"Я НЕ МОГУ ЗАСНУТЬ БЕЗ АЛКОГОЛЯ!!" Что с этим делать. #психотерапия #наркология

Алкоголь не помогает заснуть, а лишь нарушает восстановительный сон. Он сокращает глубокий сон (N3), который отвечает за «ремонт» тела, и REM‑сон, когда мозг перерабатывает эмоции и обновляет память. В результате сон прерывается короткими микропробуждениями, часто происходящими в 2–4 ночи, сопровождающимися сердцебиением, тревожными сновидениями и потливостью. Ухудшается храп и апноэ, усиливается мочегонный эффект, обезвоживание и утренняя разбитость, что приводит к снижению внимания, памяти и настроения. Примеры из жизни: «С бокалом вина я засыпаю за 10 минут, но в 3:20 вскакиваю от кошмаров, а утром голова как в тумане», «Пара коктейлей — и я сплю, но жена говорит, что храплю. Наутро раздражённый и рассеянный», «Думал, без алкоголя не усну. Ввёл ритуал: душ, бумажная книга, дыхание 4–6. Засыпаю чуть дольше, но просыпаюсь ясным». Чтобы заменить алкоголь, рекомендуется поддерживать постоянный режим подъёма, ограничивать экран за час до сна, принимать тёплый душ, читать тихую бумажную книгу, практиковать дыхание 4–6, обеспечивать дневной свет и движение, ограничивать кофеин до 14:00, избегать тяжёлой еды и никотина вечером, а также использовать стимул‑контроль: кровать только для сна и секса, а при бессонной ночи встать и заняться спокойным делом.