Йога Флоу | Мягкая растяжка | Йога для начинающих | Йога на Бали | Ona Volna | Она Волна |

Я приветствую вас!

Сейчас мы выполним последовательность асан, направленных на мягкое растяжение мышц и связок всего тела.

Подготовьте все необходимое.

И давайте начнем.

Садимся ровно, со скрещенными ногами, спина вытянута, макушка тянемся вверх, ладони раскрыты, направлены вверх.

Прикрываем глаза, настраиваемся на практику.

Оставляем все переживания и мысли за пределами коврика.

Здесь сейчас есть только вы, ваше тело, этот коврик и наша практика.

Замедляйте дыхание, погружайтесь внутрь себя.

На протяжении всей практики отслеживайте свои ощущения изнутри.

Не допускайте насилия по отношению к своему телу.

Практикуйте с любовью и медленно открывайте глаза и начинаем разминку.

Прокатываем голову к правому плечу, затем к левому, к правому и затем к левому.

Продолжайте в своем ритме, делайте это плавно, медленно, не спешите.

И медленно заканчивайте.

Поднимайте голову в центр.

Вытягивайте правую руку.

Правое ухо на правом плече.

Накрывайте ладонью левое ухо сверху.

Вытягиваем левую поверхность шеи.

Мягко.

Со вдохом расплетаем захват, вытягиваем левую руку в сторону, левое ухо на плече, накрываем левой ладонью правое ухо и вытягиваем правую поверхность шеи.

Отлично.

С вдохом возвращаемся в центр и устанавливаем предплечье на коврик справа.

Или устанавливаем ладонь на коврик справа.

Вытягиваем левую руку над собой, над ухом.

Взгляд направлен вверх.

Вытягиваем левую поверхность туловища.

Раскрываем грудь.

Отлично.

Перетекаем с выдохом в левую сторону.

Делаем все то же самое.

Проверяем, чтобы бедро правой ноги не отрывалось от коврика.

Выберите комфортное для себя положение.

Отлично.

Со вдохом возвращаемся в центр.

И замок из пальцев, вытягиваем вверх, вдох, с выдохом небольшая скрутка в правую сторону, взгляд направляем вправо, за правое плечо, руками не толкаемся, скрутку делаем за счет мышц спины.

Отлично, вдох вверх, тянемся, с выдохом скрутка в левую сторону, взгляд направлен за левое плечо, мягкая скрутка, не толкаемся руками.

Отлично, возвращаемся в центр, вдох, потянемся, с выдохом опускаем руки,

И переводим стопы в положение бодхаконасаны.

Раскрываем стопы как книгу.

Если ваши колени лежат на полу, то делаем полный наклон.

Если же нет, то можно просто отталкиваться руками позади себя.

Стараться притянуть живот к ногам.

Или же делаем наклон.

Давим локтями на бедра.

И стараемся опустить колени ниже.

Мягко разогреваем тазобедренные суставы.

Теперь переходим в наклон, вытягиваем руки вперед.

Или остаемся в положении, когда локтями давим на бедра.

Выберите комфортное для себя положение.

где вы чувствуете максимальную работу в тазобедренных суставах, при этом вам должно быть комфортно.

Со вдохом переходим в следующее положение, кошка-корова.

Устанавливаем ладони точно под плечами, колени под тазом, со вдохом прогиб, с выдохом скругляем спину.

Вдох, прогиб.

Прогибаемся в шейном, грудном и поясничном отделе.

С выдохом круглая спина.

Вдох, прогиб.

Выдох, круглая спина.

Растягиваем наш позвоночник.

Продолжайте в своем ритме.

Гибкость позвоночника определяет нашу молодость.

Молодость нашего организма.

Очень полезное упражнение.

Отлично, медленно заканчиваем.

Переходим в нейтральное положение.

И теперь устанавливаем руки впереди себя.

Опускаем, стараемся опустить грудь на коврик, шею на грудной прогиб.

Если грудь не ложится, ничего страшного.

Делайте так, как позволяет ваше тело.

В этом положении расслабляемся, позволяем мышцам растягиваться.

