Тренировка мышц тазового дна

Тренировка мышц тазового дна, красивый живот.

Так как мышцы тазового дна, они находятся в пациенте, они соответственно, то как работают ваши мышцы живота, спина, тазоведренные суставы, входит в движение от стопы, движение диафрагмы, грудного отдела, это все будет влиять на состояние мышц тазового дна.

Поэтому мы опять же будем работать со всем телом, так как форме фитнес это фитнес от стоп до макушки.

Но официально все-таки будем делать на этих мышцах, нам понадобится мяч.

Но изначально мы подготовим наши газобедренные суставы на лучших кровотоках и их крови в этом месте.

Мяч положим пока в сторону, уходим на четвереньки.

Мы начинаем смещать быстро для себя кисти под плечи, смещаем просто таз назад.

Представляем, что у нас таз.

На спинке книжечка, мы ничего не прогибаем.

Чувствуем, как мы выжимаем голову.

И от макушки до топчика все позвонки натянуты.

Восемь.

Семь.

Шесть.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

И один.

Теперь я буду уходить, одну ножку вытягивать.

И длинно.

Всего восемь.

Восемь.

Семь.

Шесть.

Пять.

Не заваливаясь на другую.

Четыре.

Три.

Два.

Выпрямляю, толкаю назад.

Я возвращаюсь, проворачиваю, вдох.

А вот здесь прокручиваю таз назад прямой ножкой.

И на выдох закручиваю, вдох.

И выдох закрываю, вдох.

А здесь проворачиваю бедро, вдох.

Выдох, вдох, еще выдох, еще пять назад и провернуть.

Назад и провернуть.

Назад и провернуть.

Назад и провернуть.

Еще два назад и провернуть.

И последний раз назад и провернуть.

Переношу эту ножку, смещаю таз назад.

Вышагиваю и проваливаю бедро.

Опять назад.

Таз.

Выдох.

Притянули ручками назад.

Закрутили таз.

Выдох.

И руками прям проваливаю хорошо.

Назад оттолкнули.

Вперед.

Назад.

Вперед.

Назад.

И еще два раза.

Назад, вперед и последний.

Назад.

И вот тут посмещай таз.

Толкаемся на переднюю ножку и на заднюю.

Восемь, семь, шесть.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

И один.

Переношу снова колено за колено.

И вот тут двигаю только тазом.

Прогиб и наверх.

Прогиб.

И лобковый кой стягиваю.

Прогиб.

Ручками также толкаюсь хорошо к полу.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Прогиб.

И двигается только низ спины.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Еще пять.

Выдох.

Четыре.

Выдох.

Три.

Выдох.

Два.

Выдох.

И последний вдох.

И выдох.

Теперь я увожу таз и рисуем тазом круг.

Сместились вправо, назад, влево.

Вправо, назад, влево.

И опять стараемся поясники не прогибать.

Именно бедрами создавать движение.

Восемь.

Семь.

Шесть.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

И последний разочек.

Право крутим и ножки рассоединяем.

Другую ножкой шагаем.

Восемь.

Семь.

Шесть.

пять, четыре,

Три.

Два.

И начинаем смещаться назад, а вперед проворачиваем.

Назад и отталкиваем.

Назад и мы как будто таз проворачиваем наружу.

Вдох.

Выдох.

Назад.

Вдох.

Сместились.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Закрутить.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

И еще вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

И выдох.

И ношу колено.

Толкаю таз.

И выталкиваюсь ножкой.

Проваливаю бедра.

Назад.

Вытолкнуться.

Назад.

Вдох.

Выдох.

Выдох.

Вот тут прям немножко округляется поясница.

Выдох.

Притянули.

Снова назад.

Вдох.

Выдох.

И еще назад.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

выдох, и еще два раза, вдох, выдох, и последний будем смещаться вперед-назад, на колено-назад, на колено-назад, и качаем вперед-назад, вперед-назад.

