Техника бега для новичков 🏃‍♀️ Как начать бегать правильно? ☝️

Вы решили, наконец, начать бегать.

Погода отличная, время есть, и вы выходите на свою первую тренировку.

Но что-то пошло не так.

Вместо того, чтобы наслаждаться бегом и миром вокруг, вам тяжело бежать.

Все болит, а дыхания не хватает.

После пробежки вместо отличного настроения и энергии на весь день – боль и усталость.

А на следующий день для пробежки уже нет ни сил, ни желания.

К тому же что-то колени побаливают и ногу сводят.

Видимо, бег просто не для вас.

Так?

А может, вы просто неправильно им занимаетесь?

Физкульты!

Меня зовут Карина, и я вам расскажу, с чего начать занятие бегом, чтобы он оказался именно для вас.

Хочу предупредить, что это будет не длинное скучное видео с кучей теории Я расскажу максимально просто и по делу, как нужно бегать Так что запоминайте и берите эту информацию на первую пробежку Это видео подойдет как для мальчиков, так и для девочек Но для наших зрительниц будет приятный сюрприз Не пропустите Ну все, не отвлекаю больше, возвращаемся в студию

Техника в беге важна по трем причинам.

Безопасность, эффективность и желание продолжать.

Безопасность – это о травмах.

Бег – это такой же способ передвижения, как ходьба.

Но ходьба у вас плавно развивается с самого детства.

А вот бегаем мы далеко не постоянно.

а некоторые в определенный момент перестают это делать совсем.

Да, я говорю именно про тебя.

В беге у нас нет опыта и привычки, такой, как у нас есть в ходьбе.

Это значит, что мы можем допускать ошибки и тем самым навредить себе.

Эффективность – это про легкость бега.

Если бежать правильно, то тратишь меньше энергии.

Требуется прилагать меньше усилия,

меньше устают мышцы мы не задыхаемся и ноги не отваливаются ну а желание продолжать это прошлые две причины вместе когда бегать легко ничего не болит и нет усталости то бегать в кайф хочется выходить на каждую следующую пробежку и к этому еще добавляется прогресс мы бежим все быстрее и дольше и это мотивирует продолжать

Понятно, почему техника важна с первой же пробежки?

Хорошо.

Теперь о том, какая она должна быть.

Посмотрите на эту технику.

Эти люди лучшие в беге.

Они точно знают, как нужно бегать.

А теперь забудьте об их технике.

Точнее, даже запомните, что так вам бегать нельзя.

Техника зависит от скорости.

Если бежать на первой тренировке со скоростью олимпийского чемпиона, то смело копируйте их технику.

Но если реально оцениваете свои силы, давайте лучше разберем технику для медленного бега.

И сделаем мы это самым наглядным способом на ошибках.

Первая ошибка вообще вроде бы ничего не имеет общего с техникой бега.

Но на самом деле от нее также зависит безопасность, эффективность и желание продолжать.

И это интенсивность бега.

Часто на первой пробежке мы несемся сломя голову.

Ведь бег — это должно быть быстро.

В соцсетях нужно поделиться хорошим темпом.

А то, что при этом легкие выворачиваются наружу и лицо красное, как помидор — это неважно.

Первым делом нужно научиться бегать легко, то есть, чтобы не было сильной отдышки.

Темп бега – очень относительный показатель.

Например, темп медленного бега моего мужа – это темп моей интенсивной тренировки.

Но есть универсальный показатель.

Пульс.

Бег на пульсе 130 и для меня, и для моего мужа будет одинаковым по интенсивности, хоть и проходить будет на разных скоростях.

Старайтесь держать пульс хотя бы до 140, а еще лучше, если вы рассчитаете свои пульсовые зоны по возрасту в нашем приложении и будете придерживаться первой и второй зоны на своих пробежках.

Вторая ошибка – кривая ось тела, когда вы приседаете, сгибаетесь, сутулитесь и тому подобное.

От макушки до стоящей на земле стопы через ваше тело должно быть можно провести ровную прямую.

Вытянитесь и расправьте плечи.

Не нужно с силой сводить лопатки или вытягивать шею.

Тело должно быть расслаблено, но держаться на одной прямой.

Этой самой прямой вы можете контролировать свою скорость.

Наклоняя прямую вперед, не сгибаясь при этом, вы перенесете центр тяжести и начнете движение.

А вот и обещанный мной сюрприз.

Девочки, девушки, женщины, для вас отличная новость.

Уже 1 мая стартует наш новый курс Lady Run.

В этом курсе для новичков мы начнем с ходьбы и основ бега.

И дойдем до полноценных пробежек в удовольствие.