С вдохом медленно поднимаемся, устанавливаем ладони под плечами, проверяем, чтобы колени были под тазом и заныриваем правой рукой под левую руку.

Укладываем правое плечо на пол, правое ухо на полу.

Положение Пашвабаласаны.

И если тело позволяет, заводим левую руку за спину, захват за бедро.

Расслабляемся.

Растягиваем плечевой сустав.

Включаем его в работу.

Дышим, не задерживаем дыхание.

Возвращаем левую руку на коврик, расплетаем положение.

И теперь левой рукой ныряем под правое плечо, укладываем левое ухо на коврик, левое плечо на коврик паршивого баласана.

И отводим правую руку за спину, захват за бедро или оставляем руку на коврике.

Так как вам комфортно, так как тело позволяет.

Дышим, не задерживаем дыхание.

Наблюдаем ощущения в плече.

И медленно расплетаем захват.

Устанавливаем правую и левую руку на коврик.

И медленно опускаем таз на пятки, живот между бедер.

Укладываем руки, вытягиваем вперед.

Поза ребенка.

Баласана.

В этом положении вытягиваем спину, расслабляемся.

Восстанавливаем дыхание, если вдруг оно сбилось.

Медленно со вдохом поднимаемся вверх.

Устанавливаем пальцы ног на коврик, планка.

С выдохом переходим собаку мордой вниз, сгибаем колени по очереди, то правая, то левая.

Вытягиваем заднюю поверхность ног.

Отлично.

Проверяем, чтобы ладони были плотно прижаты к коврику, большие пальцы рук смотрели друг на друга.

Вытягиваем спину, взгляд направлен в колени.

Поднимаем правую ногу вверх, таз закрыт, сгибаем колено и переносим стопу правой ноги между руками через круглую спину.

Поза бегуна.

С обдохом поднимаемся вирабхадрасана 1, проверьте, чтобы ваш таз был закрыт.

Что означает закрыт или открыт таз, можете посмотреть в моем видео «Ответы на вопросы новичков».

Возвращаемся вниз, подтягиваем левую ногу к правой, переходим в уттанасану, сгибаем колени, укладываем живот на бедра или делаем полную уттанасану.

Вес переводим чуть вперед на стопы, но не на пальцы ног.

Пальцы свободно лежат, не цепляются за коврик.

Устанавливаем руки на коврик.

Шаг правой ногой назад, шаг левой ногой назад, планка.

Опускаем колени на коврик, таз на пятки, носочки вместе, живот между бедер, руки вытянуты вперед.

Баласана поза ребенка.

Отдыхаем в этом положении.

Дышим.

Если появилось какое-то напряжение в теле, со вдохом собираем его и с выдохом отпускаем землю.

Отследите ощущения, которые появились в вашем теле.

Со вдохом медленно поднимаемся.

Переходим в положение планки.

С выдохом адхамукашванасана, собака мордой вниз.

Потянем колени поочередно.

Отлично.

Проверьте ладони, чтобы были плотно прижаты к коврику.

Поднимаем левую ногу вверх, таз закрыт, сгибаем колено и через круглую спину переносим левую стопу между рук, поза бегуна.

И теперь со вдохом поднимаемся вверх и рападрасана один.

Проверьте, чтобы ваш таз был закрыт.

С выдохом опускаем руки вниз, подтягиваем правую ногу к левой, уттанасана, сгибаем колени, опускаем живот на бедра, захват за предплечье или делаем полную уттанасану.

Притягиваем себя к ногам, вес тела переводим чуть вперед.

Отлично.

Отпускаем голову и зажимаем шею.

Спина свободно свисает вниз.

Устанавливаем руки на коврик.

Шаг правой ногой назад.

Шаг левой ногой назад.

Планка.

Опускаем колени на коврик.

Таз на пятки.

Живот между бедер.

Руки вытягиваем вперед перед собой.

Баланс на позу ребенка.

Отдыхаем.

Направляем внимание в тазобедренные суставы.

Расслабляем их.

Медленно со вдохом поднимаемся вверх.

Переходим в позу кошки Марджариасана.

