Йога для начинающих в домашних условиях | 40-минут комплекс на все тело. Позы йоги

Всем привет!

С вами снова я, Пегасова Юлия.

Впереди вас ждет практика, направленная на прокачку и вытяжение всего тела.

Вам потребуется только коврик и желание двигаться.

И если вы готовы, давайте начнем.

Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами.

Расправьте плечевые суставы, проверните их назад и вниз, удлините вашу шею так, будто макушка хочет протолкнуть потолок, а копчик хочет протолкнуть пол.

Ваша спина ровная, сильная.

Сделайте глубокий вдох и выдох через рот.

Скидывайте любое напряжение, которое вы накопили за день, за неделю, да и вообще.

Делаем еще раз вдох.

И также выдох через рот.

Скидываем любые ожидания от предстоящей практики.

Вы можете повилять корпусом, чтобы почувствовать себя свободно и настроиться.

Давайте включим нашу любимую шею.

Делаем глубокий вдох.

Выдох через нос и поворачиваем голову к правому плечевому суставу.

Вдох в центр.

Выдох левая сторона.

Продолжаем дышать так.

И по переменам.

Поворачивать нашу голову.

Очень нежно.

Не нужно давить, не нужно сильно стараться.

Плавные мягкие движения головой.

Еще несколько раз.

И можно плавно, не останавливаясь.

Вдох в одну сторону.

Выдох в другую.

Два.

И заключительный.

Возвращаемся в центр.

Делаем вдох.

И выдох.

Правое ухо стремится к правому плечевому суставу.

Здесь не надавливайте, не нажимайте.

Не старайтесь опустить шею как можно ниже.

Она сама спадает под весом вашей собственной головы.

Вдох вверх.

Выдох.

Меняем сторону.

Обратите внимание, где ваши плечи.

Они могут быть здесь, а могут быть расправлены, расслаблены.

И полностью свисать вниз.

Мы продолжаем делать именно так.

Вдох вверх.

Выдох вниз.

Вдох.

Выдох в другую сторону.

Друзья, дышите каждую секунду.

Это поможет сконцентрироваться на ощущениях, на практике.

Вдох.

Выдох.

И заключительный вдох.

И выдох.

Возвращаемся в центр.

Сформируйте кистевой замок и разверните его в сторону потолка, где ваши локтевые суставы.

Стремимся их выпрямить.

Локтевым суставом стремимся друг к другу.

А кистевым замком стремимся вверх к потолку, как можно выше.

Где ваши плечевые суставы?

Снова опустите их вниз, удлините вашу шею.

Макушка снова старается протолкнуть потолок.

Мы делаем вдох.

И на выдохе опускаем наш корпус в правую сторону.

Где ваши ягодицы?

Они должны обе лежать на коврике.

Не отрывайте таз.

Это очень важно.

Живот сильный, крепкий.

Мы дышим.

Не сжимайте дыхание.

Это важно, друзья.

Вдох.

Выдох через нос.

Локтевые суставы все еще стремятся друг к другу.

Еще.

Вдох.

Центр.

Молодцы.

И в другую сторону все то же самое.

Плечевые суставы оттягивают вас вниз, шея длинная, макушка стремится вверх и немного в сторону.

Ягодицы обе на коврике.

Живот крепкий, сильный.

Вдох.

Держимся еще несколько секунд.

Выдох.

Еще вдох.

И возвращаемся в исходное положение.

Переведите ваши руки в стороны.

Раскройтесь так, как вы раскрываетесь новому дню.

Все, чувствуйте себя свободно, друзья.

Лопатки собраны, будто между ними орех, и вы хотите его расколоть.

Плечевые суставы ниже.

Шея длинная.

Макушка все еще вытягивает вас вверх.

И мы переводим правую руку вверх, левую руку вниз.

И встречаемся пальцами за спиной в области лопаток.

Не сжимайте ваши пальцы в замок.

Просто дотронетесь кончиками и уведите обратно вдох.

Выдох в другую сторону.

Теперь левая наверх, правая вниз.

Вдох, возвращаемся.

Выдох.

Вдох.

Друзья, мы продолжаем делать вот такую простую динамику, которая раскроет ваш грудной отдел, включит ваши плечевые суставы.

А теперь закройте глаза.

Что происходит там внутри вашего тела?

