Тазовое ДНО - ВНУТРЕННИЕ БЕДРА - ЯГОДИЦЫ и ПРЕСС / комплекс упражнений

С вами программа «Гибкое тело».

Эта практика посвящается работе с мышцами тазового дна, прессом, ягодицами и внутренней поверхностью ног.

Благодаря предложенным упражнениям вы проработаете тазобедренные суставы и грудной отдел, получите лимфодренажный эффект, за счет чего уменьшится отечность ног, улучшите состоятельность мышц тазового дна, что благотворно сказывается на работе мочеполовой системы, укрепите глубокие мышцы пресса

Это улучшит визуал талии и сделает живот более плоским и подтянутым.

Для работы нам понадобится небольшой мяч.

Поднимаемся на колени, левая нога, шаг вперед.

Уведите таз в задний поворот, удлиняя область поясницы.

Опустите мяч рядом с собой, вытяните спину, раскройте руки.

С выдохом корпус вправо, таз уводим влево, наклоняемся, сохраняя параллельно вытянутые бока.

Вдох, возвращаемся вверх.

Выдох, наклон вперед, прокатываем мяч вперед.

Вдох, через круглую спину, раскручиваемся вверх, мяч к себе.

Выдох, прокатываем мяч скрестно, живот приближается к бедру.

Вдох, возвращаемся в центр.

Выдох, мяч к рису, таз в задний поворот, грудная клетка отклоняется назад.

Вдох, выровняться.

Повторяем еще пять раз связку.

Выдох, наклон вбок, параллельные бока.

Вдох, возврат вверх.

Выдох, наклон вперед, выравнивая левую ногу, прокатывая мяч.

Вдох, круглоспиной вверх.

Выдох, мяч катим скрестно, сохраняем параллельные бока.

Вдох, вверх.

Выдох, мяч на крестец, выталкиваем таз вперед, грудь вверх.

Вдох, выровняться.

Выдох, наклон вбок.

Вдох, возврат вверх.

Выдох, наклон вперед, прокатываем мяч.

Прокатываем мяч, сохраняем давление руками на него.

Вдох, раскручиваемся вверх.

Выдох, мяч скрестно, грудную клетку вращаем вверх, растягиваем руки.

Вдох, вверх.

Выдох, мяч на крестец, вытягиваемся из таза в прогиб.

Вдох, выровняться.

Выдох, наклон вбок.

Вдох, вверх.

Выдох, наклон, прокатываем мяч вперед.

Вдох, круглой спиной раскручиваемся.

Выдох, мяч скрестно, грудь вверх.

Вдох, раскручиваемся.

Выдох, мяч на крестец.

Вытяжение, прогиб таз вперед.

Вдох, вернуться.

Руки раскрыть.

Выдох, наклон вбок.

Вдох, вверх.

Выдох, наклон вперед.

Вдох, вверх.

Выдох, мяч скрестно, грудь вверх.

Не заваливайте колено вбок, колено над стопой.

Вдох, раскрутиться вверх.

Выдох, мяч на крестец.

Таз выталкиваем вперед, грудь вверх.

Вдох, вернуться.

Выдох, наклон вбок.

Вдох, вверх.

Выдох, наклон вперед.

Уверенное давление в мяч.

Вдох, вверх.

Выдох, прокатываем скрестно.

Вдох, вверх.

Выдох, идем в прогиб.

Мягкое давление в крестец.

Вдох, вернуться.

Поменяйте ноги.

Левое колено на пол, правая нога шаг вперед.

Таз в задний поворот.

Раскрыть руки в стороны.

Выдох, корпус наклон влево.

Таз смещается вправо.

Прокатываем мяч вбок.

Вдох, возвращаемся вверх.

Мяч к себе.

Выдох, наклон вперед.

Вдох, через круглую спину возврат.

Выдох, мяч прокатываем скрестно.

Грудь вращения вправо к бедру.

Раскрытые руки.

Вдох, возврат.

Выдох, мяч на крестец.

Раскрыться грудью вверх.

Вдох, выровняться.

Мяч на пол.

Выдох, наклон вбок.

Параллельные бока складываемся в тазобедренных.

Вдох, в центр.

Выдох, наклон вперед, вытягиваем правую ногу.

Вдох, через круглую спину, возврат.

Выдох, мяч скрестно, вытянутый живот к бедру, грудь вверх.

Вдох, возврат.

выдох, мяч на крестец, раскрыться грудью, вдох, возврат, выдох, прокатываем мяч, чувствуем раскрытие автозабедренных, вдох, возврат, выдох, наклон вперед, прокатываем мяч, вдох, круглой спиной вверх,

Выдох, мяч скрестно, вращаем грудь.

Вдох, возврат.

Выдох, мяч на крестец, отклониться назад.

Вдох, вверх.

Выдох, наклон вбок, седалищные кости раскрыть вбок.

Вдох, вверх.

Выдох, наклон вперед, седалищные кости раскрыть назад.

Вдох, в центр.