Вдох и с выдохом переходим собаку мордой вниз, снова потянем колени, поочередно то правое, то левое сгибаем.

Поднимаем правую ногу вверх, сгибаем колено и через круглую спину переносим правую стопу между руками.

Опускаем левое колено на коврик, подъем на коврик.

И со вдохом поднимаемся вверх, отталкиваясь руками от колена.

С каждым выдохом старайтесь опустить таз ниже.

Чувствуйте, как растягивается передняя поверхность бедра левой ноги, мышцы промежности.

Отлично!

С выдохом опускаем руки вниз.

Выпрямляем правую ногу.

Переходим в центр.

Носочки направлены вперед.

Прасарита падаттанасана.

Можно сделать захват за предплечье.

Или же остаться в параллели с полом.

Руки на бедрах.

Или руки на голенях.

Выберите то положение, которое комфортно вам.

Главное, чтобы ваша спина была вытянутой и прямой.

Не задерживаем дыхание в этом положении, дышим, чувствуем, как растягивается задняя поверхность ног, как включаются тазобедренные суставы.

Отлично.

И медленно возвращаемся к правой ноге, поза бегуна.

Шаг назад правой ногой, планка, опускаем колени на коврик, таз на пятки, носочки вместе, живот между бедер, баланс на позу ребенка, отдыхаем.

В этом положении мягко работают тазобедренные суставы.

И с очередным вдохом, медленно поднимаемся вверх.

Марджариасана, поза кошки.

Вытягиваем правую ногу, вытягиваем левую, планка.

С выдохом уходим собаку мордой вниз.

Отстраиваем положение, теперь поднимаем левую ногу вверх, сгибаем колено и через круглую спину переносим левую стопу к рукам поза бегуна.

Опускаем правое колено и правый подъем на коврик.

С вдохом поднимаемся вверх.

Руками отталкиваясь от левого колена создаем небольшой прогиб.

И с каждым выдохом старайтесь опустить таз как можно ниже.

Почувствуйте, как с выдохом тело позволяет вам уходить ниже.

Отлично, с выдохом устанавливаем руки на коврик, поднимаем колено и переходим в центр.

Носочки направлены вперед, остаемся в положении параллельно полу или уходим глубже.

Выбираем то, которое комфортно вам, главное, чтобы спина была вытянутой и прямой.

Прасарита падаттанасана.

Если ваша голова касается коврика, то можете немного собрать ноги.

Так вам будет комфортнее делать наклон.

Отлично.

Возвращаемся в левую сторону.

Сгибаем левое колено.

Поза бегуна.

И отводим левую ногу назад.

Планка.

С выдохом опускаем колени на коврик.

Таз на пятки, живот между бедер.

Руки вытягиваем вдоль коврика.

Отдыхаем.

Вытягиваем спину.

С очередным вдохом поднимаемся вверх.

Ладони под плечами, колени под тазом.

Переходим еще раз в шейно-грудной прогиб, руки переводим впереди себя и стараемся грудью коснуться коврика.

Не у всех это получится, но ничего страшного, регулярная практика позволит вам выполнить эту асану.

Остаемся в том положении, которое вам комфортно сейчас.

Со вдохом медленно поднимаемся ладони под плечами.

И отталкиваясь руками через крест ног, переходим в позу лежа.

Сейчас мы будем выполнять позу моста.

Себу бандха сарвангасана.

Поднимаем таз вверх.

Руки в замке на полу или если тело позволяет, то можно сделать захват за лодыжки.

Поднимайте таз выше и накатывайтесь грудью на подбородок.

Голени перпендикулярны полу.

С выдохом опускаем даз вниз, подтягиваем согнутые колени к животу, покатаемся из стороны в сторону, расслабим мышцы поясницы.

Отлично.

И вытягиваем левую ногу вдоль коврика, правую ногу

Правую ногу сгибаем в колени, оставляем у живота.

И сейчас мы будем с вами делать скрутку.

Захват левой рукой за правое колено, уводим правое колено в левую сторону, взгляд вправо.

Лежащая на коврике нога, носочек натянут на себя, бедро подтянуто.