Вас ждут тренировки, упражнения, рекомендации от меня лично и нашей команды.

А также поддержка симпликов и ответы на вопросы.

Эксклюзивный женский контент тоже будет.

А еще можно проходить курс...

записывать свои тренировки и общаться с другими бегунами через удобное приложение Simple Run.

В общем, будет очень интересно.

Ссылка и промокод для наших подписчиц в описании ниже.

Присоединяйтесь!

А сейчас возвращаемся к ошибкам бегунов.

Третья ошибка.

Постановка ноги.

Это не про стопу и постановку ее на пятку или носок.

Это сейчас не так важно.

Есть два варианта постановки ноги, которые сильно снижают эффективность и безопасность бега.

Когда нога ставится впереди, добавляется дополнительное сопротивление, тормозится бег и усиливается нагрузка на суставы.

Когда ноги ставятся в стороны.

Так часто бегают девушки, и это увеличивает вероятность боли в коленях.

Нога должна идти ровно вперед, ставиться носком вперед, но соприкасаться с землей не перед бегуном, а под его центром тяжести.

Так нагрузка будет минимальна, и вы будете тратить меньше сил на каждый шаг.

Четвертая ошибка.

Частота шагов.

Прыжки в длину – это хорошо, но это другой спорт.

Когда каденс, так называется частота шагов в беге, находится в районе 120 в минуту, это похоже на серию прыжков, а не на бег.

Почему это плохо?

Каждый такой прыжок требует больше сил для отталкивания, а каждое приземление – повышенная нагрузка на суставы.

Это приведет к быстрой усталости и травмам.

Нужно делать больше шагов в минуту.

От 160 и больше.

И тут вы скажете, так это же первая ошибка.

Больше шагов – быстрее бег.

А более быстрый бег – значит более высокая интенсивность.

Совсем нет.

Можно сделать три шага за то же время, что и один большой.

Шаги могут быть совсем маленькими.

А если мы будем делать больше шагов за то же самое время, то скорость и интенсивность увеличиваться не будут.

Пятая ошибка – работа рук.

Руки в беге также важны, как и ноги, хотя мы вроде бегаем не на руках Но если руки будут ходить в стороны от того направления, куда мы бежим, то это будет мешать бегу Самый частый вариант – размахивание стороны Каждой рукой при каждом шаге вы придаете себе ускорение в сторону от направления движения Теперь организму нужно активнее подключать дополнительные мышцы в теле

для выравнивания курса.

Двигайте руками строго параллельно друг другу, четко, прямо вперед.

Так вы будете придавать себе дополнительное ускорение в нужную сторону, а не мешать.

Кроме того, руками можно задавать ритм бега.

Возвращаясь к частоте шагов, ее можно регулировать с помощью рук.

Чем чаще вы работаете руками, тем чаще вы переставляете ноги.

Попробуйте.

Этих пяти правил техники вам хватит как для первой пробежки, так и для первых месяцев бега Прежде чем бегать, нужно обязательно размяться Достаточно просто суставной гимнастики 5-7 минут, чтобы разогреть тело А затем, приступая к первой пробежке, мы следим за техникой А именно, за интенсивностью, бежим на низком пульсе, за осью тела

Держим тело ровным.

За постановкой ноги ставим ногу ровно под центром тяжести.

За частотой шагов делаем мелкие и частые шаги.

За работой рук двигаем ими параллельно друг к другу.

Для первой пробежки хватит 15-20 минут, неважно в какой вы физической форме.

Если вы давно или никогда не бегали, это новая нагрузка и нужно дать организму к ней привыкнуть.

Возможно, первый раз у вас не будет получаться держать пульс низким.

это не страшно сделайте интервальную тренировку интервала в которой медленный бег и ходьба одну минуту медленного бега чередуйте с двумя минутами ходьбы так в течение 20 минут это поможет получать удовольствие от пробежки показателем хорошей тренировки

Будет хорошее настроение и заряд энергии на весь день.

Если вдруг результат от бега отличается от этого, подумайте, что вы сделали не так и исправьте это.

А что дальше?

Дальше вторая пробежка и третья и так далее.

Но важно, чтобы они не были каждый день.

Первые несколько месяцев хватит 3-4 тренировок в неделю.

И обязательно оставляйте один день для отдыха между ними.

Так вы избежите чрезмерной нагрузки на суставы и сердце.

И будете развиваться в беге и получать от него удовольствие.

Надеюсь, ваши ожидания от бега совпадут с реальностью.

Ведь это очень просто, если соблюдать все правила техники бега.

Смелее идем на первую пробежку!

а затем бежим дальше.