Почувствуйте, как начинает разогреваться ваша шея, грудной отдел, лопатки, уже такие горячие, сильные.

Продолжаем делать именно так.

Вы можете даже почувствовать,

как все лучше и лучше соединяются кончики ваших пальцев.

Вот вы уже можете все больше и больше дотронуться до них.

Вдох.

А еще насладитесь процессом, прошу вас.

Не ждите, когда там закончится уже это упражнение.

Вот прям, вот прям насладитесь.

Это ваше тело, оно двигается.

Оно может вот так, красиво и сильно.

И не переставайте дышать.

Еще несколько раз.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

И заключительный.

Вдох.

И выдох.

Друзья, вы молодцы.

Расцепите руки.

Сядьте поудобнее.

Соберите пространство.

И вытяните руки вверх со вдохом.

На выдохе опустите левую ладонь на правый коленный сустав, а правую ладонь опустите прямо за своей спиной на пол.

И протолкните свой грудной отдел чуть вперед.

То есть, друзья, мы не заваливаемся назад, мы не облокачиваемся на нашу заднюю руку.

Мы отталкиваемся задней рукой и тянем себя вперед и вверх.

Макушка вытягивает вашу линию, где ваши плечевые суставы.

Они могут быть зажаты, могут быть сомкнуты.

Раскройте грудной отдел.

Соберите лопатки.

Мы делаем глубокий вдох.

И сидим так еще несколько секунд.

Выдох.

Продолжаем вдох.

Продолжайте тянуться вверх.

Чувствуйте, как разогревается ваш подвоночный столб.

Выдох.

Вдох.

И выдох.

Вы можете расслабиться и вернуться в исходное положение.

И снова собираем пространство, вытягиваем ваши руки вверх со вдохом.

И на выдохе правая ладонь уходит на левый коленный сустав, левая ладонь уходит прямо за вашу спину и вытягивает ваш грудной отдел вперед и вверх.

Раскройте плечевые суставы, удлинитесь шеей и макушкой вверх.

И выведите свой поясничный отдел в естественный прогиб вперед.

Мы делаем вдох.

И выдох.

Вроде как просто сидим, обычная поза.

А прямо сейчас вы можете почувствовать, как включается вся ваша спина.

Как разогреваются лопатки, ребра.

Вдох.

И выдох.

Еще раз вдох.

И выдох.

Вернитесь в исходное положение.

Можете свободно поверять вашим корпусом, почувствовать, что там что-то точно изменилось.

И переводим себя через вот такое простое движение к позу стола.

Друзья, ваши ладони и коленные суставы на одной линии.

Примерно ширина таза.

Ваши лучезапясные суставы под плечевым суставом, коленный сустав под плечевым.

под тазобедренным мы делаем вдох и на выдохе округляем нашу спину максимально вверх вдох уводим нашу поясницу в прогиб глубокий приятный снова выдох тянемся лопатками так можно выше вверх и выдох через нос

Продолжаем делать именно так.

Вы можете ускориться, а можете замедлиться.

Найдите подходящий темп и продолжайте.

Только дышите каждую секунду.

Вдох или выдох.

Постоянно.

Вы можете начать сгибать локтевые суставы, если вам

Углубиться в эту позицию.

Вы можете выныривать и подныривать обратно.

Где ваша шея?

Она должна участвовать активно в этом процессе.

Макушка тянется назад.

И теперь подбородок тянется как можно ближе к грудному отделу.

Работает все.

Ваша голова повторяет движения вашего тела.

А теперь давайте ускоримся.

Найдите такое состояние, когда вам становится уже горячо.

Можно делать это упражнение в ускоренном темпе, но не так глубоко.

Это тоже будет замечательно.

Помогайте себе динамичным дыханием.

И зафиксируйтесь.

Замечательно.

Переводим себя на локтевые суставы.

И делаем все то же самое, но опустив локтевые суставы на коврик.

Выдох.

Округляем лопатки.

Вдох.

Раскрываем себя.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

А теперь закройте глаза.

Понаблюдайте, что там происходит в вашем теле, в вашем грудном отделе, в точке между лопаток, в пояснице.

Наверняка в вашей спине сейчас хорошо, мягко.

Продолжайте делать это движение плавно и никуда не торопитесь.

