ЗДОРОВОЕ ПИЩЕВАРЕНИЕ - Легкость в ЖИВОТЕ / ДЕТОКС

С вами программа «Гибкое тело».

Эта практика состоит из упражнений, которые помогут улучшить качество пищеварения.

Через динамику на попеременное сжатие и растяжение брюшной полости, с помощью дыхательных упражнений, мягкого массажного воздействия мы активизируем кровоток в животе, что благотворным образом сказывается на состоянии пищеварительной системы, улучшаем моторику кишечника, предотвращаем застойные явления в органах.

Вы сможете избавиться от чувства тяжести и вздутия в животе, улучшить перистетику кишечника, обрести легкость и комфорт.

Комплекс противопоказан в период обострения заболеваний органов брюшной полости.

Перейдем к практике.

Примите удобное положение сидя с ровной спиной, выстраивая грудную клетку над тазом.

Расправьте плечи, опустите лопатки вниз.

Одна ладонь на грудь, вторая на живот.

Начнем с полного глубокого дыхания.

Делая глубокий вдох, чувствуем расширение в живот, затем в грудную клетку.

Плавный медленный выдох, сужаются ребра, живот подтягивается к спине.

На вдохе ощущаем расширение сначала в брюшной полости, затем в ребра.

Выдох, сужается грудь, затем уплощается живот.

Вдох, чувствуем внутреннее расширение, выдох, обратное сужение.

Тактильный контакт рук поможет лучше уловить изменение объема в грудной и брюшной полости.

С помощью глубокого дыхания мы обеспечиваем мягкий массаж внутренним органам.

Ощущаете движение живота, ощущаете расширение ребер в бока, вперед и в спину.

Глубокий вдох и плавный медленный выдох.

Глубокий вдох.

Плавный медленный выдох.

Еще один дыхательный цикл.

Дальше добавим технику уджаи.

Для этого нам надо поджать голосовую щель.

На вдохе будем звучать протяжное О. На выдохе протяжное А. Губы все время сомкнуты.

Также добавим движение рук.

Шипящий вдох.

Руки через стороны.

Собираем вверх.

Медленный шипящий выдох.

Руки через стороны.

Опускаем вниз.

Шипящий вдох.

Шипящий выдох.

Шипящий вдох.

Шипящий выдох.

Выполнить еще несколько дыхательных циклов самостоятельно.

На вдохе продолжаем ощущать внутреннее расширение.

На выдохе обратное сужение.

Еще один дыхательный цикл.

Уджая вдох.

Уджая выдох.

Меняем положение сидя.

Садимся в русалку.

Левая голень перед пахом.

Ровная спина.

Руки в стороны.

Вдох.

Боковой наклон влево.

Выдох.

Боковой наклон вправо.

Продолжаем перетекать из стороны в стороны.

Лопатки старайтесь держать опущенными по направлению к тазу.

Длинная свободная шея.

По перемену раскрываем боковую линию тела.

последний наклон вправо, вернуться вверх, левая рука позади таза, вдох, раскрываемся в прогиб, выдох, садимся, скругляем спину, мысленно огибаем шар, вдох, левая рука назад, таз вверх, прогиб, вытягиваем переднюю линию тела, выдох, садимся, скругление,

Продолжаем попеременно вытягиваться в прогибе и вытягиваться в наклоне.

В каждое положение втекайте через качественное вытяжение.

С очередным вдохом втекаем в прогиб.

Слегка задержитесь.

Почувствуйте вытяжение из руки в грудь, в живот и в правое бедро.

В выдох погружаем таз на пол.

Округляем спину.

Животом и бедрами обтекаем шар.

Выравниваем корпус.

Левое бедро и колено выводим в линию с опорной ладонью.

Правая нога, шаг вперед.

Выдох, таз сверху, боковая планка.

Вдох, таз вниз.

Выдох, раскрыться в боковой планке.

