ЯГОДИЦЫ до Жжения с ИНВЕНТАРЕМ. Фитнес Дома

Всем привет, друзья!

Добро пожаловать на Тиджим!

И сегодня нас с вами ждет короткая, но очень и очень эффективная тренировка на ягодицы в домашних условиях.

Если у вас мало времени на тренировки или же вы просто ленивый тюленчик, напишите, какой вариант вернее для вас, то именно это занятие поможет вам идеально прочувствовать ягодичные мышцы, прям аж так дожжение, как вы любите, за минимальное время.

На сегодняшнем занятии нам потребуется немножечко инвентаря.

У меня это будут две гантели весом по 2,5 кг.

Вы можете использовать любой подручный вес.

Также это будет эластичная лента.

Выбирайте ее жесткость средней и стул.

Формат тренировки выполнения упражнений на время.

40 секунд работы в упражнении, 20 секунд отдыха.

И всего нас с вами ждет 18 разных упражнений.

Я надеюсь, вы готовы, но перед тем как мы начнем, обязательно проверьте, подписан ли вы на мой канал, нажата ли у вас кнопочка с колокольчиком, чтобы не пропускать новые эффективные тренировки в домашних условиях.

Нажали?

Ну тогда поехали!

Ну что, ребят, мы начинаем.

Рядом с вами стоят гантели, стул, также нам потребуется какой-то упор, это может быть просто стена и, конечно же, лента.

Я сразу же советую вам также на эту тренировку надевать шортики, да, потому что резиновая лента по голым ногам теоретически скользит меньше.

И, как я вам говорила, у нас сейчас с вами 18 разных упражнений на ягодицы с упором, да, конечно же.

каждое упражнение длительностью в 40 секунд у нас 20 секунд отдыха будет перед тем как перейти другому упражнению но все будет продумано так чтобы вы смогли максимально быстро все это сделать и так 15 секунд мы с вами начинаем обязательно на вас кроссовочки и первое упражнение стоим в центре присаживаемся делаем шаг и от в отставляем сторону махом ногу готовы

Итак, сели с ровной спинкой, шаг, два, подставили, мах ногой повыше, встаем в полный рост, шаг, не встаем в полный рост, мах ногой повыше, раз, два, мах, включаем ягодицы, да, раз, два, мах ногой и раз, два, повыше, спина ровная, дышим ровно, выдох.

Выше ногу, не ленимся.

10 секунд.

И раз, два, мах.

И раз, два, пам.

Супер.

Итак, как я вам говорила, нам нужен упор.

Сначала работаем на одну ножку.

Лента в области колен.

Отвернули носочек.

То есть мы мах делаем не просто назад, а отворачиваем носок.

Упор.

Немножечко согнули колено.

Спинка ровная.

И мах ногой назад.

Я вам советую схватить себя за ягодицу.

Да, вот прям положили ручку.

Выдохом.

И чувствуем ягодицу.

Поворачиваем носок в сторону.

Таким образом больше включаем ягодицу.

Не шатаем корпусом.

Смотрите, корпус стоит на месте, работает нога.

выдох выдох выдох еще мах поменяли сейчас быстренько ногу есть отдохнули

Потрусили, потрусили.

Молодцы.

Сейчас то же самое на другую ножку.

Встали ровно.

Небольшой наклон вперед.

Носочек рабочей ноги отвернули.

Согнули колено.

Ягодицу схватили.

И мах.

Вниз.

Мах.

Вниз.

Наклон небольшой.

Повыше ногу.

Пам.

Вдох.

Вдох.

Махаем, махаем еще.

Включаем ягодицы.

Что мы сейчас с вами делаем?

Мы включаем их для более серьезной работы.

Давайте еще 10 секунд.

Сфокусировались именно на ягодице.

Корпус не двигается.

Приготовились.

Сейчас спускаем ленту вниз.

Убираем одну ножку.

Лента у нас в пяточке.

Берем гантель, засовываем в ленту.

Берем ее в другую, противоположную ручку.

И становимся выпад.

Сделали?

Итак, опускаемся вниз.

И работаем на выпад.

Вверх.

Просто вверх и вниз.

Вверх.

Опять схватили себя за булочку.

Мы сегодня будем часто трогать себя за ягодицы.

Это нормально.

Итак, вниз.

Чувствуете, какая нагрузка, да?

Это вам не просто выпады.

Толкаем пяткой вниз.

Пяткой вниз.

Вот, жара, жара.

выдох вниз выдох прям чувствуем вот она вот она ягодица пошла выдох молодцы осторожно с ровной спинкой как вы догадались меняем ногу до засовываем в эту петлю вашу ножку в противоположной руке гантель сделали упор

Приготовились 3 секунды.

Вторая ножка.

Погнали.

Схватили за булочку.

И вниз.

Вниз.