Шея также продолжает активно участвовать.

И заключение тьмы.

И мы возвращаемся в позу стола.

Друзья, поставьте ваши стопы на пальцы ног.

Правая рука остается на коврике.

Левая рука натягивает ваш корпус, будто стрела.

Мы вытягиваем нашу руку вверх.

То есть мы не просто так развернулись и стоим.

Мы вытягиваем всю свою линию вверх.

И на выдохе мы подныриваем под нашу правую руку и уходим вот в такую интересную скрутку.

Вы можете положить голову и расслабить шею.

Выдох.

Снова натягиваем себя.

Вырастаем.

И выдох.

Подныриваем.

Мы будем продолжать делать именно так.

Вдох.

Выдох.

Работают мышцы коры, работает спина.

Вдох.

Выдох.

Где ваш таз, друзья?

Он не должен заваливаться вниз.

Он должен оставаться ровно в той же самой точке.

Вдох.

Выдох.

И заключительный вдох.

Выдох, друзья, держитесь.

Вы такие молодцы.

И возвращаемся в центр позы стола.

Давайте расслабим немного нашу спину.

Уводим бок в правую сторону.

Чувствуем вытяжение наших ребер.

И меняем направление.

Вот такие простые, но очень приятные вытяжения.

Вдох в одну сторону.

Выдох в другую сторону.

Найдите подходящий для себя темп.

Закройте глаза.

Вдох.

Расслабляйте все.

Шея также продолжает повторять движения вашего корпуса.

И также виляет в одну сторону, к одному плечу, к другому.

Вы можете начать сгибать локтевые суставы.

Вы можете...

Уходить корпусом чуть ниже.

Вы можете вообще все, как только вам хочется.

И возвращаемся в центр.

И делаем все то же самое на другую сторону.

Левая рука остается на коврике.

На одной линии с коленным суставом.

Правая рука вытягивает ваш корпус.

И вытягивает руку вверх.

Стремимся к потолку.

И на выдохе опускаемся вниз.

Скрутка.

Ваша голова расслабленно лежит на коврике.

Почувствуйте, как снимается напряжение с поясничного отдела, как приятно скручивается подсолнечный стоп.

Вдох.

Таз зафиксирован, не увиливает назад.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Если вам хочется делать это упражнение побыстрее, не отказывайтесь от этого.

Или наоборот, если вам хочется чуть подольше полежать в этой скрутке и никуда из нее не выходить, обязательно это сделайте.

Выдох.

Выдох.

И заключительный.

Вы можете почувствовать, как уже классно проработал ваш живот.

Все мышцы пресса.

Вы можете здесь остаться, зафиксироваться на несколько секунд.

Сделать вдох и на выдохе вернуться в исходное положение.

И мы уходим в позу ребенка.

Коленные суставы пошире, не коврика.

И мы опускаемся вниз между наших бедер.

Это такое широкое положение с ребенком.

Здесь вам нужно расслабиться, но даже здесь, друзья, в этом простом упражнении вы можете поработать.

Если оттянете ваши пальцы, оттянете ваши кисти еще чуть дальше вперед от себя, натянете подмышечные спазмы и уведете корпус вниз, как можно ниже к коврику.

Вы можете расслабить вашу голову, вашу шею, расслабить живот.

Вы можете положить лицо на подбородок.

Сделать глубокий вдох и на выдохе снимать все напряжение.

Еще один вдох.

И выдох.

И мы выходим из этого положения.

Поза стола.

Снова все линии сохранены.

И из этого положения мы выходим в собаку, мордой вниз.

Друзья, встречаемся здесь.

Не стремитесь выпрямлять коленные суставы, давайте лучше согнем их и зайдем в это положение правильно.

Пятки оторвите от пола, ваши пальцы, рук и ног широко расставлены и находятся на одной линии друг с другом.

Ваши шеи расслаблены, вы можете повилять головой.

чтобы почувствовать, что вы свободно находитесь в этом положении.

Копчик вытягивает вас вверх.

Если вы правильно выполняете это положение, у вас создается небольшой вакуум на животах.

Лопатки собраны друг с другом, плечи удлиняют вашу шею.

Мы делаем вдох.

И на выдохе уходим в позицию планки.

Друзья, очень важный момент.

Мы делаем позицию планки без прогибов поясницы.

