Убираем СКЛАДКИ на БОКАХ и УШКИ на БЕДРАХ - упражнения на ягодицы и талию

С вами программа «Гибкое тело».

Этот урок поможет улучшить силуэт боковых линий тела.

Упражнения укрепят и подтянут область галифе, уберут отечность, дряблость на боках и бедрах, сделают талию более стройной и изящной.

Акцент работы сосредоточен на косых мышцах пресса и мышцах, отводящих бедро в сторону.

Ваши бока и ягодицы получат приятную порцию тонуса.

Для практики нам понадобится небольшой мяч.

Он должен быть надут на 80-90%.

Садимся с ровной спиной, раскрывая бедра в стороны, колени согнуты под прямыми углами.

Поочередно опускаем ноги вправо, влево.

Голова разворачивается в обратную сторону от ног.

Позвоночник вытягивается за макушкой вдаль.

Мягко разминаем тазобедренные суставы.

Разворачиваемся, ложимся на левый бок.

Левое предплечье опорное.

Локоть перпендикулярно под плечо.

Отталкиваемся рукой от опоры, собирая и подтягивая нижний бок.

Вращаем правым бедром по кругу.

Корпус остается стабильным и неподвижным.

Не проваливайте бок вниз.

Сохраняйте качественное осевое вытяжение корпуса.

При этом добивайтесь максимальной подвижности в тазобедренном.

Вращение в обратную сторону.

Уже в момент этого движения вы ощущаете работу ягодиц.

Более активная мобилизация суставов.

Развернитесь на другой бок.

Правое предплечье опорное, локоть под плечом, нижний бок собран и подтянут.

Верхней ногой рисуем круги, колено согнуто под прямым углом.

Собранный центр, живот подтянут к спине.

Нижней ногой отталкиваетесь от опоры.

Вращаем ногой в обратную сторону.

заканчиваем меняем положение и

Выходим в стойку на коленях, берем мяч.

Левую ногу вытягиваем вбок в линию с коленом.

Таз слегка в задний поворот.

Удлиняем область поясницы.

Раскрываем переднюю складку тазобедренного.

Руки в стороны.

Левая ладонь за голову.

Опускаемся в боковой наклон.

Нажимаем правой рукой на мяч.

Продолжаем скользить вбок.

Сохраняя активное давление на мяч, возвращаемся вверх и плавно вытягиваемся в центр.

Опускаемся в бок, давление в мяч.

Прокатываем мяч, уходим глубже в наклон.

Возврат, выход в центр.

Боковой наклон, активное давление.

Уходим глубже в бок, возвращаемся обратно, поднимаемся вверх.

Работаем строго в одной фронтальной плоскости.

Ровная нога, таз, спина, затылок держат одну линию.

Мысленно выравнивайтесь по воображаемой стене.

Почувствуйте в момент опускания и в момент подъема активную работу верхнего бока.

Каждый раз активно давим рукой в мяч.

В момент подъема вверх старайтесь немного замедляться, тогда активнее почувствуете вовлечение мышц в работу.

последний повтор на эту сторону выход вверх меняем сторону перекладываем мяч влево правая нога в бок в линию с коленом таз в задний поворот раскрываем опорный тазобедренный нижние ребра застегнуть в центр руки в стороны

Правая ладонь на затылок.

Опускаемся вбок.

Нижняя рука давление в мяч.

Уходим глубже.

Прокатываем мяч.

Возвращаемся обратно, сохраняя давление на мяч.

Поднимаемся вверх.

Наклон вбок.

Давление в мяч.

Прокатываем мяч.

Уходим глубже.

Возвращаемся к центру.

Поднимаемся вверх.

Наклон в бок, прокатывая мяч, чувствуем удлинение верхнего бока.

Затем начинаем собирать верхний бок и плавно возвращаемся вверх в центр.

Плавное распределенное движение.

Контролируем собранность нижних ребер.

Почувствуйте, как верхний бок удлиняется в локоть и в ногу.

Это упражнение хорошо вовлекает в работу косые мышцы пресса и укрепляет область поясницы.

Поднимаемся вверх в центр.

Перекладываем мяч вправо.

Левая нога вытягивается вбок.

Таз в задний поворот.

Руки в стороны.

Левая ладонь на затылок.

Наклон вбок.

Рука в мяч.

Откатываем мяч от себя, опуская корпус в горизонталь.

На выдохе грудь заворачиваем в пол.

На вдохе вверх.

На выдохе грудь в пол.

На вдохе вверх.

Выдох рукой, потянуться по диагонали вниз, вдох, раскрыть руку вверх.

Лопатки оттягивайте к тазу, сохраняйте длинную шею, тянитесь макушкой вдаль, удерживайте таз стабильным и неподвижным.

поднимаемся в центр перекладываем мяч правая нога в сторону таз в задний поворот руки в стороны правая ладонь на затылок опускаемся в бок корпус в горизонтальную плоскость вдох грудь вверх выдох грудь в пол вдох грудь вверх выдох грудь в пол

Вдох – раскрытие грудных мышц.

Выдох – вытяжение спины.

Таз не должен вращаться вслед за корпусом.

Лопатки направляйте к тазу.

Длинная шея.

Опорной рукой активно отталкивайтесь от мяча.

Чувствуйте нестабильную опору в руке.

Заканчиваем смену положения.

Снова перекладываем мяч.

Левая нога в сторону, таз задний поворот.

Руки в стороны.

Опускаемся в бок, корпус в горизонтальную плоскость.

Левая нога вверх, вниз.

