ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ! Простой базовый комплекс на каждый день! | neofit 27

Всем привет, друзья!

Меня зовут Арсений, и сегодня мы сделаем очень простую, но очень классную растяжку для начинающих.

Я рекомендую делать растяжку абсолютно всем, кем бы вы ни были и чем бы вы ни занимались.

Прежде чем мы начнем, несколько советов начинающим.

Во-первых, следите за своим дыханием, дышите животом довольно глубоко, но без фанатизма.

Самое главное, чтобы дыхание было равномерным и спокойным.

Во-вторых, практически во всех позах держите спину максимально прямо.

И в-третьих, избегайте перенапряжения.

То есть напрягайте только те мышцы, которые отвечают за выполнение того или иного движения.

В остальном растяжка, йога, это все про расслабление.

Я буду делать растяжку в режиме реального времени, так что вы можете выполнять ее вместе со мной.

Хорошо, давайте начинать.

Для начала немного встряхнемся.

Для этого делаем...

Мягкие прыжочки на одном месте для того, чтобы разогнать кровь и немного согреть наше тело.

Можно немного встряхнуть руками, попрыгать с стороны в сторону.

Буквально 15-30 секунд.

Хорошо.

И первая поза – это поза горы.

Ставим стопы вместе, упираемся большим пальцем в коврик, а остальные пальцы как бы растопыриваем в стороны и пытаемся захватить как можно большую площадь для того, чтобы опора была максимально устойчивой.

Далее напрягаем икры, колени, бедра.

Опускаем копчик вниз, то есть для этого мы напрягаем пресс и ягодицы, чтобы убрать прогиб в пояснице.

Ноги также держим напряженные.

После чего мы делаем круговое движение плечами и разводим плечи в стороны и опускаем вниз.

Далее мы руки тянем вниз, но при этом не напрягаем сами руки, то есть ладони тянутся вниз,

а руки расслаблены.

И макушку стараемся вытянуть вверх.

Грудь стараемся также держать раскрытой.

Для этого стараемся свести лопатки вместе.

В этой позиции почувствуйте свое тело как единое целое, как монолит.

Здесь мы не просто стоим расслабленными, а именно тянемся руками вниз, а макушкой вверх.

Не забываем спокойно дышать.

Эта поза улучшает осанку и снимает напряжение с нервной системы.

Хорошо.

Далее ноги и туловище остаются в том же положении.

Выполняем вытягивания.

Руки по максимально задней траектории поднимаем наверх.

В верхней точке мы уже растопыриваем пальцы в стороны и вытягиваемся как можно выше, как будто мы стараемся дотянуться до солнца.

Тянемся, не забываем дышать.

Далее мы соединяем руки в замок, разворачиваем ладони вверх и также вытягиваем руки вверх и стараемся их как бы немного завести назад за голову.

Стараемся при этом не делать прогиб в пояснице, то есть не тянуться спиной, как я говорил пресс и ягодицы напряжены, тело максимально прямое, заводим назад и вытягиваем только руки.

Хорошо.

Здесь же мы делаем вытягивание в бок.

Также руками тянемся вверх и просто наклоняемся в бок.

Чувствуем, как растягивается боковая поверхность тела.

Стараемся при этом не заваливать тело вперед, то есть двигаться вот в этой плоскости.

И также не забываем дышать.

Хорошо.

Меняем сторону.

Хорошо.

Еще раз вытягиваемся вверх.

Отлично.

И опускаем руки по максимально задней траектории.

Хорошо.

Здесь можно немного стряхнуться.

снять лишнее напряжение, если оно появилось в руках.

Далее мы делаем наклон вперед.

Для этого ноги расставляем на ширине таза.

И главное, что нужно понимать в наклоне вперед, это то, что действие, то есть движение осуществляется не за счет того, что мы сгибаем позвоночник крючком, а за счет того, что мы проворачиваем таз.

Для этого мы беремся руками за наш таз и держим корпус относительно таза неподвижно.

И плавно начинаем на прямых ногах опускаться вперед с прямой спиной обязательно.

Почувствуйте именно это движение, как у вас поворачивается таз.

Хорошо, если получится опуститься до параллели с полом.

Если не получится, ничего страшного.

Опускайтесь, докуда вам позволяет ваше тело.

Постарайтесь здесь не напрягаться.

То есть напряжена только поясница, которая удерживает тело в горизонтальном положении.

Все остальные мышцы расслаблены.

Чувствуем, как растягивается задняя поверхность ног, коленные сухожилия.

Здесь мы зависаем на несколько циклов дыхания.

После чего мы также стараемся акцентировать свое внимание в тазу, во вращении таза и просто мягко расслабляем туловище и опускаемся вниз.

Повисаем, можно сделать локтевой замок.

Шею и голову также расслабляем.

Проверяем расслабленность шеи покачиванием головы вперед-назад, вправо-влево.

И дышим.

В этой позиции мы растягиваемся просто за счет действия силы тяжести.

Тело сейчас расслаблено.