Вдох, таз зависает над полом.

Работаем боковыми линиями корпуса.

Активная опорная рука.

Боковая планка.

Слегка задержитесь.

Опускаем таз на пол.

Разворачиваемся к правому колену.

Вдох.

Левая рука.

Вытяжение вверх.

Выдох, ротация вправо, локоть ушел за бедро.

Взгляд вправо за плечо.

Голова располагается ровно над тазом.

Останьтесь здесь на несколько глубоких дыхательных циклов.

Толкайте правое плечо назад, левое вперед.

Со вдохом разворачиваем корпус ровно.

С выдохом поднимаем таз, втекаем в прогиб.

Хорошо разгибаем опорный левый тазобедренный сустав.

Раскрываем грудь.

Если комфортно, можно опрокинуть голову назад.

С выдохом опускаем таз на пол.

Перекрещенными руками захватываем колено и голень.

Оттягиваем круглую спину назад, сохраняя пространство в брюшной стенке.

Разворачиваемся в боковую плоскость, нижнюю ногу вытягиваем.

Подготовка к боковой планке.

Выдох, таз вверх, боковая планка.

Вдох, таз к полу.

Выдох, боковая планка.

Вдох, таз к полу.

Тонизируем боковые линии тела.

Вдох, таз к полу.

Выход в боковую планку, слегка задержитесь, почувствуйте, как растянулся верхний бок.

Опускаемся, садимся, разворачиваемся к правому колену.

Вдох, вытяжение за левой рукой.

Выдох, ротация вправо, локоть ушел за бедро.

Можно левой рукой захватить свою голень.

Вытягиваемся в скрутке.

Таз толкаем в пол, макушкой активно растем вверх.

Две седалищные кости на полу.

Со вдохом раскручиваемся вперед, правую ногу помещаем в бабочку.

С выдохом начинаем опускаться в наклон с ровной спиной.

Облегченный вариант колена согнута.

Вытянутым корпусом прижмитесь к левому бедру.

Если позволяет гибкость, вытяните ногу, уйдите глубже в наклон.

Главное сохранить контакт туловища и бедра.

Удерживая положение, дышите глубоко.

Со вдохом поднимаем корпус вверх.

Правая нога скрестно сверху.

Переход в боковую планку.

Продолжаем двигаться в собаку мордой вниз.

Правой рукой потянитесь к противоположной ноге.

Грудь ротация влево.

Обратный возврат через боковую планку.

Опускаемся, садимся.

Наклон.

Вытягиваемся за левой рукой.

Руки движения по большому кругу.

Выход в боковую планку.

Продолжаем прокручиваться собакой мордой вниз.

Правой рукой потянуться по диагонали грудь, вращение влево, обратным движением через боковую планку, опускаемся, садимся, наклон.

Активно работают руки, бока, пресс.

Еще один подход.

Боковая планка.

Разворот.

Собака мордой вниз.

Обратным движением боковая планка.

Садимся.

Наклон.

Поднимаем корпус вверх.

Садимся в русалку.

Правая голень перед тазом.

Левая пятка сбоку от ягодицы.

Вдох – наклон вправо, выдох – наклон влево.

Продолжаем перетекать.

Длинные бока, лопатки опущены вниз.

последний наклон влево, корпус вверх, правая рука, опоры сзади, вдох, таз вверх, раскрываемся, прогиб, выдох, садимся, наклон, скругляя спину, вдох, таз вверх, распределенный прогиб, выдох, таз вниз,

Округляем спину, расширяем пространство между лопатками.

Еще один повтор.

Вдох, прогиб.

Выдох, скругление.

На вдохе слегка задержитесь в прогибе.

Вытягивайтесь за рукой.

Раскрывайте грудь, тазобедренные суставы.

Чувствуйте удлинение живота.

На выдохе опуститесь, сядьте.

Округлите спину.

Почувствуйте растяжение по задней линии тела.

