ВЕЧЕРНЯЯ ЙОГА для расслабления (йога для начинающих, медитация перед сном)

Всем добрый вечер!

Давайте вместе проведем эти 15 минут для расслабления тела и мыслей.

Сядьте удобно, выпрямите спину и отпустите все посторонние мысли.

Концентрируйтесь на своем дыхании.

Медленно откройте глаза и через стороны потяните руки вверх.

Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.

Вы можете слегка покачиваться из стороны в сторону.

Далее начните опускать руки и крутить кистями от себя.

Затем вверх и крутите в другую сторону.

Не торопитесь, а чувствуйте приятное расслабление в руках.

Опускаем снова вниз.

И последний раз вверх.

Далее вытяните руки назад и соедините ладони в замок.

Мягко потянитесь, соедините лопатки и переведите замок на правый бок.

Наклоните голову вправо, чувствуйте легкое растяжение в шейном отделе.

Вы можете немного перекатывать голову вперед и вправо.

Медленно поднимите голову и потянитесь замком назад.

Далее переводим замок на левый бок и наклоняем голову влево.

Слегка перекатывайте голову вперед и влево.

Если вы ощущаете дискомфорт, то сделайте наклон поменьше.

Поднимите голову и разведите руки в сторону.

А теперь обнимите себя, спрячьте голову и почувствуйте растяжение в лопатках.

Со вздохом раскройтесь и с выдохом снова обнимите себя.

При вдохе старайтесь не запрокидывать голову назад.

Продолжайте в своем темпе еще несколько раз.

Почувствуйте, как согревается ваша грудная клетка, а тело обволакивается любовью.

Сделайте последний раз и опустите ладони на коврик.

Поднимите левую руку и наклоните корпус вправо.

Далее наклонитесь влево.

Выполните еще несколько раз.

Следите за тем, чтобы ваши бедра не отрывались от пола.

Дальше.

Выполните последний раз и поднимитесь в позу стола.

Отсюда мы переходим в собаку мордой вниз.

Потяните живот коленем, уведите плечи от ушей, колени могут быть слегка согнуты.

Поочередно шагайте и тяните пятки к полу.

Введите правую ногу вверх.

Далее потяните колено к груди и уложите согнутую ногу между рук.

Задняя нога прямая, а переднюю ступню можно слегка увести вперед для большего растяжения.

Старайтесь не заваливаться в стороны и тянуться тазом вниз.

Вы можете опустить корпус вниз или остаться наверху.

Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо.

Аккуратно поднимитесь и перейдите в собаку мордой вниз.

Далее поднимаем левую ногу и опускаем ее между рук.

Оставайтесь наверху или опустите корпус вниз.

Сохраняйте спокойное дыхание.

Возвращаемся в собаку мордой вниз и руками медленно шагаем к ногам.

Останьтесь в складке, голова висит, почувствуйте, как расслабляется ваша спина.

Вы можете обхватить себя за локти и немножко покачиваться из стороны в сторону.

Плавно останавливаемся и начинаем раскручивать корпус.

Делаем это медленно, позвонок за позвонком.

В самом конце поднимаем голову и уводим руки наверх.

Далее опускаем руки и присаживаемся на коврик.

Вытяните ноги перед собой, выпрямите спину.

Ладони можете поставить в упор.

Поочередно вытягивайте один носок и сгибайте другой.

Затем с прямой спиной наклоняемся к ногам.

Колени могут быть слегка согнуты.

Чувствуем легкое растяжение в ногах.

Приподнимаем спину и разводим ноги на ширину плеч.

Вращаем ступнями сначала от себя.

И теперь в обратную сторону.

Важно уделять внимание ступням, ведь на них идет большая нагрузка в течение дня.

Соединяем ноги и перекатываемся на спину, обхватываем колени руками и несколько секунд находимся в этом положении.

Можно слегка покачиваться вправо и влево, разминая нашу спину.

Мы останавливаемся и опускаем ступни на коврик.

Правую ногу кладем боком на левое бедро.

Поднимаем левую ногу вверх и обхватываем бедро ладонями.

Верхнюю ногу старайтесь тянуть на себя, а правое колено в противовес от себя.

Вы можете на время расслаблять ноги и снова тянуть в противоположные стороны.

Далее сгибаем верхнюю ногу и ставим на ковер.

Руки вытягиваем в стороны и, не расцепляя ног, наклоняем их влево.

Чувствуете приятное скручивание, при этом лопатки не отрываются от коврика.

Голову уведите вправо для большего растяжения.

Медленно раскручиваемся и ставим уже левую ногу на правое бедро.

Поднимаем правую ногу и тянем ее на себя.

Левое колено уводим от себя.

Сгибаем правую ногу, руки в стороны и наклоняемся вправо.

Голову уводим в левую сторону.

Теперь раскручиваемся и поднимаем ноги вверх.

Ладонями можно придерживать себя за бедра или прислонить ноги к стене.

Остаемся в этом положении на несколько секунд.

Если вы готовы, то можете аккуратно перейти в положение березки.

Ее не следует делать при особых ограничениях или в критические дни.

Аккуратно выходим из этого положения и опускаем ноги на коврик в положении бабочка.

Дышите ровно, руки можете положить над головой.

Далее ложимся удобно, ноги слегка врозь, руки расслаблены.

Дышите спокойно, ощутите, как вдыхаете прохладный воздух и выдыхаете теплый, который согревает пространство вокруг вас.

Расслабьте ваши ступни, икры, колени.

Почувствуйте, как расслабляются мышцы бедер и живота.

Расслабление обволакивает вашу спину, плечи, руки.

Каждый ваш палец расслаблен и растворяется в пространстве.

Почувствуйте расслабление в шее, затылке.

Ваше лицо расслаблено, мышцы мягкие, губы слегка приоткрыты.

Границы вашего тела размыты и сливаются с окружением.

Тело утопает в коврике, а вы будто растворяетесь в пространстве.

Медленно пошевелите пальцами на ладонях, пальцами ног.

Улыбнитесь и почувствуйте легкость в теле и на душе.

Аккуратно приподнимитесь и откройте глаза.

Спасибо, что провели это время со мной.

Прекрасного вам вечера и до встречи в новом видео.