И ручками прям можно себя немножечко отталкивать.

Вперед, толкнули, назад.

Вперед, назад.

Четыре.

Три.

Два.

И последний раз.

Переносим снова колено за коленом и уходим.

Прогиб и лапку рукой стянули.

Вдох, выдох.

Ручками тоже толкаемся, не проваливаемся к плечи.

выдох вдох выдох вдох выдох вдох выдох вдох выдох и еще вдох выдох и еще два раза вдох пройди выдох вдох выдох смещаю таз влево выхожу вправо

Такой, как будто рисуем круг таза.

Пять.

Четыре.

Смещаем хорошо.

Три.

Два.

И последний разочек.

Сместились.

И вперед.

Теперь мы берем наш мячик.

Мы укладываем мяч под левое колено.

Прям хорошо сзади.

И фиксируем колено и таз в одной линии.

Стопой держу.

И мы будем задней ножкой двинуть.

Выдох.

Вышагивать.

Выдох.

Натягиваем.

Возвращаем.

Выдох.

Натянули.

Только двигается нога.

Мы мячом себя стабилизируем.

Мы чувствуем, как за ногой тянется весь живот.

Восемь.

Натянуть.

Семь.

6 5 4 3 2 1

Опускаем.

Начинаем тянуть таз.

Правой тяну колено к полу и отталкиваю.

К полу и отталкиваю.

К полу у нас двигается только одна половинка таза.

Наверх, вниз.

Наверх, вниз.

Наверх, вниз.

вниз и еще пять вниз четыре вниз три вниз два и последний разочек оттолкнулись и вниз меняем ножку

Правое колено фиксирует.

И важно очень, чтобы вы отследили колено и таз в одной линии.

Хорошая опора в ручке.

И длинно выдох, как будто касаясь стены.

Выдох.

Возвращаем.

И стараемся не шататься.

Мы себя стабилизируем длинно.

И вернули.

Выдох.

И вернули.

Выдох.

Натянули.

И вернули.

Выдох.

Как можно дальше.

Вернули.

Выдох.

Вернули.

Восемь.

Возвращаемся.

Семь.

Вытянули.

Вернули.

Шесть.

Пять.

Колена.

Четыре.

Подальше.

Три.

Два.

Три.

И один.

И опять смещаем левую половинку таза.

Тянем полу и наверх.

Полу и наверх.

Полу.

Наверх.

Прям хорошо.

Только не заваливаясь, а просто поднять половинку таза.

Восемь.

Семь.

Шесть.

пять, выдох, четыре, три,

Два.

И последний выдох.

Сжимаем мяч, ложим в бедра.

Ручки за головой.

И мы как будто таз направляем на пятки.

Ноги садим.

Длинный вдох.

Мяч сжимаем.

Выдох.

И чувствуем, как за ягодицами натягивается вся спина.

Локти раскрыты.

Вдох.

И выросли.

Длинный вдох.

Выдох.

Центр.

Вдох.

Натянуться в центр.

И еще вдох.

Вдох.

И еще.

И таких пять.

Вдох.

Выдох.

Четыре натягивания ягодички.

Три.

Два.

И отсюда мы будем уходить.

И выходить, закручиваясь, волной подливая и вырастая налево.

Выходим, закручиваемся, назад, назад, назад.

И вверх, выдох.

Позвонок за позвонком, мяч сжимаем.

И вырастаем, выдох.

Назад, вдох.

Выдох.

Вдох, мяч сжимаем.

Выдох.

И еще вдох.

Выдох.

Еще четыре.

Вдох.

Выдох.

Прямо вот эту хорошую волну.

И мяч нас держит.

Выросли.

Еще два разочка.

Вдох.

Выдох.

И последний вдох.

И выдох.

И еще один подход.

Ставим левое колено.

Колено по таз, наступили и длинно ножкой.

Выдох, натянуться, вернули.

Выдох, вернули.