Выравниваем корпус.

Правое бедро и колено выводим в одну линию с правой ладонью.

Левая стопа, шаг вперед.

Выдох, таз вверх, боковая планка.

Вдох.

Таз вниз.

Выдох.

Боковая планка.

Вдох.

Опуститься вниз.

Продолжаем двигаться.

Вдох.

Поднимитесь в боковую планку, задержитесь.

Опускаем таз, садимся, разворачиваемся к левому колену.

Вдох, вытягиваемся за рукой, выдох, ротация влево, локоть ушел за бедро, голова располагается над тазом.

Развернитесь к левому колену.

Поднимите таз вверх, раскройтесь в прогибе.

Если комфортно, мягко опрокиньте голову назад.

Опустите таз вниз.

Перекрещенные руки захватывают голень.

Округляем, оттягиваем спину назад.

Разворачиваемся в боковую плоскость.

Нижнюю правую ногу вытягиваем в одну линию с опорной ладонью.

Боковая планка.

Выдох.

Таз вверх.

вдох, таз вниз, выдох, таз вверх, раскрыть верхний бок, вдох, таз вниз,

Задержитесь в боковой планке, раскрывайте, удлиняйте верхний бок.

Опускаем таз вниз, выравниваем спину.

Вдох, вытягиваемся за правой рукой.

Выдох, ротация влево, локоть ушел за левое бедро.

Вдох.

Раскручиваемся вперед, левая стопа в бабочку.

С выдохом ровным корпусом в наклон.

Облегченный вариант колена согнута, корпусом прижаться к бедру.

Или более глубокое положение, ровная нога, но по-прежнему вытянутый корпус прижимается к бедру.

Здесь несколько глубоких дыхательных циклов.

Поднимаем корпус вверх, левая нога скрестно сверху.

Переход в боковую планку, разворот собака мордой вниз, левая рука тянется к правой ноге, грудь, ротация вправо.

Возврат через боковую планку, опускаемся, садимся.

Наклон, потянуться за правой рукой.

Обратным движением выход в боковую планку, разворот собака вниз, рука к противоположной ноге, грудь, поворот вправо.

Возврат боковая планка, садимся, наклон, вытягиваемся за правой рукой.

Продолжаем плавно, но скоординированно перетекать на сильных уверенных руках, чувствуя работу мышц кора.

Еще один круг движения.

Боковая планка.

Проворот.

Собака вниз.

Возврат.

Боковая планка.

Садимся.

Наклон.

Корпус вертикаль.

Разворачиваемся на четвереньки в кошку.

Простым движением вдох и прогиб.

выдох скругление вдох вес тела сместить чуть вперед прогиб выдох вес тела сместить назад скругление

Добавляем связку.

Вдох, прогиб, поза тигра.

Выдох, колено, колбу, группировка.

Вдох, тигр.

Выдох, большой круг, левым бедром.

Вдох, прогиб, поза тигра.

Выдох, колено, колбу, группировка.

Вдох, тигр.

Выдох, большой круг, бедром, опустить.

Продолжаем.

Вдох, тигр.

Выдох, группировка.

Вдох, тигр.

Выдох, круг бедром.

Вдох, тигр.

Выдох, группировка.

Вдох, тигр.

Большой круг бедром.

Улучшаем кровоток не только в животе, но и в тазу.

Опускаем колено на пол.

Нейтральная спина.

Стопы подвернуть в пол.

С выдохом переходим в собаку мордой вниз.

Стремимся тазом назад вверх.

Нейтральная линия позвоночника.

Подойдите ногами вперед.

Подсогните колени, вытяните корпус, прижмитесь животом к бедрам.

Содержитесь, стараясь еще больше удлинять и вытягивать корпус из таза.

Расслабьтесь, плавно круглой спиной раскручиваемся вверх.

Выдох.

Правое бедро подтягиваем к корпусу.

Вдох.

Отпускаем.

