ИЗЛЕЧИВАЕМ КИФОЗ (СУТУЛОСТЬ) ПРОФЕССИОНАЛЬНО С ВРАЧОМ!

Начинаем упражнение с разминки.

Начинаем с шейного отдела позвоночника.

Шейный отдел позвоночника разогреваем, начиная с наклонов головы.

По 8 раз в каждую сторону.

На выдохе наклон вправо, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

На выдохе влево, на вдохе в исходное положение.

Упражнения выполняются в медленном темпе.

выполняем повороты также по восемь раз в каждую сторону упражнение выполняется на выдохе на вдохе возвращаемся в исходное положение выполняйте в комфортном для вас темпе и не переусердствуйте

дальше разогреваем грудной отдел позвоночника для этого сгибаем руки в локтях большие пальцы упираются в груди средние в подбородок происходит скручивание в грудном отделе позвоночника также на выдохе влево на вдохе возвращаемся в исходное положение на выдохе вправо на вдохе возвращаемся в исходное положение

И так по 8 раз в каждую сторону.

Таз при этом остается неподвижным.

Скручивание происходит только в грудном отделе позвоночника.

В следующем упражнении растянем весь позвоночник.

Для этого делаем глубокий вдох, макушкой тянемся вверх.

На выдохе опускаем голову и позвонок за позвонком опускаем вниз, выдавливая весь воздух из грудной клетки внизу.

Глубокий вдох и на выдохе медленно позвонок за позвонком возвращаемся вверх.

Круг плечами, снова вдох, макушка вверх, опускаем голову вниз, позвонок за позвонком опускаемся вниз, руки при этом расслаблены, выдавливаем воздух из грудной клетки, внизу вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Вдох, окошко вверх.

Голову вниз, позвонок за позвонком опускаемся вниз.

Растягивая весь позвоночник, руки как бы утяжеляют.

Внизу делаем вдох и медленно позвонок за позвонком возвращаемся вверх.

повторяем еще два раза.

Продолжение следует...

Ноги на ширине плеч, руки сгибаем в локтевых суставах и кладем на плечи.

На выдохе попеременно поворачиваем стороны туловища, выпрямляя руки по направлению поворота туловища.

Так, выдох вправо, руки выпрямляем вправо.

Вдох в исходное положение, выдох влево, руки выпрямляем влево.

На вдохе в исходное положение.

По 8 раз в каждую сторону.

Данное действие направлено на растяжение мышц спины в грудном и шейном отделе.

При сутулости и кифозе обязательно выполнять дыхательную гимнастику.

Для этого мы делаем вдох медленно, спокойно до конца.

Плечи одновременно поднимаются вверх и назад.

Выдох быстро.

Итак, вдох медленно, плечи вверх, отводятся назад до предела, раскрываем грудную клетку.

Выдох быстро.

И так выполняем 7 раз.

Следующее упражнение с положения лежа на животе.

Планка.

Локти под плечевыми суставами выпрямляемся.

В одну прямую линию держимся на носках.

Макушка тянемся вперед.

Колени не сгибаем.

В таком упражнении очень хорошо укрепляются мышцы брюшного пресса.

Задержимся в таком положении 30 секунд, после чего переходим в положение домик.

Для этого выпрямляем руки, выпрямляем ноги, стремимся пятками коснуться пола, копчиком тянемся вверх в потолок и растягиваем позвоночник максимально как можете.

Исходное положение стоя спиной к стене без плинтуса или у двери.

Руки поднимаем выше уровня головы, упираясь ладонями в стену.

На выдохе одной ногой вперед, второй прогибаемся.

Удерживая такое положение, вдох и возвращаемся в исходное положение.

На счет 1.

Выдох.

Шаг вперед одной ногой.

Подтягиваем вторую.

Прогибаемся.

И на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение делаем 8 раз.

дальше мы берем в руки эластичный бинт

Хватом от себя руки на ширине плеч.

На выдохе выполняем движение рук вперед, вверх, за голову.

На вдохе выполняем в обратном порядке.

Упражнение выполняем медленно.

Итак, выдох.

Руки вперед, вверх, за голову.

И в обратном порядке на вдохе.

Упражнение выполняем 10 раз.

растягивая эластичный бинт.

По мере увеличения силовой выносливости мышц можно уменьшать расстояние между хватами.