Ни в коем случае не нужно тянуть себя руками вниз, и тем более не делать рывковых движений, то есть дергаться вниз.

Просто тянемся за счет силы тяжести.

И только в самом конце, то есть когда вы почувствовали свой предел,

Можно руки опустить вниз, если получается положить их на пол, если не получается положить их на ноги, или немного потянуться вперед.

Он был шмель просто.

Хорошо.

Плавно поднимаемся, выпрямляемся и делаем то же самое, только ноги расставляем уже в стороны.

Здесь пятки немного смотрят наружу, то есть стопы немного повернуты вовнутрь.

И принцип тот же самый, беремся за таз и с ровной спиной опускаемся вперед.

Дотуда, докуда получается, не сгибая спины.

Останавливаемся здесь.

и мягко расслабляем туловище.

Локтевой замок, опускаем голову, расслабляем шею и висим.

Все упражнения стараемся делать в зоне допустимого дискомфорта.

То есть доводить до сильной острой боли, конечно, не стоит, но и чтобы совсем легко тоже не нужно.

То есть доводим до того, чтобы чувствовать, как растягиваются целевые связки и мышцы, и останавливаемся в этом положении, стараемся расслабиться.

Если чувствуете боль, хорошая практика это пробовать выдыхать эту боль вместе с дыханием.

Звучит странно, но это реально работает.

Хорошо.

И отсюда же также плавно поднимаемся вверх.

Отлично.

Ноги оставляем примерно на расстоянии равностороннего треугольника.

И следующая поза это треугольник.

Поворачиваем одну ногу прямо, другую ногу под углом, примерно 30-45 градусов.

Стопы у нас стоят на одной линии.

Также пальцы ног активны, стараемся плотно вцепиться в коврик.

После чего делаем наклон вперед.

И принцип здесь тот же самый, только наклон этот получается вбок.

То есть мы наклоняемся вперед не за счет того, что мы сгибаем позвоночник, а за счет того, что проворачиваем таз.

Можете несколько раз поделать такое движение, чтобы почувствовать его.

И плавно держать руками за таз.

Стараемся опуститься вперед с ровной спиной.

насколько получается.

Грудь также стараемся держать открытую, то есть не заваливаемся вперед.

И когда вы дошли до своего максимума, просто опускаете руку туда, куда она у вас опустится, на колено, на голень.

Если на коврик вообще хорошо, у меня получается вот до стопы дотянуться.

Почувствуйте устойчивость этого положения, найдите равновесие.

И в самом конце можно поднять левую руку и посмотреть на большой палец вверх.

Дышим.

Хорошо.

Также плавно поднимаемся и выполняем то же самое в другую сторону.

Левую ногу ставим прямо, правую под углом вовнутрь.

То же самое, находим движение и плавно опускаемся к передней ноге.

Вообще все позы стоя строятся начиная снизу.

То есть сначала мы выстраиваем стопы, потом ноги, туловище и так далее, заканчиваем руками.

Но если вы чувствуете, что у вас какая-то неустойчивая позиция, не бойтесь переставить ноги и найти более комфортное положение для выполнения позы.

Хорошо, доходим до максимума и опускаем руку туда, куда она опускается.

Не забываем раскрывать грудь.

И в конце поднимаем руку и смотрим на большой палец.

Не забываем дышать равномерно и спокойно.

хорошо плавно поднимаемся хорошо и переходим к позе бегуна или глубокого выпада по-разному она называется здесь у нас ноги уже стоят не на одной линии а на ширине таза заднюю ногу отодвигаем поднимаем пятку передняя нога у нас должна быть

перпендикулярно плоскости пола, голень.

Также опираемся на руки и стараемся опустить таз как можно ниже.

Левая нога, задняя, при этом обязательно максимально прямая.

Спину также стараемся держать прямо.

Чувствуем, как растягивается задняя поверхность бедра.

Здесь можно поделать как раз

Мягкие такие покачивания тазом вниз-вверх.

И то же самое в какой-то момент постарайтесь расслабить мышцы так, чтобы таз опускался просто под собственной тяжестью.

Хорошо.

Поднимаемся и переходим на другую сторону.

Также опираемся на руки, заднюю ногу отводим назад,

Проверьте голень, чтобы она была перпендикулярна плоскости пола.

Желательно, чтобы она была в этой плоскости тоже максимально ровной.

То есть не уходила вправо или тем более влево.

Задняя нога прямая.

Таз опускаем как можно ниже.

И спину держим тоже максимально прямой.

Взгляд.

Вперед или немножко вниз.

Не нужно задирать голову слишком высоко, но и опускать вниз тоже не нужно.

Максимально прямая спина.

Также делаем несколько покачиваний.

Тазом вниз-вверх.

Не забываем не сгибать колено задней ноги.

Задняя нога максимально прямая.

Делаем несколько циклов глубокого спокойного дыхания.

Расслабляемся.

Хорошо.

И просто подступаем задней ногой вперед.

Тут можно слегка встряхнуться, снять напряжение, если оно где-то появилось.