Вверх, вниз.

Вниз.

чувствуем, как включается в работу внешняя часть таза, внешняя часть бедра.

Опорная рука снова ощущает нестабильную опору, не провисаем на руке, отталкиваемся от мяча, оба бока параллельно вытянуты.

Согнутую ногу поднимаем вверх, бедро вращаем наружу, обратно вытягиваем в пол.

Колено вверх, бедро наружу, вытягиваем ногу в пол.

Продолжаем динамику.

Другой акцент на работу ягодиц.

Корпус остается стабильным, бока параллельно вытянуты.

Упражнение одновременно на силу и гибкость.

Меняем сторону.

Правая нога вбок, таз в задний поворот.

Руки в стороны.

Опускаемся в боковую планку, упор в мяч.

Правая нога вверх, вниз.

Вверх, вниз.

Продолжаем работать.

Поднимаем колено вверх, вращаем бедро наружу, вытягиваем ногу обратно.

Колено вверх и бедро наружу, вытягиваем ногу обратно.

В силовом режиме раскрываем область паха.

Левая рука продолжает балансировать на мече.

заканчиваем меняем исходное положение берем мяч зажимаем его между коленями выходим в позицию кошки ладони под плечами стопы подвернуть в пол нейтральная спина живот собран

Приподнимаем колени вверх, вращаем бедра влево-вправо, влево-вправо.

Таз не должен подниматься слишком высоко.

Колени совершают движение практически над самым полом.

Вытягиваем ноги, направляем таз вверх, положение собаки мордой вниз.

Опускаемся обратно, зависая коленями над полом.

Вращаем таз и бедра вправо-влево.

Активно работает глубокий кор.

Выходим собаку мордой вниз, вытягиваем ноги и линию позвоночника.

Последний подход – колени над полом.

Бедра влево, вправо.

Не роняем мяч, коленями интенсивно его сжимаем.

Чувствуем активацию внутренней поверхности ног.

Заканчиваем.

Опустите ноги на пол.

Остаемся на четвереньках.

Мяч под левую ладонь.

Правый локоть в пол под плечо.

Нейтральная спина.

Левая ладонь активно давит на мяч.

Выдох левое бедро вверх.

Вдох вниз.

Выдох левое бедро вверх.

Вдох вниз.

Выдох вверх.

Вдох вниз.

Вместе с бедром разворачиваем таз и грудь.

Интенсивно работают ягодицы.

Также продолжаем давить левой рукой в мяч.

Это заставляет активнее работать глубокий пресс.

Раскрываем ноги в позицию лягушки.

Заканчиваем.

Меняем сторону.

Правая ладонь давит на мяч, левый локоть в пол.

Выдох, правое бедро вверх, вдох вниз.

Выдох вверх, вдох вниз.

Разворачиваем таз и грудь вместе с бедром.

Давим ладонью в мяч.

Заканчиваем.

Садимся на пятки.

Возвращаемся обратно.

Правый локоть в пол, левая ладонь, давление в мяч.

Левое бедро поднять вбок.

Ногу вытянуть, согнуть.

Вытянуть, согнуть.

Продолжаем работать.

Сохраняйте параллельно вытянутые бока.

Хорошо ощущаем область галифея.

Заканчиваем, опускаем бедро, садимся на пятки.

Повтор на вторую сторону.

Мяч под правую ладонь, левый локоть в пол.

Правое бедро поднять, колено вытянуть, согнуть.

Вытянуть, согнуть.

Продолжаем.

Давим ладонью в мяч.

Последнее усилие.

Стараемся выполнить упражнение до конца.

Заканчиваем.

Расслабляемся.

Поза ребенка.

Корпус растекается по бедрам.

Расслабляются мышцы таза и бедер.

Меняем позу, садимся в русалку.

Правая голень перед пахом, левая пятка сбоку от таза.

Направляем грудину на середину голени.

Начинаем в этом направлении идти в наклон.

Наклон может быть совсем не глубоким.

Или опускаемся дальше.

Чувствуем умеренное приятное вытяжение в области правой ягодицы.

Доходим до своей точки, остаемся, дышим.

Стараемся расслабить область таза справа.

Выдыхаем усталость и напряжение.

Вдох, поднимаемся вверх.

Вытягиваем правую ногу.

Мини вращение бедром.

Русалка в другую сторону.

Левая голень перед пахом.

Грудина направлена на центр голени.

Наклоняемся вниз.

Небольшой наклон.

Можно уйти чуть глубже.

Главное не должно быть интенсивного растяжения.

Приятное комфортное чувство в левой ягодице.

Поднимаемся вверх.

Вытягиваем ногу.

Вращение бедром.

Выполним еще одну растяжку, складываем ноги, правое колено над левым коленом, пятки по бокам от таза, можно тазом сесть на мяч.

Переплетаем ноги и снова идем в наклон, доходим до своего предела, остаемся.

Здесь чуть интенсивнее ощущается вытяжение области таза.

На вдохе корпус вверх.

Ноги вытянуть перед собой.

Поменять переплетение ног.

Левое колено сверху.

Стопы по бокам от таза.

Снова идем в наклон.

Возможно, вам будет достаточно только переплести ноги и сидеть вертикально.

У вас будет достаточно ощущений в бедрах.

Корпус вверх.

Вытяните ноги перед собой, стряхните.

Сядьте удобно, ровная спина.

Расправьте плечи, руки по сторонам.

Вдох, вытягиваемся вверх ладони вместе.

Выдох с благодарностью на грудь к сердцу.