Сгладьте, вы можете даже немного округлить ее.

Подкрутите ваш таз внутрь, а пятки вытягивают вашу линию ног как можно дальше.

Мы опускаем колени, опускаем грудь и подбородок.

И расслабляемся.

Расслаблена шея, расслаблено лицо, расслаблена поясница.

В этом положении очень приятно, почувствуйте это.

Мы делаем вдох и приподнимаем грудь, отрываем колено и суставы.

Без прогиба находимся в положении планки и так красиво разворачиваемся в боковую планку на левую руку, друзья.

Опять же, здесь можно стоять и расслабляться, а можно выталкивать себя как можно дальше вверх верхней рукой.

Если вам хочется продолжить, вы можете даже опустить верхнюю руку вниз и вытянуть ребра.

И так же красиво давайте попробуем развернуться в другую сторону.

Вдох.

И опускаем руку вниз.

Живот крепкий и сильный.

И возвращаемся обратно в планку.

И с планки в позицию собаки морды вниз.

Вы молодцы.

Давайте успокоим дыхание.

Мы делаем вдох.

И на выдохе проталкиваем одну пятку вниз.

И другую.

Не стремитесь выпрямить обе коленки вместе.

И сразу.

Давайте по переменам.

Потянем пятки в пол.

Продолжайте дышать именно так.

Вдох.

И другая нога.

Выдох.

Вдох.

И выдох.

Правый коленный сустав тянется к вашему лицу, округляя вашу спину.

И постарайтесь вытащить правую стопу на линию ваших ладоней.

Если она окажется где-то здесь, то просто подтяните ее вперед.

Обратите внимание, ваши стопы должны находиться на каком-то расстоянии друг от друга.

То есть не четко друг за другом, а на каком-то расстоянии.

Позаботьтесь об этом.

Мы делаем вдох, собираем пространство и встречаемся в положении воина.

Какое-то расстояние между вашими стопами дает вам возможность балансировать и чувствовать себя уверенно в этом положении.

Вдох, где ваши плечи, опустите их ниже.

Расправьте грудной отдел, соберите лопатки, вытягивайте ваши ладони вверх.

Вдох.

И на выдохе заворачиваем заднюю стопу, оставляем носок чуть завернутым внутрь и выходим в положение второго воина.

Опустите таз вниз, просядьте.

Ваши руки находятся примерно на одной линии, вытягивают ваш корпус в разные стороны.

Вдох.

Взгляд на кончики пальцев передней руки, плечи.

Отодвиньте эту шею.

Удлините шею в макушку.

И макушку.

Вдох.

И на выдохе опускаем заднюю руку на бедро.

Передняя рука забирает пространство и утягивает линию вашего корпуса вниз.

Вдох.

И на выдохе опускаем переднюю руку к внешней стороне передней стопы.

Разворачиваем заднюю руку вверх и стремимся ей в потолок.

Вдох.

И на выдохе опускаем линию нашей руки, вытягиваем ребра.

И опускаемся вниз рукой к внутренней части нашей стопы.

Поставьте заднее колено на коврик.

У вас такая очень гибкая, вытянутая нога.

Мы делаем вдох.

На выдохе приподнимаемся.

Переводим наши ладони на пояс.

Делаем вдох.

И если вы готовы, уходим в небольшой прогиб.

Насколько это возможно.

Макушка стремится назад.

Грудной дел расслабленный.

Раскрыт.

Лопатки вместе.

Плечи опущены, мы делаем вдох и на выдохе опускаемся вниз.

А теперь разверните вашу переднюю стопу чуть в сторону.

Ну, градусов на 45.

Мы делаем вдох, отводим...

Левую руку чуть в сторону и на выдохе отодвигаем нашу коленку.

Очень нежно, очень мягко, без рывков.

Отодвигаем ее чуть в сторону.

Себя вместе с макушкой, вместе с грудью, плечевыми суставами отодвигаем чуть назад.

И выдыхаем.

Друзья, очень важно расслабляться в этом упражнении.

Очень важно дышать и не зажиматься.

И возвращаемся обратно.

Встречаемся у внутренней стороны нашей стопы.

Мы делаем вдох.

И на выдохе выпрямляем нашу переднюю коленку.

Вы можете перешагивать руками вперед и назад.