И дальше мы переходим к позе бабочки.

Садимся на коврик, смыкаем стопы вместе.

Тут смысл в том, что чем ближе пятки будут к туловищу, тем сложнее.

Поэтому найдите комфортное положение для себя.

Хватаемся руками за стопы и как бы с усилием тянем колени вниз.

При этом руками тянем стопы на себя.

Но спина при этом, что примечательно и очень важно, всегда максимально прямая.

Здесь в бабочке не нужно гнуться вперед.

Спина максимально прямая.

А колени тянем вниз.

Тянем так какое-то время, не забываем дышать.

У всех это будет своя амплитуда.

Кто-то сможет вот так сесть, кто-то вот так.

У кого-то вообще сразу же ноги лягут на пол.

Так, секунд 15-30, после чего начинаем мягкие динамические движения, как будто мы порхаем, как будто мы бабочка.

Здесь без особых усилий, напрягаться не нужно.

И наша задача довести это движение до такого состояния, когда оно будет выполняться как будто без нашего участия.

То есть когда ноги будут как бы сами по себе это делать.

То же самое секунд 15-30, можно побольше, по самочувствию.

После чего мы одной рукой упираемся в ногу, а другую руку заводим назад за спину.

И с прямой спиной стараемся посмотреть себе за спину.

Делаем скрутку.

Левой рукой при этом стараемся прижать ногу к коврику.

Дышим.

Хорошо, плавно возвращаемся, меняем сторону, прижимаем ногу к коврику, другую руку заводим назад и стараемся посмотреть за спину.

Обычно я время не засекаю в растяжке, делаю приблизительно по циклам дыхания.

3, 6, 9, иногда 15 циклов глубокого дыхания я уделяю на каждую позицию.

В бабочке вперед наклоняться не нужно.

Наклон вперед в бабочке осуществляется только, когда у вас обе ноги спокойно и полностью лежат на коврике.

И то наклон вперед осуществляется на расслаблении.

То есть, опять же, ни в коем случае не нужно тянуть себя вперед.

Хорошо, и закончим мы нашу растяжку расслаблением или шавасаной.

Для этого мы ложимся на спину.

Находим самое удобное положение.

Ноги и руки немного расставляем в стороны, ладони смотрят вверх.

И теперь делаем глубокий вдох и с выдохом отпускаем все напряжение из нашего тела.

Глаза закрыты.

Несколько таких вдохов.

И медленный осознанный выдох.

Еще раз.

И теперь просто просканируйте свое тело, пройдитесь мысленно от кончиков пальцев ног и до макушки и постарайтесь расслабить каждую клетку вашего тела.

Ноги, руки, спину, живот, внутренние органы.

Обратите внимание на мышцы лица, лоб, глаза, губы, щеки, шею, плечи и так далее.

Если где-то замечаете напряжение, просто отпустите его.

И мы находимся здесь какое-то время.

Сколько захочется.

Но при этом стараемся не уснуть.

Для этого внимание направляем на ощущения в нашем теле.

Дышим спокойно.

Мне кажется, едят муравьи.

И потихоньку почувствуйте, как жизненная энергия возвращается в ваше тело.

Шевелите пальцами ног, пальцами рук.

Можно вытянуться руками вверх, как будто вы только что проснулись.

Ногами вниз.

И после этого перекатываемся на правый бок и, мягко опираясь на руку, поднимаемся вверх.

Спасибо за практику.

Кто-то по мне ползает.

Если вас едят муравьи, а вы продолжаете быть расслабленным, значит, практика прошла хорошо.

Вот такая вот растяжка, друзья.

По сути, все эти упражнения взяты из йоги, но йога сама по себе это гораздо более глубокая тема, а я хотел просто поделиться с вами простым базовым комплексом на каждый день.

Он довольно простой, и его могут выполнять абсолютно все.

Я рекомендую освоить несколько базовых движений и выполнять их, оттачивая технику.

Это гораздо лучше, чем выполнять зубодробительные комплексы из 50 поз и все неправильно.

Я сам серьезно занимаюсь физической подготовкой порядка 5 лет.

Занимался фитнесом, воркаутом, калистеникой, немного тяжелой атлетикой, бегом, велосипедом и так далее.

И могу сказать, что во всех этих направлениях нужна растяжка.

Даже более того, в вопросе хорошего самочувствия растяжка играет гораздо более важную роль, нежели сила и объем ваших мышц.

Конечно, свои тренировки по калистенике я также продолжаю делать, но растяжке я сейчас уделяю гораздо больше времени.

И мой совет начинающим – не ждите мгновенных результатов.

Относитесь с уважением к своему телу и двигайтесь в своем собственном ритме.

Все, что вам нужно, это регулярная практика, терпение и внимание.

Обычно я стараюсь избегать громких обещаний, но в этот раз я вам гарантирую, что выполняя этот комплекс, вы непременно разовьете гибкость, укрепите свое здоровье и улучшите самочувствие.

Берегите себя, друзья.

Всем мир.