теперь усложняем поднимая руки вперед вверх и опуская на плечи за головой на выдохе присесть на вдохе встать и руки вернуть медленном темпе в исходное положение

Упражнение повторить 8 раз в медленном темпе.

В руках также остается эластичный бинт, ноги на ширине плеч.

На выдохе поднять руки вверх, наклониться в правую сторону, вдохе вернуться в исходное положение.

Итак, выдох, теперь наклон в левую сторону, тянемся, тянемся, тянемся, смотреть при этом перед собой и на вдохе опуская руки выпрямиться.

6 раз выполняем в каждую сторону.

Итого упражнения выполняем 12 раз.

Теперь на выдохе, поднимая руку, отставляем назад правую ногу.

Задержимся в таком положении.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выдох, поднимая руки, отставляем левую ногу назад.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Итак, чередуем стороны.

Выполняем упражнение 8 раз с каждой стороны.

Всего 16 раз.

А теперь немножко повисим, желательно для таких целей дома иметь перекладину.

При этом ноги сгибаем в тазобедренных суставах и приподнимаем их от пола.

Количество будет зависеть от вашей натренированности, но постарайтесь выполнить не меньше 6 раз.

В идеале это должно быть от 10 до 15.

Теперь становимся на четвереньки.

Кисти под плечевыми суставами, колени под тазовыми.

Макушка тянемся вперед, копчиком назад.

Поднимаем правую руку, тянемся в потолок, делаем глубокий вдох.

На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Теперь меняем руку, поднимаем левую руку, делаем глубокий вдох, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Вновь правую руку, тянемся ею в потолок, делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

И так делаем 8 раз с каждой стороны всего 16 раз.

в конце растягиваем позвоночник выгибаясь кошкой задержаться в таком положении правую руку отвести в сторону ладонью вниз левую ногу отставить назад и на выдохе скручивание в грудном отделе позвоночника под опорную левую руку на вдохе возвращаемся в исходное положение и так выдох

скручивания под опорную левую руку.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем 8 раз.

И теперь меняем левую руку в сторону, правую ногу выпрямить назад.

На выдохе скручивание под опорную правую руку в грудном отделе позвоночника.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение также с этой стороны выполняем 8 раз.

Оставаясь в том же исходном положении, выполняем упражнение под лазами.

На выдохе, сгибая руки в локтевых суставах, опускаем грудную клетку и продвигаем корпус вперед, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.

На вдохе вернуться в исходное положение.

Итак, выдох.

Сгибаем локтевые суставы, опускаем грудную клетку, прогибаем в грудном отделе и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

8 раз.

И завершаем упражнение растягиванием позвоночника кошкой.

Голову вниз тянемся грудным антилом в потолок.

Затем опускаем ягодицы на пятки.

Голову опускаем и кистями выпрямленных рук тянемся вперед, растягивая позвоночник.

Теперь лежа на животе, голова в упоре на подбородок, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к полу.

На выдохе приподнимаем голову, плечи, руками тянемся назад, сводя лопатки вместе.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Итак, выдох.

Медленно поднимаем голову, плечи, грудную клетку.

Сводим лопатки, отводя руки назад.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем 8 раз.

Руки согнуть в локтевых суставах ладонями к полу.

На выдохе медленно приподнять голову, плечи, задержаться в таком положении, на вдохе вернуться в исходное положение.

Итак, на выдохе медленно приподнять туловище, прогнуться, свести лопатки, удержаться в таком положении, на вдохе вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняем 8 раз.

Руки вытянуть вверх в замок и на выдохе приподнять руки и прямые ноги, прогнуться, задержаться в таком положении.

На вдохе вернуться в исходное положение.

Итак, выдох, приподнимаем выпрямленные руки и ноги, удерживаемся, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем 6 раз.

И последнее упражнение мы усложняем.

Приподняв руки и ноги, вам необходимо прокачаться вперед и назад.

Дыхание при этом произвольное.

В следующем упражнении приподнимаем верхнюю часть туловища, мы выполняем движение руками брасом.

Так называемые грибки на 4 счета.

Раз вперед, два, три в сторону, четыре назад.

Снова раз вперед, два, три, четыре назад.

Упражнение выполняем 8 раз.

В дальнейшем, когда вы освоите все эти упражнения, все упражнения, которые выполняются лежа на животе, можно выполнять с гантелями.