Выдох, пытаемся коснуться стены.

Длинно, длинно.

Выдох, шея расслабленная.

Восемь, натянули, вернули.

Семь, вернули.

Шесть.

Вернули.

Пять.

Вернули.

Четыре.

Вернули.

Двина.

Три.

Пальчиком большим дотянуться.

Выдох.

Еще два.

Выдох.

Выдох.

И последний разочек.

Выдох.

И снова колено.

Таз.

И толкаем половинку таза в пол.

Потолок.

Колено к полу.

И ягодицы наверх.

Восемь.

Семь.

Прям вытянуть хорошо.

Шесть.

Пять.

Длина.

Четыре.

Три.

Два.

И один.

Меняем ножку.

Правая колена на мяч.

Хорошо, выстроили себя и шагаем левой ногой.

Дотянуться, вернуть.

Дотянуться, вернуть.

Натянули, выдох, вдох.

Выдох, плечи не проваливаемся.

Выдох, выдох, вдох.

Выдох, натянули, выдох.

И еще восемь.

Семь.

Шесть.

Пять.

Четыре.

Три.

Подальше.

Два.

И последний разочек.

Натянули.

И также таз.

Выдох.

Хорошо отталкиваем ягодичку в потолок.

Выдох.

Вернули, но не заваливаясь на правое бедро.

Выдох.

Даем именно движение ягодички наверх.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

Два.

И последний разочек.

Выдох.

Берем мячик в ножки.

Кисти под плечи.

Сейчас мы будем поднимать.

Бросали мяч.

Раз.

Словить.

Хоп.

Подняли.

Хоп.

Собрали.

И таких.

Восемь.

Семь.

Шесть.

Пять.

Захватить.

Четыре.

И сжать.

Три.

Два.

И один.

Теперь мяч сжали, смещаем таз назад, рука длинная.

Теперь мы вытягиваем грудной отдел.

Выдох и сжать мяч.

Выдох.

Мяч сжимаю, рука тянется вперед, таз назад.

Восемь.

Семь.

Двенадцать.

Шесть.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

И один.

И снова мячик.

Еще раз.

Бросили.

Хоп.

Взяли.

Бросили.

Взяли.

Бросили.

Соединили.

Бросили.

Выдох.

Бросили.

Выдох.

Бросили.

Выдох.

Бросили.

Выдох.

И сжимаем.

8.

7.

6.

5.

4.

3.

2.

Держим 8, лежали 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, аккуратно опустились.

Переходим на бок.

Укладываем ручку.

Ложимся так, чтобы шея была расслаблена.

Сейчас мы поднимаем мяч.

Мы будем подниматься, катить мяч.

Немножко придавливаем его сзади на стенах.

Выдох.

И подняли.

Выдох.

И опустились.

Выдох.

И ручкой прижимаем мяч.

Выдох.

Пол.

Выдох.

Пол.

Выдох.

и еще 8, давим на мяч, 7, 6, нижняя ножка хорошо давит, 5, 4, выдох, 3, 2,

И один.

Это колено опускаю вперед, давлю в мяч и верхней ножкой поднимаю.

Выдох.

Пяткой в потолок.

Выдох.

Надавить в мяч.

Выдох.

Выдох.

Усилием.

Выдох.

И еще восемь.

Семь.

Шесть.

Хорошо, выжимаем.

4, 3, 2 и держим 8 счетов.

8, давим 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.

Поднимаемся аккуратно на предплечье.

Сейчас мы будем выталкиваться, катить мяч вперед, ножкой назад.

Вдох, растянуться, выдох.

Вдох, растянуться, выдох.

Вдох, растянуться, выдох.

Вдох, мы как будто по спирали себя вытягиваем.

Руку, ногу тяну.

Вдох, выдох.

Вдох, выдох.

И таких восемь.

Восемь.

Собрали.

Семь.

Собрали.

Шесть.