И уходить в динамику.

Вы можете оставить руки впереди и вилять только ногой, опуская корпус вниз.

Вы можете делать как угодно, главное, чтобы вам было комфортно.

Только дышите, друзья.

Выдох.

Выдох.

Если вдруг вы чувствуете, что ваш коленный сустав выпрямляется не до конца, это ничего страшного.

Не выпрямляйте его до конца, делайте только так, как комфортно именно вам.

Выдох.

Чувствуете, как разогревается вся задняя поверхность вашей ноги?

Как приятно работает таз.

Еще несколько раз давайте.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

И заключительный.

Выдох.

Зафиксируйте себя здесь на несколько секунд.

И выдох.

Просядьте вашим тазом как можно ниже.

Супер.

Аккуратно переведите вашу коленку в позу стола.

И из этого положения мы снова выходим и встречаемся в позе собаки мордой вниз.

Не стремитесь снова выпрямлять колено и суставы.

Держите их согнутыми.

Ваши пальцы, рук и ног широко расставлены и находятся на одной линии.

Шея расслаблена и чувствует себя свободно.

Убедитесь в этом.

Мы делаем вдох.

И на выдохе оказываемся в позиции планки без прогиба, друзья.

Напоминаю вам о круглой пояснице.

Опускаем колени, грудь, подбородок.

Делаем вдох.

И на выдохе поднимаем грудь, поднимаем колено из сустава и оказываемся снова в позе собаки морда вниз.

Вытягиваем одну пятку, другую пятку.

Какая-то переменная, но очень приятное утяжение.

Почувствуйте это.

Вы можете даже закрыть глаза.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

Теперь давайте попробуем пустить обе пятки как можно ниже.

Вдруг у вас уже получится.

Но не жертвуйте прямой линией спины.

Это очень важно.

Выдох.

И на выдохе подтягиваем левый коленный сустав, округляем спину.

И делаем подшаг к нашим передним рукам.

Убедитесь в том, что между вашей передней и задней стопой есть какое-то расстояние для того, чтобы чувствовать себя в балансе.

Делаем вдох.

Забираем пространство руками, вытягиваем их вверх.

И оказываемся в позиции воина.

Убедитесь в том, чтобы косточки таза были на одной линии.

Чтобы вы не западали тазом ни в одну из сторон.

Где ваши плечевые суставы?

Расправьте их.

Шея длинная, макушка вытягивает вас вверх.

Лопатки собраны, грудной вил раскрыт.

Мы делаем вдох.

И на выдохе закручиваем.

Переводим нашу заднюю стопу носком чуть внутрь и вырастаем во второго воина.

Ваши руки примерно на одной линии, взгляд направлен на кончики пальцев передней руки.

Где ваши плечевые суставы?

Возможно, они наверху, но могут быть раскрыты, могут удлинять вашу шею.

Мы делаем вдох и на выдохе переводим заднюю ладонь на заднее бедро.

Передняя рука забирает пространство и вытягивает вашу линию чуть назад.

Вдох и выдох вниз.

Вдох и переводим всю нашу позицию передней ладонью к внешней стороне стопы.

И вытягиваем нашу заднюю руку вверх, прямо к потолку.

Вы можете усилить эту позицию, вытянуть ее еще чуть больше.

Вдох и выдох.

И заворачиваем заднюю руку.

Переводим обе руки ко внутренней части стопы.

Ставим коленный сустав задней ноги на коврик.

Опускаем стопу на тыльную сторону.

Делаем вдох.

Вырастаем корпусом.

Переводим наши ладони на пояс.

И проталкиваем себя чуть назад, чуть вниз.

Таз проседает еще очень больше.

Раскроете грудной отдел.

Почувствуйте себя свободно.

Делаем вдох.

И на выдохе уходим обратно.

А теперь давайте развернем нашу переднюю стопу.

Градусов на 45 в сторону.

Сделаем вдох.

И одноименно рука вытягивает колено и сустав в сторону.

А макушка и грудной отдел выталкивают вас на взятку.

Расслабленная.

Никуда не спешите.

Очень мягкое положение.

И разворачиваем себя обратно.

Давайте уйдем в динамику, друзья.

Вытянем наше бедро.

Выдох.

Вдох.

Выдох.

Вы можете шагать вместе с ногой.