Вес, который соответственно зависит от возраста и уровня физической подготовки.

Переворачиваемся на спину, опираясь на локти и затылок, прогибаться в грудном отделе позвоночника на выдохе.

На вдохе возвращаться в исходное положение.

Итак, выдох.

Опираемся только на локти и на затылок.

Прогибаемся в грудном отделе позвоночника.

Задерживаемся в таком положении.

И на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем 8 раз.

Руки развести в стороны, ладонями вверх.

Ногами выполняем упражнение велосипед, дыхание при этом произвольно.

Теперь займемся самовытяжением позвоночника.

Руки поднять вверх, ладонями кверху и на выдохе тянутся макушка вверх, пятками вниз, напрягая мышцы спины.

На вдохе расслабляться и снова выдох.

Тянемся кистями вверх, пятками вниз, растягивая позвоночник и на вдохе расслабляемся.

Упражнение выполняем 8 раз.

Руки поднять вверх и тянуться за руками вверх.

На вдохе лопатки расходятся, на выдохе лопатки сходятся.

Таким образом лопатки рисуют на полу букву V латинскую.

Данное упражнение повторяем 8 раз.

Продолжение следует...

Заминку начинаем с известного вам упражнения кошка.

Итак, кисти под плечевыми суставами, ноги на ширине плеч, колени под тазовыми суставами.

На выдохе, выжимая воздух из грудной клетки, прогибаемся вверх, как кошка.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

В пояснице не прогибаемся.

Упражнение кошка выполняем 8 раз.

Оставаясь в исходном положении в том же, на выдохе правую руку вперед, левую ногу назад.

Задержались, на вдохе вернулись в исходное положение.

Дальше на выдохе поменяли левая рука, правая нога.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

И так 5 раз с каждой стороны.

Всего упражнение выполняем 10 раз.

Выполняя это упражнение стараемся не просто поднимать руки и ноги, а тянуться, растягивая позвоночник.

Кистями рук тянутся вперед, стопами ног тянутся назад.

Начинаем самомассаж.

Усаживаемся на крестец, голени параллельно полу, руки кладем на голени и перекатываемся от поясницы до шеи и обратно.

Без рывков, упражнение выполняем медленно.

Чем медленнее вы его выполняете, тем лучше.

Дыхание производное.

В этом упражнении укрепляется мышечный корсет, связочный аппарат, улучшается подвижность позвоночника, тазобедренных и коленных суставов.

Растягиваются широчайшие и глубокие мышцы спины.

Далее ложимся на спину.

Ноги подтягиваем к себе.

Ноги при этом расслаблены, работают в основном руки.

Руками присгибаем, выпрямляем.

Таким образом прижимается поясница к полу.

Если у кого-то выражен поясничный лордоз, то есть прогиб в поясничном отделе позвоночника, эти упражнения вам помогут.

Также в тазобедренных суставах, по часовой стрелке, против часовой стрелки.

При этом ноги расслаблены, все движения выполняются руками.

Затем ухватились на середину голени, выполнили перекаты.

Влево, затем вправо.

Таким образом выполняя самомассаж мышц поясницы.

И завершаем наш комплекс всем известным упражнением березкой.

Для начала вытягиваемся.

Носками стоп тянемся в потолок.

В таком положении задержались на 15 секунд.

Затем медленно, аккуратно опускаем ноги за голову, вытягивая и растягивая позвоночник.

У кого получается, дальше выпрямляем руки, у кого не получается, продолжаем поддерживать спину.

В таком положении побыли еще 10 секунд, растягивая весь позвоночник.

И затем аккуратно вернулись в исходное положение, помогая руками укладывая позвонок за позвонком на пол.

И в завершении скручивание позвоночника.

Ноги согнуть в коленях.

На выдохе колени опустить в левую сторону, голову повернуть в правую сторону.

В таком положении задержаться 10 секунд.

Дыхание произвольное, не задерживаем.

Скручивание очень благотворно влияет на позвоночник, но помните, что строго противопоказано при сколиозе.

Дальше возвращаемся в исходное положение.

Теперь колени опускаем в правую сторону, голову поворачиваем в левую сторону.

Задерживаемся на 10 секунд.

Итак, 3 подхода на каждую сторону.

Плечи от пола не отрываем.

Лопатки во время скручивания прижаты к полу.

Подписывайтесь на мой канал.

Еще очень много важных видео впереди.