Собрали.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Хорошо.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

При плечах толкаемся, не падаем к плечу.

И осталось два.

Вдох.

Выдох.

И последний.

Вдох.

И выдох.

Теперь я мячик откатываю прямой ножкой.

И на выдох мы будем давить в коврик.

И мяч нам нужно подтянуть вперед.

И на выдох.

Выдох.

И придавить.

Но вот тут бок собран.

Мы вот так плечо не падаем.

Держим себя.

И длинно.

Выдох.

Как будто закрываем ножку.

Выдох.

И придавить мяч.

Выдох.

Привели.

Выдох.

Привели.

Выдох.

И усилием.

И придавить немножко.

8.

Вернули.

7.

Прямо усилием.

Хорошо.

6.

Вернули.

5.

Как будто животом стягиваем.

4.

Три.

Два.

И один.

Теперь мы снова опускаемся.

Мы будем выдавить мяч и ножку просто стягивать.

Вытянули.

Длина.

Можно опуститься на пол и делать это же движение.

Будет более понятно.

И длина.

Вдох.

И надавили.

Вдох и надавить.

Вдох и длина.

Вдох и еще выдох.

И еще четыре.

Растянули.

Выдох.

Растянули.

Выдох.

Усилие.

Вдох.

Выдох.

Стянуть.

Вдох.

Выдох.

Стяните еще два раза.

Вдох.

Выдох.

Опускаем мяч под колено.

Давлю.

Прямо под бедро положили.

Надо и прижали.

А здесь мы будем раскрываться и давим.

Ничем давим, а ручку раскрываем.

Вдох.

А бедром давим.

Прямо придавить мяч хорошо.

Можно ногу положить и давить коленом сильно.

Вдох.

Открываем себя.

А коленом давим мяч.

8.

Вернули.

И прям сильно чувствуем, как внутренняя поверхность бедра работает.

Вдох.

Закрыли.

Вдох.

Раскрыли.

Еще.

4.

Возвращаем.

3.

Возвращаем.

2.

Возвращаем.

И последний раз.

Вернули.

И соединяем снова.

Поднимаемся на предплечье.

Сжимаем мяч двумя ножками.

Проваливаем бок.

На выдох сжали мяч и бок собрали.

Вдох и бок собрали.

И мяч сжали.

Провалили и собрали.

выдох мячик стянули провалили и собрали выдох вдох и выдох выдох стянуть вдох и длина выдох стянуть вдох и длина выдох собрать вдох выдох ручка прям толкаем хорошо сжимая мяч вдох

Выдох.

И еще два раза.

Вдох.

Выдох.

И последний.

Вдох.

Выдох.

Поднимаемся на ручку.

Теперь у нас будет более амплитудное движение.

И отсюда мы уже будем вырастать, сжимая мяч.

Сели.

Вдох.

Выдох.

И мяч сжали.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Длинно.

Вдох.

выдох, вдох, выдох, за ручкой вдох, мяч сжимаем, выдох, восемь, выдох, толкаемся не только рукой, хорошо, бедрами выталкиваемся, используем бедра, сжали мяч, нам легче будет оттолкнуться, пять, выросли, четыре, вырастаем,

Три.

Выросли.

Два.

И последний разочек.

Оттолкнулись.

Аккуратно опускаемся снова на бок и ложимся на спинку.

Сжимаем мяч несколько раз.

Ручки ложим под голову.

Несколько раз сжали.

Выдох.

Расслабили.

Когда мы сжимаем мяч, мы чувствуем, как поясница больше погружается.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Еще четыре.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Теперь, когда сжимаем мяч, мы будем поднимать корпус.

Выдох.

Оттолкнулись лопатками.

Вдох.

Выдох.

И стараемся не шею тянуть, а именно подняться грудным отделом и раскрутиться.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Опять сжали.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Усилием.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

И еще восемь.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Мяч сжимаем.

Пять.

Выгружаемся.

Четыре.

Три.