Выдох.

Левое бедро плотно к корпусу.

Вдох.

Опустить.

Облегченный вариант – работа на присогнутой опорной ноге.

Работайте в своем доступном варианте – с ровной опорой или слегка присогнутым коленом.

Тонизируем ноги, тонизируем низ живота.

Улучшаем качество баланса.

Немного усложняем связку.

Правое бедро подтягиваем вперед к корпусу.

Отводим вбок, таз неподвижен.

Стопой упираемся в бедро, поза дерева.

Руки вырастают вверх.

Держим баланс.

Небольшой наклон влево, ровно в центр.

Небольшой наклон вправо, ровно в центр.

Ладони перед грудью.

Поворот влево.

центр, поворот вправо, центр, опустить ногу, левое бедро подтянуть к себе, отвести в сторону, стопа, упор в бедро, руки вырастают вверх, наклон вправо, ровно, наклон влево, ровно, ладони перед грудью, поворот вправо,

Ровно.

Поворот влево.

Ровно.

Опустить ногу.

Продолжаем.

Правое бедро к себе.

Вбок.

Поза дерева.

Длинные руки растут вверх.

Наклон влево.

Ровно.

Наклон вправо.

Ровно.

Ладони перед грудью.

Поворот влево.

Посмотреть влево.

Поворот вправо.

Посмотреть вправо.

Не упасть.

Левое бедро к себе.

Отводим вбок.

Поза дерева.

Руками удлиняемся вверх.

Наклон вправо.

Ровно.

Наклон влево.

Ровно.

Ладонью перед грудью.

Ротация вправо, взгляд вправо.

Ротация влево, взгляд влево.

Опустить ногу.

Повторяем еще несколько подходов.

С каждым повтором чувствуем более уверенный баланс.

Чувствуем очень активную работу в опорной ноге, в мышцах таза.

Копчик тяните вниз, лобковую кость на себя.

Если вам очень сложно сохранять баланс,

Смотрите все время вперед, несмотря на движение корпуса и вращение грудной клетки.

Это облегчит задачу.

Уводя взгляд вместе с корпусом, делает форму менее стабильной.

Мышцам и нервной системе приходится еще более активно координироваться для стабилизации положения.

заканчиваем опускаем ногу опускаемся садимся колени перед грудью главное круглой спиной опускаемся на пол вытягиваем ноги правое бедро подтяните корпуса округляя спину поднимите голову вверх постарайтесь коснуться головой колено задержитесь на несколько глубоких дыханий в этом положении

Опустите голову на пол, стопа на колено, таз скручиваем влево, грудная клетка остается ровно, живот ушел в небольшое вытяжение.

На вдохе верните таз вверх, колено вверх,

Поменяйте положение ног.

Правую ногу вытяните, левую согните.

Оттяните лоб к колену.

Корпус соприкасается с бедром.

Снова глубокое дыхание.

Опускаем голову вниз.

Стопа на бедро.

Таз скручиваем вправо.

Остаемся в крайнем расслабленном положении.

Возвращаемся ровно.

Оправляем положение корпуса.

Несколько перекатов тазом из переднего наклона в задний.

Вытягиваем ноги.

Снова переключаем внимание на дыхание.

Одна рука на нижнюю часть живота, вторая на верхнюю часть.

Дышим естественно и наблюдаем мягкое движение передней брюшной стенки.

На вдохе живот приподнимается вверх, на выдохе попадает вниз.

Вдох, ощущаем расширение, выдох, сужение.

Последний дыхательный цикл.

С очередным вдохом откройте глаза.

Вытянитесь всем телом в длину.

Расслабьтесь.

Развернитесь на бок.

При помощи рук поднимитесь, перейдите в положение сидя с перекрещенными ногами.

Рук плечами, руки по сторонам.

Вдох, вытягиваемся вверх, ладони вместе.

Выдох, руки на грудь, сердце.