкой.

Выдох.

Выдох.

Поворот.

Оттолкнуться.

И еще.

Прямо.

Поворот.

Выдох.

Выдох.

Прямо.

Разворот.

Выдох.

Еще несколько раз.

Старайтесь чувствовать, что именно толкаемся спиной.

Выдох.

Не шею тянем, а именно лопатками.

И еще два раза.

Прямо.

Прямо.

Бок.

Бок.

И еще разочек.

Прямо.

Прямо.

Выдох.

Выдох.

Супер.

Подтянули коленки на себя, немножечко расслабили поясничку.

Очень хорошая тренировка, можно не делать даже без прыжков, но активно, но опять же можно делать в своем ритме, следить за своим дыханием.

Но иногда нужно выходить из зоны комфорта, потому что тело привыкает к определенной нагрузке, надо все время нашу нервную систему раздражать, чтобы она включалась в наши действия.

Если мы будем все время делать однотипные движения, мы будем делать автоматически.

Поэтому тренировки должны быть разнообразные.

И важно просто, чтобы вы базово следили за осанкой, вытяжением, стопа была функциональна, колени, суставы, чтобы вы все это понимали.

Ну и, конечно, заниматься, потому что аккуратно через бок поднимаемся.

Потому что любая тренировка – это вклад в ваше завтра, это улучшение кровотока, лимфотока.

Ножки подтянули к себе, вырастаем вверх, толкаемся назад.

Вырастаем вверх, толкаемся назад.

Вырастаем вверх, толкаемся назад.

Вытянулись макушечкой, округлились.

Вытянулись, округлились.

Теперь ножки выпрямили.

И мы как будто достаем таз из-под себя.

Одну ягодичку, другую.

Взялись за пальчики.

Если не получается с ровными ножками, можно подсогнуть коленки.

Пытаемся локтями потянуть себя.

Растянуть хорошо заднюю поверхность бедра.

Вот так вот потянуть локти к бедрам.

Мягко.

Выдыхаем.

Макушкой стараемся также сохранять вытяжение.

Перевзялись за внешний сон.

И также пытайтесь себя прям оттолкнуть.

И выдыхаем.

Если сложно с прямыми ножками, можно подсгибать коленки.

Также в другую сторону.

Мягко, мягко.

Теперь берем носочки и пяточки пытаемся отрывать от пола.

Прям хорошо потянуть.

Выдох.

Выдох.

Теперь подсгибаем колени.

Толкаемся, притягиваем себя.

И толкаемся.

Вдох.

Опять выросли.

Выдох.

Назад в поясничку.

Вдох.

И выросли.

Выдох.

Опять назад.

Вдох.

И подтянули.

Выдох.

И еще два раза.

Вдох.

И подтянули.

Выдох.

И последний разочек.

Вдох.

И вот тут побыли.

Прям хорошо почувствовать, как вы макушкой выросли.

Натянули все позвонки.

И расслабились.

Обязательно хвалите себя.

Ножки хорошо поднять на стеночку для того, чтобы дать ножкам отдохнуть, поменять кровоток.

А у вас возможность помечтать и поблагодарить себя за то, что тело дает вам возможность заниматься, чувствовать себя хорошо и двигаться активно.

Хорошего тренировки.