Два.

И последний раз.

Мы оставляем корпус.

Начинаем поднимать ноги.

Сжимаем мяч.

Выдох.

Поясницу не прогибаем.

Выдох.

Сжать мяч.

Выдох.

Восемь.

Семь.

Шесть.

Хорошо сжимаю.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

И вот тут держим.

Восемь.

Сжали.

Семь.

Шесть.

Пять.

Выдыхаю.

Четыре.

Три.

Два.

Один.

И еще.

Восемь.

Семь.

Шесть.

Выдох.

Пять.

Четыре.

Два.

Три.

Два.

И держим.

Восемь.

Сжали.

Семь.

Шесть.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

И один.

Аккуратно опускаем через бок.

И меняем сторону.

Ложимся на бок.

Ручку вытянули хорошо.

И мы будем скользить и придавливать выдох на ножку.

Выдох.

Вверх.

Выдох.

Сзади у нас стена.

Мы лежим на боку нижней ножкой.

Также толкаемся.

Выдох.

Вниз.

Выдох.

Вниз.

И мячик придавливаем ручкой.

Выдох.

Вниз.

Выдох.

Придавить вниз.

Восемь.

Опустились.

Семь.

Шесть.

Пять.

Четыре.

Три.

Выдох.

Два.

И последний раз.

Выдох.

Опускаем это колено вниз, давим мяч и поднимаем хорошо.

Выдох.

Опустили.

Выдох.

Опустили.

И прям хорошо давим.

Выдох.

Вниз.

выдох вниз выдох вниз 8 7 6 5 выдыхаем 4 3

Два.

Усилием давим.

Выдох.

И держим.

Раз.

Два.

Хорошо натянули.

Три.

Четыре.

Пять.

Шесть.

Семь.

Восемь.

Поднимаемся на предплечье.

Мы будем растягивать себя.

Откатываем.

И делаем вдох.

вдох и также мячик выжимаем вдох растянуть себя прям хорошо хорошо предплечье не падает ручка все время толкаемся от пола вдох натянуться выдох вдох растянуться выдох длинно длинно

вдох выдох вдох выдох и еще вдох выдох вдох длинно выдох вдох длинно выдох и еще четыре вдох выдох вдох

Выдох.

Вдох.

Стягиваем.

Выдох.

И еще разочек.

Вдох.

И выдох.

Мячик ножкой.

Мы будем хорошо придавливать, стягивать.

Выдох.

Оттянули.

Выдох.

Предплечье не падаем.

Держим.

Выдох.

И придавить.

Как будто животом ногу.

Выдох.

Стягиваем.

Вернули.

Выдох.

И давите прям хорошо стопой.

Выдох.

Можете выше-выше подкатывайте.

Но бок собран и к плечу не падаем.

Рукой отталкиваемся от пола.

Вдох.

Выдох.

Стянуть.

Вдох.

Выдох.

Стянуть.

Еще вдох.

Натянули.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Еще четыре.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

выдох и последний вдох выдох сейчас мы опускаемся на пол давим мяч и подтягиваем колено вдох и длина натянули длина натянули длина мяч давим

вдох и длина вдох и длина вдох и длина длина вдох длина вдох и еще

Вдох.

И длинно.

И последние два.

Вдох.

Выдох.

Длинный.

Натянули.

Вдох.

И вжимаем мячик.

Придавливаем коленом, прям хорошо вжать.

Можно стопой положить, но вы должны тут внутренней поверхностью придавить.

И открываемся, а бедро нас будет держать.

Вдох, бедром давлю, а туловище открываем.

Вдох, придавить коленом, выдох.

Вдох, придавить коленом, выдох.

И еще вдох, раскрыться, выдох.

И давим бедром.

Вдох, выдох.

вдох выдох и еще вдох давим ведро выдох вдох выдох вдох выдох вдох выдох такое приятное движение для позвоночника для грудного отдела и последний раз вдох и выдох собираем

Сжимаем мяч и собираем.