То есть прямо перешагивайте и возвращайтесь обратно.

Или же фиксируйте ваши ладони, если это позволяет ваше тело.

И работайте только руками.

Коленом, суставом, только бедром.

Надышите каждую секунду, чтобы вы не выбрали.

Выдох.

Глубокие вдохи и выдохи сгладят любые ощущения, друзья.

Это очень важно.

Почувствуйте, как выткнулся задняя поверхность ноги, как включился таз.

Закройте глаза.

Вдох.

Выдох.

Вдох.

И заключительный.

Просядьте тазом чуть-чуть ниже.

Сейчас мы выйдем из этого положения.

Аккуратно переведите коленный сустав в позу стола.

Крестите ваши голени.

И вот так красиво перекатитесь.

Сядьте на ягодицы.

Выпрямите ноги.

Стопы активные.

Это значит, что носок к вам ближе, чем пятки.

Мы делаем глубокий вдох.

И вытягиваем наши руки вверх.

Уголок, друзья.

Вроде как простое упражнение, но тело кипит, тело работает, тело двигается здесь.

В этом упражнении все наше развитие.

Вдох.

Сильная спина, сильные руки, все здесь.

Старайтесь протолкнуть спину в естественный сгиб поясничного отдела.

То есть вы не должны сидеть вот здесь с круглой спиной, вы должны здесь прямо бороться.

Вдох.

Если это невозможно, прямая спина в этом положении, попробуйте чуть согнуть колено и суставы и протолкнуть себя вперед.

А руки, друзья, оттягивают нас назад.

Вот такое интересное положение.

Вы можете чувствовать, как даже немного трясутся ваши руки.

Пусть трясутся.

Поработайте, подышите.

Чуть ярче.

Вдох.

И выдох.

Если это возможно, выпрямляем ноги до самого конца.

Вдох.

Вдох.

Даже мои руки трясутся, вы не одни.

Еще выдох.

Вдох.

И на выдохе расслабляемся, опускаем руки.

Повиляйте корпусом, почувствуйте себя свободным.

Переведите ладони чуть назад.

И стопы переложите на ширину коврика.

Мы делаем вдох.

И сейчас как расслабим нашу поясницу.

Опускаем коленные суставы в одну сторону.

В правую.

И выгибаемся поясничным отделом чуть вперед.

Подайте ваше тело.

Вдох.

Центр.

И на выдохе расслабляемся.

Опускаем себя вниз.

Можно даже включить голые шеи.

Пусть они также расслаблены.

Перекатываются из стороны в сторону.

Вдох.

Выдох.

В одну сторону.

Вдох.

Выдох в другую.

Дышим, друзья.

Помогаем себе расслабиться в этом положении.

Все самое сложное уже позади.

Вы можете расслабиться, мягенько так перекатываться.

И еще несколько проворотов.

Самых мягеньких, самых освобождающих.

Насладитесь этим упражнением, оно действительно классное.

Можете чуть поглубже выйти головой, грудным отделом.

И возвращаемся в центр.

Аккуратно через один коленный сустав и круглую спину мы ложимся на коврик.

Левая нога остается на коврике.

Правый голеностоп подтягивается примерно на середину бедра.

Мы перехватываем.

Свою ногу забиться в бедра.

Делаем вдох.

Эту голень можете расслабить.

И на выдохе подтягиваем к себе наше бедро.

Вы можете почувствовать яркие ощущения в вашей правой ягодице.

Это упражнение здорово вытягивает сюда лишний нерв.

Вытягивает тазобедренный сустав.

Делаем вдох.

И на выдохе стараемся расслабить наш таз.

Все сразу станет гораздо приятнее.

Вдох.

Если вам окей, то вы можете подтянуть к себе бедро еще на сантиметрик поближе.

Ощущение станет гораздо ярче.

И это хорошо.

Вдох.

Просто дышим еще глубже.

Дыхание сгладит любые ощущения, друзья, помните.

Вдох.

И на выдохе опускаем нашу ногу на коврик.

Раскрываем руки.

Ладонями вверх.

И делайте вдох.

Вдох.

И на выдохе всю эту интересную конструкцию мы просто скручиваем вниз.

То есть правая коленка уходит вниз к левой руке.

Не раскрывайте, не растопляйте ваши ноги.