Выдох, мяч прокатываем скрестно, раскрываем руки, не заваливаем колено вбок.

Вдох, возврат.

Выдох, крестец вперед, грудь вверх прогиб.

Вдох, возврат.

Выдох, наклон влево.

Вдох, вверх, давим в мяч.

Выдох, наклон вперед, таз уводим назад.

Вдох, круглой спиной раскручиваемся.

Выдох, мяч скрестно, растягиваем пространство между плечами.

Вдох, выровняться.

Выдох, мяч на крестец, отклониться, прогнуться.

Вдох, выровняться.

Руки раскрыть.

Еще один раз.

Выдох.

Скользим вбок.

Вдох.

Возврат.

Выдох.

Наклон вперед.

Давим в мяч.

Вдох.

Возврат.

Выдох.

Прокатываем мяч скрестно.

Хорошая ротация грудной клетки.

Вдох в центр.

Выдох.

Мяч на крестец.

Отклониться, прогнуться назад.

Вдох, выровняться.

Заканчиваем упражнение.

Зажимаем мяч между коленями.

Ладони под плечами, упор в пол.

Стопы подворачиваем в пол.

Поднимаем таз вверх.

Собака мордой вниз.

Нейтральная спина.

Сохраняя ровную спину, переходим в планку.

Удерживаем мяч.

Сгибаем колени.

Отпустите мяч, поймайте.

Вернитесь собаку мордой вниз, сохраняя ровную спину.

Продолжаем.

Планка.

Колени согнуть, поза медведя.

Мяч отпустить, поймать.

Вытянуть ноги, собака мордой вниз.

Через высокие полупальцы планка.

Колени согнуть.

Мяч отпустить, поймать.

Вытянуть ноги, собака вниз.

Через полупальцы планка, живот к спине.

Колени согнуть.

Мяч отпустить, поймать.

Вытянуть ноги, собака вниз.

Почувствуйте активность во внутренней поверхности бедра.

Планка, поза медведя.

Поймать мяч, собака мордой вниз.

Планка, колени согнуть, поза медведя.

отпустить поймать мяч, собака мордой вниз.

Планка, колени согнуть, отпустить поймать мяч, собака мордой вниз.

Планка, колени согнуть, поймать мяч, собака мордой вниз.

Планка, колени согнуть, поймать мяч,

собака мордой вниз.

Чтобы мяч хорошо отскакивал от пола, он должен быть достаточно надутым.

Планка, колени согнуть, поймать мяч, собака мордой вниз.

Последний подход планка, колени согнуть, поймать мяч, собака мордой вниз.

опускаем ноги на пол садимся меняем положение согнутые ноги впереди мяч ставим назад опускаемся спиной на мяч грудная клетка ложится сверху правая нога согнута левая вытянута ладони под затылок нейтральное положение поясницы активный пресс на вдохе раскрывая грудь голова к полу выдох поднять голову правое бедро подвести к себе

Вытянуть ногу над полом.

Ногу подвести к себе.

Вытянуть над полом.

Опустить вниз.

Вдох, раскрыться, прогиб.

Выдох, поднять корпус.

Бедра к себе.

Ногу вытянуть.

Нога к себе.

Ногу вытянуть.

Продолжаем работать таким образом.

В любом положении удерживайте поясницу нейтральной, вне зависимости от положения бедра, когда оно подходит к корпусу или когда нога вытягивается вперед.

Поясница не должна уходить в лишний прогиб и не должна заваливаться в пол.

Глубокие мышцы пресса обеспечивают стабильность поясничного региона.

Почувствуйте, как приятно грудная клетка обтекает мяч.

Сочетаем приятное раскрытие грудного отдела с полезной работой на мышцы пресса.

Руки не тянут голову вверх, они помогают разгрузить мышцы шеи.

Лопатки отводите к тазу.

Заканчиваем с левой ногой.

Стопы в одну линию.

Раскройте грудной отдел.

Останьтесь на несколько секунд.

Почувствуйте приятное раскрытие в ребрах.

Левая стопа к тазу.

Правую ногу вытянуть.

С выдохом поднимаем грудь и голову.

Правая нога к себе.

Вытянуть над полом.

К себе.

Вытянуть над полом.

опустить вдох раскрываемся голова к полу выдох поднять вверх правая нога к себе вытянуть к себе вытянуть опустить ногу плавно раскрыться прогнуться обратно подняться вверх снова контролируем стабильное положение поясницы следим чтобы поясница не отклонялась вверх и не падала вниз

Представляйте мысленно, как вы застегнули себя в корсет в районе талии.

Разгибаетесь за счет раскрытия грудного отдела.

Еще один раз.

Выдох.

Поднимите грудь вверх.

Правая нога.

Корпус вытянуть.

Корпус вытянуть.

Ногу опустить.

Опустить голову.

Раскрыть грудь.

Поднимаем грудь.

Стопы в одну линию.

Скатитесь чуть больше на верхний грудной отдел.

И снова опустите голову с локтями вниз.

Прикройте глаза.