40 секунд.

Давай.

И еще.

И еще.

Я посматриваю тем временем, что нас ждет дальше.

А дальше еще больше.

Давай, давай.

Еще 15 секунд.

Вниз.

И вверх.

Не задерживаемся.

Сразу вверх.

Вверх.

5 секунд.

И вниз.

Молодцы.

Убрали гантель.

Надеваем ленту на две ножки.

Опять же, на колени.

Да?

Давай, давай, давай, давай, давай.

На колено надели.

Есть.

Зафиксировали.

Две гантели.

Ноги на ширине плеч.

Мертвая тяга.

Вниз.

Погнали.

И. Постарайтесь мысленно раздвинуть колени в стороны.

От себя.

В стороны.

Выдох.

Выдох.

Вот прям раздвигайте колени.

В стороны.

стороны еще еще смотрите колени стороны их разбегаю стороны чувствуем так ягодицы да вниз с ровной спинкой вниз давай давай еще так что нас ждет дальше брали и берем стул ставим стульчик

Есть?

Так, погнали.

Садимся на край стула.

Колени у нас с лентой остаются.

Ножки вместе на носки.

Наклон корпуса с ровной спиной.

И разводим.

Разводим.

Теперь вы понимаете, почему вы в шортах, да?

Чтобы лента не скальзывалась, не соскальзывала вот так колбаской.

Наклон, наклон, наклон.

То есть с наклоном мы натягиваем ягодичные мышцы еще больше.

Супер, супер.

Давайте, я не говорила, что будет легко.

Я говорила, что будет быстро, но больно.

Давай еще три секунды.

И стоп.

Молодцы.

Далеко не уходим.

Берем гантели.

Две.

Сложимся на край вашей скамеечки, да?

Или дивана, допустим.

Гантели на тазовых костях.

Опять же, раздвинули колени, опускаемся вниз, ягодичный мостик.

Пам.

Смотрим вперед.

Сжимаем ягодицы.

Вниз.

И сжали.

Вниз.

И сжали.

Выдох.

Дышим, дышим.

Давай.

Опять же натягиваем ленту.

Разводим колени в стороны.

Еще.

Еще.

Давай, давай, давай.

И последние секунды вниз.

Убрали гантели, остаемся в этом же положении.

Можете руками поддерживать вашу голову, если шея устает, но не прижимайте подбородок груди.

То есть мы не уходим с вами из этого положения и работаем без веса.

Опять же, раздвинули колени в стороны и поехали вниз.

Выдохом вверх.

Вниз, не спеша.

Добиваем, добиваем.

Выдох.

Выдох.

Давай, давай, чувствуем, чувствуем ягодицы.

Соединитесь мозгами с вашими ягодицами.

Выдох.

Давай еще чуть-чуть.

10 секунд.

Выдох.

Вниз.

Выдох.

Сжали.

Молодцы.

Осторожно встаем.

Не уходим далеко.

Нам стул нужен.

Делаем упор на одну сторону.

Стула или дивана.

И работаем одной ножкой.

Натянули носок.

Да, хорошенечко.

И стараемся не расшатывать корпус.

Зафиксировались.

Работает только нога.

Повыше.

Раз, два.

То есть медленнее.

Да, вниз?

Давай, давай.

Это сложно будет, 40 секунд.

Но давай, мы сможем.

Вниз.

Вниз.

Корпус статичен.

Вниз.

Возьмите себя за ягодицу.

Прочувствуйте.

Опорная нога тоже очень хорошо напряжена, верно?

Да.

Вниз.

Давай, три секунды.

И последний.

Супер.

Итак, меняем сторону на другую ножку.

Я просто поменяю стул.

Так будет проще.

Упорное колено, да?

Давай, вторая нога.

Схватились за край.

Старайтесь не шатать корпусом.

Не помогайте себе, да?

Работает только ножка.

Вниз.

Натянули носок.

Вниз.

Можете схватить себя за корпус, чтобы следить за тем, что вы не двигаетесь сверху.

Вот.

Есть.

Фокусировались.

Натянули носок.

Давай, давай, давай.

Еще полпути.

Выдох.

Можешь, можешь.

Выдох.

Выдох.

Еще, давай, работаем.

5 секунд.

Есть.

Умнички.

Итак, я тоже опять же поменяю стул.

И сейчас мы с вами садимся на край и быстро встаем.

То есть мы выполняем как бы приседания, но в очень быстром формате.

И опять же мысленно старайтесь разводить колени.

Приготовились?

Сели на край.

Поехали.

Раз.

Два.

Только коснулись и сразу вверх.

Колени разводим.

В стороны, в стороны.

Отодвигаем их.

Лента нам помогает сопротивляться.

Включаются сильно.

Еще сильнее ягодицы.

Но еще хочу напомнить.