Пусть они в таком же положении просто тянут ваш корпус.

Так мягенько скручивают ваш позвоночник.

Коленка не до конца уйдет в пол, и это нормально.

Давайте сделаем так, чтобы наше тело расслабилось и вытянулось.

как можно лучше.

Для этого мы делаем вдох и расслабляем живот.

Еще раз вдох.

Закройте глаза вообще.

И расслабляем шею, затылок.

Можете даже покачать вашей головой.

Вдох.

Расслабляем бедра правой и левой ноги.

И правую коленку, которая так

Так здорово стремиться в пол.

Вдох.

И на выдохе расслабляем наш позвоночник.

И вот уже правая лопатка и правый коленный сустав оказались чуть ниже пола.

И аккуратно раскручиваем себя из этого положения.

Абсолютно так же, прямо в этой же конструкции.

И просто меняем ноги.

Левый голеностоп находится на середине нашего бедра.

Правая стопа отрывается от коврика.

Мы перехватываем себя за бицепс бедра.

Расслабьте правую голень.

Мы делаем вдох.

И на выдохе очень мягко, без резких движений подтягиваем к себе наше правое бедро.

Ощущения снова яркие, снова интересные.

Но мы-то знаем, что с ними делать.

Мы делаем вдох.

И на выдохе скидываем любое напряжение, любое состояние.

Если вам окей, то вы можете еще чуть ближе, даже на сантиметрик, оттянуть к себе бедро.

Вдох.

И на выдохе опускаем правую ногу на коврик.

Возвращаем наши руки в сторону, ладонями вверх.

И прямо в этой же конструкции мы делаем вдох.

И на выдохе опускаем левый коленный сустав к правой ладони.

Скрутка, друзья.

Мы делаем вдох и расслабляем живот.

Это самое важное.

Если живот не расслаблен, то...

О расслаблении можно даже не говорить.

Так что расслабляем весь корпус, грудной отдел, плечи.

Вдох.

И расслабляем бедра, коленку.

Расслабляем шею, затылок, повиляйся головой.

Убедитесь, что все ваше тело мягкое, послушное.

Нигде ничего не зажатое.

Все просто стекает вниз, в сторону коврика.

Это очень приятное упражнение.

Я хочу, чтобы вы прямо сейчас осознали это.

Чтобы вы прямо почувствовали катом, сантиметром вашего тела, как классно находиться в этой скрутке.

И выдох.

Аккуратно возвращаемся.

Прямо в этом же положении ног.

Раскручиваем себя.

И перекладываем ноги на коврик.

Раскиньте ваши руки и ноги так, чтобы вам было хорошо, комфортно, а главное свободно.

Это ваш коврик, ваше тело, ваша практика.

Вы можете занять ровно столько мест.

Сколько вам этого захочется.

Не обязательно ограничивать себя пределами коврика.

Вдох.

И на выдохе скидываем все напряжение с тела.

Закройте глаза.

И не открывайте их до конца практики.

Вдох.

И на выдохе расслабляем нашу шею, затылок.

Вы можете покачать своей головой в разные стороны.

Почувствуйте всю проделанную работу.

Она такая серьезная, такая глубокая и такая важная для вашего тела.

После всех этих упражнений почувствуйте, как здорово, что вы нашли на себя время.

Нашли время для заботы о своем любимом теле.

Вы позаботились о нем, и теперь оно обязательно позаботится о вас в ответ.

Ваше тело очень благодарное и логичное.

Теперь оно может расслабиться.

Сделайте вдох.

Наполните грудь воздухом и на выдохе скиньте напряжение из спины.

Ваш позвоночник может наконец расслабиться.

Он заботится о вас так долго, он носит вас так долго.

Он делает вас радостным, полноценным человеком, который может бегать, который может так красиво танцевать, который может лежать звездой на поверхности соленого моря, который носит вас.

И вообще все ваше крепкое тело.

Почувствуйте благодарность за то, что оно у вас есть.

Потому что это настоящее чудо.

Находитесь в этом положении ровно столько,

сколько захочется.

И никуда не торопитесь.

Друзья, наш урок подошел к концу.

Чувствуйте эту силу внутри вас.

Двигайтесь.

И пишите в комментариях о своих ощущениях.

А я благодарю вас.

И до встречи.