Провалили бок и сжимаем.

И мяч сжать.

Провалили и мяч сжать.

Провалили и мяч сжать.

Провалили и мяч сжать.

Провалить и сжать.

Провалить и сжать.

Вдох и сжимаем.

Вдох и сжимаем.

Вдох и еще.

Вдох и выдох.

Вдох и выдох.

Вдох и сильно выдох.

И последний раз.

Вдох и сжали.

Уходим на полную ручку.

Также мяч изжимаем, только уже выталкиваемся наверх.

Вдох и длинно.

Выдох и мяч хорошо сжать.

Вдох.

Выдох.

Длинно.

Вдох и сжимаем.

Выдох.

Усилие.

Вдох.

Выдох.

Сжать мяч.

Вдох.

выдох вдох выдох вдох выдох и еще 5 вдох выдох усилия вдох выдох вдох выдох и еще вдох выдох и последний вдох изжали и

Выдох, аккуратно опускаемся на бок.

И то же самое, что мы делали, просто сжимаем мяч, ручки под голову.

Выдох, загрузили поясничку.

Выдох, расслабили.

Выдох, расслабили.

Выдох, расслабили.

Выдох, расслабили.

Выдох, расслабили.

Выдох.

Расслабили.

И еще.

Выдох.

Расслабили.

Выдох.

И добавляем корпус.

Выдох.

Опустили.

Сжали мяч.

Выдох.

Сжали мяч.

Выдох.

И таких 8.

Выдох.

Опустили.

Толкаемся лопатками.

опустили, лопатками опустили, четыре, три, два,

И последний.

Оставляем грудной отдел и шагаем ножками.

Сжать мяч.

Выдох.

И прям придавить.

Выдох.

Мяч выжимаем.

Выдох.

Восемь.

Семь.

Бедра работают.

Шесть.

Пять.

Четыре.

Три.

Два.

Три.

Сжали и вытягиваем.

Выдох, шаг, разогнулись.

Раз, два, три, четыре.

Сначала колени, корпус ножки опускаем.

И еще.

Выдох, шаг, вниз, вниз.

Колени, выдох, ножки.

И еще четыре.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

И последнее.

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре.

Сжимаем мяч и выдох в сторону, вдох.

Выдох, корпус остается, вдох.

Выдох, мяч сжали, вернули.

Раз, и в центре сдавили.

Растянули и в центре выдох, сжали.

Вдох, растянули и в центре выдох.

Вдох и в центре выдох.

Вдох, оттянули, выдох.

Вдох, выдох.

Еще четыре.

Вдох, выдох.

Вдох, выдох.

Вдох.

Выдох.

И последний вдох.

И выдох.

Ложим мячик под таз.

Под зону креста.

Поднимаем ножки.

И побыть просто в этом положении.

Найти нейтраль.

Так, чтобы у вас мячик был по центру.

И минуточку.

Можно больше.

Полторы, две.

Вот так вот полежать.

Чтобы ножки были вверху.

Мы меняем кровоток.

Даем нашим ножкам отдохнуть.

Мы ткани поясницы, ткани креста погружаем в мяч, улучшая там подвижность ткани.

В общем, меняем и мысли в голове, кровь отливает.

И вот так просто подышать, спокойно полежать.

Пробовать прям получать удовольствие от этого движения, да, ноги отдыхают, расслаблены, поясница погружается в мяч, лопатки тоже погружаются, растягиваются и вот так вот полежать.

Обязательно похвалимся, да, за то, что мы платили сюда время.

И такие тренировки очень важны для женского здоровья, так как мышцы тазового дна влияют на все.

И на пищеварение, и на состояние вашей кожи, лица, на выработку гормонов.

Самое главное на ваше настроение.

Поэтому должно быть настроение хорошее, и поэтому должна быть вот такая маленькая тренировка.

Хорошей вам тренировки.