Если вдруг у вас нет ленты, не расстраивайтесь.

Эти упражнения и без ленты эффективны.

Выдох.

Выдох.

Давай еще.

Выдох.

Выдох.

И стоп.

Молодцы.

Еще.

Погнали, погнали.

Убрали стул.

Ложимся на спину.

Берем одну гантель.

Тен-то остается.

Давайте, упор на левую ножку.

Прижали поясницу.

Упор на рабочую ногу.

Вторая просто вверх.

Вес на тазовую кость опорной ноги.

На эту сторону.

И подъем.

Вниз.

Давай, не останавливаемся.

Вверх.

И сразу вверх.

Упор на пятку.

Вверх.

Сжимаем.

Давай, давай, давай.

Вторая нога просто свободно идет вверх.

Вниз.

Чувствуем, да?

Супер!

Вес именно на сторону рабочей ноги.

И стоп.

Потрясили ногами.

Сняли напряжение.

И как вы догадались, сейчас меняем сторону.

Опорная нога правая, допустим.

Левая просто свободно вверх.

Поменяли вес на сторону с рабочей ногой.

Упор на пятку.

Да, мы уже знаем.

И вверх.

Вверх.

Вверх.

Давай, давай, давай.

Добиваем.

Не спешим.

Опять же, резко вверх, вниз.

Резко вверх, вниз.

Еще чуть-чуть.

Короткая, но интенсивная работа.

Лучше что-то, как говорится, чем ничего.

Давай еще.

Вверх и вниз.

Убрали вес, остаемся в этом же положении.

Ножки вместе.

Ленту поправили, если сползает у коленей.

Верно?

Легли полностью.

Теперь поднимаем таз и одновременно разводим колени.

Приготовились.

Вдох, выдох.

И погнали, разводим.

Вниз.

Ягодицы не касаются пола.

Вниз.

И сразу вверх.

Развели.

Вниз.

Чувствуем ягодицы.

Соединились мысленно с мышцами.

Вниз.

Вниз.

Не спешим.

Плавно.

Нагоняем, нагоняем.

Еще чуть-чуть.

Супер.

Плавно сейчас переворачиваемся колбасочкой на бок.

Делаем упор на локоть.

Одно из моих любимых упражнений.

Приготовились.

Сейчас с вами разводим колено.

То есть поднимаем его вверх.

И затем с подъемом таза.

Да?

Погнали.

Развели.

И теперь вместе с тазом вверх поднялись.

Два движения.

Раз, вниз.

И сразу два, вниз.

Раз, два, три, четыре.

Вниз.

Раз, два, давай, давай, три, четыре.

Вниз.

Раз.

Вау.

Чувствуем, да?

Два.

Раз.

Два.

Сильней.

Раз.

Супер.

Подалеко не отходим.

Переворачиваемся на другую сторону.

И выполняем то же самое.

Упор, локоть перпендикулярно полу.

Проверили все.

Ножки вместе.

И сначала разводим, потом подъем таза.

Приготовились?

Погнали.

Раз, два, три, четыре.

Раз.

Чувствуем, чувствуем.

Давай.

Четыре.

Раз.

Два.

Три.

Вниз.

И без ленты, поверьте мне, будет очень гореть.

С лентой это, конечно, жесть.

Два.

Три.

Четыре.

И. Вниз.

И. Вниз.

Кто уже ненавидит мою пам и бум.

И последний.

Супер.

Молодцы.

Итак, последнее упражнение, добивочка.

Ложимся на животик.

Руки у лица.

Полностью легли, расслабились.

Лента в коленях.

И сейчас мы с вами натягиваем пяточки и поднимаем ногу вверх поочередно.

Раз.

Вниз.

Два.

Вниз.

Легли полностью.

Голова в пол.

С паузой вверху.

Раз.

Два.

Три.

И вниз.

Пам.

И вниз.

Дышим.

Давайте, последнее упражнение.

И еще чуть-чуть.

Есть.

Давай-давай, 3 секунды.

И последний.

Молодцы.

Опустили ножки.

Упор у груди.

Отжались.

И ушли.

Назад потянули ягодицы.

Умни.

Ну что, есть силы подползти дать пятюню?

Давай, давай, давай.

Подползаем и мощно даем пятюню.

Танюша, молодцы.

Ребят, обязательно пишите в комментариях, как вам сегодняшняя тренировка.

Не забывайте лайк этому видео, поделитесь им в соцсетях.

Это самый лучший способ сказать мне спасибо.

Но я не прощаюсь надолго.

И, кстати, всегда в комментариях пишите ваши пожелания для следующих тренировок.

Я всегда изучаю ваши запросы и стараюсь снимать тренировочки, которые вы ждете.

Так что жду ваши комментарии.

Ну а мы встретимся на следующем видео.

Всем удачи.

Пока!