Небольшая скрутка.

Отлично.

Немедленно возвращаем правую ногу в центр, вытягиваем ее вдоль коврика, сгибаем левое колено, захват правой рукой за левое колено.

И теперь с выдохом уводим левое колено в правую сторону, взгляд направляем влево.

Правая нога, лежащая на коврике, сильная, носочек натянут на себя.

Дышим.

Плечо не отрываем от коврика, плечи лежат на полу.

И медленно возвращаемся в центр.

Сгибаем обе ноги.

Бедра перпендикулярны туловищу.

Колени к 90 градусов.

Представляем, что наши колени связаны.

И опускаем оба колена в левую сторону.

Плечи не отрываются от пола.

Колено над коленом, стопа над стопой.

Проверьте это.

Медленно оба колена возвращаем в центр.

И с выдохом опускаем их в правую сторону, взгляд влево.

Колено над коленом, стопа над стопой, проверьте.

Скручиваем другой отдел позвоночника.

Почувствуйте разницу между первой скруткой и второй.

Оставляйте внимание внутри.

И со вдохом возвращаемся в центр.

Носочки на себя и переходим в положение счастливого ребенка.

Захват за внешние части стопы.

Колени тянем в область подмышек.

Покатаемся из стороны в сторону.

Отлично!

Отпускаем захват, прижимаем колени согнутые к животу.

И теперь мы будем переходить к перевернутым асанам, если у вас есть противопоказания.

Самое частое противопоказание это критические дни у женщин, то остаемся лежать в шавасане.

Если нет, то переходим в положение плуга, халасана.

Ноги заводим за голову.

Если носочки не касаются пола, придерживаем руками таз.

Если касаются, то делаем замок за спиной с пальцев.

В этом положении головой не вертим.

Со вдохом поднимаем обе ноги вверх.

Вытягиваемся с рвангаса на позу свечи.

Дышим.

Также не вертим головой.

Смотрим вверх или можно прикрыть глаза.

Стараемся выйти перпендикуляр с полом.

И отпускаем ноги за голову, поза плуга, халасана.

И медленно опускаем спину на коврик, позвонок за позвонком.

Последними опустятся ноги.

И медленно переходим в позу лежа, шавасану.

Мы сделаем небольшое расслабление в этом положении.

И перейдем в полное расслабление в позе сидя со скрещенными ногами.

А сейчас делаем глубокий вдох.

Собираем напряжение, если оно накопилось в теле.

И с выдохом отпускаем его.

Сделайте это еще несколько раз.

Глубокий вдох и полный выдох.

И медленно, как будете готовы, повернитесь на правый бок, согните колени и локти.

И медленно, помогая себе руками, перейдите в позу сидя с прямой спиной.

Макушкой тянемся вверх.

Ноги скрещены, ладони лежат на коленях, раскрыты.

Все внимание внутри.

Посмотрите своими внутренними глазами на свое тело изнутри.

Ощутите, какие области вы сегодня проработали.

Какие мышцы и связки вы потянули.

Отследите ощущения.

Может быть появились какие-то новые ощущения.

Не оценивайте их, а просто примите.

И теперь со вдохом позвольте расслаблению полностью наполнить вас.

От макушки по всей голове

лицу, шее, плечам, предплечьем, ладоням и пальцем, груди и спине, животу и пояснице, всему тазу, по бедрам, коленям и голеням, стопам и пальцем ног.

Вы наполнились расслаблением полностью.

Ощутите это состояние полной легкости и комфорта.

Если вдруг вы все еще чувствуете напряжение в какой-то области, переведите свое внимание в эту область целенаправленно.

Добавьте туда чуть больше расслабления.

Оставайтесь в этом состоянии на протяжении всего дня.

Это состояние гармонии, комфорта.

Переведите руки в намасте перед грудью.

Поблагодарите себя за практику.

Поблагодарите свое тело за возможность сделать практику.

Медленно открывайте глаза.

Я благодарю вас за практику.

Пусть все живое пребывает в любви и мире.

Увидимся с вами в следующих видео.

Намасте.

Продолжение следует...