Дышите.

Почувствуйте, как выдох еще активнее раскрывает ваши ребра.

Приятное разгибание в грудном отделе.

Немного усложним задачу.

Поднимаем голову, возвращаем грудной в нейтраль.

Поднимите пятки вверх.

Раскройте колени широко в стороны, руками потянитесь вперед.

Опустите ноги, медленно голова в пол.

Выдох, голова вверх, раскрываем бедра, руками тянемся вперед.

Вдох, стопы в пол, голова в пол.

Выдох, бедра раскрыть, руками потянуться вперед, корпус выше.

Вдох, стопы в пол, голова вниз.

Продолжаем двигаться.

Чуть больше усилия ощущаем в мышцах пресса.

По-прежнему контролируйте нейтральное положение поясницы вне зависимости от фазы упражнения.

Еще один раз, раскройте бедра, потянитесь руками вперед, опустите стопы в пол, раскройте грудь и голова вниз, локти вниз, глаза прикрыты, расслабьтесь.

Приподнимаем корпус.

Убираем мяч.

Опускаемся спиной и головой на пол.

Мяч под левую стопу.

Готовимся к полумосту.

Руки вытянуты вдоль туловища.

Уверенная опора стопой в мяч.

Поднимаем таз вверх.

Прокатываем мяч вперед, вытягивая левую ногу.

Возвращаем мяч на место.

Плавно опускаем спину и таз.

Таз вверх.

Вытягиваем левую ногу, обратно ногу сгибаем, плавно опускаем спину, затем таз.

Продолжаем двигаться.

Чувствуем уверенную опору и давление в мяч.

В фазу вытяжения ноги таз проворачивается немного влево.

Когда нога возвращается, таз снова ровно лобковая кость вверх.

Правая нога стабильная.

Пока мы прокатываем мяч, правая ягодица не должна заваливаться в пол.

Как можно выше правое крыло таза, выталкивайте вверх.

За счет нестабильной динамичной опоры наши мышцы включаются значительно интенсивнее в работу.

Старайтесь левой ногой активно отталкиваться от меча.

Поменяем ноги.

Подтяните правое бедро к себе, растягивая правую ягодицу.

Опускаем стопу на мяч.

Руки вдоль туловища.

Руками умеренно вжимаем в пол.

Таз вверх.

Прокатываем мяч вперед.

Таз слегка поворот вправо.

Мяч к себе.

Таз ровно.

Опуститься в пол.

Таз вверх.

Вытягиваем ногу прокатить мяч.

Сгибаем ногу.

Мяч к себе.

Плавно спина в пол.

Затем таз.

Продолжаем.

Полумост.

Вытянуть ногу.

согнуть ногу, плавно опустить позвоночник и таз.

Вытягивая ногу, таз слегка проворачивается вправо, затем мяч к себе, таз ровно и опускается вниз.

Левая часть таза стабильна, пока мы работаем правой ногой, левая ягодица не провисает вниз.

Очень активно работают ягодицы, работает задняя поверхность бедра, работают мышцы спины.

Не забывайте руками толкаться от пола.

Это включает в работу широчайшую мышцу спины.

Завершаем.

Левое бедро подтяните к себе, растягивая левую ягодицу.

Готовимся к последнему самому интересному упражнению, где очень активно будут задействованы ягодицы, внутренняя поверхность бедра и мышцы тазового дна.

Две стопы помещаем на мяч, стопы колени вместе.

С выдохом поднимаем таз, сохраняем грудь в нейтрале, вдох, плавно спина в пол.

Выдох, удерживая баланс, поднять таз, разгибая тазобедренный.

Вдох, опустить вниз.

Движение достаточно сложное, так как мы работаем с нестабильной опорой.

Следите, чтобы не уходила поясница в прогиб.

Акцент на разгибание тазобедренного сустава.

Грудную клетку также старайтесь не прогибать, грудная клетка остается нейтральной.

Почувствуйте, как здесь работают бедра, спереди, сзади, по внутренней поверхности, как интенсивно работают ягодицы.

Следите, чтобы мяч сильно далеко не откатывался от таза.

Если мяч уйдет сильно вперед, тогда мы акцент работы будем смещать больше на заднюю поверхность ног и меньше вовлекать в работу ягодицы.

Опускаем таз, заканчиваем движение, подтягиваем бедра к корпусу, расслабляем ягодицы.

Более глубокое положение с растяжением мышц таза, поднимите голень вверх, захватите стопы, поза перевернутого ребенка.

Отпустите ноги, стопы на ширине коврика.

Покачайтесь ногами вправо-влево.

Мягко скручиваем позвоночник.

Создаем приятное вращение в тазобедренных.

Колени вверх.

Вытягиваем ноги, руки за голову.

Всем телом тянемся в длину.

Аккуратно поднимаемся, садимся.

Покачайтесь головой.

Расправьте плечи.

Руки по сторонам.

Вдох, вытягиваемся вверх, ладони вместе.

Выдох, руки на грудь, сердце.